Trening siłowy służy m.in. do rozwoju siły mięśniowej, daje bodźce stymulujące do wzrostu masy mięśniowej. Nieodłącznym elementem procesu kształtowania sylwetki jest dobrze zaprogramowany plan treningowy uwzględniający cel – sylwetkowy lub siłowy. Planowanie treningów opiera się na tworzeniu różnorodnych kombinacji ćwiczeń. Jednym ze sposobów umożliwiających manipulację zmiennymi planu treningowego jest doprowadzenie do wstępnego zmęczenia mięśni przed głównym bojem. Czy technika ta rzeczywiście może przynieść korzyści trenującym? Czy warto metodę tę uwzględniać podczas układania planu treningowego?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest wstępne zmęczenie mięśni

2. Co na ten temat mówią badania naukowe

3. Wstępne zmęczenie mięśni – czy to działa?

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest wstępne zmęczenie mięśni?

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni została opracowana przez J. Weidera. Według niego na tej metodzie powinien opierać się każdy trening kulturystyczny. Polega na wykonaniu ćwiczenia izolowanego przed głównym, wielostawowym bojem, np. wykonanie prostowania nóg na maszynie siedząc przed przysiadami. Celem tej metody jest zwiększenie stymulacji mięśni, na których trenowaniu zależy nam najbardziej w danym ćwiczeniu wielostawowym (np. w przysiadzie będzie to mięsień czworogłowy uda).

 

2. Co na ten temat mówią badania naukowe?

W celu sprawdzenia, czy wstępne zmęczenie mięśni może przynieść jakiekolwiek korzyści, przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 39 osób (9 mężczyzn i 30 kobiet). Uczestników podzielono na 3 grupy: grupa I wykonywała najpierw ćwiczenie izolowane, a następnie główny bój, grupa II również w pierwszej kolejności wykonywała ćwiczenie izolowane, lecz między ćwiczeniem izolowanym a głównym bojem zastosowano przerwę, grupa III najpierw wykonywała główny bój, a następnie ćwiczenie izolowane. Badanie trwało 12 tygodni. W głównych bojach uczestnicy wykonywali takie ćwiczenia jak: wyciskanie leżąc, wyciskanie nóg na maszynie, ściąganie drążka z wykorzystaniem wyciągu. Badacze nie zauważyli istotnych różnic między grupami, jeżeli chodzi o wzrost siły w poszczególnych bojach i zwiększenie obwodów sylwetki (J.P. Fisher i wsp. 2014).

 

W 2019 r. T.B. Trindade i wsp. przeprowadzili badanie trwające 9 tygodni. Osoby podzielono na 3 grupy: grupa I wykonywała 3 serie wyciskania nóg na maszynie ustawionej pod kątem 45 stopni przy 75% 1 RM, grupa II wykonywała maksymalną liczbę powtórzeń prostowania nóg na maszynie, a następnie wyciskania nóg na maszynie, grupa III była nietrenującą grupą kontrolną. Fabryka Siły Sklep

 

Zauważono, że wstępne zmęczenie mięśni nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści w porównaniu z pozostałymi grupami. Co więcej, wykonanie prostowania nóg na maszynie przed serią wyciskania przyczyniło się do spadku objętości treningowej i liczby powtórzeń.

 

W kolejnym badaniu wzięło udział 8 mężczyzn, którzy przez co najmniej 3 lata regularnie uprawiali aktywność fizyczną. Uczestnicy wstrzymali się od wykonywania ćwiczeń siłowych 72 godziny przed badaniem.

 

Sesja 1 miała na celu określenie 1 RM podczas wyciskania na ławce poziomej. Sesje 2, 3, 4 zakładały wykonanie najpierw rozpiętek, unoszenia ramion w przód z hantlami i wyciskania francuskiego, a potem wyciskania leżąc na ławce poziomej.

 

Nie zauważono wzrostu aktywacji mięśni piersiowych po zrealizowaniu protokołu zakładającego wstępne zmęczenie mięśni przed wyciskaniem na ławce poziomej. Zauważono jednak, że wykonanie wyciskania francuskiego przed wyciskaniem na ławce poziomej może być zasadne, kiedy sportowcom brakuje siły lub kiedy podczas wyciskania nie aktywuje się mięsień trójgłowy ramienia (A. Golas i wsp. 2017).

 

3. Wstępne zmęczenie mięśni – czy to działa?

Jeśli wykonujemy rozpiętki przed wyciskaniem sztangi na ławce poziomej, mięśnie piersiowe są bardziej zmęczone przed głównym bojem, co oznacza, że przerzucony ciężar będzie mniejszy. Ponadto mięśnie pomocnicze (np. naramienne lub trójgłowe ramienia) mogą przejąć część pracy przeznaczonej dla mięśni piersiowych, uzyskamy wtedy efekt odwrotny do zamierzonego.

 

Podobna sytuacja ma miejsce podczas wykonywania np. uginania na mięśnie dwugłowe uda przed martwym ciągiem klasycznym. Uzyskamy efekt tzw. pompy mięśniowej, może się to przełożyć na lepsze czucie mięśniowe, percepcję ruchu, ale często to właśnie mięśnie pomocnicze przejmują pracę przeznaczoną dla mięśni dwugłowych uda.

 

Technika ta może jednak przynieść korzyści osobom po przebytej kontuzji. Jeśli stosujemy wstępne zmęczenie mięśni przed głównym bojem, mięśnie są zmęczone, co oznacza, że w ćwiczeniu wielostawowym potrzebne będzie mniejsze obciążenie, aby przetrenować daną partię mięśniową.

 

Wstępne zmęczenie mięśni można też wprowadzić, jeżeli priorytetem nie jest mięsień, który pracuje jako główny w danym ćwiczeniu, lecz mięsień pomocniczy.

 

4. Podsumowanie

Wstępne zmęczenie mięśni jest metodą często nadużywaną w wielu planach treningowych. Nie wydaje się przydatna zwłaszcza dla osób początkujących, które zdecydowanie lepsze efekty mogą uzyskać dzięki wykonywaniu tradycyjnego treningu. Wstępne zmęczenie mięśni nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści. Może wręcz przynieść efekt odwrotny do zamierzonego – powodować spadek objętości treningowej, liczby powtórzeń i obciążenia treningowego.

 

Niejednokrotnie podczas stosowania tego protokołu to mięśnie pomocnicze przejmują pracę, którą powinny wykonywać mięśnie, na których przetrenowaniu zależy nam najbardziej. Technika ta może jednak okazać się przydatna dla osób, które wracają do treningów po kontuzji.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Fisher J.P. et al., The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2014, 39(11), 1265–1270.

Golas A. et al., Effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(7), 1919–1924.

Trindade T.B. et al., Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy, „Frontiers in Physiology” 2019, 10, 1424.