FMS – sprawdź swoją formę!
Kontuzje są zmorą wszystkich osób uprawiających sport. Zarówno amatorzy, jak i wyczynowcy starają się, jak mogą, by uniknąć urazów, które mogą wykluczyć ich z treningów. W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić test umożliwiający samodzielne sprawdzenie swojej formy. Zapraszam do przeczytania tekstu na temat FMS (functional movement screen).
SPIS TREŚCI:
1. Test FMS – informacje ogólne
2. FMS – z czego się składa?
3. Głęboki przysiad
4. Przejście przez płotek
5. Wypad w linii
6. Ruchomość kompleksu barkowego
7. Aktywny wyprost kończyny dolnej
8. Stabilizacja tułowia
9. Stabilizacja rotacyjna
10. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Test FMS – informacje ogólne
Functional movement screen, czyli test FMS, jest metodą badania przesiewowego, która ocenia stan zawodnika sportowego czy osoby trenującej amatorsko. Dzięki analizie uzyskanych w tym teście wyników można określić występowanie słabych punktów łańcucha kinematycznego. Punkty te oznacza się czerwonymi flagami, pod którymi kryją się ograniczenia funkcjonalne lub asymetrie.
FMS ocenia również prawdopodobieństwo doznania kontuzji lub urazu w trakcie aktywności sportowej. Do jego przeprowadzenia niezbędny jest odpowiedni sprzęt, do którego zaliczamy: deskę pomiarową, kijek długi, dwa kijki krótkie, poprzeczkę oraz miarkę (jeżeli nie znajduje się ona na kijkach). Zawodnicy powinni zostać przebadani bez koszulek, a zawodniczki w stanikach sportowych. Spodenki sportowe nie mogą krępować i ograniczać ruchów.
2. FMS – z czego się składa?
Test FMS polega na wykonaniu siedmiu aktywności fizycznych:
– głęboki przysiad,
– przejście przez płotek,
– wypad w linii,
– ruchomość kompleksu barkowego,
– aktywny wyprost kończyny dolnej,
– stabilizacja tułowia,
– stabilizacja rotacyjna.
Każda z powyższych czynności jest oceniana w czterostopniowej skali (od 0 do 3 punktów), a noty są interpretowane w następujący sposób:
– 0 pkt – ból w trakcie ruchu,
– 1 pkt – pacjent jest niezdolny do wykonania zadania,
– 2 pkt – zadanie jest możliwe do wykonania dzięki kompensacyjnym wzorcom ruchowym,
– 3 pkt – prawidłowe wykonanie zadania.
Badany może więc zdobyć maksymalnie 21 punktów. Każde zadanie jest wykonywane trzykrotnie, a ocenie podlega próba z najlepszym wykonaniem technicznym. W przypadku testów bilateralnych (obustronnych) należy podać niższą wartość – podobnie jak w przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do oceny. Wynik poniżej 14 punktów wskazuje na 50% ryzyko doznania urazu, który może wykluczyć z dalszych treningów. Warto wspomnieć, że przed wykonaniem testu FMS w przypadku każdej zdrowej osoby występuje 15% ryzyko doznania kontuzji w trakcie aktywności fizycznej.
3. Głęboki przysiad
Badany stoi w rozkroku na szerokość ramion. Kończyny górne są ugięte
w stawach ramiennych oraz proste w stawach łokciowych – utrzymują kijek znajdujący się ponad głową ćwiczącego. Pacjent wykonuje powolny i jak najniższy przysiad. Prawidłowe wykonanie ruchu polega na utrzymaniu pięt na podłożu, kijka nad głową, a klatki piersiowej i odcinka szyjnego wraz z głową w osi kręgosłupa (wzrok ćwiczącego jest skierowany na wprost).
Przysiad to ruch, który jest nieodzownym elementem większości czynności dnia codziennego. Głęboki przysiad (ang. deep squat) służy przede wszystkim do oceny ogólnej mechaniki ciała. Dzięki niemu możliwa jest ocena obustronnej, symetrycznej i funkcjonalnej ruchomości w obrębie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Kijek nad głową ocenia bilateralną i symetryczną ruchomość kompleksu barkowego oraz odcinka piersiowego kręgosłupa.
Ważne:
– w razie wątpliwości w ocenie dajemy niższą notę,
– nie interpretujemy wyniku w trakcie testu,
– przed testem należy ustawić się tak, aby mieć widok na badanego z boku.
Trzy punkty są przyznawane, gdy:
– tułów jest ułożony równolegle do piszczeli bądź pionowo względem podłoża,
– kość udowa znajduje się poniżej linii horyzontalnej (poziomej);
– kolana znajdują się powyżej stóp;
– kijek jest ustawiony w linii nad stopami.
Dwa punkty są przyznawane, gdy powyższe kryteria zostały spełnione, jednak pięty znajdują się na desce pomiarowej.
Jeden punkt zostaje przyznany, gdy powyższe kryteria nie zostały niespełnione, a także gdy jest zauważalne zwiększenie lordozy lędźwiowej części kręgosłupa.
4. Przejście przez płotek
Badany stoi w rozkroku na szerokość bioder. Wysokość poprzeczki dostosowujemy do położenia szpary stawu kolanowego. Na barkach, poniżej szyi spoczywa kijek. Stopy zawodnika znajdują się dokładnie pod płotkiem. Następnie zaleca się pacjentowi wykonać przejście jednonóż ponad płotkiem, z dotknięciem podłoża piętą. Kończyna podporowa powinna być wyprostowana w stawie biodrowym. Następnie pacjent wraca do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Należy pamiętać, że testujemy każdą ze stron.
Przejście przez płotek (ang. hurdle test/hurdle step) umożliwia ocenę biomechaniki wykroku. Zadanie to wymaga równowagi pomiędzy koordynacją a stabilizacją w obrębie stawów biodrowych i tułowia w trakcie ruchu. Niezbędna jest również stabilizacja w trakcie stania jednonóż. Test przejścia przez płotek ocenia obustronną, funkcjonalną ruchomość oraz stabilizację stawów biodrowych, kolanowych i skokowych.
Ważne:
– badany musi utrzymywać stabilny tułów,
– badający musi być pewny, że podczas wykonania i po wykonaniu próby stopy znajdują się dokładnie pod płotkiem,
– stawy kolanowe badanego w trakcie próby nie powinny być zablokowane.
Trzy punkty są przyznawane, gdy:
– stawy biodrowe, kolanowe i skokowe znajdują się w płaszczyźnie strzałkowej,
– w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa dojdzie do minimalnego ruchu,
– kijek w stosunku do poprzeczki jest ustawiony równolegle.
Dwa punkty są przyznawane, gdy:
– pomiędzy stawami nie występuje wyrównanie;
– ruch odcinka lędźwiowego jest bardzo zauważalny;
– kijek nie jest ustawiony równolegle do poprzeczki.
Jeden punkt dostaje pacjent, który dotyka poprzeczki stopą lub traci równowagę.
Przed testem niezbędne jest dokonanie pomiaru długości piszczeli, mierzyć należy odcinek od podłoża do guzowatości piszczeli. Następnie ćwiczący kładzie piętę na końcu deski. Od końców palców stopy odmierzamy długość piszczeli, a w miejscu, w którym ta wartość się kończy, nanosimy znak na desce. Na wysokości kości krzyżowej i odcinka piersiowego kręgosłupa umieszcza się kijek – ręka przeciwna do stopy wykrocznej chwyta kij na wysokości lordozy szyjnej.
Druga ręka chwyta przyrząd na wysokości lordozy lędźwiowej. Badany wchodzi na deskę pozostałą częścią kończyny dolnej i umieszcza piętę we wcześniej zaznaczonym miejscu. Następnie zgina kolano zakrocznej kończyny dolnej, aby dotykało pięty nogi wykrocznej. Następnie wykonuje spokojny i kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej.
Wypad w linii (ang. in line lunge) ma na celu ocenę możliwości tułowia do przeciwdziałania siłom rotacyjnym. Celem jest funkcjonalna analiza mobilności i stabilności tułowia, bioder, kolan, a także stawów skokowych.
Ważne:
– kijek powinien być w stałym kontakcie z głową, odcinkiem piersiowym kręgosłupa i kością krzyżową,
– wykroczna stopa jest w kontakcie z deską przez cały czas trwania testu, pięta kończyny zakrocznej dotyka deski tylko w pozycji wyjściowej,
– asekuracja ćwiczącego jest niezbędna podczas tej aktywności.
Trzy punkty uzyskuje zawodnik, u którego stwierdzono:
– brak ruchu lub minimalną ruchomość tułowia,
– ułożenie stóp w linii na desce przy ułożeniu kija w płaszczyźnie strzałkowej,
– kontakt kolana kończyny zakrocznej z piętą kończyny wykrocznej.
Dwa punkty zostają przyznane osobie, u której jedna z powyższych wartości jest zaburzona. Jeden punkt dostaje zawodnik, który w trakcie ruchu stracił równowagę.
6. Ruchomość kompleksu barkowego
Badany dokonuje pomiaru długości własnej dłoni – od linii stawu nadgarstkowego do końca palca środkowego. Następnie polecamy zawodnikowi zaciśnięcie jej w pięść z kciukiem wewnątrz. Jedna kończyna górna wykonuje maksymalne przytwierdzenie połączone z rotacją wewnętrzną stawu ramiennego. Druga kończyna górna wykonuje ruch odwiedzenia z równoczesną rotacją zewnętrzną (dłoń jest cały czas zaciśnięta w pięść!). Badający dokonuje pomiaru odległości między najbardziej wystającymi punktami pięści.
Test ruchomości kompleksu barkowego (ang. shoulder mobility) służy do badania bilateralnej i funkcjonalnej ruchomości obręczy barkowej i stawów pobocznych. Dzięki temu testowi możliwa jest ocena mobilności stawu piersiowo-łopatkowego i odcinka piersiowego kręgosłupa.
Maksymalna liczba punktów jest przyznawana zawodnikowi, u którego odległość pomiędzy pięściami jest mniejsza lub równa długości dłoni. Jeżeli ta wartość jest równa 1,5 długości dłoni, badany dostaje dwa punkty. Jeden punkt otrzymują wszystkie osoby, u których odległość pomiędzy pięściami jest większa niż 1,5 długości dłoni.
Ważne
Na końcu tego zadania wykonujemy test potwierdzający obecność dolegliwości bólowych – jest to test przesiewowy (ang. clearing exam). Ćwiczący układa dłoń na przeciwnym barku, a następnie stara się jak najwyżej unieść łokieć. Jeżeli w trakcie wykonania ruchu wystąpi ból – wynik próby zostaje zmieniony na 0 punktów.
7. Aktywny wyprost kończyny dolnej
Zawodnik proszony jest o przyjęcie pozycji leżenia tyłem – stopy znajdują się w supinacji, ramiona wzdłuż tułowia, dłonie skierowane ku górze, głowa ułożona płasko na podłożu. Pod kolanami badanego zostaje umieszczona deska pomiarowa. W połowie odległości pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym a środkiem rzepki zostaje umieszczony pionowo kijek.
Badany musi unieść kończynę dolną ze zgiętą grzbietowo (tj. wyprostowaną) stopą oraz wyprostowanym kolanem. Druga kończyna dolna powinna spoczywać na desce pomiarowej, cały czas wyprostowana. Gdy (uniesiona) kończyna dolna znajdzie się w pozycji końcowej, badany umieszcza kijek prostopadle do podłoża i ocenia jego położenie względem położonej nogi.
Aktywny wyprost kończyny dolnej (ang. sctive straight leg raise) służy do oceny możliwości uniesienia nogi przy ustabilizowanym tułowiu. Analizuje również elastyczność i poziom rozciągnięcia mięśni kulszowo-goleniowych,
a także mięśnia brzuchatego łydki w czasie utrzymania aktywnego wyprostu przeciwnej kończyny dolnej.
Ważne:
– oba kolana powinny być w maksymalnym wyproście,
– kończyna dolna spoczywająca na podłożu powinna być zabezpieczona przed zrotowaniem,
– gdy kijek jest dokładnie na środku granicy, podajemy niższy wynik.
Trzy punkty uzyskują badani, u których dolna część kijka znajduje się pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym a połową uda. Dwa punkty otrzymują osoby, gdy koniec kijka jest zlokalizowany na wysokości stawu kolanowego (środka rzepki). Jeden punkt dostają osoby, u których kij znajduje się poniżej stawu kolanowego.
Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia to leżenie przodem (na brzuchu). Dłonie badanego są rozstawione na szerokość ramion, a kończyny dolne wyprostowane w stawach kolanowych. Zawodnik wykonuje pompkę. Całe ciało powinno zostać uniesione jako jeden segment. W momencie braku stabilizacji poleca się przesuwanie dłoni niżej, do linii podbródka.
Test stabilizacji tułowia (ang. trunk stability) ocenia zdolność stabilizacyjną kręgosłupa w płaszczyźnie przedniej i płaszczyźnie tylnej. Cała ocena odbywa się w zamkniętym łańcuchu kinematycznym górnego tułowia.
Jest to jedyna aktywność w całym FMS, która jest oceniana ze względu na płeć. Trzy punktu dostaje mężczyzna wykonujący jedno poprawne powtórzenie z kciukami powyżej głowy oraz kobieta z kciukami położonymi na linii podbródka. Dwa punkty dostają kobiety wykonujące tę aktywność z kciukami na linii mostka oraz mężczyźni z kciukami na linii podbródka. Jeden punkt dostają mężczyźni niezdolni do poprawnego wykonania jednego powtórzenia z kciukami na linii podbródka, a także kobiety niemogące wykonać tej aktywności z kciukami na linii mostka.
Ważne
Po zakończeniu głównej aktywności w tym punkcie functional movement screen przechodzimy do testu przesiewowego. Dzięki niemu można wykryć obecność bólu w okolicy odcinka lędźwiowego. Polega on na wykonaniu wyprostu kręgosłupa z pozycji pompki. W momencie pojawienia się dolegliwości bólowych w trakcie wykonywania ruchu cały test stabilizacji tułowia jest oceniany na 0 punktów.
9. Stabilizacja rotacyjna tułowia
Ostatnie zadanie w teście FMS wymaga przyjęcia przez badanego pozycji klęku podpartego. Pomiędzy kolanami i dłońmi zostaje umieszczona deska pomiarowa. Zawodnik wykonuje jednoczesne zgięcie kończyny górnej w stawie ramiennym i wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, unosząc oba odcinki ciała równolegle nad podłożem.
Wszystkie kończyny (tj. ręka, łokieć, ramię, biodro, kolano i stopa) powinny pozostawać w linii deski pomiarowej. Następnie poleca się badanemu wykonanie zgięcia w stawach łokciowym oraz biodrowym z równoczesnym zbliżeniem łokcia i kolana do siebie. Test wykonujemy bilateralnie.
Test stabilizacji rotacyjnej tułowia (ang. rotary stability) pozwala na określenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, a także prawidłowego transferu energii poprzez tułów. Dzięki niemu można ocenić wielopłaszczyznową stabilizację w trakcie kombinowanego i ipsilateralnego ruchu kończyn górnej i dolnej.
Trzy punkty dostaje zawodnik, u którego odnotowano:
– jedno poprawnie wykonane powtórzenie z zachowaniem równoległości tułowia do podłoża,
– kolano i łokieć tej samej strony ciała dotykają się w linii deski pomiarowej.
Dwa punkty dostają te osoby, które wykonują ten test, jednak odbywa się on po diagonalnej (czyli dotyczy przeciwnych stron ciała). Jeden punkt zostaje przyznany osobom, które nie są zdolne do utrzymania liniowości w ruchu po diagonalnej lub tracą równowagę.
Ważne
W celu określenia występowania dolegliwości bólowych wykonuje się test przesiewowy, który w przypadku dolegliwości dyskwalifikuje poprzednią aktywność. Pozycją wyjściową jest ułożenie ciała określane jako ukłon japoński – pośladki badanego spoczywają na piętach, w okolicy kolan znajduje się klatka piersiowa, a kończyny górne są ugięte w stawach ramiennych i wysunięte do przodu najbardziej, jak to możliwe. Pomiędzy stopami, kolanami i dłońmi znajduje się deska pomiarowa.
Powyższy tekst pokazuje, że tak naprawdę nie trzeba wiele, aby samodzielnie ocenić swoją obecną formę. Test functional movement screen pozwala w prosty sposób określić możliwości funkcjonalne przed rozpoczęciem bądź powrotem do aktywności fizycznej. Dzięki temu będziemy mogli określić, nad czym powinniśmy jeszcze popracować, nim rozpoczniemy naszą przygodę ze sportem, i które obszary ciała są wyjątkowo podatne na urazy.
