Nie daj się zmęczeniu w trakcie biegu!
Kołyszesz się na boki w czasie biegu? Stopy wędrują ci na zewnątrz,
a głowa ciągle ucieka do tyłu? A może masz problem z nieskładnym poruszaniem ramionami czy cofaniem bioder? Jeśli zauważasz u siebie któryś z opisywanych defektów, masz na 90% problem ze stabilizacją. Zresztą, nawet gdybyś tego problemu nie miał, trening stabilizacyjny może zmienić u ciebie wszystko.
SPIS TREŚCI:
2. Systematycznie trenuj mięśnie środka
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Im bliżej mety, tym więcej osób zaczyna popełniać błędy i wracać do starych nawyków lub ze zmęczenia nie kontrolować techniki biegu. Najczęstsze z tych błędów to odchylanie tułowia i głowy do tyłu, kierowanie stóp na zewnątrz, cofanie bioder, szarpanie tempa.
Wyżej opisywanych błędów nie popełniają doświadczeni i wytrenowani zawodnicy. Amatorzy lub średnio zaawansowani biegacze wciąż jednak zmagają się z wieloma błędami. Wszak wynika to ze zmęczenia, którego nie da się powstrzymać. Istnieje jednak metoda, która pozwala zmęczonym mięśniom odpocząć w trakcie biegu. Owa metoda nie polega jednak na czymś magicznym, lecz wiąże się z systematyczną pracą nad tzw. mięśniami głębokimi („core”).
Wspomniane mięśnie znajdują się w okolicach środka naszego ciała i jest ich blisko 40. Wspomagają one pracę dużych grup mięśniowych, takich jak czworogłowe, dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, pośladkowe i inne. Wsparcie to polega na przejęciu ciężaru pracy większych grup mięśniowych, przez co osłabienie nie następuje tak gwałtownie.
Mięśnie core w dużym stopniu stabilizują naszą sylwetkę, bowiem uniemożliwiają lub przesuwają w czasie zjawisko drżenia mięśniowego. Ma to niebagatelny wpływ na nasz wysiłek w czasie otwartej rywalizacji, kiedy zbliżamy się do granic własnych możliwości wytrzymałościowo-siłowych.
2. Systematycznie trenuj mięśnie środka
Kluczem do sukcesu w każdej dziedzinie jest systematyczność. W sporcie potrzeba jednak naprawdę niewiele, żeby być przed innymi. Wystarczy po prostu wziąć się za systematyczny trening. Wystarczy UWAGA… 3 minuty dziennie, żeby zrobić milowy krok naprzód.
Jeśli oprócz treningu biegowego lub zwykłego dnia wolnego od treningu poświęcisz 3 minuty na kształtowanie mięśni głębokich (lub inaczej mięśni „środka”– core) poprzez stosowanie ćwiczenia zwanego „deską” (plank), szybko zauważysz efekty.
Boisz się tego ćwiczenia jak ognia? Wykonaj te 3 minuty, zmieniając swoje ustawienie, ale cały czas bazuj na elemencie podparcia. Plank ma wiele wariancji. Możesz np. być podparty tyłem do ziemi, możesz znajdować się
w pozycji bokiem itd. Gruntem jest, żeby jednak za wszelką cenę wytrzymać. Z czasem nasze mięśnie ulegną wzmocnieniu, a w konsekwencji będziemy mogli wytrzymać już nie tylko 3 minuty, lecz 4,
a nawet więcej.
Treningiem stabilizacyjnym określa się także ćwiczenia równoważne na piłce fitness. Koszt zakupu takiej piłki to 25–40 zł, a ile potrafi taki zakup dać satysfakcji z zauważalnych efektów… Ćwicząc na piłce, staraj się po prostu utrzymać na niej jak najdłużej w pozycji na kolanach. Na początku możesz się asekurować. Z czasem jednak ze zdumieniem zauważysz, że będziesz potrafił się na niej utrzymać.
Ważna w treningu z piłką jest praca mięśni przywodzicieli uda oraz mięśni brzucha. Istotne jest także, żeby nie bać się przesunąć ciężaru ciała na środek piłki. Ćwiczenie związane z utrzymywaniem się na kolanach najskuteczniej kształtuje naszą stabilność, w internecie znajdziecie jednak cały arsenał bardziej hardcorowych ćwiczeń, które uczynią nasze mięśnie głębokie wręcz niezniszczalnymi.
