Zespół wzmocnienia powysiłkowego
Metodyka treningu stwarza liczne możliwości wpływania na skuteczność trenowania określonej sprawności układu ruchu. Warto poznawać i praktykować sposoby, które zwiększają efektywność, zbliżają do celu, stanowią o przewadze konkurencyjnej. Jednym z takich rozwiązań w treningu cech układu mięśniowego jest planowane wzmocnienie powysiłkowe.
SPIS TREŚCI:
2. Czym jest powysiłkowe wzmocnienie?
3. Zastosowanie powysiłkowego wzmacniania w treningu siły i mocy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Z określeniem „powysiłkowe” najczęściej kojarzy się zmęczenie – stan, który w istotny sposób warunkuje czas trwania treningu. Po intensywnych bodźcach treningowych, po określonym czasie odpoczynku możemy liczyć na powysiłkową regenerację organizmu, tzw. superkompensację. Jeszcze innym określeniem, które z następstwem stanów powysiłkowych może się kojarzyć, jest powysiłkowe pobudzenie. Związane jest ono z rozgrzewką przed ćwiczeniami części głównej treningu.
2. Czym jest powysiłkowe wzmocnienie?
Ściślej mówiąc, zespół wzmocnienia powysiłkowego to wykonywanie pewnych ćwiczeń wstępnych lub sposób wykonywania ćwiczeń skutkujący wzrostem możliwości przejawiania się konkretnej cechy motorycznej w kolejnych ćwiczeniach.
3. Zastosowanie powysiłkowego wzmocnienia w treningu siły
i mocy
Najczęściej powysiłkowe wzmocnienie dotyczy przyspieszania, intensyfikowania rozwoju siły lub mocy. Wykonywanie ćwiczeń o charakterze eksplozywnym, takich jak przysiady z wyskokiem bez obciążenia zewnętrznego przed wykonaniem przysiadów z obciążeniem, wpływa korzystnie na osiągnięcia siły maksymalnej w tym ćwiczeniu.
Dla skuteczności tego treningu i jemu podobnych procedur nieodzowna jest nie tylko odpowiednia sekwencja ćwiczeń, czas przerw pomiędzy nimi, ale także – a może przede wszystkim – optymalna siła bodźca. Nie za duża – aby nie przerzucać na właściwe ćwiczenie zmęczenia, nie za mała – aby wywołać pożądane zmiany adaptacyjne w układzie ruchu.
Podobne wzmocnienie zachodzi w przeciwnym kierunku. Odpowiednio dobrane ćwiczenia siły, szczególnie o charakterze globalnym, mogą podwyższyć szybkość rozwijania siły, przejawy mocy i szybkości w ćwiczeniach następujących po nich. Angażują bowiem liczne i duże grupy mięśniowe.
Przykładem wzmocnienia powysiłkowego na wartości uzyskiwanej mocy mięśniowej mogą być przysiady ze sztangą na barkach z obciążeniem 60% CM (ciężaru maksymalnego). Powinny być wykonane w 3 seriach po 5 powtórzeń, z 1 minutą przerwy pomiędzy seriami. Później następują ćwiczenia wyskoków z przysiadu z obciążeniem 30% CM, z taką samą liczbą serii i powtórzeń, ale z 4-minutowymi przerwami pomiędzy seriami.
Inne udokumentowane badaniami przejawy wzmocnienia powysiłkowego zachodziły po przysiadach z obciążeniem 1–3 RM (obciążenie pozwalające na maksimum 1–3 powtórzenia) wykonanych na 4–5 minut przed czynnością eksplozywną, skokiem lub sprintem.
Różnego rodzaju wzorce obciążania organizmu w treningu siły metodą maksymalnych obciążeń stwarzają liczne możliwości występowania powysiłkowego wzmocnienia. W piramidzie płaskiej i skośnej służy temu celowi ostatnia seria. Po wykonaniu ćwiczeń z docelowym obciążeniem krytycznym następuje seria ćwiczenia ze zmniejszonym ciężarem. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest z użyciem sztangi, w ćwiczeniu nabiera ona większej prędkości ruchu. Wpływa to dodatnio na szybkość rozwijania siły mięśniowej.
W jednej z wersji piramidy podwójnej (polegającej na tym, że przy stałej liczbie powtórzeń w serii obciążenie rośnie z każdą serią do punktu krytycznego, a następnie maleje do obciążenia wyjściowego) może pojawić się wzmocnienie powysiłkowe podczas „schodzenia” z tej piramidy. Podobnie ma się rzecz we wzorcu falowym, gdy ćwiczenie z dużym obciążeniem wykonywane jest naprzemiennie z lżejszym.
Wypracowanie powysiłkowego wzmocnienia wymaga praktyki, obserwacji i doświadczenia. W efekcie służy optymalizacji stosowanych środków treningowych i poprawie osiąganych wyników.
