Zakwasy: sposób na zakwasy
Większość początkujących sportowców popełnia podstawowy błąd – za bardzo obciąża swoje mięśnie, ponieważ chce mieć od razu najlepsze wyniki. Efektem tego jest przerażający ból przy najmniejszym ruchu.
SPIS TREŚCI:
2. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Zakwasy to potoczne określenie na opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS) występującą po treningu siłowym. Bolesność ta rozpoczyna się ok. 6–8 godzin po wykonanym treningu i osiąga swoje maksimum po upływie 24–48 godzin i utrzymuje się zwykle do 72 godzin.
Na pojawienie się DOMS-ów ma wpływ wiele czynników takich jak intensywność ćwiczeń, stopień zaawansowania i genetyczne predyspozycje. Kiedy mamy tzw. zakwasy, odczuwamy słabość mięśni, swoiste uczucie pieczenia. Bolesność mięśni jest potęgowana przez treningi charakteryzujące się wydłużoną fazą ekscentryczną oraz wdrożeniem innego rodzaju bardziej intensywnego stresora.
2. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych
Do tej pory zakładano, że ból mięśni jest powiązany z uszkodzeniem mięśni, jednak badania naukowe nie potwierdzają w 100% dokładnych mechanizmów tego zjawiska. Dziś DOMS-y wydają się skutkiem stanu zapalnego wywołanego przez mikrourazy mięśniowe w elementach tkanki mięśniowej, które uczulają receptory bólowe i w konsekwencji wywołują ból.
Dodatkowo wśród czynników powodujących ból mięśni wyróżnia się:
– działanie histamin, bradykininy i innych mediatorów stanów zapalnych podrażniających nerwy, które wysyłają informację o bólu do naszego ośrodkowego układu nerwowego;
– przerwanie macierzy zewnątrzkomórkowej (siatka białek, głównie kolagenu), która również powoduje odpowiedź zapalną;
– same DOMS-y, które powodują obrzęk, co z kolei prowadzi do wzrostu ciśnienia, które powoduje dalsze podrażnienie receptorów bólowych.
Należy pamiętać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi, co jest dokładną przyczyną odczuwanych dolegliwości po treningu siłowym, do czynników powodujących ból mogą zaliczać się jeszcze inne, obecnie niepoznane. Dlatego też nie ma jednoznacznych wytycznych, jak takim bólom przeciwdziałać.
W przypadku gdy DOMS-y już nam towarzyszą, wówczas z niewielkim ratunkiem mogą przyjść nam leki przeciwzapalne, np. ibuprofen. Jednak jest to działanie tylko tłumiące ból, same uszkodzenia nie zostaną naprawione, mięśnie i tak nie będą w stanie wyprodukować tyle siły, ile wyprodukowałyby w pełni zregenerowane.
Potreningowym bólom mięśni można zapobiegać dzięki stosowaniu związków takich jak kurkumina czy witamina C, które mają działanie przeciwzapalne. Jednakże nadal nie jest to złoty środek na „zakwasy”. Nie można nie wspomnieć o śnie, a właściwie odpowiedniej regeneracji, która pomaga w redukcji bolesności mięśni.
Jednym z głównych narzędzi zapobiegającym zakwasom jest trening o odpowiedniej objętości i intensywności. Dodatkowo DOMS-y nasilają się, gdy podczas treningu wykonujemy ćwiczenia z wydłużeniem czasu fazy ekscentrycznej (faza opuszczania) oraz gwałtownie zmieniamy stresor. Dlatego, jeśli chcemy zminimalizować to zjawisko, powinniśmy nie tyle ograniczać fazę ekscentryczną (gdyż jej określona odpowiednia długość jest konieczna), ile nie wydłużać jej do np. 4–5 sekund (choć i takie treningi przynoszą pozytywne skutki), a zamiany stresora powinniśmy wprowadzać stopniowo.
Należy również zaznaczyć, że uszkodzenia mięśni są jednym z trzech głównych mechanizmów hipertrofii, przez co mocne ograniczenie treningu wywołującego potreningową obolałość może okazać się nielogiczne w kontekście hipertrofii mięśniowej, jednak w innych sportach może mieć to wymierne korzyści.
Występowanie DOMS-ów związane jest z licznymi uszkodzeniami mięśni. Występowanie uszkodzeń mięśniowych jest skuteczną przeszkodą w treningu. Badania naukowe pokazują, że uszkodzenia mięśni mogą mieć negatywny wpływ na rekrutację jednostek motorycznych. Co w konsekwencji może sprawić, że mięśnie nie otrzymają takiego bodźca do hipertrofii, jakby miało to miejsce w przypadku w pełni zregenerowanych mięśni.
Czas regeneracji takich uszkodzeń jest uzależniony od stopnia uszkodzeń. Jeśli będzie nieduży, czas naprawy uszkodzeń mięśniowych będzie krótki, wyniesie kilka godzin. Jeśli uszkodzenia będą poważne, wówczas potrzebnych będzie kilka dni do ich naprawy. W przypadku, gdy dojdzie do ogromnych uszkodzeń włókien mięśniowych, organizm będzie musiał zastąpić stare włókna mięśniowe nowymi, co może trwać kilka tygodni.
W przypadku odczuwania znacznej dolegliwości ze strony mięśni najbardziej rozsądnym rozwiązaniem będzie przesunięcie zaplanowanego treningu na kolejny dzień i skupienie się na rzeczach, które mogą przyspieszyć gojenie się mikrouszkodzeń i zminimalizować stan zapalany, czyli na śnie i diecie dostarczającej odpowiednich ilości makroskładników.
W zapobieganiu DOMS-om dużą rolę odgrywają „magiczne środki” – czas i umiarkowanie. Dobrze rozplanowany trening, dobrze zbilansowana dieta i regeneracja pomagają w minimalizacji tzw. zakwasów. Dodatkowo zdrowy rozsądek może mieć tutaj kluczowe znaczenie. Podczas rozpoczynania treningów na siłowni zaczynamy od małej liczby ćwiczeń i serii. Dopiero z kolejnymi miesiącami zwiększamy trudność treningu. Wykonanie 100 powtórzeń na biceps w pierwszy dzień treningu skończy się ogromną obolałością.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Schoenfeld N., Contreras B., Is Post-Exercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, „Strength and Conditioning Journal” 2013, 35(5), 16–21.
Beardsley Ch., Does muscle damage cause hypertrophy?, medium.com/@SandCResearch/does-muscle-damage-cause-hypertrophy-bf99b652694b (19.02.2019).
Ingraham P., Post-Exercise, Delayed-Onset Muscle Soreness, painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php (19.02.2019).
