Zapewne każdy facet trenujący na siłowni pragnie mieć przynajmniej w połowie tak świetnie rozbudowaną klatkę piersiową jak Arnold Schwarzenegger z lat swojej świetności. Ale trzeba pamiętać, że nie każdy, kto będzie tak trenował, będzie wyglądał tak jak on. I nie powinniśmy za wszelką cenę dążyć do tego, ponieważ możemy się rozczarować. Nie oznacza to jednak, że nie możemy mieć świetnie zbudowanej klaty.


SPIS TREŚCI:

1. Anatomia, czynności, morfologia
2. Ćwiczenia na klatkę piersiową – ogólne zasady
3. Ciężar i technika przy treningu klatki piersiowej
4. Ile razy wykonywać trening klatki piersiowej w ciągu tygodnia
5. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
6. Najczęstsze błędy w treningu klatki piersiowej

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

1. Anatomia, czynności, morfologia
Mięsień piersiowy większy, bo to o nim dziś będzie mowa, jest największym spośród mięśni klatki piersiowej. Jest on mięśniem powierzchownym, jednostawowym. Zbudowany z 3 części o zróżnicowanym miejscu przyczepu:

– część obojczykowa (górna) – przyczepia się w połowie obojczyka;
– część mostkowo-żebrowa (środkowa) – swój przyczep posiada na powierzchni przedniej mostka oraz chrząstek żeber prawdziwych;
– część brzuszna (dolna) – przyczepia się w miejscu przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha.

 

Wszystkie trzy części przyczepiają się szerokim ścięgnem do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Każda z nich wykazuje jednak zróżnicowany przebieg włókien mięśniowych. Część górna zbiega równolegle ku dołowi, część środkowa rozkłada się wachlarzowato na kilka części i biegnie zbieżnie ku kości ramiennej.

 

Głównymi funkcjami mięśnia piersiowego większego jest przywodzenie horyzontalne rąk, czyli przybliżanie ich do siebie, gdy są one z przodu naszego ciała, oraz wspomaganie wyprostu horyzontalnego w stawie ramiennym. Oczywiście mięsień piersiowy uczestniczy również w innych czynnościach, jednak z punktu widzenia jego rozbudowy nie są one tak istotne jak jego główne funkcje.

 

Warto również zaznaczyć, że górna część omawianego mięśnia ma za zadanie wspomagać zgięcie oraz rotację wewnętrzną ramienia. Ta informacja jest niezwykle przydatna dla osób, które w większym stopniu chcą zaangażować górną – obojczykową część mięśnia piersiowego.

 

Rozważając wielkość poszczególnych części mięśnia piersiowego w oparciu o dotychczasowe badania, można zauważyć, iż powierzchnia całego mięśnia piersiowego wynosi około 283 cm2, a część środkowa zajmuje aż 228 cm2 (81%). Ta proporcja idealnie demonstruje dominację środkowej części mięśnia piersiowego. Właśnie dlatego myśląc o rozbudowie naszej klatki piersiowej, powinnyśmy ukierunkować trening głównie w kierunku rozbudowy właśnie tej części mięśnia.

 

Ze względu na ułożenie włókien mięsień piersiowy możemy zakwalifikować do mięśni pierzastych. Właśnie takie mięśnie wykazują większe zdolności do wytwarzania siły właściwej niż mięśnie o prostopadłym przebiegu włókien – mięśnie obłe. Jednak wraz ze wzrostem pierzastości ta zdolność spada. Taka sytuacja ma miejsce w mięśniu piersiowym, gdzie górna część jest bardziej pierzasta niż środkowa – i to właśnie ta druga posiada bardzo dobre zdolności do generowania siły.

 

Badania morfologiczne wykazały przewagę włókien mięśniowych typu II nad włóknami mięśniowymi typu I. W pierwszym przypadku stosunek ten wynosił 65 : 35%, zaś w drugim 58 : 42%. Dzięki tym badaniom możemy wywnioskować, iż trening mięśnia piersiowego większego powinien odbywać się przy użyciu większego obciążenia oraz większej prędkości.

 

2. Ćwiczenia na klatkę piersiową – ogólne zasady

Chyba każda osoba korzystająca z siłowni wie, że najpopularniejszym ćwiczeniem angażującym mięsień piersiowy jest wyciskanie leżąc. Na skutek pozornie małego stopnia trudności, dostępności oraz popularności tego ćwiczenia wyciskanie leżąc zostało przebadane pod wieloma względami, co dostarczyło nam szeregu wskazówek, w jaki sposób mamy ukierunkować swój trening, by był on jak najbardziej efektywny.

 

Oto one:

– badania elektromiograficzne wykazały, iż podczas wyciskania leżąc możemy osiągać prawie maksymalną aktywność mięśnia piersiowego większego;


– badanie przeprowadzone przez japońskich naukowców wykazało korelację pomiędzy maksymalnym wynikiem wyciskania leżąc a rozmiarem mięśnia, ukazuje to, iż wyższy wynik wiąże się z większym rozmiarem mięśni piersiowych;


– dzięki analizie obciążenia użytego podczas wyciskania leżąc naukowcy odkryli, iż mięsień piersiowy wykazuje największą aktywność przy obciążeniu rzędu 80% ciężaru maksymalnego;


– użycie szerszego chwytu prowadzi do zaangażowania głównie części środkowej – mostkowo-żebrowej – zarówno podczas wyciskania na ławce prostej, jak i skośnej;

 


– zastosowanie podchwytu podczas wyciskania leżąc pozwala na większe zaangażowanie górnej – obojczykowej części mięśnia piersiowego – w szczególności w szerokim rozstawie rąk;


– podczas wyciskania sztangi na skosie dodatnim najbardziej optymalnym kątem do pochylenia ławeczki będzie zakres 30–56 stopni.

 

Wielokrotnie jest poruszana kwestia doboru złożoności ćwiczenia w celu odpowiedniego zaangażowania mięśnia piersiowego. O ile badania dowiodły, że ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi leżąc, rozpiętki hantlami, rozpiętki z użyciem maszyny butterfly czy ściąganie linek wyciągu wywołują podobną aktywność mięśnia piersiowego, to jednak złożone ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi leżąc powodują większą aktywność mięśnia trójgłowego ramienia oraz mięśni naramiennych w stosunku do ćwiczeń izolowanych.

 

3. Ciężar i technika przy treningu klatki piersiowej

Niewątpliwie technika wykorzystywana podczas każdego ćwiczenia jest sprawą kluczową. Równie ważny jest dobór parametrów treningowych takich jak objętość i intensywność podczas treningu, które pozwolą dostosować ćwiczenia do morfologii mięśni, założonego celu oraz danej fazy treningowej.

 

Posiłkując się przytoczonym badaniem, należałoby obrać parametry treningowe pozwalające nam na osiągnięcie obciążenia w granicach 80% CM. Poliquin i Leger na podstawie badań wielu naukowców zestawili tabelę, w której opisali zależność pomiędzy procentową wartością ciężaru maksymalnego a liczbą powtórzeń. Większość badań wykazuje, iż podczas wyciskania leżąc jesteśmy w stanie zastosować 80% CM przy 5–7/8 powtórzeniach. Liczba serii powinna oscylować w zakresie 4 do maksymalnie 5 serii dla jednego ćwiczenia. Jest to jeden ze sposobów doboru obciążenia podczas treningu klatki piersiowej, jednakże tę opcję możemy również zastosować podczas złożonych ćwiczeń takich jak wyciskanie leżąc czy pompki na poręczach.

 

Drugim czynnikiem wpływającym na wzrost mięśni jest czas pod napięciem, jaki serwujemy im podczas ćwiczeń. Czas pod napięciem to całkowity czas, w którym mięsień wykonuje pracę (faza skurczu, rozkurczu i spięcia izometrycznego). Odpowiedni czas pod napięciem, nieprzekraczający indywidualnych możliwości do odnowy, prowadzi do zwiększenia liczby mikrouszkodzeń podczas ćwiczenia. Skutkuje to adaptacją, czyli hipertrofią mięśni (pod warunkiem, iż dostarczy się odpowiednią ilość składników odżywczych i zapewni czas niezbędny do adaptacji). Wzrost czasu pod napięciem można osiągnąć głównie dzięki wzrostowi liczby powtórzeń, a także wprowadzeniu odpowiedniego tempa wykonywania poszczególnych ruchów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wydłużenie fazy ekscentrycznej do około 3–4 sekund fazy rozkurczu mięśnia podczas ćwiczeń izolowanych, takich jak rozpiętki, ściąganie linek wyciągu czy też pompki na poręczach. Liczbę powtórzeń, w celu hipertrofii, możemy osadzić w granicy 8–12, tak by całkowity czas pod napięciem wynosił od 40–50 sekund przy tempie 3010 lub wyższym.

 

Odpowiednia technika podczas ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe jest sprawą jasną i niezaprzeczalną – aby w pełni zaangażować mięśnie piersiowe i zapewnić odpowiednie bezpieczeństwo, nasze łopatki muszą zostać złączone i ściśnięte podczas każdego ćwiczenia angażującego mięśnie piersiowe. Nieutrzymanie tej pozycji skutkuje większym zaangażowaniem mięśni naramiennych oraz niebezpiecznym ustawieniem naszych stawów ramiennych. Nie ma tutaj większych filozofii, reszta zasad jest taka sama jak w każdym innym ćwiczeniu: odpowiedni ciężar, pełen zakres ruchu, stabilna i napięta pozycja wyjściowa, odpowiednia kontrola obciążenia.


4. Ile razy wykonywać trening klatki piersiowej w ciągu tygodnia

Mięśnie klatki piersiowej nie należą do największych w naszym ciele, więc ich regeneracja będzie przebiegać stosunkowo szybko. Ale nie oznacza to, że powinniśmy ją trenować codziennie lub co drugi dzień – a często tak się dzieje na siłowniach.

 

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, nie powinny od razu wykonywać ciężkich treningów składających się z kilku ćwiczeń na poszczególną grupę – powinny skupić się na treningu ogólnorozwojowym 3–4 razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu jedno maksymalnie do dwóch ćwiczeń na daną partię mięśniową.

 

A skoro już mowa o treningu ogólnorozwojowym, mającym przygotować początkującego do ćwiczeń stricte siłowych, to warto także wskazać kilka ich przykładów. Do prostych, a zarazem bezpiecznych ćwiczeń, które przygotują stawy oraz pracujące wkrótce intensywniej na siłowni na większych ciężarach mięśnie, zaliczyć można chociażby takie ćwiczenia jak standardowe pompki w pozycji poziomej (te z podparciem na kolanach, jak również bez podparcia – dla osób o większej wytrzymałości siłowej).

 

Do treningu ogólnorozwojowego, z półki tych wielofunkcyjnych, można zaliczyć także przysiady, adaptujące do pracy stawy kolanowe, które zniosą łatwiej początkową fazę ćwiczeń w siłowni. Bardzo dobrą formą ćwiczeń przygotowujących nasze ciało do pracy na siłowni, a tym samym wzmacniających nasze mięśnie oraz ich przyczepy, są także wszelkie ćwiczenia oparte na treningach z taśmami TRX. Innymi, równie skutecznymi są ćwiczenia z gumami oporowymi, których zaletą jest zmienny opór podczas całości trwania ćwiczenia.

 

Dzięki tej elastyczności w bardzo dużym zakresie odciążamy kręgosłup ćwiczącego oraz pracujące podczas treningu stawy. Takim oto prostym sposobem ćwiczeniowym przygotować możemy nasze mięśnie do ćwiczeń z większymi obciążeniami. Po wprowadzeniu w sportową codzienność podobnych przykładowych ćwiczeń można przejść do kolejnego etapu, którym jest praca nad zwiększeniem intensywności i wydajności organizmu.


W przypadku osób zaawansowanych trening mięśni piersiowych można wykonywać już częściej, ale w znaczenie mniejszej objętości, wykonując ćwiczenia angażujące mięśnie piersiowe 3–4 razy w tygodniu w różnych strefach – siła, hipertrofia funkcjonalna, hipertrofia niefunkcjonalna. Pozwala to na ciągły rozwój wszystkich włókien mięśniowych, zafundowanie mięśniowi odpowiedniej intensywności, a także dostarczenie dużej ilości składników odżywczych. W przypadku osób zaawansowanych dużo lepszym rozwiązaniem jest częsty trening mięśni piersiowych niż wykonywanie wielu ćwiczeń podczas jednej serii.


5. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Wybór najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową nie jest zbyt trudny, gdyż wachlarz tych ćwiczeń ogranicza się głównie do dwóch ruchów, jakimi są wyciskanie (zgięcie horyzontalne stawu ramiennego) oraz ściąganie (przywiedzenie horyzontalne stawu ramiennego). Pierwszym i najważniejszym sposobem na zwiększenie naszych mięśni jest wykonywanie ćwiczeń w sposób, który nasila procesy hipertrofii w naszym ciele. Najbardziej rozpoznawalną i jak dotąd najważniejszą ścieżką hipertrofii naszych mięśni jest proces kinazy mTOR, a głównym sposobem jego aktywacji jest zwiększanie obciążenia zewnętrznego użytego podczas ćwiczenia.

Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najlepszych ćwiczeń, które pozwala nam zarówno nasilić procesy wzrostu mięśni, jak i uzyskać adaptację siłową. Oczywiście wyciśnięcie sztangi wspomagane jest przez szereg mięśni synergistycznych, jednak to mięsień piersiowy jest tutaj mięśniem targetowym.


W przypadku zamiany sztangi na hantle ćwiczenie to może być wykonane w większym zakresie ruchu (ROM). Długoterminowe badania udowodniły, że wydłużony zakres ruchu powoduje większy przyrost hipertrofii w porównaniu z ćwiczeniami w mniejszym zakresie ruchu. Dodatkowo wprowadzenie ćwiczeń unilateralnych może powodować zniwelowanie dysproporcji pomiędzy mięśniami piersiowymi.

 

Pompki na poręczach
Ćwiczenie to odeszło już nieco w zapomnienie, jednak nadal stanowi świetne narzędzie, szczególnie w przypadku sposobów ukierunkowanych na rozwój mięśni piersiowych. Gdy chcemy zwiększyć zaangażowanie naszych mięśni piersiowych, powinnyśmy rozstawić ręce  nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie skierować bardziej na zewnątrz oraz nieznacznie pochylić się w przód. Użyteczną metodą jest również wprowadzenie wydłużonej fazy ekscentrycznej do tego ćwiczenia.

 

Rozpiętki hantlami na skosie dodatnim
Aby nasz trening był kompletny, nie wystarczy przećwiczenie wszystkich mięśni. Należy również uwzględnić ich wszelakie funkcje, tak jak w przypadku treningu mięśni piersiowych. Podczas wyciskań wykonujemy głównie ruch zgięcia i wyprostu w stawie ramiennym i łokciowym, jednak mięśnie piersiowe są również zaangażowane podczas ruchu przyciągania rąk do siebie – przyciągania horyzontalnego wykonywanego np. podczas rozpiętek. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko uzupełniamy trening mięśni piersiowych o odpowiednie wzorce ruchowe, ale nasze mięśnie piersiowe zostają też należycie rozciągnięte. Według Charlesa Poliquina do optymalnego rozwoju mięśni piersiowych należy skorzystać też z różnych zakresów uniesienia ławki.

6. Najczęstsze błędy w treningu klatki piersiowej
Podczas treningu mięśni klatki piersiowej obserwuje się kilka podstawowych błędów:
– niedostosowanie obciążenia do swoich możliwości siłowych;
– brak retrakcji łopatek (wysunięte w przód ramiona);
– wykonywanie ćwiczeń w skróconym ruchu;
– wygięcie nadgarstków podczas wyciskań;
– rutyna i powtarzalność utartego schematu;
– brak kontroli obciążenia podczas wykonywania wszelakich ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe;
– zbyt duża liczba ćwiczeń izolujących mięśnie piersiowe.

 

 

Bibliografia
Pinto R., Cadore E., Correa C., da Silva B., Alberton C., Lima C., de Moraes A.,Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise, „Medicina Sportiva” 2013, 17(1), 1–6.
Fung L. et al., Elmaraghy A., Three‐dimensional study of pectoralis major muscle and tendon architecture, „Clinical Anatomy” 2009, 22(4), 500-508.
Akagi R. et al., Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, 28(6), 1778–1782.
Lehman G.J., The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2005, 19(3), 587–591.
Trebs A., Brandenburg J.P., Pitney W.A., An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(7), 1925–1930.
McMahon G. et al., Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, 28(1), 245–255.
Bober T., Zawadzki J., Biomechanika układu ruchu człowieka, Katedra Biomechaniki AWF we Wrocławiu, 2003.