Trening interwałowy – tego nie wiedziałeś!
O treningu interwałowym pisaliśmy na naszej stronie już dość sporo. Przybliżaliśmy jego specyfikę, podawaliśmy przykłady, wymienialiśmy jego zalety. Interwały to temat bez limitu. Istnieje tak wiele wariantów jego zastosowania, że błędem byłoby nie wrócić do jego tematu. Dzisiaj coś dla zapracowanych, dotkniętych nielubianym „mięśniem piwnym” oraz nie mogących oderwać się od kanapy. Trening interwałowy jest także dla was
i warto zaufać, że to najskuteczniejsza droga do osiągnięcia sukcesu.
SPIS TREŚCI:
1. Najwięcej tłuszczu spala się w trakcie spoczynku!
2. DOMS i zakwasy – a więc to, czego się boimy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Najwięcej tłuszczu spala się w trakcie spoczynku!Dla 95% ludzi najlepszym tętnem do spalania tłuszczu jest w zakresie 120-140 uderzeń na minutę.
Jesteśmy tak często bombardowani informacjami o „treningach-cud”, że 90% z nas zaczyna naprawdę wierzyć, że tłuszcz pali się wyłącznie w cza-sie treningu. W ten sposób mnożą się teorie o tym, że tłuszcz zaczyna się palić raz po 10 minutach, a raz po 40 minutach trwania wysiłku. Tłuszcz owszem się pali, ale w ilościach, które w skali naszego problemu są tak iluzoryczne, że już najlepiej jest po prostu zająć się czymś pożyteczniejszym.
90% tłuszczu spala się po treningu! Dokładnie tak! A więc wtedy kiedy śpimy, siedzimy, przyrządzamy obiad lub przełączamy kolejny program w te-lewizji. Tymczasem niektórzy z nas usilnie przedłużają swój trening – ufając, że kiedy przekroczą czas 40 minut, to ich organizm zacznie sięgać po tłuszcze. Organizm sięgnie po tłuszcze. Pytanie: co z tego, skoro metabolizm po treningu będzie w dalszym ciągu wolny?
Tłuszcz pali się w czasie treningu, ale trzeba dokładnie znać fizjologię, żeby zrozumieć, że najwięcej komórek tłuszczowych kurczy się tuż po nim. Idąc tropem, że mitochondria pracują intensywniej w czasie potreningowego spoczynku – warto rozważyć argument, że najbardziej zmusimy je do pracy nie długimi rozbieganiami, ale krótkimi seriami bardzo intensywnego wysiłku. Im więcej wyrządzimy szkód naszym mięśniom, tym dłuższego czasu będą potrzebowały one na regenerację. Żeby załatać mikrouszkodzenia włókien, mitochondria potrzebują coraz więcej paliwa
i tym samym sięgają do energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej.
Biegi długodystansowe nie uszkodzą naszych włókien w takim stopniu, żeby zmusić organizm do „łatania” mikronaderwań, a tym samym nie spowodują większego spalania kalorii. Co innego interwały, które skutecznie „przeorają” nasze mięśnie i zmuszą organizm do podniesienia nawet 70-godzinnego alarmu.
2. DOMS i zakwasy – a więc to, czego się boimy
Przeciwnicy interwałów obawiają się często wspomnianych wyżej uszkodzeń mięśni. Uważają, że skoro coś się uszkadza lub niszczy – to znaczy, że jest niedobre. Nic bardziej mylnego! Na miejsce uszkodzonych włókien mięśniowych wyrastają nowe i mocniejsze od poprzednich włókna. To, co jest tutaj kolejnym paradoksem to fakt, że poprzez trening tak naprawdę odmładzamy swój organizm. Nie tylko nasze włókna stają się nowsze i silniejsze, ale także podwyższamy swój pułap tlenowy, udrażniamy żyły, powiększamy serce.
Mitochondria wobec nowo zaistniałych warunków, muszą naprawdę się postarać, żeby tak rozpędzony mechanizm nadążył ze wszystkimi pozytywnymi zmianami. Wszystko, o czym piszemy, to ma być jednak skutek tornada, jakim dla naszego organizmu ma być trening interwałowy.
W przypadku dbałości o wygląd ważne jest również to, że nic nie osiągniemy, jeśli nie zadbamy o deficyt kaloryczny. Tak jak podkreślaliśmy już tutaj, najwięcej tłuszczu palimy w czasie spoczynku. Idąc tą logiką, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że wszystko co palimy, uzupełniamy
o kolejne porcje kalorii, które dostarczamy wraz z jedzeniem. Żeby interwały miały sens, trzeba także nauczyć się jeść mniej niż zwykle.80% procent kontuzji bierze się z przetrenowania lub braku rozgrzewki.
Nie trzeba przy tym żadnej wielkiej rewolucji. Usiądźmy i po prostu wypiszmy produkty, które nie są nam niezbędne, a które konsumujemy. Wyeliminujmy je z diety. Zostawmy tylko to, co nie powoduje gwałtownego wyrzutu cukru do krwi. Postawmy więc na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zostańmy więc przy schabowym – jednak bez białego ryżu, ale z brązowym. Zrezygnujmy z napojów, cukru, czekolady itd. Jeśli jemy dużo chleba, to nie białego. Najlepiej jednak będzie zastąpić go jogurtami naturalnymi z muesli lub twarożkiem oraz serkiem białym spożywanym razem z orzechami oraz pieczywem żytnim wasa.
Powiedzieliśmy już sobie, że biegi długie nie zmienią naszego życia – zupełnie inaczej niż tzw. interwały. Czym więc one są i jak je stosować, skoro nigdy nie mieliśmy z nimi do czynienia? Najprostszą metodą, gdzie warto rozpocząć przygodę z interwałami, jest trening na schodach. Potrafimy biegać, dlaczego więc mielibyśmy nie potrafić biegać po schodach? Warunkiem jest jednak to, żeby cały czas pozostawać w ruchu – raz mniej, a raz bardziej intensywnym.
Znajdźmy w pobliżu schody (liczba stopni to minimum 12) i po 10–15 minutach rozgrzewki (wolny bieg + stretching dynamiczny) zacznijmy jak najszybciej wbiegać po schodach (stopień po stopniu!). Kiedy znajdziemy się już na szczycie, rozpocznijmy wolny zbieg – po czym znowu wykonajmy dynamiczny podbieg. Całość (pojedynczym powtórzeniem będzie wbieganie + zbieganie) wykonajmy 10 razy lub więcej, tak żeby całość zamknęła się
w 1 minucie.
Odpoczywajmy tak długo, żeby uniemożliwić organizmowi pełny wypoczynek. W założeniu odpoczynek powinien więc trwać
od 1 do nawet 3 minut. Wykonajmy kolejną serię i postarajmy się ich wszystkich zrobić łącznie 5. Zapamiętajmy swoje odczucia. Jeśli czujemy się bardzo zmęczeni, to bardzo dobrze – tzn. że powinniśmy zmniejszyć przerwy i podnieść tempo. Każdy trening musimy wykonywać tak, żeby czuć duże zmęczenie, choć oczywiście nie takie, które spowoduje u nas wymioty lub omdlenia.
