Mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny biceps, to symbol męskiej siły. Masywny biceps to jeden z tych mięśni, który jest w stanie na pierwszy rzut oka ocenić każdy, dlatego warto dołożyć wszelkich starań, aby potencjalni sędziowie mieli co oceniać. Trening bicepsa sprawia trudność wielu osobom. Poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na bicepsy.

 

SPIS TREŚCI:

1. Podciąganie podchwytem
2. Uginanie ramion z gryfem prostym
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym
4. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka

5. Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc
6. Trening okluzyjny – blood flood restriction – BFR

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Podciąganie podchwytem
Choć nie jest to typowe ćwiczenie na biceps, to jednak nie może ono zostać pominięte, gdy chcemy rozwijać mięśnie dwugłowe ramion w domu. Oczywiście wymaga to drążka, jednak cena rynkowa drążka mocowanego w futrynie nie przekracza zwykle 50 zł, co jest mniejszym wydatkiem niż gryf łamany czy gryf prosty. Dodatkowo oprócz możliwości treningu mięśni ramion zyskujemy możliwość treningu mięśni grzbietu. Dlaczego to ćwiczenie proponuję jako pierwsze w kontekście rozbudowy bicepsa?

 

Jest kilka powodów, m.in.:
– wysoki stopień stresora dzięki obciążeniu, jakim jest nasze ciało. Zwykle waga ciała jest większa niż 60–70 kg w przypadku mężczyzn, 40–50 kg w przypadku kobiet. Jest to obciążenie, które znacząco przekracza zwyczajowe obciążenie używane podczas ćwiczeń bicepsa. To dzięki manipulowaniu objętością i intensywnością możemy stale pobudzać do wzrostu mięsień dwugłowy ramienia;

 

–„globalność” podciągania. Wykonywanie podciągania wymaga zaangażowania zarówno mięśnia dwugłowego ramienia, jak i mięśnia ramiennego i mięśnia ramienno-promieniowego, który pomaga w zwiększeniu obwodu ramienia.

 

Podciąganie znacząco pomaga w rozwoju bicepsa, jednak nie można powiedzieć, że jest to najlepsze ćwiczenie, gdyż mięśniem docelowym w tym ćwiczeniu jest mięsień najszerszy grzbietu, chociaż mięśnie zlokalizowane na naszym ramieniu są mocnymi synergistami podczas podciągania.

 

2. Uginanie ramion z gryfem prostym

 

  Fabryka Siły Sklep

 

Uginanie ramion z gryfem prostym ćwiczenie to można również wykonać za pomocą gryfu łamanego. Wersja ze sztangą łamaną dzięki ustawieniu przedramion w mniejszej supinacji, niż ma to miejsce podczas całkowitego ustawienia dłoni w podchwycie, może być pomocna w przypadku odczuwania bólu w nadgarstkach.

 

Prawidłowy sposób wykonania tego ćwiczenia opisujemy poniżej.

Osoba ćwicząca musi stanąć w lekkim rozkroku mniej więcej na szerokość barków. Gryf łapiemy podchwytem na szerokość barków. Pilnujemy, aby sylwetka była wyprostowana. W pozycji wyjściowej ręce są całkowicie wyprostowane. Wówczas należy wykonać wdech, podnieść ciężar poprzez zgięcie ramion w łokciach.

 

Podczas wykonywania ćwiczenia nie bujamy ciałem oraz utrzymujemy pozycję początkową. Ramiona uginamy do chwili, w której bicepsy będą maksymalnie napięte. W tym momencie na chwilę wskazane jest zatrzymanie ruchu i wykonanie wydechu. Następnie, opuszczając sztangę, nabieramy powietrza i po wyprostowaniu rąk wykonujemy kolejne powtórzenie. 

 

Praca w pełnym zakresie ruchu jest bardzo ważna, bowiem tylko wtedy mięśnie wykonają zaplanowaną pracę! Niepożądane są żadne kompensacje w postaci bujania ciałem czy wymuszania ruchu zgięcia łokcia przez rozpęd i uniesienie całej kończyny górnej. To mięśnie bicepsa powinny wykonać całą pracę.

 

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym

 

 

 

Uginanie ramion chwytem młotkowym – wykonujemy w pozycji stojącej oburącz, aczkolwiek pozycja siedząca może okazać się przydatna, by maksymalnie wyłączyć pracę innych mięśni, czyli wyeliminować wszelkiego rodzaju niepożądane kompensacje. Początkowo chwyta się hantelki tak, aby po zaciśnięciu dłoni kciuki były skierowane w kierunku, w którym patrzymy.

 

Samo wykonanie, podobnie jak wyżej opisane ćwiczenie, zaczyna się od momentu maksymalnego wyprostowania ręki do momentu maksymalnego skurczu bicepsa, należy pamiętać o krótkim zatrzymaniu ciężaru oraz o jego kontrolowanym opuszczaniu.

 

4. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka

 

 

 

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej. Początkowa pozycja ramienia jest identyczna jak przy uginaniu ramion chwytem młotkowym. Wraz z przemieszczaniem się ciężaru należy wykonywać rotację zewnętrzną tak, by w końcowej fazie ruchu utrzymywać hantelkę w pozycji podchwytu. Wykonaj wyraźne zatrzymanie, a następnie, opuszczając ciężar, rotuj przedramię do wewnątrz, tak aby przy samym końcu powrócił on do pozycji wyjściowej, a więc kciukiem zwróconym do przodu.

 

Zarówno to ćwiczenie, jak i powyższe może pomóc nam w wyrównaniu dysproporcji w hipertrofii pomiędzy lewą a prawą ręką.

 

5. Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc
Choć wykonanie wymienionego ćwiczenia może być nieco kłopotliwe w domu, może okazać się dobrym wyborem, jeśli zależy nam na bardziej kompletnym rozwoju mięśnia dwugłowego ramienia. Ćwiczenie zakłada wykonanie uginania ramienia/łokcia w pozycji, w której nasza kończyna górna jest cofnięta za tułów. Dzięki temu głowa długa bicepsa zostaje bardziej zaangażowana podczas tej wersji.

 

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji ukazanej w nagraniu.

 



W warunkach domowych możemy uzyskać tę pozycję poprzez oparcie się o ścianę i wysunięcie stóp do przodu na około 30–50 cm lub możemy usiąść na krawędzi krzesła.


Jak widać, z pomocą sztangi i hantli można wykonać w domu podstawowe ćwiczenia wpływające na rozwój bicepsów. Pamiętajmy jednak, że biceps to nie wszystko, nie zapominajmy uwzględnić w naszych planach ćwiczeń wielostawowych, w nich także nasze ramiona odgrywają bardzo dużą rolę.


6. Trening okluzyjny – blood flood restriction – BFR
Ciekawą alternatywą dla klasycznego treningu mięśni ramion, szczególnie w przypadku, gdy mamy ograniczony dostęp do sprzętu czy obciążenia, może być trening okluzyjny. Sam dokładny model działania treningu okluzyjnego nie jest jednoznacznie przedstawiony. Przypuszcza się, że stres metaboliczny powstaje w wyniku niedotlenienia powstałego po ograniczeniu przepływu krwi. Wzrost niedotlenienia powoduje zwiększenie stężenia mleczanu, co prowadzi do zwiększonego lokalnego uwalniania hormonów, jak hormon wzrostu czy IGF-1.

 

Dodatkowo ograniczenie przepływu krwi powoduje większy stopień zmęczenia przy zastosowaniu małych obciążeń i uważa się, że to również prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych poprzez wywołanie napięcia mechanicznego. Wszystkie te procesy prowadzą w konsekwencji do procesów mających na celu wzrost naszych mięśni, w tym mięśni ramion.

 

Całość procesów jest skomplikowana i złożona, a przy tym nie ma całkowitej zgodności co do mechanizmów przemawiających za wpływem treningu okluzyjnego na wzrost mięśni.

 

Jednak badania mające na celu porównanie wpływu klasycznego treningu siłowego z wpływem treningu z zastosowaniem ograniczenia przepływu krwi wykazały, że trening okluzyjny przynosi lepsze rezultaty niż klasyczny trening siłowy. Dlatego istnieją powody, by zastosować tę metodę w treningu mięśni ramion. Szczególnie w warunkach domowych, gdy nie mamy dostępu do sprzętu czy obciążenia.

 

Źródło: Schoenfeld B., Blood Flow Restriction Training, t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training (31.05.2019).

 

Chciałbym jednak zaznaczyć, że trening mięśni ramion nie zaczyna się od metody BFR. Jest ona uzupełnieniem dla osób średnio zaawansowanych posiadających odpowiednio wysokie zaplecze siłowe, które szukają innego stresora dla swoich mięśni.

 

Same założenia treningu to wykonywanie powtórzeń z obciążeniem rzędu 20–30% CM przy zastosowaniu opaski uciskowej ograniczającej dopływ krwi do danego miejsca oraz zwiększonej liczby powtórzeń. Zwykle stosuje się od 20 do 30 powtórzeń w serii. Siła zaciśnięcia opaski powinna wynosić 7 w 10-stopniowej skali odczucia ucisku. Metoda ta posiada obostrzenia zdrowotne i nie może być stosowana przez kobiety w ciąży i osoby chorujące na żylaki, głęboką zakrzepicę żylną, nadciśnienie i choroby serca.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Pearson S.J., Hussain S.R., A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy, „Sports Medicine” 2015, 45(2), 187–200.
Loenneke J.P., Wilson G.J., Wilson J.M., A mechanistic approach to blood flow occlusion, „International Journal of Sports Medicine” 2010, 31(1), 1–4.
Long-term effects of blood flow restriction training on hypertrophy, strengthandconditioningresearch.com/blood-flow-restriction-training-bfr/#7 (31.05.2019).


 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na biceps? Podzielcie się nimi w komentarzach!