Zszokuj swoje mięśnie – przełam stagnację!
Na pewno każdy z was doświadczył kiedyś sytuacji, w której mięśnie przestały reagować na bodźce dostarczane podczas treningu. Co zrobić, gdy chcemy nadal budować masę mięśniową, ale nie jesteśmy w stanie dołożyć ani jednego dodatkowego kilograma na sztangę? Odpowiedź znajdziecie w poniższym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Zanim zaczniesz, sprawdź to!
2. Na czym polega szokowanie mięśni?
3. Dla kogo przeznaczone są metody zawarte w artykule?
4. Metody intensyfikujące pracę mięśni
5. Kiedy korzystać z metod intensyfikacji pracy mięśniowej?
6. W jaki sposób korzystać z wymienionych metod?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zanim zaczniesz, sprawdź to!
Zanim zapoznasz się z poniższymi sposobami na przełamanie stagnacji, przeanalizuj swój plan i swoje działania, ponieważ być może popełniasz podstawowe błędy lub posiadasz błędne wyobrażenie o treningu, co skutkuje brakiem rezultatów, np.:
– trenujesz według klasycznego treningu split, ukierunkowanego na konkretne partie mięśniowe i ćwiczysz je jedynie raz w tygodniu;
– swój plan opierasz wyłącznie na ćwiczeniach na maszynach;
– ciągle stosujesz ten sam plan;
– nie wiesz, czym jest objętość treningowa, i jej nie kontrolujesz;
– nie zapoznałeś się wystarczająco z techniką wykonywania ćwiczeń;
– starasz się naśladować treningi profesjonalnych zawodników sportów sylwetkowych;
– wykonujesz wyłącznie trening cardio;
– próbujesz za wszelką cenę uzyskać tzw. pompę mięśniową i jednocześnie nie znasz procesów związanych z hipertrofią mięśni ani zasady progressive overload i nie wykorzystujesz jej;
– pomijasz trudne ćwiczenia wielostawowe;
– oczekujesz diametralnych zmian po 3 miesiącach lekkich treningów, ale 4 lata w ogóle nie ćwiczyłeś;
– nie wiesz, jak kontrolować podaż kaloryczną, i tego nie robisz.
Jeśli nie popełniasz powyższych błędów, kontrolujesz wymienione aspekty, wykazałeś się cierpliwością i żmudną pracą, wówczas możesz przejść do dalszej części artykułu.
2. Na czym polega szokowanie mięśni?
To pojęcie można wyjaśnić dość prosto – jest to zmiana rodzaju stresora podczas treningu siłowego, lecz samo stwierdzenie „szokowanie mięśni” jest tylko hasłem. To systematyczna, dość ciężka i dobrze zaplanowana praca jest głównym szokiem dla mięśni.
Nasz organizm potrzebuje co najmniej kilku tygodni czy nawet kilku miesięcy, by zaadaptować się do danych stresorów, i to proces adaptacji pozwala na osiągnięcie naszego celu. Metody uznawane za „szokujące” zwykle są dość wymagające, wprowadzają duże zmęczenie, przez co stosowanie ich w dłuższej perspektywie może skutkować przeciążeniem niefunkcjonalnym, które nie skutkuje poprawą.
Zmiana stresora jest naturalnym, wręcz wymaganym elementem periodyzacji treningowej. Jednakże zmiana ta może mieć różny charakter, np. gwałtowny i intensywny, i niekiedy może znacząco utrudnić realizację treningu, wtedy możemy określić ją jako „szokującą”.
Jak wspomniałem wyżej, metody te mogą być dość wymagające i mogą skutkować dużym zmęczeniem, można więc przyjąć, że trenujemy wtedy ciężej niż zwykle. Na European Powerlifting Conference 2018 podczas panelu dyskusyjnego „Fatigue, Stress & Implications for Recovery” omówiono badanie naukowe, w którym osoby poddane analizie były w stanie wykonać 13–16 powtórzeń z danym obciążeniem, a ich trening uwzględniał do tej pory tylko 10 powtórzeń. Potwierdziło to, że zwykle osoby uczęszczające na siłownię trenują zbyt lekko. „Szokujące” metody zazwyczaj powodują, że zaczynasz trenować tak, jak powinieneś trenować od początku, i dlatego przynoszą efekty.
Zwykle szokujące metody wpisują się w mechanizmy hipertrofii mięśniowej, m.in. dlatego przynoszą rezultaty. Należy zaznaczyć, że głównym czynnikiem wpływającym na hipertrofię mięśniową jest napięcie mechaniczne, które jest ukierunkowane na wysokoprogowe jednostki motoryczne w przypadku gdy:
1. wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem powyżej 85% CM,
2. osiągamy wysokie zmęczenie, kiedy dążymy do upadku mięśniowego przy użyciu mniejszego obciążenia.
Skutkuje to pojawieniem się powtórzeń stymulujących. To napięcie mechaniczne jest dominującym czynnikiem wpływającym na hipertrofię. Jeśli chcemy rozwijać nasze mięśnie, powinniśmy starać się konstruować plan treningowy tak, aby maksymalizować te efekty.
3. Dla kogo przeznaczone są metody zawarte w artykule?
Jeśli jesteś osobą, która zna prawidłowe rozwiązania w treningu i stosuje je w praktyce, wówczas możesz zacząć wprowadzać poniższe metody. Dodatkowo powinieneś wykazywać się odpowiednim poziomem siły względnej w odniesieniu do swojej masy, bardzo dużą świadomością ruchową i umiejętnością kontrolowania techniki nawet przy dużym poziomie zmęczenia. Powinieneś również umieć obiektywnie określić swoje potrzeby i rozłożyć dodatkową objętość na poszczególne mięśnie.
4. Metody intensyfikujące pracę mięśni
Wave loading – progresja falowa
W tej metodzie łączymy 3 następujące po sobie serie w kompleksy – fale, które powtarzamy, ale ze zmienionym, zwykle zwiększonym obciążeniem.
Dla przykładu:
I fala:
– I seria – 6 powtórzeń, 100 kg,
– II seria – 5 powtórzeń, 105 kg,
– III seria – 4 powtórzenia, 110 kg.
II fala:
– I seria – 6 powtórzeń, 105 kg,
– II seria – 5 powtórzeń, 110 kg,
– III seria – 4 powtórzenia, 115 kg.
W zależności od naszych oczekiwań możemy ukierunkować falę na nasz cel:
– fala z ukierunkowaniem na hipertrofię, uwzględniająca ogólną objętość – fale z liczbą powtórzeń 15, 12, 8;
– fala z ukierunkowaniem na hipertrofię z poprawą wytrzymałości siłowej – fale z liczbą powtórzeń 20, 15, 12;
– fala z ukierunkowaniem na rozwój siły i hipertrofię – fale z liczbą powtórzeń 9, 7, 5 lub 6, 4, 2;
– fala z ukierunkowaniem na rozwój siły – fale z liczbą powtórzeń 5, 4, 3 lub 3, 2, 1.
Fale o niskiej liczbie powtórzeń świetnie sprawdzają się w przypadku ćwiczeń wielostawowych, jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc. Czas przerwy wynosi zwykle ok. 180 sekund. Fale z wysoką liczbą powtórzeń mogą być przydatne w ćwiczeniach angażujących mniejszą liczbę mięśni oraz ćwiczeniach izolowanych, co skutkuje zwiększeniem liczby powtórzeń stymulujących.
1–6 contrast training
Jest jedną z najtrudniejszych metod intensyfikacji treningu siłowego. Zakłada utworzenie 3 zestawów składających się z 2 serii o liczbie powtórzeń 1 i 6. Serie z jednym powtórzeniem wykonywane są z obciążeniem 90–95% CM, a serie z większą liczbą powtórzeń wykonywane są z obciążeniem 70–80% CM. Taki rozkład objętości i intensywności ma za zadanie zwiększyć ilość rekrutowanych wysokoprogowych jednostek motorycznych w trakcie serii o większej liczbie powtórzeń. Dochodzi wtedy do zwiększenia aktywności układu nerwowego podczas wykonywania pojedynczego powtórzenia z obciążeniem submaksymalnym. Zwykle wykorzystywany jest poniższy schemat.
Zestaw I:
– I seria – 1 powtórzenie, 88–90% CM,
– II seria – 6 powtórzeń, ok. 75% CM.
Zestaw II:
– I seria – 1 powtórzenie, 90–92% CM,
– II seria – 6 powtórzeń, ok. 77,5% CM.
Zestaw III:
– I seria – 1 powtórzenie, 92–95% CM,
– II seria – 6 powtórzeń, ok. 80% CM.
Czas przerwy wynosi zwykle ok. 180 sekund.
Rest-pause 6 + 6
Ta metoda zakłada podzielenie serii na części. Zwykle w treningu wykonuje się jedną serię jako całość, bez dłuższych przerw pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Jednak w tym przypadku musimy dobrać takie obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać np. maksymalnie 10 powtórzeń (10 RM), i zamiast wykonywać je nieprzerwanie, po 6 powtórzeniu przerywamy pracę, czekamy 20–30 sekund i wykonujemy 6 kolejnych potworzeń. Dzięki takiemu rozkładowi zamiast maksymalnie 10 powtórzeń wykonujemy ich 12, co zwykle skutkuje zwiększeniem liczby powtórzeń stymulujących.
Metoda ta może przynosić dobre rezultaty, jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Powyższy sposób doboru powtórzeń i obciążenia jest przykładowy, można wykorzystywać inne wariacje, np. 7 + 7 przy 12 RM lub 5 + 5 przy 8 RM. Nie polecam stosowania takiej metody w przypadku obciążeń rzędu 6 RM i mniej.
Rest-pause HDL (heavy density lifting) przy 10 RM
Według mnie jest to jedna z najtrudniejszych metod, które można zastosować w treningu siłowym. Również dzielimy całą serię, jednak nie na dwie części, ale na kilka miniserii o liczbie powtórzeń 5/4/3/2/1, co teoretycznie powinno pozwolić na zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń aż o 5 (jeśli powinniśmy wykonać maksymalnie 10 powtórzeń).
Miniserie są rozdzielone 15–20-sekundową przerwą. Taka miniprzerwa pozwala na odnowienie ok. 75% zasobów ATP, dzięki czemu nasze mięśnie znów otrzymują energię do wykonania kolejnej miniserii.
Serie łączone – superserie
W przypadku superserii należy łączyć ćwiczenia w pary i wykonywać je bez przerwy, jedno po drugim. Jednym z przykładów superserii jest np. łączenie podciągania i wiosłowania jednorącz z hantlą. Takie rozwiązanie może wywoływać większe zmęczenie obwodowe, co z kolei może skutkować większą liczbą uzyskanych powtórzeń stymulujących.
Więcej na temat superserii możecie przeczytać tutaj.
Metoda wstępnego zmęczenia mięśni – to jedna z najpopularniejszych metod intensyfikacji treningu, jednak, według mnie, nie jest to optymalne rozwiązanie. Metoda zakłada wykonanie ćwiczenia izolowanego przed ćwiczeniem wielostawowym. Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że wcześniej zmęczone mięśnie będą lepiej, mocniej pracować w ćwiczeniu wielostawowym. Niestety teoria ta nie uwzględnia wpływu zmęczenia układu nerwowego na stopień rekrutacji jednostek motorycznych. Wraz z postępującym zmęczeniem nie można zrekrutować wystarczająco dużo jednostek motorycznych. Moim zdaniem lepiej rozłożyć ćwiczenia tak, by na początku wykorzystać możliwości układu nerwowego, a gdy zmęczenie będzie narastać, możemy przejść do ćwiczeń izolowanych. Jeśli chcemy uzyskać jak największe napięcie mechaniczne, powinien zrezygnować z metody wstępnego zmęczenia mięśni.
Mechanical drop set – metoda polega na „zaatakowaniu” mięśnia jednym ciężarem pod trzema różnymi kątami. Ćwiczenia są wykonywane bez przerwy, z tymi samymi hantlami, uchwytami, najczęściej w każdej kolejnej części zmniejsza się liczbę powtórzeń. Jednakże, uwzględniając wiedzę z zakresu biomechaniki, możemy zmaksymalizować liczbę powtórzeń stymulujących.
Dla przykładu – podczas ćwiczeń, w których uginamy łokcie, rozpoczynamy od ustawienia hantli lub sztangi w nachwycie, z kolei po osiągnięciu upadku mięśniowego zmieniamy sposób chwytu na podchwyt, by finalnie użyć chwytu młotkowego. Metoda ta pozwala uzyskać większą liczbę powtórzeń stymulujących przy jednocześnie wysokim poziomie zmęczenia.
Wydłużona faza ekscentryczna – wdrożenie wydłużonej fazy ekscentrycznej ma wiele zalet. Jedną z nich jest możliwość uzyskania większej ilości mikrouszkodzeń, które są jednym z czynników wpływających na hipertrofię. W zależności od potrzeb wydłużamy fazę ekscentryczną o 3–10 sekund przy zróżnicowanej liczbie powtórzeń.
Opposite training
Jest to prosta metoda, należy wziąć pod uwagę, że zmiana stresora powoduje dalszą adaptację, czyli poprawę wyników.
– Jeśli twój trening opiera się na ćwiczeniach z małą liczbą powtórzeń, czyli np. 1–5, i zauważyłeś stagnację, zastosuj wysoki zakres powtórzeń, np. 15–25.
– Jeśli twój plan treningowy zakłada wykonanie 6–8 ćwiczeń w jednostce treningowej, w celu zmiany stresora wykonaj 1–2 ćwiczenia podczas treningu z zastosowaniem dużej objętości, np. 8–12 serii.
– Jeśli ćwiczysz daną partię mięśniową jedynie raz w tygodniu, zwiększ częstotliwość treningową do 3–4 razy w tygodniu dla tej samej grupy mięśniowej.
– Wiele osób ćwiczących rekreacyjnie nie stosuje przerw pomiędzy poszczególnymi seriami, dlatego wprowadzenie restrykcyjnych przerw wynoszących 30–60 sekund może skutkować znaczącą zmianą stresora.
Liczba zmian, które można wykorzystać w ramach tej metody, jest naprawdę duża, gdyż możemy zmienić każdy element planu treningowego, wykorzystując jego przeciwieństwo. Podsumowując, pamiętajmy, że to zmiana stresora i jego intensyfikacja powodują, że możemy mieć subiektywne wrażenie, że dana metoda jest skuteczna.
5. Kiedy korzystać z metod intensyfikacji pracy mięśniowej?
Metody intensyfikacji można wybierać, gdy sylwetka jest bardzo dobrze rozwinięta, kompletna i symetryczna. Wówczas można wprowadzać wszelkie metody służące maksymalizowaniu osiąganych wyników. Dodatkowo w przypadku gdy zaobserwowano gorzej rozwijające się grupy mięśniowe, można wykorzystać powyższe metody, by zastosować większą objętość.
Nie ma sensu stosować powyższych metod w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej – może to doprowadzić do szybszego przetrenowania, a w rezultacie do braku efektów. Podczas redukcji nasze zdolności do regeneracji są ograniczone, co przeczy założeniom intensyfikacji treningu.
6. W jaki sposób korzystać z wymienionych metod?
Jeśli ktoś chce skorzystać z powyższych metod, powinien je umieścić w planie. Należy jednak zaznaczyć, że przypadkowe i nieprzemyślane włączanie tych metod do planu może również skutkować przypadkowymi efektami w osiągnięciu założonego celu.
Możemy jednak podać ogólne wytyczne dotyczące doboru metod treningowych. Jeśli naszym celem jest rozwój siły, powinniśmy wykorzystywać metody:
– 1–6 contrast training,
– wave loading,
– wydłużoną fazę ekscentryczną,
– opposite training.
Jeśli naszym celem jest rozwój hipertrofii, powinniśmy wykorzystywać metody:
– rest-pause 6 + 6,
– rest-pause HDL (heavy density lifting) przy 10 RM,
– serie łączone – superserie,
– mechanical drop set,
– opposite training,
– wydłużoną fazę ekscentryczną.
Wdrożenie każdej metody wymaga osobnej analizy w odniesieniu do całości planu i zaawansowania w treningu siłowym. Czas stosowania wybranej metody również jest indywidualny i zależy w dużej mierze od stopnia zmęczenia, któremu zostaje poddany nasz organizm. Jeśli odpowiednio regenerujemy się mimo wprowadzenia utrudnienia w treningu, wówczas czas stosowania danej metody może wynosić aż 6–8 tygodni, jednak optymalne wydają się 4 tygodnie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Thibaudeau Ch., Carter P., Maximum muscle bible, Chamapign 2016.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, Chamapign 2014.
Beardsley Ch., How do advanced techniques affect hypertrophy, medium.com/@SandCResearch/how-do-advanced-techniques-affect-hypertrophy-8fed29705d13 (3.06.2019).
Beardsley Ch., How does training volume affect muscle growth, medium.com/@SandCResearch/how-does-training-volume-affect-muscle-growth-204022c86eed (3.06.2019).
Beardsley Ch., How could periodization help enhance muscle growth, medium.com/@SandCResearch/how-could-periodization-help-enhance-muscle-growth-3d4931c44dd8 (3.06.2019).
Thibaudeau Ch., Program shock: do the opposite, thibarmy.com/program-shock-do-the-opposite/ (3.06.2019).
Thibaudeau Ch., Wave loading, thibarmy.com/wave-loading-02/ (3.06.2019).
Thibaudeau Ch., The 1 – 6 loading scheme for strength and size, thibarmy.com/the-1-6-loading-scheme-for-strength-and-size/ (3.06.2019).
