Maksimum efektów na treningu
Dla każdej osoby trenującej ważne jest to, aby z treningu wyciągnąć możliwie jak najwięcej. Zdarza się, że pomimo starań to nie wychodzi. Wynika to z faktu małej wiedzy na temat treningu, diety oraz innych czynników, które wpływają na sukces. Jeżeli chodzi o trening siłowy, aby osiągać maksimum swoich efektów, bardzo ważne jest to, aby najpierw poznać anatomię oraz budowę mięśnia.
SPIS TREŚCI:
1. Budowa mięśnia
2. Włókna wolnokurczliwe oraz szybkokurczliwe
3. Hipertrofia mięśniowa
4. Mięśnie a trening
5. Włókna mięśniowe – jak poznać, które przeważają?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Budowa mięśnia
Tkanka mięśniowa zbudowana jest z włókien. Posiada zdolność kurczenia. W mięśniu znajdują się dwa rodzaje włókien: wolnokurczliwe oraz szybkokurczliwe. Każdy rodzaj włókien charakteryzuje się inna specyfiką. Ilość tych włókien jest w naszym ciele uwarunkowana genetycznie. Nie jesteśmy w stanie tego zmienić.
Osoba, która ma np. przewagę włókien szybkokurczliwych, nigdy nie doprowadzi do sytuacji, w której ilość włókien będzie równa liczbie włókien wolnokurczliwych. To po prostu nasza genetyka.
2. Włókna wolnokurczliwe oraz szybkokurczliwe
Włókna wolnokurczliwe to tkanki, które odpowiadają za wykonywanie pracy o niskiej intensywności w sposób długotrwały. Ten typ włókien dominuje w sportach wytrzymałościowych, gdzie aktywność jest wydłużona w czasie, np. biegi długodystansowe. Włókna te cechują się dużą odpornością na zmęczenie. W związku dużą ilością mitochondriów oraz mioglobiny inaczej nazywane są czerwonymi. Charakteryzują się pracą tlenową, a typowym przykładem takiego mięśnia w ciele człowieka jest mięsień płaszczkowaty.
Włókna szybkokurczliwe to tkanki, które są odpowiedzialne za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy o wysokiej intensywności, np. sprint lub podnoszenie ciężaru. Charakteryzują się możliwością wykonywania bardzo szybkich skurczów i generowaniem dużej mocy podczas poruszania daną grupą mięśniową. W przeciwieństwie do włókien wolnokurczliwych, włókna szybkokurczliwe są jednak mało odporne na zmęczenie i szybciej ulegają wyczerpaniu. Potocznie są nazywane białymi.
3. Hipertrofia mięśniowa
Jest to ważne pojęcie, które każdy pasjonat sportów siłowych musi znać. Hipertrofia mięśniowa to nic innego jak zwiększanie objętości włókien mięśniowych za pomocą odpowiedniej stymulacji. O tym marzy każda osoba, która trenuje sporty sylwetkowe. Należy jednak zdawać sobie z tego sprawę, że nie jest to taka prosta sprawa i wymaga pewnej wiedzy na temat funkcjonowania mięśni.
4. Mięśnie a trening
Wiedza na temat składu włókien w mięśniu jest kluczowa, ponieważ pozwala odpowiednio dobrać ciężar oraz ilość serii i powtórzeń. Jeżeli chcemy osiągnąć jak najlepszy rezultat, potrzebna jest odpowiednia stymulacja mięśni. Podstawowym błędem osób, które zaczynają przygodę
z siłownią, jest błędne dobieranie ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu, danej partii mięśniowej.
Jeżeli chcemy rozwijać mięśnie jak najlepiej, powinniśmy zadbać o roz-wijanie obydwu rodzajów włókien. W mięśniu zawsze będzie przewaga jednych. W sytuacji, gdy mięsień lepiej reaguje na mała liczbę powtórzeń dużym ciężarem, wiadomo, że głównie w ten sposób będziemy go stymulować. Jednak warto dorzucić jedną serię mniejszym ciężarem
z większą liczbą powtórzeń, aby zaangażować resztę włókien.
Wiele osób bardzo często trenuje biceps i triceps metodą superserii na jednym treningu. W większości przypadków przydarza się im jeden poważny błąd - dla jednej i dla drugiej partii wybierają tę samą liczbę powtórzeń. Biceps ma około 45–65% włókien wolnokurczliwych, a triceps około 29–48%. Wniosek jest jeden – nie można używać tego samego obciążenia
w tym samym zakresie powtórzeń dla obu grup.
5. Włókna mięśniowe – jak poznać, które przeważają?
Można to sprawdzić za pomocą treningów i ewentualnych przyrostów.
W momencie kiedy nie jesteśmy zadowoleni z naszych osiągnięć, warto zmienić zakres powtórzeń i ciężar, żeby zobaczyć, jak nasze mięśnie zareagują.
Ogólnie rzecz ujmując, wiele osób określa stan swoich włókien na podstawie tego, jak wypadają w konkurencjach lekkoatletycznych. Sprinter nigdy nie będzie długodystansowcem, a długodystansowiec nigdy nie będzie sprinterem. To uwarunkowanie genetycznie.
6. Mięśnie – podsumowanie
Można stwierdzić, że najlepiej będzie, jeżeli na treningu będziemy stymulować dwa rodzaje włókien, co pozwoli na równomierny ich rozwój. Taki trening nie tylko korzystnie wpłynie na osiągane wyniki, ale również będzie świetnym sposobem na stagnację, która tak często nas dopada.
