Czy można ćwiczyć codziennie? Takie pytanie zadają zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy. Większość z nas, aby osiągnąć swój cel, jest gotowa spędzać na siłowni cały dzień. Ale czy jest to prawidłowe podejście?

 

SPIS TREŚCI:

1. Codzienny trening – plan treningowy

2. Codzienny trening – osoba początkująca

3. Codzienny trening – przetrenowanie

4. Codzienny trening – dzień wolny

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Codzienny trening – plan treningowy

Na początku należy zadać pytanie, co rozumiemy pod pojęciem codzienny trening:
– czy jest to codzienny trening wyłącznie jednej partii lub dwóch partii mięśniowych, np. biceps, brzuch;
– czy jest to codzienny trening całego ciała;
– czy jest to trening dzielony według partii mięśniowych, w którym dana partia jest ćwiczona raz w tygodniu;
– czy jest to inny trening dzielony, np. według schematu góra, dół ciała;
– czy jest to trening z ukierunkowaniem na najważniejsze boje, wzorujący się na trójboju siłowym;
– czy może jest to zupełnie inny zamysł treningowy.

 

Zależy to głównie od naszych indywidualnych oczekiwań i celów. Jednakże pierwszy wymieniony sposób nie jest racjonalny i takie podejście od razu odradzam. W pozostałych przypadkach odpowiedź na pytanie postawione na początku artykułu jest prosta – to zależy! Od czego? Omówię to w dalszej części artykułu.

 

Budowa planu treningowego w przypadku codziennego treningu jest skomplikowana. Metodyka treningowa wyróżnia m.in. zmienne treningowe, które warunkują się wzajemnie, a także warunkują procesy adaptacji i regeneracji.

 

Wśród zmiennych treningowych wyróżniamy:
– objętość treningu – uogólniając, jest to czas treningu, tonaż treningowy, a w szczególności liczba serii i liczba powtórzeń;
– intensywność treningu – wykorzystywany procent ciężaru maksymalnego;
– częstotliwość treningu – z jaką częstotliwością wykonujemy nasze treningi i z jaką częstotliwością ćwiczymy daną partię mięśniową.

Codzienne treningi skutkują bardzo wysoką częstotliwością, co wpływa na dalsze zależności, m.in może dojść do zbyt wysokiego wzrostu objętości, choć nie musi. Odpowiednie proporcje pomiędzy zmiennymi treningowym mogą pozwolić na wykonywanie codziennego treningu, jednak nie jest to jedyny czynnik, który na to wpływa.

 

Dodatkowo jednym z kluczowych czynników determinujących częstotliwość treningową i możliwość wykonywania codziennego treningu jest zdolność organizmu do regeneracji.

 

Podczas treningu siłowego nasz organizm doświadcza zmęczenia na trzech płaszczyznach, zmęczenie to musi następnie zostać zniwelowane w procesach regeneracyjnych:
– zmęczenie obwodowe mięśni (zmęczenie m.in. neuronów ruchowych, włókien mięśniowych),
– uszkodzenie mięśni,
– zmęczenie układu nerwowego (zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych).

 

Jeśli chcemy wykonywać trening codziennie, istotną kwestią jest to, jak szybko nagromadzone zmęczenie może zostać zniwelowane:
– redukcja zmęczenia obwodowego może nastąpić w ciągu kilku godzin;
– czas regeneracji uszkodzeń mięśni nie jest ustalony, gdyż jest ściśle powiązany ze stopniem uszkodzenia. Jeśli uszkodzenia są minimalne, wówczas ich naprawa następuje niemal natychmiastowo, lecz gdy uszkodzenia są znaczące, wówczas ich naprawa może trwać nawet kilka tygodni;
– redukcja zmęczenia układu nerwowego i powrót do stanu wyjściowego zaczyna się już 30 minut po treningu siłowym, jednak całkowita odbudowa następuje zwykle po ponad 72 godzinach od wykonania treningu.

 

Istotnymi rodzajami zmęczenia w kontekście częstotliwości treningowej są uszkodzenia mięśni i zmęczenie układu nerwowego. Czas regeneracji może w tym przypadku wynosić powyżej 24 godzin. Jeśli wykonamy trening za wcześnie i przy zbyt dużym poziomie zmęczenia, istnieje możliwość, że ograniczymy dostarczany bodziec w wyniku zakłócenia procesów, które mają na celu wywołanie hipertrofii. Co więcej, uszkodzenie mięśni może powodować dalsze zmęczenie układu nerwowego, a jeśli ten nie jest odpowiednio zregenerowany, nie zrekrutuje w odpowiednim stopniu wrażliwych na wzrost włókien mięśniowych.

 

Czy istnieje jeszcze jakiś czynnik, który determinuje częstotliwość treningu? Tak, jest to czas trwania procesu określanego jako synteza białek mięśniowych (MPS). Jest to czas, w którym dochodzi do bezpośredniej wymiany uszkodzonych białek mięśniowych na nowe, większe, silniejsze białka, co powoduje wzrost mięśni. Obecnie uważa się, że nasilenie syntezy białek mięśniowych trwa około 24 godzin w przypadku osób wytrenowanych i maksymalnie 48 godzin w przypadku osób niewytrenowanych. Jeśli mielibyśmy wziąć pod uwagę wyłącznie ten czynnik, wówczas moglibyśmy trenować te same mięśnie nawet codzienne, jednak nie można pominąć aspektów związanych z regeneracją poszczególnych układów naszego ciała.

 

Badania naukowe potwierdzają korelację pomiędzy objętością treningową a hipertrofią. Wykonanie 10 i więcej serii tygodniowo dla danej partii mięśniowej powoduje znacznie większe nasilenie hipertrofii niż wykonanie mniejszej liczby serii. Badanie przeprowadzone przez Schoenfelda B.J., Ogborna D. i Kriegera J.W. wskazuje również, że zależność ta przebiega nieliniowo, dlatego możemy przypuszczać, że drastyczne zwiększenie objętości (20 serii i więcej) może nie powodować już równie dużego nasilenia hipertrofii.

 

Dlatego niezmiernie istotną kwestią jest odpowiednie ułożenie planu treningowego, a przede wszystkim dobranie objętości treningowej, gdyż to m.in. tygodniowa objętość treningowa warunkuje zarówno poziom zmęczenia, jak i mechanizmy powodujące hipertrofię.

 

Jeśli chcemy rozważyć rozkład całkowitej objętości w ujęcia tygodnia, możemy wysunąć następujące wnioski:

– jeśli objętość dla jednej partii mięśniowej wynosi 10 serii w ciągu tygodnia, w przypadku gdy podzielimy ją równo na 2 serie dziennie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie doprowadzimy do znaczącego zmęczenia, spowodujemy częstsze nasilenie MPS, jednakże możemy mieć subiektywne uczucie słabego przetrenowania mięśni;


– jeśli objętość dla jednej partii mięśniowej wynosi 20 serii w ciągu tygodnia, w przypadku gdy podzielimy ją na około 4 serie codziennie, wówczas istnieje duże prawdopodobieństwo, że uszkodzenia mięśni wywołane podczas treningów mogą ograniczyć bodziec wywołujący hipertrofię wskutek zmniejszonej aktywacji układu nerwowego lub zbyt dużego stresu oksydacyjnego podczas kolejnych treningów;


– w przypadku zbyt częstego treningu i wykorzystywania wysokiej objętości treningowej objętość ta może mieć charakter niestymulujący, co nie przekłada się na uzyskiwanie hipertrofii. Dlatego lepiej rozłożyć założoną dużą objętość dla danej partii mięśniowej na 2–3 treningi w tygodniu, aby minimalizować wpływ zmęczenia na zdolność stymulacji hipertrofii. Dla przykładu – jeśli ćwiczymy daną partię mięśniową dwa razy w tygodniu, wykonujmy 2 ćwiczenia w 4 seriach podczas jednej jednostki treningowej.


2. Codzienny trening – osoba początkująca

Osoby początkujące zwykle po swoim pierwszym treningu siłowym doświadczają dużego zmęczenia, a przede wszystkim dużej bolesności mięśni – jest to normalna sytuacja. Zwykle taka bolesność trwa około 2–3 dni. Duży poziom zmęczenia w postaci uszkodzenia mięśni i dużego stresu oksydacyjnego nie jest optymalny do wykonywania codziennych treningów przez osoby początkujące. Może to prowadzić do dalszego zmęczenia układu nerwowego, co nie spowoduje zaangażowania odpowiednich jednostek motorycznych, przez co trening będzie nieefektywny. Dodatkowo taka bolesność może wpływać na obniżenie progu bólu, będziemy zmuszać się do wykonywania ćwiczeń, co może skutkować zniechęceniem, a w konsekwencji rezygnacją z treningów.

 

Osoby początkujące mogłyby wywnioskować, że np. przy niskiej objętości można wykonywać trening codziennie bez wprowadzenia dużego stopnia zmęczenia. Owszem, można, jednak badanie przeprowadzone przez Barcelos C. i wsp. w grupie niewytrenowanych mężczyzn wykazało, że trening 5 razy w tygodniu, pomimo niemal dwukrotnie większego tonażu treningowego i wykorzystania większej objętości, skutkuje jedynie o 2% większym przyrostem masy mięśniowej niż ma to miejsce w przypadku treningu wykonywanego 2–3 razy w tygodniu. Fabryka Siły Sklep

 

Jednakże takie rozwiązanie może się sprawdzić, gdy nie mamy np. 1,5 godziny na wykonanie treningu rzadziej, ale z wykorzystaniem większej objętości, i musimy podzielić treningi na krótkie jednostki, np. po 45 minut.

Możliwe jest, że osoby początkujące wykonujące jedynie 2 serie o charakterze stymulującym nie odczują zmęczenia, przez co wywnioskują, że taki trening nie działa, i uznają, że muszą zwiększyć objętość. Spowoduje to jednak dodatkowe zmęczenie i doprowadzi do braku późniejszych rezultatów. Tak jak napisałem wyżej – 2–3 treningi w tygodniu dla danej grupy mięśniowej wydają się być optymalne, osoby początkujące, których czas treningu jest ograniczony, np. do 45 minut, przy odpowiednio dobranej objętości mogłyby wykonywać trening tej samej partii co drugi dzień, korzystając np. ze schematu full body workout (FBW).

 

3. Codzienny trening – przetrenowanie

Przetrenowanie wydaje się być stanem ekstremalnym – to złożony zespół wielu cech spowodowany przewlekłym stanem zapalnym powstałym na skutek wykonywania zbyt dużej liczby ćwiczeń bez uwzględnienia odpowiedniego odpoczynku. Przetrenowanie objawia się zaburzeniami układu przywspółczulnego (spowolnienie tętna, ciągłe zmęczenie, utrata motywacji) oraz zaburzeniami układu współczulnego (bezsenność, drażliwość, pobudzenie, nadciśnienie, tachykardia i niepokój). Finalnymi skutkami przetrenowania są anoreksja, utrata masy ciała, długotrwały brak koncentracji. Podczas treningu przetrenowanie objawia się ograniczeniem zdolności do rekrutowania jednostek motorycznych, obniżeniem zasobów glikogenu, pogorszeniem regeneracji na skutek drastycznego wzrostu objętości i/lub intensywności, a także długości treningu o zbyt dużej liczbie stresorów. Według European College of Sports Science przetrenowanie jest stanem niepożądanym, patologicznym wymagającym diagnozy lekarskiej i odpowiedniego leczenia.

 

Zwykle pojęcie to jest nadużywane w odniesieniu do treningu o charakterze rekreacyjnym. Warto zastanowić się, czy kiedykolwiek powyższe objawy towarzyszyły nam po zakończeniu treningu. W pewnym stopniu tak, jednak według definicji przetrenowania skala tych procesów jest większa, trwa tygodnie, a nawet miesiące, a nie 2–3 dni.

 

Stanem, który zwykle odczuwają osoby ćwiczące rekreacyjnie, jest przeciążenie (overreaching). Przeciążenie może mieć charakter zarówno pozytywny, jak i negatywny. W pierwszym przypadku doświadczamy szeroko rozumianej poprawy wydolności po okresie regeneracji, zaś przeciążenie negatywne nie skutkuje poprawą po okresie regeneracji.

Jak wspomniałem wyżej, przetrenowanie jest sytuacją skrajną. Zarówno przetrenowanie, jak i przeciążenie mogą być skutkiem codziennych treningów. Jednakże prawidłowy dobór objętości i uwzględnienie jej w treningu może prowadzić nie do przetrenowania, a do przeciążenia pozytywnego, które skutkuje poprawą wydolności – w tym przypadku wzrostem mięśni.

 

Oczywiście odpowiednia regeneracja pozwoli na zminimalizowanie skutków przeciążenia i zmaksymalizuje wzrost mięśni. Nasze ciało potrafi sobie świetnie radzić i jeśli zmęczenie będzie znacząco dawać o sobie znać, wówczas wyśle sygnały mówiące o konieczności wprowadzenia odpoczynku. Jednakże chęć osiągnięcia założonych celów, czyli w tym przypadku chęć wykonywania codziennych treningów, może powodować, że zignorujemy jasne sygnały wysyłane przez nasz organizm. Wówczas najpierw możemy odczuć przeciążenie, które, narastając przez tygodnie, może się zmienić w przetrenowanie.

 

Wszystko zależy od odpowiedniego doboru zmiennych treningowych i prawidłowiej regeneracji – oba te procesy są powiązane z szeroko rozumianym poziomem zaawansowania w treningu siłowym. Dla przykładu – mistrzowie olimpijscy i mistrzowie świata już w latach 80. XX wieku wykonywali 16 treningów w tygodniu, jednak dojście do tak wysokiej częstotliwości wymaga czasu, wielu lat żmudnego, ściśle zaplanowanego treningu; głównym celem takiego zawodnika jest trening. Chcę zwrócić uwagę na to, że osoby ćwiczące różnią się poziomem zaawansowania i nie wszyscy powinni się wzorować na zaawansowanych kulturystach.


4. Codzienny trening – dzień wolny

Dzień wolny może być rozumiany dwojako – jako dzień całkowicie wolny od wysiłku fizycznego, a także jako dzień bez treningu siłowego, w którym skupiamy się na innych formach aktywności. W przypadku codziennego treningu za dni wolne może być uznawany weekend, jednak jeśli trenujemy codziennie, 7 dni w tygodniu, wówczas nie zakładamy dnia wolnego. Moim zdaniem w przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie niezbędne jest uwzględnienie odpowiedniej liczby dni wolnych od treningu siłowego przede wszystkim w celu redukcji zmęczenia fizycznego i psychicznego, które gromadzi się podczas np. 5 dni treningowych z rzędu. Dodatkowo dni wolne umożliwiają proces odnowy, który przyczynia się do zmniejszenia przeciążeń i poprawy ogólnej wydolności.

 

Moim zdaniem codzienny trening jest możliwy tylko wtedy, gdy nasz plan treningowy jest odpowiednio ułożony – objętość jest dostosowana do naszego poziomu zaawansowania, a następujące po sobie jednostki treningowe nie kolidują ze sobą i pozwalają na odpowiednią regenerację. Dodatkowo osoby, których tryb życia pozwala na wykonanie 30–45 minut treningu, mogą skorzystać z częstego treningu o małej objętości.

 

Moim zdaniem taki plan powinien wyglądać następująco:
1. upper – pull dominant,
2. lower,
3. upper,
4. lower,
5. upper – push dominant.

 

Początkowa objętość powinna obejmować około 10–12 serii dla danej partii mięśniowej w tygodniu, a wraz z kolejnymi tygodniami może wzrastać do momentu, aż zauważymy objawy przeciążenia.

 


Bibliografia
Bompa T.O., Haff G.G., Metodyka i periodyzacja sportu, Warszawa 2011.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Sport Sciences” 2017, 35(11), 1073–1082.
Barcelos C. et al., High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men, „European Journal of Sport Science” 2018, 18(8), 1077–1082.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2016, 46(11), 1689–1697.
Kreher J.B., Schwartz J.B., Overtraining Syndrome. A Practical Guide, „Sports Health” 2012, 4(2), 128–138
Damas F. et al., A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy, „Sports Medicine” 2015, 45(6), 801–807
Carroll T.J., Taylor J.L., Gandevia S.C., Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise, „Journal of Applied Psychology” 2017, 122(5), 1068–1076.
Overreaching & Overtraining!, bodybuilding.com/fun/drsquat14.htm (5.03.2019).
Asmussen E., Muscle fatigue, „Medicine and Science in Sport” 1979, 11, 313–321.
Thomas K. et al., Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2018, 50(12), 2526–2535.
Folland J.P. et al., Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2001, 33(7), 1200–1205.
Hyldahl R.D., Hubal M.J., Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise, „Muslce & Nerve” 2014, 49(2), 155–170.
Latella Ch. et al., The Time-Course of Acute Changes in Corticospinal Excitability, Intra-Cortical Inhibition and Facilitation Following a Single-Session Heavy Strength Training of the Biceps Brachii, „Frontiers in Human Neuroscience” 2016, 10.
Takegaki J. et al., Repeated bouts of resistance exercise with short recovery periods activates mTOR signaling, but not protein synthesis, in mouse skeletal muscle, „Physiological Reports” 2017, 5(22).
Barcelos C. et al., High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men, „European Journal of Sport Science” 2018, 18(8), 1077–1082.