Już od samego początku istnienia człowiek, aby przetrwać, potrzebował ruchu. Wraz z biegiem lat jego ciało idealnie przystosowało się do pokonywania długich dystansów pieszo. Stopa to złożona konstrukcja posiadająca systemy amortyzujące, jednak aby móc poruszać się również po skalistych powierzchniach czy nierównym terenie, wymyślono obuwie. Jednak czy obuwie sportowe jest niezbędne dla każdego trenującego? Jakie korzyści może przynieść trening boso?

 

SPIS TREŚCI:
1. Funkcje stopy
2. Dlaczego warto ćwiczyć boso
3. Czy trenowanie, chodzenie lub bieganie boso są bezpieczne
4. Buty minimalistyczne jako alternatywa dla treningu boso
5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Funkcje stopy
Stopa jest bardzo ważną częścią układu ruchu człowieka. To jedyny element ciała, który ma stały kontakt z podłożem (nie licząc kolan i dłoni w okresie raczkowania). W związku z tym pełni ważne funkcje:
– podczas chodzenia, biegania, skakania czy stania przenosi siły generowane w czasie wykonywania tych czynności;
– odgrywa kluczową rolę w amortyzacji. Jeżeli któryś z elementów stopy nie pracuje właściwie, duże siły generowane podczas codziennych aktywności bądź wysiłku fizycznego mogą doprowadzić do powstania przeciążeń, a w efekcie do kontuzji bądź urazu nie tylko stopy, ale także stawów skokowego, kolanowego czy dolnego odcinka kręgosłupa;
– jest odpowiedzialna za stabilizację oraz utrzymanie równowagi – podczas wykonywania codziennych czynności, chodzenia, stania czy biegania stopa musi być zarówno elastyczna, aby zapewnić odpowiednią amortyzację, jak i sztywna, aby zapewnić równowagę. Jeżeli mięśnie stopy nie pracują prawidłowo, może dojść do powstania licznych kompensacji w okolicy kolana czy biodra.

 

2. Dlaczego warto ćwiczyć boso?
Większość osób na lekcjach gimnastyki korekcyjnej wykonywała ćwiczenia z wykorzystaniem woreczków, chodziła na palcach itp. Te aktywności miały na celu wzmocnienie mięśni stopy. Dla dzieci to tylko nudne ćwiczenia, ale dla stopy to prawdziwy trening wzmacniający. W dorosłym życiu również warto zadbać o trening mięśni stóp, gdyż może to przynieść wiele korzyści, również w treningu siłowym.

Propriocepcja (czucie głębokie) jest bardzo ważna podczas pracy nad stabilizacją, zwinnością czy techniką wykonywania danego ćwiczenia. Stopy człowieka posiadają dużą ilość zakończeń nerwowych, które odbierają bodźce z zewnątrz i przekazują je do mózgu. Podczas chodzenia lub trenowania boso stopa ma bezpośredni kontakt z podłożem, dzięki czemu mózg otrzymuje więcej informacji i są one przekazywane zdecydowanie szybciej.

 

Jeśli ktoś założy obuwie, większość bodźców docierających z zewnątrz zostanie stłumiona. Część mięśni stopy przestaje być angażowana do pracy ze względu na podparcie podeszwy, a inne z kolei muszą pracować mocniej. Ma to negatywny wpływ na wzorzec chodu czy postawę ciała, w efekcie może doprowadzić do licznych kompensacji. Poprawa pracy stopy, szybkości przekazywania informacji, wzmocnienie mięśni mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji (poprawa czucia ciała w przestrzeni). Zwiększenie mobilności i siły zapobiega pojawianiu się kompensacji oraz wpływa na poprawę postawy.

  Fabryka Siły Sklep

3. Czy trenowanie, chodzenie lub bieganie boso są bezpieczne?
Istnieją zarówno zwolennicy, jak i przeciwnicy treningu bez butów. Spora część osób obawia się kontuzji, jednak należy pamiętać, że kości człowieka mają zdolność adaptacji. Oznacza to, że jeżeli zostanie na nią nałożone obciążenie, to z czasem kość się wzmocni. Do obciążenia należy jednak podchodzić z dużym rozsądkiem, gdyż kości, które nie są obciążane regularnie, są słabe.

 

Jak rozpocząć swoją przygodę z trenowaniem boso? Aby móc efektywnie realizować treningi bez butów, należy stopniowo wdrażać poszczególne elementy do swojego planu. Można zacząć od rozgrzewki i rozciągania. Następnie, po oswojeniu się z treningiem bez obuwia, przejść do wykonywania boso poszczególnych ćwiczeń z planu. Należy przede wszystkim wsłuchać się w organizm i skupić się na technice.

Warto również zwrócić uwagę na rodzaj podłoża. O ile podczas treningu na siłowni czy w domu powierzchnia pod stopami nie powinna być niebezpieczna, to w przypadku treningu w terenie warto dokładnie obserwować podłoże, na którym się ćwiczy lub biega. Pomoże to zapobiec kontuzjom lub zranieniom. Należy również pamiętać, że podczas trenowania w miejscu publicznym, np. na siłowni, wzrasta ryzyko zakażenia np. grzybicą, dlatego warto zachować szczególne środki ostrożności.

 

4. Buty minimalistyczne jako alternatywa dla treningu boso
Buty minimalistyczne charakteryzują się cienką podeszwą, dzięki czemu stopa jest ułożona płasko, a palce stóp mogą swobodnie się poruszać – podobnie jak w przypadku braku obuwia. Dzięki temu, że stopa znajduje się blisko podłoża, można poczuć się tak, jakby chodziło się boso. Buty minimalistyczne wspierają naturalny ruch stóp oraz wpływają na intensyfikację doznań czuciowych. Dodatkowo przyczyniają się do wzmocnienia oraz hipertrofii mięśni, np. łydek. Wielu biegaczy korzysta z butów minimalistycznych podczas treningów. Należy jednak pamiętać, że tego rodzaju obuwie nie będzie dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, ponieważ większość z nich podczas biegu ląduje na pięcie, co jest błędem technicznym. Takim osobom potrzebna jest dodatkowa amortyzacja w postaci grubszej podeszwy. Buty minimalistyczne mogą okazać się bardzo dobrym wyborem podczas codziennych spacerów czy treningu siłowego.

 

5. Podsumowanie
Trening boso może przynieść wiele korzyści zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym. Umożliwia zwiększenie napięcia mięśniowego, wpływa na wyostrzenie zmysłu równowagi oraz poprawę czucia głębokiego. Dodatkowo może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji i poprawę postawy.

Warto jednak z dużą ostrożnością podchodzić do realizacji treningów bez obuwia i stopniowo wdrażać poszczególne elementy. Należy również zwrócić uwagę na powierzchnię pod stopami, aby ćwiczenia mogły być wykonywane w sposób bezpieczny, bez ryzyka urazu bądź zranienia. Bardzo dobrym rozwiązaniem może okazać się zakup butów minimalistycznych, które nie ograniczają ruchów stopy i posiadają cienką podeszwę, dzięki czemu stopa niemal przylega do podłoża. Ponieważ dzisiaj wiele osób prowadzi siedzący tryb życia, warto od czasu do czasu zdjąć buty i zaangażować stopę do pracy. Efekty mogą pozytywnie zaskoczyć.


Bibliografia
Chen T.L. et al., Effects of training in minimalist shoes on the intrinsic and extrinsic foot muscle volume, „Clinical Biomechanics” 2016, 36, 8–13.