Ćwiczenia na biceps – jaki trening na biceps
Dobrze rozwinięty, masywny i silny biceps stanowi obiekt pożądania wielu osób aktywnie uprawiających sporty siłowe, a w szczególności tych, którzy mają cele stricte sylwetkowe. Trening mięśnia dwugłowego z pozoru wydaje się prosty, jednak tylko nieliczni budują swoje plany treningowe w oparciu o jego anatomię oraz morfologię. Na siłowni często spotykamy ludzi wykonujących całą gamę różnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy, jednak nie mają podstawowej wiedzy o ukierunkowaniu danego ćwiczenia i roli, jaką odgrywa w naszym planie treningowym. Artykuł ten zawiera podstawowe informacje, dzięki którym unikniemy często popełnianych błędów i zmaksymalizujemy efekty treningowe.
SPIS TREŚCI:
1. Anatomia mięśnia dwugłowego ramienia
2. Funkcja mięśnia dwugłowego ramienia
3. Podział włókien mięśniowych
4. Ukierunkowanie ćwiczeń na daną głowę mięśnia dwugłowego ramienia
5. Rozwój mięśnia ramiennego a wygląd bicepsów
6. Wysokość bicepsów (wierzchołek)
7. Tempo, zakres powtórzeń, liczba serii w mikrocyklu tygodniowym
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Anatomia mięśnia dwugłowego ramienia
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) to mięsień zbudowany z dwóch głów, które biegną od łopatki do kości promieniowej. Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki i na obrąbku stawowym. Głowa krótka ma swój przyczep początkowy na wyrostku kruczym łopatki. Obie głowy biegną ku dołowi, łącząc się, a swój przyczep końcowy mają na guzowatości kości promieniowej.
Źródło: www.rehabmypatient.com/elbow/biceps-brachii-tendinopathy (4.10.2017).
2. Funkcja mięśnia dwugłowego ramienia
Mięsień ten działa przede wszystkim jako zginacz stawu łokciowego, ale nie tylko. Ponieważ jest to mięsień dwustawowy, rozpięty pomiędzy stawem łokciowym a stawem ramiennym, bierze także udział w unoszeniu ramienia wspólnie z mięśniem kruczo-ramiennym, mięśniem naramiennym oraz mięśniem nadgrzebieniowym. Poza tym głowa długa odpowiada za odwodzenie ramienia i obracanie go do wewnątrz. Głowa krótka wraz z mięśniem kruczo-ramiennym odpowiada za przywodzenie ramienia.
Działanie mięśnia dwugłowego na staw ramienny jest o jedną trzecią słabsze niż działanie na staw łokciowy. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy pełni nie tylko funkcję zginacza, ale jest także najsilniejszym mięśniem odwracającym przedramię i rękę (supinacja). Właśnie w pozycji odwróconej ramienia możemy zaobserwować najsilniejszy skurcz mięśnia dwugłowego, dlatego też ruch ten tak często wykorzystywany jest w ćwiczeniach na biceps (np. uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją). Przy całkowitym wyproście w stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia nie może wykonywać ruchów odwracania.
3. Podział włókien mięśniowych
Znajomość proporcji włókien mięśniowych jest kluczowa w doborze takich parametrów jak tempo czy liczba powtórzeń. Im większy udział włókien wolnokurczliwych, tym wolniejsze tempo i większe zakresy powtórzeń powinniśmy zastosować. W przypadku przewagi włókien szybkokurczliwych stosujemy szybsze tempo oraz mniejsze zakresy powtórzeń.
Istnieje bardzo mało danych dotyczących proporcji włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego ramienia. Badania przeprowadzone w grupie mężczyzn w wieku 50 lat wykazały, że udział włókien typu I mieścił się w przedziale 37–39% (Srinivasan V. et al. 2007). Na poparcie tych wyników możemy przytoczyć kolejne badania przeprowadzone w grupie 15 mężczyzn w wieku 17–40 lat, w których wykazano, że włókna wolnokurczliwe (typu I) stanowiły około 39% (Dahmane R. et al. 2005). Biceps wykazuje zatem przewagę włókien szybkokurczliwych (typu II). Należy jednak pamiętać, że proporcje włókien mięśniowych u każdego z nas mogą nieznacznie się różnić.
4. Ukierunkowanie ćwiczeń na daną głowę mięśnia dwugłowego ramienia
Jak wiadomo, biceps składa się z dwóch oddzielnych głów. Głowa długa znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, natomiast głowa krótka po jego wewnętrznej stronie (bliżej tułowia). Podczas wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń na biceps możemy ukierunkować pracę na jedną z głów. Dla przykładu – uginanie przedramion ze sztangą w wąskim chwycie bardziej zaangażuje głowę długą, natomiast to samo ćwiczenie wykonane chwytem szerokim spowoduje większą aktywację głowy krótkiej. Ustawienie łokci również będzie decydowało o pracy wykonanej przez poszczególne głowy bicepsów.
W przypadku wysunięcia łokci do przodu (zgięcie w stawie ramiennym) obserwujemy większą aktywację głowy krótkiej, natomiast przy cofnięciu łokci za linię tułowia (prostowanie w stawie ramiennym) – większą aktywację głowy długiej. Całkowite wyizolowanie konkretnej głowy nie jest możliwe, jednak dzięki odpowiedniemu doborowi chwytu i ćwiczeń można ukierunkować rozwój mięśnia dwugłowego.
5. Rozwój mięśnia ramiennego a wygląd bicepsów
Jeśli komuś zależy na poprawie wyglądu bicepsów oraz obwodzie ramienia, nie powinien zapominać o leżącym bezpośrednio pod mięśniem dwugłowym mięśniu ramiennym. Mięsień ramienny, tak samo jak biceps, pełni funkcję zginacza stawu łokciowego. Ze względu na swoje położenie dosłownie wypycha biceps w górę, co powoduje, że biceps sprawia wrażenie większego. Kluczem do maksymalnej aktywacji mięśnia ramiennego jest wykonywanie uginania ramion (zgięcie w stawie łokciowym) przy użyciu neutralnego chwytu, zwanego chwytem młotkowym. Mięsień ramienny w przeciwieństwie do bicepsów wyróżnia się dużą ilością włókien wolnokurczliwych (typu I), zatem praca w wyższych zakresach powtórzeń oraz zastosowanie wolniejszego tempa ruchu pozwolą zwiększyć aktywację tego mięśnia.
Przykłady ćwiczeń ukierunkowanych na mięsień ramienny:
– zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym;
– zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc.
6. Wysokość bicepsów (wierzchołek)
Bez wątpienia ogólny kształt bicepsów uzależniony jest przede wszystkim od genetyki. Jednak odpowiednio skonstruowany trening może wpłynąć na większą aktywację konkretnej głowy mięśnia dwugłowego. To, co nazywamy wierzchołkiem bicepsów, to nic innego jak jego głowa długa. Im lepiej rozwinięta głowa długa, tym lepszy wierzchołek. Jeśli zatem ktoś chce pracować nad „wysokością” mięśnia dwugłowego, powinien skupić się na ćwiczeniach właśnie tej części.
Przykładami takich ćwiczeń są:
– uginanie przedramion w wąskim chwycie przy użyciu sztangi łamanej;
– uginanie przedramion ze sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej;
– uginanie przedramienia w oparciu o kolano.
7. Tempo, zakres powtórzeń, liczba serii w mikrocyklu tygodniowym
Wolniejsze tempo wpływa na większą pracę mięśnia ramiennego, natomiast szybsze ruchy z użyciem większego ciężaru będą bardziej ukierunkowane na mięsień dwugłowy. Zastosowanie fazy ekscentrycznej, trwającej 1–2 sekundy w przypadku treningu bicepsów i 3–4 sekundy w przypadku, gdy mięśniem targetowym jest mięsień ramienny, wydaje się najbardziej optymalne. Dokładne określenie liczby powtórzeń, przy której dany mięsień będzie rozwijał się najefektywniej, jest trudne, ponieważ w zależności od osoby mogą wystąpić różnice w proporcjach włókien mięśniowych.
Warto więc sprawdzić różne zakresy. Liczba serii zależy w dużej mierze od ich intensywności, liczby ćwiczeń wielostawowych, które także angażują mięsień dwugłowy, oraz częstotliwości treningu. Podsumowując, możemy powiedzieć, że wykonanie 9–12 serii w ciągu mikrocyklu tygodniowego będzie dla większości odpowiednią liczbą. W przypadku gdy stosujemy różnego rodzaju techniki zwiększające objętość treningową, takie jak drop set, powinniśmy nieco zredukować liczbę serii.
Podsumowanie
Uwzględnienie powyższych informacji podczas budowania planu treningowego stanowi podstawę do efektywnego treningu bicepsów. Wiele osób mających problem z rozwojem mięśni dwugłowych ramienia uzasadnia to słabą genetyką, chociaż tak naprawdę ich plany treningowe nie są ułożone poprawnie i zawierają dużo błędów. Dobór odpowiednich ćwiczeń wraz z prawidłowymi dla nich parametrami treningowymi jest niezbędny do proporcjonalnego rozwoju każdej z grup mięśniowych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Poliquin Ch., The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, 1997.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, t. 1.
Bentley A., Beardsley Ch., strengthandconditioningresearch.com/muscles/gastrocnemius-soleus-calf. (4.10.2017).
Srinivasan R.C., Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder, „Clinical Anatomy” 2007, 20(2), 144–149.
Dahmane R. et al., Spatial fiber type distribution in normal human muscle: histochemical and tensiomyographical evaluation, „Journal of Biomechanics” 2005, 38(12), 2451–2459.
Hyght C., The complete guide to biceps training, t-nation.com/training/complete-guide-to-biceps-training (4.10.2017).
Grafika Biceps Brachii Tendinopathy, rehabmypatient.com/elbow/biceps-brachii-tendinopathy (4.10.2017).
