Codzienny trening – czy to dobry pomysł?
Czy można ćwiczyć codziennie? Takie pytanie zadają zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy. Większość osób, aby osiągnąć swój cel, jest gotowa spędzać na siłowni cały dzień. Ale czy jest to prawidłowe podejście?
SPIS TREŚCI:
1. Codzienny trening – plan treningowy
2. Codzienny trening – osoba początkująca
3. Codzienny trening – przetrenowanie
4. Codzienny trening – dzień wolny
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Codzienny trening – plan treningowy
Na początku należy zadać pytanie, co kryje się pod pojęciem codzienny trening:
– czy jest to codzienny trening wyłącznie jednej partii lub dwóch partii mięśniowych, np. biceps, brzuch;
– czy jest to codzienny trening całego ciała;
– czy jest to trening dzielony według partii mięśniowych, w którym dana partia jest ćwiczona raz w tygodniu;
– czy jest to inny trening dzielony, np. według schematu góra, dół ciała;
– czy jest to trening z ukierunkowaniem na najważniejsze boje, wzorujący się na trójboju siłowym;
– czy może jest to zupełnie inny trening.
Zależy to głównie od indywidualnych oczekiwań i celów. Jednakże pierwszy wymieniony sposób nie jest racjonalny. W pozostałych przypadkach odpowiedź na pytanie postawione na początku artykułu jest prosta – to zależy! Od czego? Zostanie to omówione w dalszej części artykułu.
Przygotowanie planu treningowego w przypadku codziennego treningu jest skomplikowane. Metodyka treningowa wyróżnia m.in. zmienne treningowe, które warunkują się wzajemnie, a także warunkują procesy adaptacji i regeneracji. Wśród zmiennych treningowych wyróżnia się:
– objętość treningu – uogólniając, są to czas treningu, tonaż treningowy, a w szczególności liczba serii i liczba powtórzeń;
– intensywność treningu – wykorzystywany procent ciężaru maksymalnego;
– częstotliwość treningu – z jaką częstotliwością wykonuje się treningi i z jaką częstotliwością ćwiczy się daną partię mięśniową.
Codzienne treningi skutkują bardzo wysoką częstotliwością, co wpływa na dalsze zależności, m.in może dojść do zbyt wysokiego wzrostu objętości, choć nie musi. Odpowiednie proporcje pomiędzy zmiennymi treningowym mogą pozwolić na wykonywanie codziennego treningu, jednak nie jest to jedyny czynnik, który na to wpływa. Dodatkowo jednym z kluczowych czynników determinujących częstotliwość treningową i możliwość wykonywania codziennego treningu jest zdolność organizmu do regeneracji.
Podczas treningu siłowego organizm doświadcza zmęczenia na trzech płaszczyznach, zmęczenie to musi następnie zostać zniwelowane w procesach regeneracyjnych:
– zmęczenie obwodowe mięśni (zmęczenie m.in. neuronów ruchowych, włókien mięśniowych),
– uszkodzenie mięśni,
– zmęczenie układu nerwowego (zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych).
Jeśli ktoś chce wykonywać trening codziennie, istotną kwestią jest to, jak szybko nagromadzone zmęczenie może zostać zniwelowane:
– redukcja zmęczenia obwodowego może nastąpić w ciągu kilku godzin;
– czas regeneracji uszkodzeń mięśni nie jest ustalony, gdyż jest ściśle związany ze stopniem uszkodzenia. Jeśli uszkodzenia są minimalne, ich naprawa następuje niemal natychmiastowo, lecz gdy uszkodzenia są znaczące, ich naprawa może trwać nawet kilka tygodni;
– redukcja zmęczenia układu nerwowego i powrót do stanu wyjściowego rozpoczynają się już 30 minut po treningu siłowym, jednak całkowita odbudowa następuje zwykle po ponad 72 godzinach od wykonania treningu.
Istotnymi rodzajami zmęczenia w kontekście częstotliwości treningowej są uszkodzenia mięśni i zmęczenie układu nerwowego. Czas regeneracji może w tym przypadku wynosić powyżej 24 godzin. Jeśli ktoś wykona trening za wcześnie i przy zbyt dużym poziomie zmęczenia, istnieje możliwość, że ograniczy bodziec wywołujący hipertrofię. Co więcej, uszkodzenie mięśni może powodować dalsze zmęczenie układu nerwowego, a jeśli ten nie jest odpowiednio zregenerowany, nie zrekrutuje w odpowiednim stopniu wrażliwych na wzrost włókien mięśniowych.
Czy istnieje jeszcze jakiś czynnik, który determinuje częstotliwość treningu? Tak, jest to czas trwania procesu określanego jako synteza białek mięśniowych (MPS). Jest to czas, w którym dochodzi do bezpośredniej wymiany uszkodzonych białek mięśniowych na nowe, większe, silniejsze białka, co powoduje wzrost mięśni. Obecnie uważa się, że nasilenie syntezy białek mięśniowych trwa ok. 24 godzin w przypadku osób wytrenowanych i maksymalnie 48 godzin w przypadku osób niewytrenowanych. Biorąc pod uwagę wyłącznie ten czynnik, można trenować te same mięśnie nawet codzienne, jednak nie można pominąć aspektów związanych z regeneracją poszczególnych układów ciała.
Badania naukowe potwierdzają korelację pomiędzy objętością treningową a hipertrofią. Wykonanie 10 i więcej serii tygodniowo dla danej partii mięśniowej powoduje znacznie większe nasilenie hipertrofii niż w przypadku wykonania mniejszej liczby serii. Badanie przeprowadzone przez B.J. Schoenfelda, D. Ogborna i J.W. Kriegera wskazuje również, że zależność ta przebiega nieliniowo, dlatego można przypuszczać, że drastyczne zwiększenie objętości (20 serii i więcej) może nie powodować już równie dużego nasilenia hipertrofii.
Dlatego niezmiernie istotną kwestią jest odpowiednie ułożenie planu treningowego, a przede wszystkim dobranie objętości treningowej, gdyż to m.in. tygodniowa objętość treningowa warunkuje zarówno poziom zmęczenia, jak i mechanizmy powodujące hipertrofię.
Jeśli ktoś chce rozważyć rozkład całkowitej objętości w ujęciu tygodnia, może wysunąć następujące wnioski:
– jeśli objętość dla jednej partii mięśniowej wynosi 10 serii w ciągu tygodnia, w przypadku gdy podzieli się ją na 2 serie dziennie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie doprowadzi się do znaczącego zmęczenia, spowoduje to częstsze nasilenie MPS, jednakże można subiektywnie odczuwać słabe przetrenowanie mięśni;
– jeśli objętość dla jednej partii mięśniowej wynosi 20 serii w ciągu tygodnia, w przypadku gdy podzieli się ją na ok. 4 serie dziennie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że uszkodzenia mięśni wywołane podczas treningów mogą ograniczyć bodziec wywołujący hipertrofię wskutek zmniejszonej aktywacji układu nerwowego lub zbyt dużego stresu oksydacyjnego podczas kolejnych treningów;
– w przypadku zbyt częstego treningu i wykorzystywania wysokiej objętości treningowej objętość ta może mieć charakter niestymulujący, co nie przekłada się na uzyskiwanie hipertrofii. Dlatego lepiej rozłożyć założoną dużą objętość dla danej partii mięśniowej na 2–3 treningi w tygodniu, aby minimalizować wpływ zmęczenia na zdolność stymulacji hipertrofii, np. jeśli ktoś ćwiczy daną partię mięśniową dwa razy w tygodniu, wykonuje 2 ćwiczenia w 4 seriach podczas jednej jednostki treningowej.
2. Codzienny trening – osoba początkująca
Osoby początkujące zwykle po swoim pierwszym treningu siłowym doświadczają dużego zmęczenia, a przede wszystkim dużej bolesności mięśni – jest to normalna sytuacja. Zwykle taka bolesność trwa ok. 2–3 dni. Duży poziom zmęczenia w postaci uszkodzenia mięśni i dużego stresu oksydacyjnego nie jest optymalny do wykonywania codziennych treningów przez osoby początkujące. Może to prowadzić do dalszego zmęczenia układu nerwowego, co nie spowoduje zaangażowania odpowiednich jednostek motorycznych, przez co trening będzie nieefektywny. Dodatkowo taka bolesność może wpływać na obniżenie progu bólu, ćwiczący będzie zmuszać się do wykonywania ćwiczeń, co może skutkować zniechęceniem, a w konsekwencji rezygnacją z treningów.
Osoby początkujące mogłyby wywnioskować, że np. przy niskiej objętości można wykonywać trening codziennie bez wprowadzenia dużego stopnia zmęczenia. Owszem, można, jednak badanie przeprowadzone przez C. Barcelos i wsp. w grupie niewytrenowanych mężczyzn wykazało, że trening 5 razy w tygodniu, pomimo niemal dwukrotnie większego tonażu treningowego i wykorzystania większej objętości, skutkuje jedynie o 2% większym przyrostem masy mięśniowej niż ma to miejsce w przypadku treningu wykonywanego 2–3 razy w tygodniu. Jednakże takie rozwiązanie może się sprawdzić u ćwiczących, którzy nie mają czasu i muszą podzielić treningi na krótkie jednostki, np. trwające 45 minut.
Możliwe jest, że osoby początkujące wykonujące jedynie 2 serie o charakterze stymulującym nie odczują zmęczenia, przez co wywnioskują, że taki trening nie działa, i uznają, że muszą zwiększyć objętość. Spowoduje to jednak dodatkowe zmęczenie i nie przyniesie rezultatów. Tak, jak napisano wyżej, 2–3 treningi w tygodniu dla danej grupy mięśniowej wydają się optymalne, osoby początkujące, których czas treningu jest ograniczony, np. do 45 minut, przy odpowiednio dobranej objętości mogłyby wykonywać trening tej samej partii co drugi dzień, korzystając np. ze schematu full body workout (FBW).
3. Codzienny trening – przetrenowanie
Przetrenowanie wydaje się stanem ekstremalnym spowodowanym przewlekłym stanem zapalnym powstałym na skutek wykonywania zbyt dużej liczby ćwiczeń bez uwzględnienia odpowiedniego odpoczynku. Przetrenowanie objawia się zaburzeniami układu przywspółczulnego (spowolnienie tętna, ciągłe zmęczenie, utrata motywacji) oraz zaburzeniami układu współczulnego (bezsenność, drażliwość, pobudzenie, nadciśnienie, tachykardia i niepokój).
Skutkami przetrenowania są anoreksja, utrata masy ciała, długotrwały brak koncentracji. Podczas treningu przetrenowanie objawia się ograniczeniem zdolności do rekrutowania jednostek motorycznych, obniżeniem zasobów glikogenu, pogorszeniem regeneracji na skutek drastycznego wzrostu objętości i/lub intensywności, a także długości treningu o zbyt dużej liczbie stresorów. Według European College of Sports Science przetrenowanie jest stanem niepożądanym, patologicznym wymagającym diagnozy lekarskiej i odpowiedniego leczenia.
Zwykle pojęcie to jest nadużywane w odniesieniu do treningu o charakterze rekreacyjnym. Warto zastanowić się, czy kiedykolwiek powyższe objawy towarzyszyły komuś po zakończeniu treningu. W pewnym stopniu tak, jednak według definicji przetrenowania skala tych procesów jest większa, trwa tygodnie, a nawet miesiące, a nie 2–3 dni. Stanem, który zwykle odczuwają osoby ćwiczące rekreacyjnie, jest przeciążenie (overreaching). Przeciążenie może mieć charakter zarówno pozytywny, jak i negatywny. W pierwszym przypadku poprawia się wydolność po okresie regeneracji, zaś przeciążenie negatywne nie skutkuje poprawą po okresie regeneracji.
Jak wspomniano wyżej, przetrenowanie jest sytuacją skrajną. Zarówno przetrenowanie, jak i przeciążenie mogą być skutkiem codziennych treningów. Jednakże prawidłowy dobór objętości może prowadzić nie do przetrenowania, a do przeciążenia pozytywnego, które skutkuje poprawą wydolności – w tym przypadku wzrostem mięśni. Oczywiście odpowiednia regeneracja pozwoli na zminimalizowanie skutków przeciążenia i zmaksymalizuje wzrost mięśni.
Ciało potrafi sobie świetnie radzić i jeśli zmęczenie będzie znacząco dawać o sobie znać, wówczas organizm poinformuje o konieczności wprowadzenia odpoczynku. Jednakże chęć osiągnięcia założonych celów, czyli w tym przypadku chęć wykonywania codziennych treningów, może sprawić, że ćwiczący zignoruje sygnały wysyłane przez organizm. Wtedy na początku może odczuć przeciążenie, które, narastając przez tygodnie, może się zmienić w przetrenowanie.
Wszystko zależy od odpowiedniego doboru zmiennych treningowych i prawidłowiej regeneracji – oba te procesy są powiązane z poziomem zaawansowania w treningu siłowym. Dla przykładu – mistrzowie olimpijscy i mistrzowie świata już w latach 80. XX wieku wykonywali 16 treningów w tygodniu, jednak dojście do tak wysokiej częstotliwości wymaga czasu, wielu lat żmudnego, ściśle zaplanowanego treningu; głównym celem takiego zawodnika jest trening. Osoby ćwiczące różnią się poziomem zaawansowania i nie wszyscy powinni się wzorować na zaawansowanych kulturystach.
4. Codzienny trening – dzień wolny
Dzień wolny może być rozumiany dwojako – jako dzień całkowicie wolny od wysiłku fizycznego, a także jako dzień bez treningu siłowego, w którym można uprawiać inne formy aktywności. W przypadku codziennego treningu za dni wolne może być uznawany weekend, jednak jeśli ktoś trenuje codziennie, 7 dni w tygodniu, wówczas nie zakłada dnia wolnego. W przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie niezbędne jest uwzględnienie odpowiedniej liczby dni wolnych od treningu siłowego w celu redukcji zmęczenia fizycznego i psychicznego, które powstaje np. po 5 dniach treningowych z rzędu. Dodatkowo dni wolne umożliwiają proces odnowy, który przyczynia się do zmniejszenia przeciążeń i poprawy ogólnej wydolności.
Codzienny trening jest możliwy tylko wtedy, gdy plan treningowy jest odpowiednio ułożony – objętość jest dostosowana do poziomu zaawansowania, a następujące po sobie jednostki treningowe nie kolidują ze sobą i pozwalają na odpowiednią regenerację. Dodatkowo osoby, których tryb życia pozwala na wykonanie 30–45 minut treningu, mogą skorzystać z częstego treningu o małej objętości.
Taki plan powinien wyglądać następująco:
1. upper – pull dominant,
2. lower,
3. upper,
4. lower,
5. upper – push dominant.
Początkowa objętość powinna obejmować ok. 10–12 serii dla danej partii mięśniowej w tygodniu, a wraz z kolejnymi tygodniami może wzrastać do momentu, aż zauważalne będą objawy przeciążenia.
Bibliografia
Bompa T.O., Haff G.G., Metodyka i periodyzacja sportu, Warszawa 2011.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Sport Sciences” 2017, 35(11), 1073–1082.
Barcelos C. et al., High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men, „European Journal of Sport Science” 2018, 18(8), 1077–1082.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2016, 46(11), 1689–1697.
Kreher J.B., Schwartz J.B., Overtraining Syndrome. A Practical Guide, „Sports Health” 2012, 4(2), 128–138
Damas F. et al., A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy, „Sports Medicine” 2015, 45(6), 801–807
Carroll T.J., Taylor J.L., Gandevia S.C., Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise, „Journal of Applied Psychology” 2017, 122(5), 1068–1076.
Overreaching & Overtraining!, bodybuilding.com/fun/drsquat14.htm (5.03.2019).
Asmussen E., Muscle fatigue, „Medicine and Science in Sport” 1979, 11, 313–321.
Thomas K. et al., Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2018, 50(12), 2526–2535.
Folland J.P. et al., Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2001, 33(7), 1200–1205.
Hyldahl R.D., Hubal M.J., Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise, „Muslce & Nerve” 2014, 49(2), 155–170.
Latella Ch. et al., The Time-Course of Acute Changes in Corticospinal Excitability, Intra-Cortical Inhibition and Facilitation Following a Single-Session Heavy Strength Training of the Biceps Brachii, „Frontiers in Human Neuroscience” 2016, 10.
Takegaki J. et al., Repeated bouts of resistance exercise with short recovery periods activates mTOR signaling, but not protein synthesis, in mouse skeletal muscle, „Physiological Reports” 2017, 5(22).
Barcelos C. et al., High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men, „European Journal of Sport Science” 2018, 18(8), 1077–1082.
