Mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny biceps, to jeden z tych mięśni, który jest w stanie ocenić każdy, dlatego warto dołożyć wszelkich starań, aby potencjalni sędziowie mieli co oceniać. Trening bicepsa wielu osobom sprawia trudność, dlatego poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na bicepsy.

 

SPIS TREŚCI:

1. Podciąganie podchwytem
2. Uginanie ramion z gryfem prostym
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym
4. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka

5. Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc
6. Trening okluzyjny – blood flood restriction – BFR

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Podciąganie podchwytem

Choć nie jest to typowe ćwiczenie na biceps, to jednak nie można go pominąć, gdy chce się rozwijać mięśnie dwugłowe ramion w domu. Oczywiście wymaga to drążka, ale cena rynkowa drążka mocowanego do futryny zwykle nie przekracza 50 zł, co jest mniejszym wydatkiem niż gryf łamany czy gryf prosty. Dodatkowo oprócz możliwości treningu mięśni ramion zyskuje się możliwość treningu mięśni grzbietu.

 

Dlaczego to ćwiczenie pojawia się jako pierwsze w kontekście rozbudowy bicepsa? Jest kilka powodów, m.in.:

wysoki stopień stresora dzięki obciążeniu, jakim jest ciało. Zwykle waga ciała u mężczyzn jest większa niż 60–70 kg, a u kobiet niż 40–50 kg. Jest to ciężar, który znacząco przekracza ten używany zazwyczaj podczas ćwiczeń bicepsa. To dzięki manipulowaniu objętością i intensywnością można stale pobudzać do wzrostu mięsień dwugłowy ramienia;

 

globalność ćwiczenia, wykonywanie podciągania wymaga zaangażowania zarówno mięśnia dwugłowego ramienia, jak i mięśnia ramiennego i mięśnia ramienno-promieniowego, który pomaga w zwiększeniu obwodu ramienia.

Podciąganie znacząco pomaga w rozwoju bicepsa, jednak nie można powiedzieć, że jest to najlepsze ćwiczenie, ponieważ mięśniem docelowym w tym ćwiczeniu jest mięsień najszerszy grzbietu, chociaż mięśnie zlokalizowane na ramieniu są mocnymi synergistami podczas podciągania.

 

2. Uginanie ramion z gryfem prostym

 

  Fabryka Siły Sklep

 

Uginanie ramion z gryfem prostym – ćwiczenie to można również wykonać z gryfem łamanym. Wersja ze sztangą łamaną dzięki ustawieniu przedramion w mniejszej supinacji, niż ma to miejsce podczas ustawienia dłoni w podchwycie, może być pomocna, jeśli ktoś odczuwa ból w nadgarstkach. Prawidłowy sposób wykonania tego ćwiczenia opisano poniżej.

 

Osoba ćwicząca musi stanąć w lekkim rozkroku mniej więcej na szerokość barków. Gryf złapać podchwytem na szerokość barków. Sylwetka powinna być wyprostowana. W pozycji wyjściowej ręce są całkowicie wyprostowane. Wówczas należy wykonać wdech i podnieść ciężar poprzez zgięcie ramion w łokciach. Podczas wykonywania ćwiczenia nie można bujać ciałem, należy utrzymywać pozycję początkową. Ramiona należy uginać do chwili, w której bicepsy będą maksymalnie napięte. W tym momencie na chwilę wskazane jest zatrzymanie ruchu i wykonanie wydechu. Następnie podczas opuszczania sztangi należy nabrać powietrza i po wyprostowaniu rąk wykonać kolejne powtórzenie.

 

Praca w pełnym zakresie ruchu jest bardzo ważna, tylko wtedy mięśnie wykonają zaplanowaną pracę! Niepożądane są kompensacje w postaci bujania ciałem czy wymuszania ruchu zgięcia łokcia przez rozpęd i uniesienie całej kończyny górnej. To mięśnie bicepsa powinny wykonać całą pracę.

 

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym

 

 

 

Uginanie ramion chwytem młotkowym – ćwiczenie należy wykonywać w pozycji stojącej, pozycja siedząca może okazać się przydatna, gdy ktoś chce wyłączyć pracę innych mięśni, czyli wyeliminować różnego rodzaju kompensacje. Początkowo należy chwycić hantelki tak, aby po zaciśnięciu dłoni kciuki były skierowane w kierunku, w którym pada wzrok.

 

Ćwiczenie zaczyna się od momentu maksymalnego wyprostowania ręki do momentu maksymalnego skurczu bicepsa, należy pamiętać o krótkim zatrzymaniu ciężaru oraz o jego kontrolowanym opuszczaniu, podobnie jak w ćwiczeniu opisanym wyżej.

 

4. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka

 

 

 

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej. Początkowa pozycja ramienia jest identyczna jak przy uginaniu ramion chwytem młotkowym. Wraz z przemieszczaniem ciężaru należy wykonywać rotację zewnętrzną, tak by w końcowej fazie ruchu utrzymywać hantelkę podchwytem. Należy zatrzymać ruch, a następnie przy opuszczaniu ciężaru rotować przedramię do wewnątrz, tak aby na samym końcu powrócić do pozycji wyjściowej, czyli kciuk powinien być zwrócony do przodu.

 

Zarówno to ćwiczenie, jak i powyższe mogą pomóc w wyrównaniu dysproporcji w hipertrofii pomiędzy lewą a prawą ręką.

 

5. Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc
Choć wykonanie tego ćwiczenia może być nieco kłopotliwe w domu, może okazać się dobrym wyborem, jeśli komuś zależy na kompletnym rozwoju mięśnia dwugłowego ramienia. Ćwiczenie polega na uginaniu ramienia/łokcia w pozycji, w której kończyna górna jest cofnięta za tułów. Dzięki temu głowa długa bicepsa zostaje bardziej zaangażowana.

 

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji ukazanej w nagraniu.

 



W warunkach domowych można oprzeć się o ścianę i wysunąć stopy do przodu na około 30–50 cm lub usiąść na krawędzi krzesła.


Jak widać, z pomocą sztangi i hantli można wykonać w domu podstawowe ćwiczenia wpływające na rozwój bicepsów. Należy jednak pamiętać, że biceps to nie wszystko, nie można zapomnieć o uwzględnieniu w planach ćwiczeń wielostawowych, w nich także ramiona odgrywają bardzo dużą rolę.


6. Trening okluzyjny – blood flood restriction – BFR

Ciekawą alternatywą dla klasycznego treningu mięśni ramion, szczególnie w przypadku, gdy dostęp do sprzętu czy obciążenia jest ograniczony, może być trening okluzyjny. Dokładny mechanizm działania treningu okluzyjnego nie jest do końca jasny. Przypuszcza się, że stres metaboliczny powstaje w wyniku niedotlenienia powstałego po ograniczeniu przepływu krwi. Wzrost niedotlenienia powoduje zwiększenie stężenia mleczanu, co prowadzi do zwiększonego lokalnego uwalniania hormonów, jak hormon wzrostu czy IGF-1.

 

Dodatkowo ograniczenie przepływu krwi powoduje większe zmęczenie przy zastosowaniu małych obciążeń i uważa się, że to również prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych poprzez wywołanie napięcia mechanicznego. Wszystko to prowadzi do wzrostu mięśni, w tym mięśni ramion.

 

Całość procesów jest skomplikowana i złożona, a przy tym nie ma całkowitej zgodności co do wpływu treningu okluzyjnego na wzrost mięśni.

 

Jednak badania mające na celu porównanie wpływu klasycznego treningu siłowego z wpływem treningu z zastosowaniem ograniczenia przepływu krwi wykazały, że trening okluzyjny przynosi lepsze rezultaty niż klasyczny trening siłowy. Dlatego istnieją powody, by zastosować tę metodę w treningu mięśni ramion. Szczególnie w warunkach domowych, gdy dostęp do sprzętu czy obciążenia jest utrudniony.

 

Źródło: Schoenfeld B., Blood Flow Restriction Training, t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training (31.05.2019).

 

Należy jednak zaznaczyć, że trening mięśni ramion nie zaczyna się od metody BFR. Jest ona uzupełnieniem dla osób średnio zaawansowanych, posiadających odpowiednie zaplecze siłowe, szukających innego stresora dla mięśni.

 

Założeniem treningu jest wykonywanie powtórzeń z obciążeniem rzędu 20–30% CM przy zastosowaniu opaski uciskowej ograniczającej dopływ krwi do danego miejsca. Zwykle stosuje się od 20 do 30 powtórzeń w serii. Siła zaciśnięcia opaski powinna wynosić 7 w 10-stopniowej skali odczucia ucisku. Metoda ta posiada obostrzenia zdrowotne i nie może być stosowana przez kobiety w ciąży i osoby z żylakami, głęboką zakrzepicą żylną, nadciśnieniem i chorobami serca.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Pearson S.J., Hussain S.R., A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy, „Sports Medicine” 2015, 45(2), 187–200.
Loenneke J.P., Wilson G.J., Wilson J.M., A mechanistic approach to blood flow occlusion, „International Journal of Sports Medicine” 2010, 31(1), 1–4.
Long-term effects of blood flow restriction training on hypertrophy, strengthandconditioningresearch.com/blood-flow-restriction-training-bfr/#7 (31.05.2019).


 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na biceps? Podzielcie się nimi w komentarzach!