Ćwiczenia na biceps
W dzisiejszy artykule przedstawię kilka metod zaawansowanego treningu bicepsów. Bicepsy to szczególnie ważne mięśnie dla wielu panów. Bicepsy wszakże widać z daleka, nawet w luźnej koszulce. Oczywiście nie zmienia to faktu, że trenować z należytą uwagą powinno się całe ciało, ale dzisiaj skupimy się na bicepsach.
SPIS TREŚCI:
2. Dobieramy odpowiednie zakresy powtórzeń
4. Z jaką partią najlepiej połączyć trening bicepsów?
5. Ważna rola chwytu na treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Pomimo szerokiej dostępności wiedzy na temat treningu obecnie nadal wielu trenuje ramiona 1 raz w tygodniu. Jak już wielokrotnie pisałem, to zwykłe marnowanie czasu i potencjału swojego organizmu. Zaawansowany kulturysta różni się tym od początkującego, że nie działa na niego to samo, wykonywane w tej samej ilości, z tą samą częstotliwością.
Obierając za priorytet biceps, częstotliwość treningów zwiększamy
do 3 w tygodniu. Biceps to najmniejsza partia ciała, dlatego nie potrzebuje długiego treningu, aby doprowadzić ją do upadku mięśniowego. Dzięki temu można trenować częściej, o ile odpowiednio zmniejszy się objętość treningową względem treningu raz w tygodniu.
2. Dobieramy odpowiednie zakresy powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramienia cechują się równomiernym podziałem na włókna czerwone (wolnokurczliwe) i włókna białe (szybkokurczliwe).
Taki podział włókien mięśniowych sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening z użyciem wielkich ciężarów, jak i objętościowy plan oparty o duże ilości powtórzeń w serii.
Co więc z tego wynika? Dokładnie to, że należy wykonywać zarówno serie oparte o 5–6 powtórzeń, jak i serie oparte na 20–25 powtórzeniach. Trening oparty na 2/4 ćwiczeniach musi uwzględniać jedno wykonywane typowo siłowo, a drugie typowo hipertroficznie.
Aby trening wszedł w nową fazę zaawansowania, trzeba wprowadzić równie zaawansowane metody treningowe. Podstawą staną się powtórzenia wymuszone, serie do upadku mięśniowego, regresja ciężaru oraz serie
RP (Rest-Pause). Owe metody opisałem już wcześniej w poprzednich artykułach, do lektury których gorąco zachęcam.
4. Z jaką partią najlepiej połączyć trening bicepsów?
Plan treningu bicepsów 3 razy w tygodniu jest planem ambitnym i w 100% możliwym do zrealizowania. Pozostaje kwestia, z jakimi partiami połączyć trening bicepsów tak, aby wyeliminować jego pośrednią pracę na innym treningu. Poniżej przedstawię schemat z uwzględnieniem tradycyjnego systemu treningu dzielonego SPLIT, w którym pozostałe partie mięśniowe trenowane są 1 raz w tygodniu. Na jednym treningu biceps z tricepsem można wykonywać metodą superserii.
4-dniowy SPLIT:
– poniedziałek – plecy + biceps + przedramiona;
– wtorek – wolne;
– środa – klatka + triceps + biceps;
– czwartek – nogi (całość) + brzuch;
– piątek – wolne;
– sobota – barki + biceps + przedramiona;
– niedziela – wolne.
Poniżej przedstawię 3 treningi na poszczególne dni:
Poniedziałek:
– Uginanie ramion ze sztangą prostą (chwyt neutralny) 4 x 10/8/6/4
– 2 ostatnie serie wymuszone;
– uginanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (chwyt wąski) 2 x RP
do upadku mięśniowego.
Środa:
– Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 20(R)/6/10/12/15;
– Uginanie ramion z gryfem łamanym (stojąc lub na modlitewniku) 3 x 8;
– Uginanie ramion ze sztangą prostą (chwyt szerszy niż odległość barków)
2 x MAX.
Sobota:
– uginanie ramion krótką sztangą prostą w oparciu o ławeczkę skośną
2 x RP;
– Uginanie ramion sztangą prostą (chwyt neutralny) 5 x 8.
Legenda:
RP – seria Rest-Pause;
MAX – wykonujemy powtórzenia do upadku mięśniowego.
5. Ważna rola chwytu na treningu
Wiele trenujących osób nie zwraca uwagi na rodzaj chwytu na swoim treningu. Zbyt często używany jest chwyt młotkowy. Dlaczego taka technika jest nieprawidłowa? Bicepsy pracują wspomagająco przy wielu ćwiczeniach, w których nadgarstki są ustawione w sposób, który odpowiada chwytowi młotkowemu.
Najlepiej widać to przy treningu pleców. Dlatego właśnie połączenie bicepsów z plecami eliminuje używanie chwytu młotkowego podczas ćwiczenia bicepsów. Jak widać, na przedstawionym planie wśród
3 treningów jest tylko 1, na którym będzie można używać chwytów młotkowych. Taki stosunek jest jak najbardziej prawidłowy i bardzo pożądany.
Opisana wyżej metoda to ciężki trening dla zaawansowanego kulturysty, który ustanowił priorytet treningowy. Trening jest trudny, ale przy odpowiedniej diecie, suplementacji oraz zapewnieniu sobie dobrej regeneracji, bardzo owocny. Przełamie stagnację mięśniową
i zmaksymalizuje czas, w którym można zbudować większe mięśnie.
