Artykuł jest kontynuacją części pierwszej. Poszerza temat planowania, nieodzownej czynności poprzedzającej rozpoczęcie procesu treningowego.


SPIS TREŚCI:
1. Periodyzacja

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Periodyzacja
Musisz więc poznać triadę i zaplanować kolejne etapy dochodzenia twojej sprawności motorycznej do wymarzonej. Najczęściej dotarcie do celu planuje się w skali roku, a plan do niego prowadzący określa się planem rocznym. Plan roczny dzielisz na mniejsze, kilkumiesięczne makrocykle, około miesięczne mezocykle, tygodniowe mikrocykle i wreszcie pojedyncze treningi.


Każdemu z tych okresów przypisujesz to, co chcesz w nich osiągnąć. Inne będą planowane osiągnięcia dla kilku miesięcznego makrocyklu, a inne np. dla tygodniowego mikrocyklu. Większy okres czasu pozwala osiągnąć bardziej całościowe cele, krótszy - bardziej szczegółowe.


Twoje cele, jak już wiesz, powinny być konkretne i realistyczne. Dlatego możesz postawić sobie cel osiągnięcia określonego poziomu np. siły w pla-nie makrocyklu, ale nie możesz takiego celu stawiać w planie mikrocyklu, gdyż minimalny czas potrzebny na wypracowanie przy właściwym treningu trwałych zmian adaptacyjnych w układzie mięśniowym w zakresie siły to 4 tygodnie.


Z naszym organizmem jest tak, że zmiany fizjologiczne następują przy każdym treningu, jednak po nim najczęściej wracają do pewnego stanu stałego, przyjętego jako norma, stabilnego dla organizmu. Bardzo dużą rolę w tym mechanizmie spełnia układ nerwowy zawiadujący pracą naszych narządów. Sygnały od niego biegnące przywracają organizmowi stan wyjściowy lub też ustalają nowy stan uznany za normę.


Celem jest właśnie wyznaczanie dla organizmu nowych norm, które uzna za coś jak najbardziej normalnego i będzie wspierać go impulsami, pobudzaniem i hamowaniem. Na kształtowanie takich nawyków potrzeba czasu, ale także systematyczności, odpowiedniej kolejności, częstotliwości bodźców. Niezwykle ważne jest, aby bodźce były skuteczne, a więc wywoływały zamierzone, a nie niezamierzone zmiany adaptacyjne.


Wyobraź sobie, że idziesz przez gęstą, zarośniętą krzakami, pędami, lianami i itp. roślinami puszczę. Masz ostry nóż czy tasak i torujesz sobie drogę. Następnego dnia idziesz tą samą drogę i widzisz, że mimo tego,

że wczoraj wykarczowałeś gęstwinę, dziś znów musisz się przedzierać.

Ale jest ci trochę już łatwiej. Pomimo tego, że rośliny wciąż odrastają,

z każdym dniem, gdy ponawiasz swój marsz tą samą drogą, jest ci łatwiej iść. Pokonujesz dystans szybciej, sprawniej, mniejszym nakładem sił.


Podobnie jest z warunkowaniem układu nerwowego w treningu. Zwróć uwagę na to, aby wzorzec powtarzania ćwiczeń był prawidłowy. Abyś chodził tą jedną ścieżką właściwego wzorca i torował drogę dla prawidłowego nawyku. Ważna jest więc technika wykonania. Ważna jest sprawność funkcjonalna twojego organizmu, a więc to, jakimi wzorcami ruchowymi dysponujesz na samym wstępie twojej przygody z procesem treningowym.


Musisz wielokrotnie powtórzyć ćwiczenia, bodźce, aby wywołać zmiany, które pozwolą ci w danym fragmencie swojej sprawności fizycznej iść szybciej, łatwiej. Będziesz miał wtedy czas na „karczowanie” nowej ścieżki. Dlatego ważne jest, abyś wszystko rozplanował w czasie wg zasady „najpierw – potem”.


Ustalasz zasób treści treningowych, które wykonujesz wcześniej i te, które wykonujesz po nich, i jeszcze następne, i jeszcze następne. Ustalasz, nad którymi aspektami twojego wytrenowania możesz pracować w tym samym czasie. Im dalej brniesz w planowaniu, tym twój plan powinien być mniej szczegółowy, ale konkretny.


Kontynuacja artykułu znajduje się w części trzeciej.