Prosty step-up test
Skoro można mieć swoją siłownię w garażu, można też mieć narzędzia diagnostyczne w „szufladzie”. Czasami z różnych względów decydujemy się na tworzenie własnych warunków treningowych, z dala od profesjonalnych siłowni i medycznego laboratorium. Oprócz gromadzonego sprzętu do treningu przydadzą się łatwe w przeprowadzeniu testy diagnostyczne takie jak np. step-up test, inaczej step-test harwardzki lub próba stopnia.
SPIS TREŚCI:
1. Jak wykonuje się step-test harwardzki?
3. Dlaczego „nie” dla profesjonalistów?
4. Modyfikacje step-testu harwardzkiego
5. Wspólna cecha wszystkich testów tzw. „stopnia”
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak wykonuje się step-test harwardzki?
Step-test harwardzki polega na rytmicznym wchodzeniu w ciągu 5 minut (kobiety 4 min) na stopień (skrzynię) o wysokości 50,8 cm (dla kobiet 46 cm) w tempie 30 cykli na minutę. Jeden cykl to wejście np. prawą nogą na stopień, dołączenie lewej nogi, zejście prawą nogą na podłogę i dołączenie lewej nogi.
Rytm wchodzenia i schodzenia ze stopnia wyznaczać może metronom ustawiony na wartość 120/min, cykliczny alarm w telefonie czy skonstruowana do tego celu prosta aplikacja komputerowa. W ostateczności może to być zegar ścienny lub współćwiczący, wyznaczający komendą „raz, dwa, trzy, cztery” tempo ruchu.
Ćwiczący prostuje całkowicie stawy kolanowe i biodrowe zarówno po wejściu na stopień, jak i po zejściu z niego. Wyniki testu ocenia się na podstawie pomiarów tętna dokonywanych w pozycji siedzącej w ciągu 30 sek. po pierwszej, drugiej i trzeciej minucie odpoczynku. Tętno można mierzyć palpacyjnie. Lepiej wyposażeni sportowcy będą tę czynność wykonywać za pomocą sport-testera.
Wskaźnik wydolności oblicza się ze wzoru:
IST = (t x 100) / 2 (C1 + C2 + C3), gdzie: IST – wskaźnik wydolności,
t – czas próby w sek., C1, C2, C3 – tętno 30 sekundowych okresów obliczania.
Ocena wytrzymałości na podstawie testu przyjęta przez Międzynarodową Federację Medycyny Sportowej wygląda następująco:
| Niedostateczna | poniżej 55 pkt. |
| Dostateczna | 55–64 pkt. |
| Dobra | 65–79 pkt. |
| Bardzo dobra | 80–89 pkt. |
| Wybitna | powyżej 90 pkt. |
Test harwardzki jest próbą czynnościową (wysiłkową) stosowaną do oceny wydolności tlenowej. Uzyskany dzięki niemu wskaźnik stanowić może punkt odniesienia dla oceny stanu wytrenowania, możliwości układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Test przydatny jest przede wszystkim
w sportach wytrzymałościowych i w większym stopniu w sporcie amatorskim niż profesjonalnym.
Wysiłek należy do średnio intensywnych – można go określić standardowym, dostępnym dla każdego. Podczas takiego wysiłku pobór tlenu jest niemal jednakowy, niezależny od sprawności fizycznej testowanego. Jednak osoba bardziej wytrenowana wykona pracę testową na niższych wartościach tętna.
Biorąc pod uwagę zbliżone wartości tętna maksymalnego osobników (najogólniej określanego wzorem HRmax = 220 - wiek), oznacza to, że zawodnik wytrenowany posiada wyższą rezerwę tętna, różnicę między tętnem wysiłku standardowego i tętnem maksymalnym. Rezerwa tętna umożliwia dalsze zwiększanie poboru tlenu, zachowanie tlenowych warunków wysiłku i odwlekanie w czasie wystąpienia poziomu wysiłku,
w którym następuje odmowa jego kontynuowania.
3. Dlaczego „nie” dla profesjonalistów?
Im wolniejsze tętno w czasie standardowego wysiłku, tym większy jest przewidywany maksymalny pobór tlenu (tzn. ten, którym badany wykazałby się podczas wysiłku z maksymalną częstością tętna). Na podstawie wskaźników step-testu, z wykorzystaniem nomogramu Astranda można oszacować wielkość VO2max (maksymalnego poboru tlenu), wskaźnika, który dla sportowców, szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych, w dużej mierze determinuje możliwości osiąganych wyników.
Jak każda jednak metoda tzw. pośrednia, tzn. szacująca, nieobarczająca badanego maksymalnym wysiłkiem, jest mało rzetelna, a błędy wynikające
z tak zbadanego wskaźnika VO2max mogą sięgać 5–15%. Dla profesjonalistów skala błędów jest zbyt duża. Także ogólny charakter testu mija się często z charakterem adaptacji wysiłkowej, jaki u danego zawodnika kształtuje proces treningu.
Im wyższy poziom sportowy zawodnika, tym bardziej specyficzne
i precyzyjne muszą być testy badające jego wydolność. Metody pośrednie opierają się na założeniach, które obarczone są pewnym błędem. Metody bezpośrednie (dąży się w nich do uzyskania maksymalnych parametrów wysiłku) w precyzyjniejszy sposób potrafią ustalić faktyczny pułap tlenowy, próg przemian beztlenowych, wskaźnik maksymalnej równowagi mleczanowej, fosfagenowej mocy beztlenowej czy inne parametry wysiłku wydolnościowego.
4. Modyfikacje step-testu harwardzkiego
Stosowanie metod bezpośrednich umożliwia precyzyjne sterowanie procesem treningowym, co ma wpływ na jego wynik końcowy. Gdy jednak brakuje funduszy na kosztowne badania, dostęp do laboratoriów, fachowców – sportowiec musi zdać się na własne działania i pomysły umożliwiające mu mniejszą lub większą kontrolę efektów procesu treningowego.
Nie zawsze diagnoza lekarska jest bezbłędna i trafna, czasami skuteczniejsze są własna intuicja i własne narzędzia pracy. Step-test harwardzki ulegał modyfikacjom, aby dostarczać wnikliwszej informacji
o stanie wytrenowania organizmu.
Standardowa skala oceny wskaźników testu musiała ulec zróżnicowaniu, dostosowując się do wyższych niż przeciętne norm wydolności uzyskiwanych przez wykwalifikowanych sportowców. Przykładowe normy wskaźnika step-testu harwardzkiego dla poszczególnych dyscyplin sportowych:
| Boks | |
| Słaba | poniżej 101 pkt. |
| Dostateczna | 101–123 pkt. |
| Dobra | 123–145 pkt. |
| Bardzo dobra | powyżej 145 pkt. |
| Koszykówka | |
| Słaba | poniżej 94 pkt. |
| Dostateczna | 94–110 pkt. |
| Dobra | 110–126 pkt. |
| Bardzo dobra | powyżej 126 pkt. |
| Lekkoatletyka (biegi średnie i długie) | |
| Słaba | poniżej 92 pkt. |
| Dostateczna | 92–109 pkt. |
| Dobra | 109–126 pkt. |
| Bardzo dobra | powyżej 126 pkt. |
| Pływanie | |
| Słaba | poniżej 88 pkt. |
| Dostateczna | 88–98 pkt. |
| Dobra | 98–108 pkt. |
| Bardzo dobra | powyżej 108 pkt. |
Swego czasu (czyli dawno temu) próba harwardzka zgodnie z zaleceniem PZPN (Polskiego Związku Piłki Nożnej) była obowiązującym badaniem dla drużyn uczestniczących w rozgrywkach I i II ligi. Fakt ten powinien tylko umocnić przekonanie, że jako tzw. metoda „garażowa” step-test harwardzki spełnia swoje zadanie.
Step-test harwardzki jest szczególnie korzystny w sportach o charakterze cyklicznym, np. biegach lekkoatletycznych, kolarstwie, boksie. Z myślą
o przedstawicielach konkurencji siłowych np. ciężarowcach, zapaśnikach, miotaczach, ale także osobnikach o mniejszej ruchomości stawów, mniejszym wzroście i dużej masie mięśniowej opracowano tzw. harwardzką próbę plecakową (pack-test).
Stopień obniżono do 47 cm. Doposażono warunki wykonania testu w uchwyt dla dłoni na wysokości ramion (może to być np. drabinka gimnastyczna), a badanego obciążono dodatkowym plecakiem (może być kamizelka)
o wadze 1/3 ciężaru ciała. Taką próbę, przeznaczoną tylko dla mężczyzn, oceniano w następujący sposób:
| Słaba forma | poniżej 40 pkt. |
| Przeciętna forma | 41–75 pkt. |
| Dobra | 76–90 pkt. |
| Bardzo dobra | powyżej 90 pkt. |
Jeszcze inne modyfikacje próby harwardzkiej to zmiany wysokości stopnia (np. 40 cm dla mężczyzn, 33 cm dla kobiet), stosowanie stopnia o wysokości dostosowanej do długości kończyny dolnej (dla zastosowania m.in. w badaniach dzieci), zmiany częstotliwości wejść na stopień, stosowanie dwóch obciążeń (np. wejścia w rytmie 15 cykli na minutę i 25 cykli na minutę), które stworzyły pole rozwoju innych metod testowych takich jak test Astrand-Rhyming, Margarii, PWC170 i innych.
5. Wspólna cecha wszystkich testów tzw. „stopnia”
Przystępując do step-testu harwardzkiego czy innej próby opartej na wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia, wykonuje się ten sam wzorzec ruchu. Polega on na przyjęciu właściwej pozycji wyjściowej (stojącej), wejściu na stopień i przyjęciu niejako „pośrednio” kolejnej, stabilnej pozycji stojącej. Zejście ze stopnia następuje do kolejnej pozycji końcowej (ale i wyjściowej dla rozpoczęcia kolejnego cyklu ćwiczenia), którą znów jest pozycja stojąca.
Kategoria ruchu wykonywana przy testach wejścia na stopień należy do stosunkowo najłatwiejszych. Pomiędzy stabilnymi pozycjami ciała istnieje dosyć łatwe połączenie (ruch wejścia i zejścia, dostawienia nogi, stały kontakt ciała z podłożem), co powinno gwarantować odpowiednią ich jakość.
Nie oznacza to jednak, że nie popełnia się w teście błędów nieprawidłowego wzorca ruchu. Tułów powinien być utrzymywany pionowo, a kręgosłup w pozycji neutralnej. Zapewni to w dużej mierze przyjęcie właściwej, stabilnej pozycji ciała, w tym kręgosłupa przed rozpoczęciem testu.
Wkręcenie stóp w podłogę, na zewnątrz, pozwoli uaktywnić mięśnie bioder
i stabilizować pracę stawów kończyny dolnej, tak aby kolana nie kierowały się podczas wstępowania i zstępowania do środka, a stopa ustawiana była w pozycji równoległej, z właściwie ułożonymi łukami.
Szyja i głowa powinny utrzymywać pozycję w przedłużeniu kręgosłupa. Zbytniemu pochylaniu głowy, patrzeniu w dół zapobiegnie wspomniane wcześniej ustawienie kręgosłupa i utrzymanie go w stabilnej pozycji przez cały czas trwania testu. Zapobiegnie to także zbytniemu wychylaniu rzutu środka ciężkości ciała w przód, czego częstym efektem jest zbytnie pochylenie tułowia i wysuwanie się kolan w przód, poza linię stóp (zasada: utrzymuj podudzia jak najbardziej pionowo).
Zasada utrzymywania goleni jak najbardziej pionowo będzie sprawdzała się także przy wejściach na różne wysokości stopnia. Mając jakiekolwiek trudności z wykonywaniem ruchu step-up, należy wcześniej dobrze przećwiczyć wzorzec przysiadu. Zasady wchodzenia na stopień
i schodzenia z niego podlegają bowiem tym samym podstawowym założeniom co przysiady.
