Prostownik grzbietu to jeden z tych mięśni pleców, który wymaga specjalnej troski, jeśli pragnie się mieć silne i sprawne plecy, a co za tym idzie, całe ciało. Poza tym bezpośrednio zabezpiecza on kręgosłup, przy którym znajdują się jego przyczepy. Warto więc postawić na trening, w którym obecne są ćwiczenia wzmacniające ten mięsień. 


W dzisiejszym artykule znajdują się najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu. Z ich pomocą trening pleców będzie bardziej kompletny!

 

SPIS TREŚCI:

1. Prostownik grzbietu – charakterystyka ogólna
2. Martwy ciąg
3. Skłony „dzień dobry”

4. Przysiad

5. Ćwiczenia z grupy overhead press

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Prostownik grzbietu – charakterystyka ogólna
Prostownik grzbietu jest zwyczajową nazwą dla grupy mięśni biegnących w bruździe po obu stronach kręgosłupa od miednicy aż do czaszki. W skład grupy wchodzi aż 20 mniejszych mięśni o zróżnicowanej budowie, przebiegu i czynnościach. Główne ich funkcje to: ruchy rotacyjne i antyrotacyjne naszego grzbietu, ruchy zginające i prostujące kręgosłupa oraz zapewnienie mu statycznego podtrzymania. Praca mięśni prostownika grzbietu jest niesamowicie ważna, wynika to m.in. z faktu, że niektóre z nich są zaangażowane podczas chodu oraz biorą udział w procesie oddychania.

 

Mięśnie prostownika grzbietu pod względem morfologicznym wykazują przewagę włókien wolnokurczliwych typu I w zakresie 62–74%, przez co trening tej części powinien odbywać się na względnie mniejszych obciążeniach, ale w dłuższym czasie pod napięciem.


Kluczowym elementem w treningu prostownika grzbietu będzie rozwój siłowy. Odpowiednia siła tych mięśni pozwala nam na czynną i bierną ochronę naszego kręgosłupa przed ewentualnym uszkodzeniem. Które ćwiczenia powinniśmy wybrać, aby skutecznie wzmocnić głębokie mięśnie grzbietu?

 

 

 

2. Martwy ciąg
Mimo że grupa mięśni prostownika grzbietu znajduje się w górnej części ciała, badania wykazują jego większą aktywność podczas ćwiczeń dolnej części – przysiad lub martwy ciąg.

 

Badania EMG dowodzą również, że wraz ze wzrostem ciężaru w martwym ciągu rośnie także aktywność tych mięśni. Martwy ciąg to idealne ćwiczenie angażujące w szczególności górną część prostownika (piersiową), a największą pracę tego mięśnia notuje się od momentu oderwania aż do przekroczenia kolan. Co więcej, sam ruch opuszczania również powoduje jego zwiększoną aktywność. Dlatego martwy ciąg możemy uznać za najlepsze ćwiczenie angażujące do pracy prostownik grzbietu.


Możemy dostosować martwy ciąg do wersji, która będzie aktywować prostownik grzbietu w najbardziej efektywny sposób. W sytuacji gdy chcemy ukierunkować nasz trening na rozwój tego właśnie mięśnia, powinniśmy wdrożyć pauzę w pozycji poniżej naszych kolan w ruchu koncentrycznym oraz wydłużyć fazę ekscentryczną. Fabryka Siły Sklep

 

3. Skłony „dzień dobry”

Drugim dość mało popularnym ćwiczeniem jest ćwiczenie o nazwie „dzień dobry”. Ze względu na jego trudną technikę duża część trenujących unika tego ćwiczenia, jednakże osoby uprawiające sporty siłowe takie jak trójbój lub dwubój bardzo często stosują je w celu zwiększenia siły zarówno prostownika grzbietu, jak i innych mięśni biorących udział w tym ruchu. Wokół tego ćwiczenia narosło również wiele mitów dotyczących jego szkodliwości dla kręgosłupa. Owszem, może ono szkodzić, ale tak samo jak każde inne ćwiczenie, które zostało błędnie wykonane, bez zachowania podstawowych elementów technicznych.

 

Aby wykonać to ćwiczenie w prawidłowy sposób, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
– stopy na szerokość bioder, ustawione równolegle;
– kolana lekko ugięte;
– miednica w ustawieniu neutralnym;
– wdech przeponowy;
– klatka piersiowa uniesiona, wypchnięta w przód;
– głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

 


Wykonanie poprawnego wzorca ruchowego – zgięcie

 

 


Jeśli zachowamy powyższe zasady i dobierzemy obciążenie na miarę naszych możliwości, wówczas rozwiniemy nie tylko nasz prostownik grzbietu, ale również mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie brzucha. To ćwiczenie ma również świetne zastosowanie w celu maksymalizacji zdolności sportowych takich jak sprinty.

 

4. Przysiad
Analizując dostępne badania odnośnie do aktywności prostownika grzbietu, nie możemy przejść obojętnie obok tych dotyczących przysiadu. Istnieje kilkanaście badań, które porównują aktywność prostownika grzbietu w zależności od warunków przysiadu.


Pierwszym spostrzeżeniem naukowców był fakt, że odcinek lędźwiowy wykazywał większą aktywność podczas przysiadu niż przy martwym ciągu, gdy ćwiczono z obciążeniem równym 80% CM.


Przy analizie przysiadu badania wykazują większą aktywność w sytuacjach, gdy ruch koncentryczny wykonywany jest z większą prędkością, co skłania do wykonywania przysiadów z możliwie jak największą mocą w celu rozwoju prostownika grzbietu. Dodatkowo generowanie jak największej mocy podczas ruchu koncentrycznego powoduje zaangażowanie większej ilości jednostek motorycznych, co przekłada się na większą adaptację układu nerwowo-mięśniowego.

 

Istnieje również potrzeba przeanalizowania aktywności prostownika w zależności od rodzaju przysiadu. Dwa podstawowe przysiady – przedni i tylny – zostały poddane kilkunastu badaniom w celu doszukania się ewentualnych różnic. Analiza ta nie wykazuje znaczących zmian w zależności od formy wykonania przysiadu, jednak biorąc pod uwagę umieszczenie obciążenia podczas przysiadów przednich, można zauważyć zwiększoną odległość obciążenia zewnętrznego od miejsca przyczepu rozpatrywanej grupy mięśni.

 

W przysiadzie tylnym sztangę umieszczamy praktycznie w tym samym miejscu, w którym przebiega nasz prostownik. W przypadku przysiadu przedniego sztanga umieszczona jest z przodu ciała. Powoduje to zwiększenie odległości od analizowanej grupy mięśni, co skutkuje dla niej większym obciążeniem. Obiekt trzymany przy ciele jest dużo lżejszy niż ten, który trzymany jest z dala od naszego ciała, np. na wyprostowanych rękach.

 


Wykonywanie przysiadu w celu wzmocnienia prostownika ma również inną zaletę w postaci możliwości użycia znacznego obciążenia, którego nie zapewniają ćwiczenia izolowane. Dzięki temu adaptacja siłowa następuje szybciej.

 

5. Ćwiczenia z grupy overhead press
Biorąc pod uwagę funkcję prostownika grzbietu, jaką jest stabilizacja kręgosłupa w jego naturalnej pozycji, ćwiczenia, które zakładają wyciśnięcie czy utrzymanie ciężaru nad głową, znacząco mogą wpłynąć na zwiększenie jego siły. Przemieszczenie ciężaru na odległość naszych rąk znacząco zwiększa pracę prostownika, podobnie jak to ma miejsce podczas wykonywania przysiadu przedniego.

 

Ćwiczenia takie jak wyciskanie żołnierskie, wycisko-podrzuty czy bardzo trudne przysiady z obciążeniem nad głową z pewnością wpłyną na siłę naszego prostownika. Doskonałym tego przykładem są dwuboiści olimpijscy, którzy ze względu na swoją dyscyplinę wykonują większość ćwiczeń zakładających utrzymanie obciążenia nad głową. Obciążenia stosowane podczas bojów są niebotyczne, a ich prostowniki prezentują się doskonale.

 

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Escamilla R. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and science in sports and exercise” 2002, 34(4), 682–688.
Carbe J., Lind A., A kinematic, kinetic and electromyographic analysis of 1-repetition maximum deadlifts, 2014.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, 2010, 1, 13.
Vigotsky A.D. et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. „PeerJ” 2015, 3, e708.
Hamlyn N., Behm D.G., Young W.B., Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(4), 1108–1112.