Jak wyrzeźbić brzuch?
Dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha to najbardziej pożądana przez trenujących partia mięśniowa. Każdy mężczyzna chce mieć ładnie wyrzeźbiony brzuch, powodzenie u kobiet i satysfakcję. Nie należy zapominać, że mięśnie brzucha są bardzo ważne, ponieważ tworzą gorset mięśniowy, który utrzymuje nasz tors. Silne mięśnie brzucha to mocny korpus, co jest bardzo istotne w każdym sporcie.
SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie brzucha – anatomia
2. Jak uwidocznić mięśnie brzucha?
3. Genetyka mięśni brzucha oraz skład włókien
4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
5. Mity o mięśniach brzucha
6. Trening mięśni brzucha
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Mięśnie brzucha to powszechnie używane określenie na grupę mięśni znajdujących się pomiędzy żebrami a miednicą. Wyróżnia się 4 główne mięśnie brzucha:
– mięsień prosty brzucha,
– mięsień skośny zewnętrzny,
– mięsień skośny wewnętrzny,
– mięsień poprzeczny.
Poszczególne mięśnie różnią się wielkością, masą i budową. Największy jest mięsień prosty brzucha. Mięśnie zewnętrzne charakteryzują się wysokim kątem pierzastości, co nadaje im wysoki potencjał siłowy w przeciwieństwie do mięśnia poprzecznego brzucha. Mięśniem o największej masie jest mięsień skośny zewnętrzny.
Na podstawie badań Bergmark A. naukowcy wyróżniają systemy stabilizacyjne, w skład których wchodzą mięśnie brzucha odpowiedzialne za wiele funkcji w naszym ciele. Są to dwa poszczególne systemy.
Wewnętrzny, lokalny:
– mięsień poprzeczny brzucha,
– mięsień skośny wewnętrzny (część tylnych włókien),
– mięsień przepony,
– mięśnie dna miednicy,
– mięsień wielodzielny – część głęboka,
– mięsień najdłuższy, mięsień biodrowo-żebrowy (grupa mięśni prostownika kręgosłupa).
Zewnętrzny, globalny:
– mięsień skośny wewnętrzny,
– mięsień skośny zewnętrzny,
– mięsień prosty brzucha,
– grupa mięśni prostownika kręgosłupa,
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięśnie pośladkowe,
– mięsień czworoboczny lędźwi,
– mięśnie przywodziciele uda,
– grupa mięśni kulszowo-goleniowych.
System lokalny – przeważająco złożony z mięśni, których praca ma charakter głównie toniczny, co oznacza, że pracują niemal ciągle przy niskiej aktywności z naszej strony, ponadto są niezwykle wytrzymałe podczas długiej jednostajnej pracy. Swoją pracą stabilizują staw biodrowo-krzyżowy oraz zwiększają sztywność danego segmentu kręgosłupa. Niezwykle ważna w przypadku pracy tej grupy mięśni jest m.in. ich koordynacja, a dokładniej ich zdolność do aktywności przed rozpoczęciem pracy mięśni odpowiedzialnych bezpośrednio za ruch oraz łańcuchowego napinania innych stabilizatorów lokalnych.
System globalny – złożony głównie z mięśni, których praca ma charakter głównie fazowy, czyli takich, które są odpowiedzialne za czynności ruchowe, zarówno te proste, jak i złożone. Działanie systemu globalnego skutkuje osiągnięciem dynamicznej stabilizacji kręgosłupa podczas ruchu oraz pokonaniem oporu zewnętrznego, np. podniesieniem ciężaru. Dlatego trening mięśni brzucha nie powinien polegać wyłącznie na wyrzeźbieniu tzw. sześciopaka. Mięśnie brzucha powinniśmy traktować jak istotne elementy, które wpływają na bardzo ważne funkcje w naszym ciele.
2. Jak uwidocznić mięśnie brzucha?
W przypadku gdy chcemy uwidocznić mięśnie brzucha, należy podjąć odpowiednie postępowanie dietetyczne mające na celu wprowadzenie ujemnego bilansu energetycznego, które wpłynie na zmniejszenie ilości tłuszczu zgromadzonego w miejscu, gdzie zlokalizowane są nasze mięśnie brzucha.
W przypadku gdy chcemy zwiększyć rozmiar tych mięśni, powinniśmy wprowadzić do naszej aktywności trening siłowy, który będzie zawierał ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia izolowane dla mięśni brzucha.
3. Genetyka mięśni brzucha oraz skład włókien
Mięśnie brzucha wykazują mieszane proporcje włókien mięśniowych typu I i typu II z przewagą 55–58% dla włókien typu I. Można przypuszczać, że trening mieszany z kombinacją lżejszych i cięższych obciążeń jest korzystny dla mięśni brzucha – czyli klasyczny trening siłowy z uwzględnieniem faz treningowych i periodyzacji.
4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha pełnią wiele funkcji. Działają jako zginacz kręgosłupa, tułowia, a także zginacze boczne i jako mięśnie rotujące tułów. Jednak podstawową funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja kręgosłupa. Ze względu na wielość pełnionych funkcji liczba ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha jest ogromna.
Wśród ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha możemy wyróżnić ćwiczenia lokalne oraz globalne uwzględniające poszczególne funkcje mięśni brzucha.
Oto najlepsze ćwiczenia na brzuch
Antyzgięcie
– ćwiczenia z wykorzystaniem chwytu Zerchera,
– martwy ciąg,
– przysiad.
Antyzgięcie boczne
– deska boczna,
z uniesioną nogą,
z nogą na podwyższeniu,
z rotacją;
– wejścia bokiem na box/zejścia bokiem z boxu,
– wykrok/zakrok z chwytem Zerchera,
– martwy ciąg jednorącz.
Antyrotacja
– ćwiczenie pallof press i jego wariacje,
– ćwiczenie wood choop,
– ćwiczenie oblique twist.
Antyprzeprost
– kółeczko ab roller,
– przyciąganie obu kolan do klatki piersiowej w podporze przodem z użyciem TRX,
– ćwiczenie dead bug,
– row renegade.
Stabilizacja
– deska czołowa,
– deska boczna,
– bird dog,
– chód/marsz.
Dodatkowo wysoka aktywność mięśni brzucha została zbadana podczas ćwiczeń typowych dla strongmanów:
– spacer farmera; też jednorącz,
– spacer buszmena,
– przerzucanie opon,
– przerzucanie kul.
Świetnymi ćwiczeniami, które mogą uzupełnić trening ukierunkowany na mięśnie brzucha, są ćwiczenia:
– Janda sit up,
– modified curl up,
– Garhammer raises.
Na temat mięśni brzucha powstało wiele mitów, m.in. to, że aerobiczna szóstka Weidera jest idealna do stworzenia solidnych mięśni brzucha. Mylnie uważa się również, że ćwiczenia mięśni brzucha mogą wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej właśnie z tego obszaru. Dodatkowo istnieje przekonanie, że jedynymi ćwiczeniami kształtującymi mięśnie brzucha są brzuszki. O innych mitach w treningu mięśni brzucha możemy przeczytać w tym artykule.
Możemy wymienić przykładowe jednostki treningowe, które mogą być wykorzystane w treningu ukierunkowanym na rozwój mięśni brzucha.
A
1. Przysiad przedni 5 × 5, 3 1 1 0, 180 sek.
2. Stiff leg deadlift 4 × 8, 4 0 1 0, 120 sek.
3. Pendlay row 4 × 6, 2 0 1 0, 180 sek.
4. Wyciskanie półsztangi jednorącz 4 × 12, 3 0 1 2, 120 sek.
5. Row renegade 3 × 10, 1 0 1 0, 90 sek.
6. The Garhammer raises 3 × 15, 3 0 1 1, 90 sek.
B
1. Martwy ciąg klasyczny z gumą oporową zaczepioną od dołu 5 × 3, 3 0 1 0, 180 sek.
2. Zakroki z chwytem Zerchera 4 × 12, 2 0 1 0, 120 sek.
3. Podciąganie chwytem młotkowym 5 × 5, 3 0 1 0, 180 sek.
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 × 8, 3 0 1 0, 120 sek.
5. Spacer farmera jednorącz 3 × 30 sekund, 120 sek.
6. Kółeczko ab roller 3 × 15, 4 0 1 0, 90 sek.
Bibliografia
McGill S.M., Juker D., Axler C., Correcting trunk muscle geometry obtained from MRI and CT scans of supine postures for use in standing postures, „Journal of Biomechanics” 1996, 29(5), 643–646.
McGill S.M., McDermott A., Fenwick C.M., Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(4), 1148–1161.
Bergmark A., Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering, „Acta Orthopaedica Scandinavica” 1989, 230, 1–54.
Häggmark T., Thorstensson A., Fibre types in human abdominal muscles, „Acta Physiologica Scandinavica” 1979, 107(4), 319–325.
Beardsley Ch., Abdominals, strengthandconditioningresearch.com/muscles/abdominals/#3 (1.08.2019).
