Jak trenować? To pytanie zadaje sobie każdy początkujący. Nic w tym dziwnego. Wbrew panującym opiniom trening na siłowni nie jest sprawą prostą. Ten artykuł powstał dla wszystkich rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym.

 

SPIS TREŚCI:
1. Jak trenować na siłowni – ogólne wskazówki
2. Jak trenować na siłowni na masę?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 



1. Jak trenować na siłowni – ogólne wskazówki

Do każdego treningu należy się odpowiednio przygotować. Obowiązkowa jest rozgrzewka. Zaczynamy od rozgrzewki ogólnej całego ciała, przechodzimy do rozgrzewki specjalistycznej, a następnie do serii wstępnych, nawet jeśli trenowany będzie biceps i brzuch.

 

W czasie treningu najważniejsza jest odpowiednia technika. Ciężar należy dobierać tak, by mieć zapas 1 powtórzenia, chyba że świadomie chcemy dodatkowo zmęczyć mięśnie poprzez wprowadzenie powtórzeń oszukanych czy powtórzeń wymuszonych. Takie metody zwiększania intensywności treningowej przeznaczone są jednak dla osób bardziej zaawansowanych, które regularnie trenują od co najmniej 9 miesięcy.

 

Ważne jest skupienie się na planie treningowym, który bazuje na ćwiczeniach wykorzystujących wolne obciążenie. Dzięki temu efektywniej rozwija się mięśnie oraz za pomocą zaledwie jednego ćwiczenia staje się możliwe rozwijanie więcej niż jednej grupy mięśniowej. Do takich ćwiczeń bez wątpienia należą wyciskanie na ławce, martwy ciąg na ugiętych nogach czy przysiady.

 

Każdy trening należy zakończyć rozciąganiem. Jeżeli w ramach planu treningowego ma być wykonywane cardio, bez względu na to, czy będzie ono przeprowadzone na rowerze, czy będzie to bieganie, warto zrobić je od razu po treningu. Wówczas pali się najwięcej kilokalorii, bezpośrednio uderzając w tłuszcz. Dopiero później przychodzi czas na rozciąganie.

 

2. Jak trenować na siłowni na masę?

Trening na masę w zależności od doświadczenia wygląda dwojako. W przypadku osób zaawansowanych często można spotkać się z bardzo dużą objętością treningową, która w połączeniu z wysoką intensywnością zmusza do trenowania każdej partii mięśniowej zaledwie raz w tygodniu.

 

Z kolei osoby początkujące, aby rozwijać masę mięśniową, mogą ćwiczyć już trzy razy w tygodniu z wykorzystaniem metody treningowej FBW, która jest dla nich z wielu względów najodpowiedniejsza. Pozwala przede wszystkim rozwinąć główne grupy mięśniowe, nauczyć się odpowiedniej techniki oraz nie jest zbyt inwazyjna. Każde ćwiczenie warto wykonać w zakresie 8–12 powtórzeń w 3–4 seriach. Dieta również powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną, która zazwyczaj jest równowartością 300–500 kcal. Fabryka Siły Sklep

 

Dalsza część artykułu w części II.