Pracuj w treningu nad jakością
Jakość i ilość to kluczowe cechy konkurencyjności produktów, także czynności wykonywanych przez sportowca. Na czym powinien skupić się zawodnik najpierw? Czy ćwiczenia powinny zawierać więcej wymogów jakościowych, czy ilościowych? Czy lepiej podnieść sztangę raz a dobrze, czy kilka razy, niekoniecznie perfekcyjnie? Trenujący zawodnik nieraz staje przed takim dylematem w ciągłym procesie planowania jednostek treningowych. Artykuł jest analizą zagadnienia i formułowaniem praktycznych zasad treningowych.
SPIS TREŚCI:
1. Produkt na taśmie i na bieżni
2. Czym jest jakość w treningu?
3. Zasada tylko prawidłowego powtórzenia
4. Kiedy zasada tylko prawidłowego powtórzenia jest naruszana?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Produkt na taśmie i na bieżni
Z jakością i ilością mamy do czynienia wszędzie, ale chyba najczęściej dostrzegamy je podczas robienia zakupów. Kupujemy ilości i jakości pożywienia, ubrań, kosmetyków itp. Już z tego prostego doświadczenia możemy sformułować pogląd, który w równym stopniu sprawdzał się będzie w procesie treningowym. Chcemy mieć jakość i chcemy mieć tej jakości możliwie dużo.
Decyzję o ilości podejmujemy zazwyczaj po weryfikacji jakości. Gdy ta nas zadowala, a jej cena nie jest wygórowana, pozwalamy sobie na zakup produktu w większej ilości. Podobnie traktujemy produkt, który schodzi może nie z taśm produkcyjnych, ale formowany jest w salach ćwiczeń fizycznych, siłowniach, na boiskach, stadionach.
Każdy sportowiec jest, można powiedzieć, produktem. Już pierwszym znamieniem jego jakości jest talent. Jednak wysokie predyspozycje do uprawiania sportu nie poparte pracą, a więc ilością treningów, wysiłku, pokonanych trudności i przeszkód, nie przynoszą oczekiwanych wyników.
W sporcie i treningu należy umieć pracować zarówno nad jakością, jak i nad ilością, odnajdywać właściwe proporcje w kolejnych krokach zaawansowania sportowego, umieć ustalać bieżące priorytety tych cech treningu.
2. Czym jest jakość w treningu?
Jakość w odniesieniu do treningu można zdefiniować na wiele różnych sposobów ze względu na dużą złożoność procesu treningowego. Jego najczęstszym elementem jest ćwiczenie fizyczne. Dalsze rozważania dotyczyć będą jakości ćwiczenia.
Każde ćwiczenie ma określony cel. Ta spójność ćwiczenia z celem, do którego poprzez wysiłek sportowiec zmierza, już określa jakość. Czasami lepiej wykonać mniej, ale lepiej ukierunkowanych na rozwój danej sprawności ćwiczeń niż więcej, a nie pomagających, a nawet oddalających osiągnięcie zamierzonego celu. Jakość ćwiczeń w tym względzie wypływać będzie ze znajomości celów, charakterystyki docelowego wysiłku
i umiejętnego planowania kroków (ćwiczeń, programów), które cel urzeczywistniają.
Kolejnym kryterium obok doboru ćwiczenia, a więc odpowiedzi na pytanie „dlaczego” wykonuję to ćwiczenie i „co chcę osiągnąć”, jest jakość wynikająca z wykonania samego ćwiczenia, odpowiadającą na pytanie „jak” ćwiczyć. W tym zakresie dążeniem sportowca jest optymalne wykorzystanie możliwości, jakie stwarza organizm ludzki w zakresie danej sprawności fizycznej.
Wykonując poprawnie technicznie ruch, chcemy, aby przebiegał w zakresie warunkującym optymalne wykorzystanie potencjału motorycznego. Brak jakości wykonania ćwiczenia wiązał się będzie z brakiem właściwej techniki wykonania, ograniczeniem zakresu ruchu, brakiem kontroli motorycznej i jej emanacji.
3. Zasada tylko prawidłowego powtórzenia
Z mechanistycznego punktu widzenia poruszanie się człowieka we wszelkich czynnościach, także treningowych, zmierzać powinno do świadomego i nieświadomego idealnego wykonania pod względem biomechanicznym. Oznacza to zastosowanie wzorców ruchu, które są optymalne dla organizmu człowieka. Optymalne oznacza, że są bezpieczne, stabilne, zmniejszają ryzyko kontuzji.
Należy dodać, że uaktywniają drzemiący w człowieku, możliwy do wykorzystania potencjał ruchu, techniki, sprawności fizycznej. Znając prawidłowy wzorzec ruchu i powtarzając go w kolejnych ćwiczeniach czy aktywności życia codziennego, budujemy obraz siebie w korze mózgowej. Obraz siebie związany z danym ruchem. Im więcej razy odtwarzamy prawidłowy wzorzec, tym mocniejszy pozostawiamy ślad na mapie mózgu. Oznacza to, że łatwiej odtwarzamy kolejny ruch zgodny ze wzorcem, a ciało poddaje się funkcjonalnym czynnościom.
W myśl tego procesu zasada wykonywania tylko poprawnych powtórzeń ćwiczenia ma sens. Następuje swoisty zapis sesji treningowej, a potem kolejne jego odtworzenia. Co się dzieje, gdy po 8–10 powtórzeniach przysiadu ze sztangą zaczynamy gubić odpowiednie napięcie mięśni okołokręgosłupowych i sylwetka zaczyna się garbić?
Aby wyjaśnić zjawisko, użyjmy kolejnej analogii, tym razem z pracy fizjoterapeuty. Gdy pojawiają się ograniczenia zakresu ruchu wywołane zdeformowanym napięciem mięśni, licznymi bolesnościami punktowymi tkanek miękkich, fizjoterapeuta najpierw odnajduje bolesność, a potem wykonuje jednym palcem delikatny, kolisty masaż tego miejsca. Do mózgu kieruje w ten sposób sygnał, że miejsce jest przyjemne i jego nadwrażliwość znika. Ucisk tego miejsca nie powoduje już bólu. Gdy upora się w ten sposób z pozostałymi punktami w obrębie działania danego stawu, mięśnie są na tyle rozluźnione, a tkanki uwolnione z napięcia, że ruch w danym stawie odzyskuje swój zakres
Kolejnym krokiem fizjoterapeuty jest zadanie pacjentowi ćwiczenia
o charakterze mobilizacyjnym. Ma ono na celu wykonanie ruchu w stawie obejmującego nowo pozyskany zakres. Pacjent wykonuje go w zakresie bezbolesnym i w ten sposób gospodaruje pozyskany obszar, informując mózg, że oto może wykonać ruch w większym zakresie bezbólowo
i bezpiecznie, co mózg oczywiście skrzętnie zapisuje.
W tej metodzie postępowania – chociaż trzeba zaznaczyć, że metod jest wiele i mogą bardzo różnić się od siebie – celem jest działanie bezbólowe. Gdyby fizjoterapeuta uciskał bolące miejsca, mógłby doprowadzić do zniesienia bólu, ale także do napięcia się mięśni wokół bolącego punktu jeszcze bardziej, do jeszcze większego usztywnienia tkanek. Podobnie ma się rzecz z techniką mobilizacyjną. Ruch drążący ból mógłby wywołać podobną reakcję usztywnienia i obrony organizmu.
Przykład ten pokazuje, jak wrażliwy jest mózg, jak nieobojętny wobec żadnej informacji i bodźca. Pokazuje, że należy umiejętnie z nim postępować w kwestiach ćwiczeń. Stosując powtórzenia w niezgodzie z prawidłowym wzorcem ruchowym, rozprzestrzeniamy na mapie mózgu informacje zaburzające prawidłowy program działania tam występujący – wprowadzamy modyfikacje programu polegające na uruchamianiu dodatkowych, często niepotrzebnie mięśni, wykonywania ruchów kompensujących, zastępczych, utrwalamy obraz zaburzonego wzorca ruchowego.
Gdy wykonujemy dużą ilość powtórzeń ćwiczenia, z których od pewnego momentu wzorzec ruchu ma uchybienia, należałoby zadać sobie pytanie, jak dużo takich ruchów wykonaliśmy, jak wiele spustoszenia w prawidłowym obrazie ruchu dokonało się, jakie to będzie miało dla nas konsekwencje i czy warto było tak robić.
W procesie produkcyjnym, gdy dany produkt staje się przysłowiowym bublem, klienci go kupujący szybko się o tym przekonują. Produkt i firma wprowadzająca go na rynek tracą zaufanie w oczach konsumentów. Może to prowadzić do kłopotów firmy ze sprzedażą, utrzymaniem się na rynku, do finansowej plajty.
Gdy jakość ćwiczenia odbiega od normy, organizm, który dysponuje jakimś obszarem buforowym tolerującym uchybienia od normy, w pewnym momencie traci zaufanie do swojego właściciela i wstrzymuje dalszy rozwój sportowca, wywołuje kontuzje.
4. Kiedy zasada tylko prawidłowego powtórzenia jest naruszana?
Świadomi prawidłowych wzorców ruchowych, także możliwości kompensujących i buforowych organizmu, sportowcy czasami przekraczają granice prawidłowego wykonania ćwiczenia. Zazwyczaj jest to powodowane chęcią wygrania prestiżowych zawodów, zdobyciem nagrody lub satysfakcji, za którą sportowiec gotów jest ponieść niemal najwyższe ryzyko.
Przykładem może być trójboista, który decyduje się podnieść sztangę
w pozycji z zaokrąglonymi plecami. Kosztem stabilności barków i utraty mocy poprzez wygięty kręgosłup zaokrągla górną część pleców i w ten sposób skraca dystans, jaki przebywa sztanga.
Tancerka baletowa wykręca stopy na zewnątrz, pozbawiając się możliwości działania siły obrotowej stabilizującej stawy w pozycjach ugiętych nóg. Akrobata wykonuje ruchy w zakresie, który nie jest do osiągnięcia przez innych przedstawicieli sportu, jednak czyni to kosztem stabilności stawów,
w warunkach zbyt rozciągniętych i luźnych tkanek okołostawowych.
Poświęcenie wynikające z odejścia od bezpiecznych wzorców ruchu może być zaletą i przynosić korzyści, ale wiąże się zazwyczaj z zaciąganym długiem, który trzeba później spłacić w postaci realizacji programów kompensujących lub leczenia pojawiających się kontuzji.
Trening jakości to trening z różnicą. Należy dostrzegać ją pomiędzy wykonaniem ćwiczenia poprawnie i niepoprawnie. Aby odkrywać te szczegóły, należy znać poprawny ruch, widzieć go, podglądać tych, którzy robią go dobrze, mieć na kim się wzorować i umieć odnosić ten obraz do własnych dokonań.
Trzeba umieć modyfikować swoją technikę, zastosować się do trafnych zaleceń trenera. Jeśli to konieczne, przejść odpowiedni program mobilizacyjny, aby poprawić zakres ruchu, polepszyć siłę mięśni odpowiadających za właściwą relację ustawienia części ciała.
Praca nad techniką ruchu wymaga ciągłej korekty, przytomności umysłu
i świadomości czynu. Każde poprawienie wzorca ruchu, każda nowa funkcja, zakres, gotowość pracy zmieniają obraz ćwiczącego w jego korze mózgowej. Praca nad jakością to ciągła praca nad tym obrazem poprzez powtarzanie, także zrozumienie i czucie ruchu w większym stopniu niż forsowanie go.
Gdy jakość ruchu jest zadowalająca, a ćwiczenia przebiegają według poprawnych wzorców, można w większym stopniu skupić się na ilości powtórzeń, objętości pracy, złożoności ruchu, pokonywaniu obciążeń zewnętrznych, zmęczenia, stresu, a także na współzawodnictwie.
Taka rosnąca ”gotowość bojowa” zawodnika będzie przydatna nie tylko na sali ćwiczeń i w realizacji celów sportowych, ale także w życiu,
w wykonywaniu bezpiecznych i efektywnych ruchów dnia codziennego.
