Dobrze rozwinięty, masywny i silny biceps stanowi obiekt pożądania dla wielu osób aktywnie uprawiających sporty siłowe, a w szczególności dla tych, którzy mają cele stricte sylwetkowe. Trening mięśnia dwugłowego z pozoru wydaje się prosty, jednak tylko nieliczni budują swoje plany treningowe w oparciu o jego anatomię oraz morfologię. Na siłowni często spotykamy ludzi wykonujących całą gamę różnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy, jednak nie mają oni podstawowej wiedzy o ukierunkowaniu danego ćwiczenia i roli, jaką pełni w naszym planie treningowym. Artykuł ten zawiera podstawowe informacje, dzięki którym unikniemy często popełnianych błędów i zmaksymalizujemy efekty treningowe.

 

SPIS TREŚCI:
1. Anatomia mięśnia dwugłowego ramienia
2. Funkcja mięśnia dwugłowego ramienia

3. Podział włókien mięśniowych
4. Ukierunkowanie ćwiczeń na daną głowę mięśnia dwugłowego ramienia
5. Rozwój mięśnia ramiennego a wygląd bicepsów
6. Wysokość bicepsów (wierzchołek)
7. Tempo, zakres powtórzeń, ilość serii w mikrocyklu tygodniowym

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Anatomia mięśnia dwugłowego ramienia
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) – to mięsień zbudowany z dwóch głów, które biegną od łopatki do kości promieniowej. Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki i na obrąbku stawowym. Głowa krótka ma swój przyczep początkowy na wyrostku kruczym łopatki. Obie głowy biegną ku dołowi, łącząc się, a swój przyczep końcowy mają na guzowatości kości promieniowej.

 

[źródło: www.rehabmypatient.com/elbow/biceps-brachii-tendinopathy]


2. Funkcja mięśnia dwugłowego ramienia
Mięsień ten działa przede wszystkim jako zginacz stawu łokciowego, ale nie tylko. Z racji, że jest to mięsień dwustawowy, rozpięty pomiędzy stawem łokciowym i ramiennym, bierze także udział w unoszeniu ramienia do przodu wspólnie z mięśniem kruczo-ramiennym, naramiennym oraz nadgrzebieniowym. Poza tym głowa długa odpowiada za odwodzenie ramienia i obracanie go do wewnątrz. Głowa krótka wraz z mięśniem kruczo-ramiennym odpowiada za przywodzenie ramienia. Działanie mięśnia dwugłowego na staw ramienny jest o jedną trzecią słabsze niż działanie na staw łokciowy. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy pełni nie tylko funkcję zginacza, ale jest także najsilniejszym mięśniem odwracającym przedramię i rękę (supinacja). Właśnie w pozycji odwróconej ramienia możemy zaobserwować najsilniejszy skurcz mięśnia dwugłowego, dlatego też ruch ten tak często wykorzystywany jest w ćwiczeniach na biceps (np. uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją). Przy całkowitym wyproście w stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia nie może wykonywać ruchów odwracania.

 

3. Podział włókien mięśniowych
Znajomość proporcji włókien mięśniowych jest kluczowa w doborze takich parametrów jak tempo czy liczba powtórzeń. Im wiekszy udział włókien wolnokurczliwych, tym wolniejsze tempo i większe zakresy powtórzeń powinniśmy zastosować. W przypadku przewagi włókien szybkokurczliwych stosujemy szybsze tempo oraz mniejsze zakresy powtórzeń.
Obecnie istnieje bardzo mało danych odnośnie do proporcji włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego ramienia. Badania przeprowadzone na grupie mężczyzn w wieku 50 lat wykazały, że udział włókien typu I zawierał się w przedziale 37–39% (Srinivasan V. et al. 2007). Na poparcie tych wyników możemy przytoczyć kolejne badania przeprowadzone na grupie 15 mężczyzn w wieku od 17 do 40 lat, w których wykazano, że włókna wolnokurczliwe (typu I) stanowiły około 39% (Dahmane R. et al. 2005). Ograniczone informacje sugerują zatem, że biceps wykazuje przewagę włókien typu II – szybkokurczliwych. Należy jednak pamiętać, że proporcje włókien mięśniowych u każdego z nas mogą nieznacznie się różnić.

  Fabryka Siły Sklep

4. Ukierunkowanie ćwiczeń na daną głowę mięśnia dwugłowego ramienia
Jak wiadomo, biceps składa się z dwóch oddzielnych głów. Głowa długa znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, natomiast głowa krótka po jego wewnętrznej stronie (bliżej tułowia). Wykonując różnego rodzaju ćwiczenia na biceps, możemy ukierunkować pracę na jedną z głów. Przykładowo uginanie przedramion ze sztangą w wąskim chwycie bardziej zaangażuje głowę długą, natomiast to samo ćwiczenie wykonane chwytem szerokim spowoduje większą aktywację głowy krótkiej. Ustawienie łokci również będzie decydowało o pracy wykonanej przez poszczególne głowy bicepsów. W przypadku wysunięcia łokci do przodu (zgięcie w stawie ramiennym) obserwujemy większą aktywację głowy krótkiej, natomiast przy cofnięciu łokci za linię tułowia (prostowanie w stawie ramiennym) – większą aktywację głowy długiej. Całkowite wyizolowanie konkretnej głowy nie jest możliwe, jednak przez odpowiedni dobór chwytu i ćwiczeń jesteśmy w stanie ukierunkować rozwój mięśnia dwugłowego.

 

5. Rozwój mięśnia ramiennego a wygląd bicepsów
Chcąc znacząco poprawić wygląd naszych bicepsów oraz obwód ramienia, nie powinniśmy zapominać o leżącym bezpośrednio pod mięśniem dwugłowym – mięśniu ramiennym. Mięsień ramienny, tak samo jak biceps, pełni funkcję zginacza stawu łokciowego. Ze względu na swoje położenie dosłownie wypycha biceps w górę, co powoduje, że biceps sprawia wrażenie większego. Kluczem do maksymalnej aktywacji mięśnia ramiennego jest wykonywanie uginania ramion (zgięcie w stawie łokciowym) przy użyciu neutralnego chwytu, zwanego chwytem młotkowym. Mięsień ramienny w przeciwieństwie do bicepsów cechuje się wysoką ilością włókien wolnokurczliwych – typu I, zatem praca na wyższych zakresach powtórzeń oraz zastosowanie wolniejszego tempa ruchu pozwoli zwiększyć aktywację tego mięśnia.

Przykłady ćwiczeń ukierunkowanych na mięsień ramienny:
– zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym;
– zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego, stojąc.


6. Wysokość bicepsów (wierzchołek)
Bez wątpienia ogólny kształt bicepsów uzależniony jest przede wszystkim od genetyki. Jednakże poprzez odpowiednio skonstruowany trening możemy wpłynąć na większą aktywację konkretnej głowy mięśnia dwugłowego. To, co nazywamy wierzchołkiem bicepsów, to nic innego jak jego głowa długa. Sprawa jest bardzo prosta – im lepiej rozwinięta głowa długa, tym lepszy wierzchołek. Jeśli zatem chcemy pracować nad „wysokością” mięśnia dwugłowego, powinniśmy skupić się na ćwiczeniach właśnie tej jego części. Przykładami takich ćwiczeń są:
– uginanie przedramion w wąskim chwycie przy użyciu sztangi łamanej;
– uginanie przedramion ze sztangą, leżąc na brzuchu na ławce skośnej;
– uginanie przedramienia w oparciu o kolano.

 

7. Tempo, zakres powtórzeń, liczba serii w mikrocyklu tygodniowym

Wolniejsze tempo wpływa na wiekszą pracę mięśnia ramiennego, natomiast szybsze ruchy z użyciem większego ciężaru będą bardziej ukierunkowane na mięsień dwugłowy. Zastosowanie fazy ekscentrycznej, trwającej 1–2 sekundy w przypadku treningu bicepsów i 3–4 sekund w przypadku, gdy mięśniem targetowym jest mięsień ramienny, wydaje się najbardziej optymalne. Dokładne określenie liczby powtórzeń, przy której dany mięsień będzie rozwijał się najefektywniej, jest trudne do ustalenia, ponieważ, jak zostało powiedziane wyżej, mogą wystąpić różnice w proporcjach włókien mięśniowych w zależności od osoby. Warto więc sprawdzić na sobie różne zakresy. Liczba serii zależy w dużej mierze od ich intensywności, ilości ćwiczeń wielostawowych, które także angażują mięsień dwugłowy, oraz częstotliwości treningu. Podsumowując, możemy powiedzieć, że wykonanie 9–12 serii w przeciągu mikrocyklu tygodniowego będzie dla większości odpowiednią ilością. W przypadku gdy stosujemy różnego rodzaju techniki zwiększające objętość treningową, takie jak drop set, powinniśmy nieco zredukować liczbę serii.


Podsumowanie
Uwzględnienie powyższych informacji podczas budowania swojego planu treningowego stanowi podstawę do efektywnego treningu bicepsów. Wiele osób mających problem z rozwojem mięśni dwugłowych ramienia uzasadnia to słabą genetyką, chociaż tak naprawdę to ich plany treningowe nie są ułożone poprawnie i zawierają dużo błędów. Dobór odpowiednich ćwiczeń wraz z prawidłowymi dla nich parametrami treningowymi jest niezbędny do proporcjonalnego rozwoju każdej z grup mięśniowych.

 

 

Bibliografia

Poliquin Ch., The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, 1997.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, t.1.
Bentley A., Beardsley Ch., strengthandconditioningresearch.com/muscles/gastrocnemius-soleus-calf. (4.10.2017).
Srinivasan R.C., Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder, „Clinical Anatomy” 2007, 20(2), 144–149.
Dahmane R. et. al., Spatial fiber type distribution in normal human muscle: histochemical and tensiomyographical evaluation, „Journal of biomechanics” 2005, 38(12), 2451–2459.
Hyght C., The complete guide to biceps training, t-nation.com/training/complete-guide-to-biceps-training (4.10.2017).
Grafika Biceps Brachii Tendinopathy, rehabmypatient.com/elbow/biceps-brachii-tendinopathy (4.10.2017).

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy