Mięśnie brzucha to najbardziej pożądana partia mięśniowa. Każdy facet chce mieć ładnie wyrzeźbiony brzuch, powodzenie u kobiet i satysfakcję. Nie należy zapominać, że mięśnie brzucha są bardzo ważne, ponieważ tworzą gorset mięśniowy, który utrzymuje nasz tors. Silne mięśnie brzucha to silny korpus, co jest niesamowicie istotne w każdym sporcie.


SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie brzucha – anatomia
2. Jak wyrobić mięśnie brzucha?
3. Genetyka mięśni brzucha oraz skład włókien
4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
5. Mity o mięśniach brzucha
6. Trening mięśni brzucha

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Mięśnie brzucha – anatomia
Mięśnie brzucha to kompleks kilku połączonych ze sobą mięśni. W jego skład wchodzi: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięsień piramidowy. Wszystkie te mięśnie tworzą kompleks mięśni brzucha. Najbardziej pożądane jest posiadanie tzw. „sześciopaka”, czyli odsłonięcie mięśnia prostego brzucha.


2. Jak wyrobić mięśnie brzucha?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta. Trzeba po prostu zredukować poziom tkanki tłuszczowej, ponieważ to jej procentowa zawartość determinuje to, jak wygląda nasz „sześciopak”. Oczywiście, im te mięśnie są większe, tym bruzdy między kostkami tych mięśni są głębsze, a to z kolei sprawia, że mięśnie lepiej wyglądają. Mimo to kluczowy w tym przypadku pozostaje poziom tkanki tłuszczowej.


Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzny powinien wynosić około 15%. Przy 10–12% mięśnie są nieco bardziej widoczne. Poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6–8% gwarantuje zarys mięśni brzucha. W przypadku kobiet lekko zarysowany brzuch będzie widoczny przy 18–20% poziomie tkanki tłuszczowej, w miarę dobrze zarysowany w przedziale 15–17%, a bardzo widoczny, kiedy tkanka tłuszczowa osiągnie wartość z przedziału 10–12%.


3. Genetyka mięśni brzucha oraz skład włókien
Budowę i rozmiar każdego mięśnia w naszym ciele determinuje genetyka. Każdy z nas jest inny, stąd też u każdego mięśnie rozwijają się w różny sposób. Jeżeli nasze mięśnie brzucha są nierówne, to tak już zostanie i nic z tym nie zrobimy. Fabryka Siły Sklep


Jak wiadomo, mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien, wolno- oraz szybkokurczliwych. Jeżeli chodzi o mięśnie brzucha, ich skład przedstawia się następująco: 55–58% stanowią włókna typu I (ST – slow twitching, czyli wolnokurczliwe), 15–23% włókna typu IIA i 21–28% włókna typu IIB (szybkokurczliwe).


4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Oto najlepsze ćwiczenia na brzuch:


Spięcia brzucha leżąc z nogami na piłce

Wybrałem to ćwiczenie, ponieważ nogi położone na piłce pozwalają na wyłączenie pracy mięśni ud. Bardzo ważny jest ruch spinający, podczas którego nie odrywamy odcinka lędźwiowego. Odcinek ten cały czas przylega do maty. Wykonujemy ruch, w którym nasz mostek zbliża się do miednicy.


Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie

To świetne ćwiczenia na dolną partię mięśni brzucha. Najważniejszy jest tu ruch bioder. Ugięte nogi w stawach kolanowych podciągamy do klatki piersiowej. Aby mięśnie brzucha pracowały, należy w końcowej fazie ruchu podciągnąć biodra w górę w stronę naszej klatki piersiowej. W momencie kiedy pracujemy tylko nogami, a nie biodrami, całą pracę wykonują mięśnie nóg, a nie brzucha.


Podpór przodem na przedramionach (deska)

Świetne ćwiczenie stabilizujące oraz aktywujące mięśnie głębokie. Najważniejsze podczas trzymania tej pozycji jest to, aby nasze ciało tworzyło jedną linię, oraz aby ramiona, biodra i kolana były w jednej linii.

W tym czasie napinamy mięśnie brzucha oraz wciągamy go tak, jakbyśmy chcieli dotknąć pępkiem kręgosłupa.


5. Mity o mięśniach brzucha

Na temat mięśni brzucha istnieje wiele mitów. Wybrałem te, które można uznać za najpopularniejsze:

– trenując mięśnie brzucha, spalasz tłuszcz z brzucha;
– trenując codziennie brzuch, wyrobisz sobie szybciej upragniony „sześciopak”;
– duża liczba ćwiczeń przyspieszy efekty;
– Aerobiczna Szóstka Weidera jest idealna do stworzenia solidnych mięśni brzucha.


6. Trening mięśni brzucha
Mięśnie brzucha robią się widoczne przy poziomie tłuszczu wynoszącym 15% u mężczyzn i 18–20% u kobiet. Brzuch trenujemy maksymalnie 2–3 razy w tygodniu. Jest to taka sama partia mięśniowa jak biceps czy barki. Jej także należy się regeneracja.


Brzuch bardzo mocno pracuje przy ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady i martwy ciąg. Trening brzucha powinien składać się z 3 ćwiczeń. Ilość serii także powinna wynosić 3.