Najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu
Prostownik grzbietu zabezpiecza kręgosłup. Warto więc postawić na trening, w którym uwzględnione są ćwiczenia wzmacniające ten mięsień. W dzisiejszym artykule wymieniono najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu. Z ich pomocą trening pleców będzie kompletny!
SPIS TREŚCI:
1. Prostownik grzbietu – charakterystyka
2. Martwy ciąg
3. Skłony „dzień dobry”
5. Ćwiczenia z grupy overhead press
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Prostownik grzbietu – charakterystyka
Prostownik grzbietu to grupa mięśni biegnących w bruździe po obu stronach kręgosłupa od miednicy aż do czaszki. W skład grupy wchodzi aż 20 mniejszych mięśni o zróżnicowanej budowie i różnym przebiegu. Do głównych ich funkcji należą ruchy rotacyjne i antyrotacyjne grzbietu, ruchy zginające i prostujące kręgosłupa. Praca mięśni prostownika grzbietu jest ważna, wynika to m.in. z tego, że niektóre z nich są zaangażowane podczas chodu oraz biorą udział w procesie oddychania.
Mięśnie prostownika grzbietu pod względem morfologicznym wykazują przewagę włókien wolnokurczliwych typu I w zakresie 62–74%, dlatego trening tej części powinien odbywać się z użyciem względnie mniejszych obciążeń, ale z wykorzystaniem dłuższego czasu pod napięciem.
Kluczowym elementem w treningu prostownika grzbietu będzie rozwój siłowy. Odpowiednia siła tych mięśni pozwala na czynną i bierną ochronę kręgosłupa przed ewentualnym uszkodzeniem. Które ćwiczenia warto wybrać, aby wzmocnić mięśnie głębokie grzbietu?
Mimo że grupa mięśni prostownika grzbietu znajduje się w górnej części ciała, badania wykazują jego większą aktywność podczas ćwiczeń dolnej części – przysiadu lub martwego ciągu.
Badania EMG dowodzą również, że wraz ze wzrostem ciężaru w martwym ciągu rośnie także aktywność tych mięśni. Martwy ciąg to idealne ćwiczenie angażujące w szczególności górną część prostownika (piersiową), a największą pracę mięśnia notuje się od momentu podniesienia ciężaru z ziemi do przekroczenia linii kolan. Co więcej, sam ruch opuszczania również powoduje jego zwiększoną aktywność. Dlatego martwy ciąg można uznać za najlepsze ćwiczenie angażujące do pracy prostownik grzbietu.
Można wybrać wersję martwego ciągu, która będzie aktywować prostownik grzbietu w najbardziej efektywny sposób. Jeśli ktoś chce ukierunkować trening na rozwój tego właśnie mięśnia, powinien wprowadzić pauzę w ruchu koncentrycznym oraz wydłużyć fazę ekscentryczną.
Drugim dość mało popularnym ćwiczeniem jest ćwiczenie o nazwie „dzień dobry”. Ze względu na trudną technikę duża część trenujących unika tego ćwiczenia, jednakże osoby uprawiające sporty siłowe takie jak trójbój lub dwubój bardzo często wykonują je w celu zwiększenia siły zarówno prostownika grzbietu, jak i innych mięśni biorących udział w tym ruchu. Wokół tego ćwiczenia narosło również wiele mitów dotyczących jego szkodliwości dla kręgosłupa. Owszem, może ono szkodzić, ale tak samo jak każde inne ćwiczenie, które zostało wykonane błędnie, bez zachowania poprawnej techniki.
Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
– stopy ustawione równolegle na szerokość bioder,
– kolana lekko ugięte,
– miednica w ustawieniu neutralnym,
– wdech przeponowy,
– klatka piersiowa uniesiona, wypchnięta w przód,
– głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
Wykonanie poprawnego wzorca ruchowego – zgięcie
Jeśli ktoś uwzględni powyższe zasady i dobierze obciążenie do swoich możliwości, może rozwinąć nie tylko prostownik grzbietu, ale również mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie brzucha. To ćwiczenie ma również świetne zastosowanie w celu maksymalizacji zdolności sportowych (sprint).
Istnieje kilkanaście badań, w których sprawdzano aktywność prostownika grzbietu podczas wykonywania przysiadu. Pierwszym spostrzeżeniem naukowców było to, że odcinek lędźwiowy wykazywał większą aktywność podczas przysiadu niż w martwym ciągu, gdy ćwiczono z obciążeniem równym 80% CM.
Badania wykazują także większą aktywność mięśnia, gdy ruch koncentryczny wykonywany jest z większą prędkością, co skłania do wykonywania przysiadów z możliwie jak największą mocą w celu rozwoju prostownika grzbietu. Dodatkowo generowanie jak największej mocy podczas ruchu koncentrycznego powoduje zaangażowanie większej ilości jednostek motorycznych, co przekłada się na większą adaptację układu nerwowo-mięśniowego.
Istnieje również potrzeba przeanalizowania aktywności prostownika w zależności od rodzaju przysiadu. Dwa podstawowe przysiady – przedni i tylny – zostały poddane kilkunastu badaniom w celu znalezienia ewentualnych różnic. Analiza ta nie wykazuje znaczących zmian w zależności od formy wykonania przysiadu, jednak biorąc pod uwagę umieszczenie obciążenia podczas przysiadów przednich, można zauważyć zwiększoną odległość obciążenia zewnętrznego od miejsca przyczepu rozpatrywanej grupy mięśni.
W przysiadzie tylnym sztangę umieszcza się praktycznie w tym samym miejscu, w którym przebiega prostownik. W przypadku przysiadu przedniego sztanga umieszczona jest z przodu ciała. Powoduje to zwiększenie odległości od analizowanej grupy mięśni, co skutkuje dla niej większym obciążeniem. Obiekt trzymany przy ciele jest dużo lżejszy niż ten, który trzymany jest z dala od ciała, np. na wyprostowanych rękach.
Wykonywanie przysiadu w celu wzmocnienia prostownika ma również inną zaletę w postaci możliwości użycia znacznego obciążenia, którego nie zapewniają ćwiczenia izolowane. Dzięki temu adaptacja siłowa następuje szybciej.
5. Ćwiczenia z grupy overhead press
Biorąc pod uwagę funkcję prostownika grzbietu, jaką jest stabilizacja kręgosłupa w jego naturalnej pozycji, ćwiczenia, które zakładają wyciśnięcie czy utrzymanie ciężaru nad głową, znacząco mogą wpłynąć na zwiększenie jego siły. Przemieszczenie ciężaru na odległość rąk znacząco zwiększa pracę prostownika, podobnie jak to ma miejsce podczas wykonywania przysiadu przedniego.
Ćwiczenia takie jak wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzuty czy bardzo trudne przysiady z obciążeniem nad głową z pewnością wpłyną na siłę prostownika. Doskonałym tego przykładem są dwuboiści olimpijscy, którzy ze względu na swoją dyscyplinę wykonują większość ćwiczeń zakładających utrzymanie obciążenia nad głową. Obciążenia stosowane podczas bojów są niebotyczne, a ich prostowniki prezentują się doskonale.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1, 13.
Carbe J., Lind A., A kinematic, kinetic and electromyographic analysis of 1-repetition maximum deadlifts, Göteborg 2014.
Escamilla R. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
Hamlyn N., Behm D.G., Young W.B., Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(4), 1108–1112.
Vigotsky A.D. et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity, „PeerJ” 2015, 3, e708.
