Jak korzystać z tętna?
Pomiar tętna jest jednym z najłatwiej dostępnych narzędzi diagnozujących stan wytrenowania organizmu. Na podstawie rejestrowanych reakcji ustroju na wysiłek pozwala objąć proces treningowy większą kontrolą, a co za tym idzie, wprowadzać w jego wykonanie korekty, które przyczynią się do sprawniejszego osiągnięcia sportowego celu. Korzystać z pomiarów tętna można na wiele różnych sposobów. Dobrze jest przyjrzeć się
niektórym z nich.
SPIS TREŚCI:
2. Pompa, hydraulika i świeca zapłonowa
4. Strategie wykorzystania pomiarów tętna
6. Tętno – wskaźnik intensywności wysiłku
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Każdy sportowiec dąży do zoptymalizowania stosunku pomiędzy wykonywaną pracą a jej efektami. Chcemy trenować racjonalnie i osiągać zamierzone wyniki, najlepiej jak najmniejszym kosztem. W tym procesie nie można obyć się bez odpowiedniej częstotliwości treningów, poświęconego czasu na kształtowanie formy, intensywności wysiłku.
W kontroli procesu treningowego, która jest nieodzowna dla jego skuteczności, zachowujemy się dwutorowo. Mierzymy podniesione kilogramy, pokonane kilometry, czas, wykonane powtórzenia. Z drugiej strony dużo ważniejsze są swoiste reakcje organizmu, jego odpowiedzi na podyktowane obciążenia zewnętrzne. W tej materii wskazania tętna mogą
w znacznym stopniu przybliżyć charakter i zakres zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie, właściwie je ocenić i skorelować z kolejnymi planowanymi obciążeniami.
2. Pompa, hydraulika i świeca zapłonowa
Pomiar tętna odnosi się przede wszystkim do działania serca, naczyń krwionośnych i narządów bezpośrednio z nimi związanych. W reakcji serca na wysiłek fizyczny mieści się odpowiedź całego organizmu, a zwiększona czynność układu krążenia jest tylko swoistym preludium. Tętno odzwierciedla tempo metabolizmu, które nakręca pompa, jaką jest serce.
Narząd ten poprzez skurcze i rozkurcze powoduje przepływ krwi po całym organizmie. Gdy wzrasta wysiłek, pracuje intensywniej. Jest mięśniem i jak każdy mięsień poddawany obciążeniom – zwiększa się i wzmacnia. Aby dostarczyć więcej krwi, a co za tym idzie, tlenu i substancji odżywczych do pracujących mięśni – z jednej strony potrafi pracować szybciej, z drugiej zwiększyć swoją wydajność, wtłaczając w układ naczyń krwionośnych więcej krwi podczas jednego uderzenia (skurczu).
Tak jak hydraulik montuje wszelkie rury i przewody w celu doprowadzenia wody we właściwe miejsca domu, aby w każdym newralgicznym miejscu jej nie zabrakło, tak serce powiązane jest z odpowiednią siecią tętnic i żył. Budowa przedsionków, komór serca i naczyń dostosowana jest tak, aby krew płynęła w odpowiednim kierunku i z właściwym sobie impetem.
Tak jak silnik w samochodzie ma świecę zapłonową, tak serce ma komórki elektryczne, które stymulują je do bicia. Ta naturalna „świeca zapłonowa” znajduje się w górnej części prawego przedsionka serca i nazywana jest węzłem zatokowym. Kiedy zostaje podjęty wysiłek fizyczny, kora nadnerczy zaczyna uwalniać adrenalinę. Ta stymuluje węzeł zatokowy. Sieć naczyń nerwowych przesyła iskry do serca, a ono wzmaga swoją pracę.
Impulsy elektryczne węzła zatokowego może wykryć opaska pulsometru założona na piersi. Po to została stworzona, aby wyczuwać aktywność elektryczną serca, następnie przekazywać ją do odbiornika w postaci zegarka na ręce, komputera czy maszyny treningowej. W ten sposób, za pomocą pulsometru, współczesny sportowiec korzysta z pomiarów tętna.
Innym sposobem, zawsze aktualnym (chociażby w momencie, gdy maszyna zawiedzie), jest pomiar tętna palpacyjnie. W tym celu należy położyć palce wskazujący i środkowy na lewej stronie szyi na biegnącej tam tętnicy lub na przedramieniu, blisko przegubu, po stronie kciuka i wyczuć tętno.
Nie należy uciskać miejsc zbyt silnie. Nacisk palców (szczególnie w okolicy tętnicy szyjnej) może powodować zwolnienie pracy serca i pomiar będzie nieprawidłowy. Pomiar tętna powysiłkowego wykonywany jest w pozycji statycznej, dlatego należy wykonywać go w czasie 10- lub 15-sekundowym, a następnie przeliczać na minutowy (pomnożyć przez 6 lub 4). Podczas pozycji statycznej umożliwiającej pomiar tętno spada i ten sam pomiar wykonany w ciągu minuty nie odzwierciedla właściwej reakcji organizmu na wysiłek.
Pomiar tętna przez przyłożenie dłoni w przestrzeni międzyżebrowej
w okolicy serca jest diagnostycznie trudniejszy. O wiele łatwiej w tym celu użyć prostego fonendoskopu, słuchawki lekarskiej służącej do osłuchiwania płuc i serca. Każdy ze sposobów ma swoje zalety i wady – chodzi o to, aby dobrać dla siebie sposób najbardziej odpowiadający, ale i mający znamiona rzetelności.
4. Strategie wykorzystania pomiarów tętna
Tego, kiedy mierzyć tętno, musimy się po prostu nauczyć. Pomiar tętna może mieć różne zastosowania, a jego wynik nie zawsze będzie odzwierciedlał tylko reakcję organizmu na wysiłek fizyczny. Dla właściwego skorelowania wysiłku fizycznego z reakcją organizmu w postaci tętna należy dokonywać licznych pomiarów, często uśredniać wyniki, brać pod uwagę zarówno okoliczności zewnętrzne, jak i wewnętrzne (dotyczące stanu psychicznego zawodnika) występujące podczas treningu czy zawodów.
Poranny pomiar tętna, wykonywany systematycznie, stanie się źródłem przynajmniej kilku wartościowych informacji na temat trenującego organizmu. Jeśli mierzysz go pulsometrem, po jego założeniu w pozycji leżącej odczekaj przynajmniej 5 minut, zanim zarejestrujesz najniższe wskazania pulsu i taki wynik zanotuj.
Trzeba wiedzieć, że każda zmiana pozycji ciała już wpływa na pracę serca. Już przyjęcie pozycji siedzącej sprawi, że za sprawą siły grawitacji część krwi zgromadzi się w nogach, co zmusi serce do cięższej pracy, aby ją przetransportować.
Pomiary tętna porannego (tzw. spoczynkowego) stanowią dobry wskaźnik zmian sprawności sercowo-naczyniowej. Wzrasta ona, gdy następuje stopniowy spadek wartości tętna spoczynkowego, co jest wynikiem wzrostu objętości wyrzutowej serca, czyli ilości krwi pompowanej w trakcie jednego uderzenia.
Mogą stanowić także narzędzie oceny stopnia odpoczynku organizmu po ciężkim treningu. Wzrost tętna spoczynkowego może być przejawem niepełnej odnowy organizmu po wymagającej sesji treningowej poprzedniego dnia. Także stanowić wskaźnik działania czynników poza treningowych, emocjonalnych, stresu, źle przespanej nocy.
6. Tętno – wskaźnik intensywności wysiłku
Innym zastosowaniem badania tętna jest weryfikowanie reakcji organizmu na bieżący wysiłek. Sprawdzamy tętno przedwysiłkowe, wykonujemy ćwiczenie, mierzymy tętno w trakcie wysiłku i po nim. Tętno przedwysiłkowe różnić się będzie od spoczynkowego o ok. 15–20 uderzeń od tętna spoczynkowego. Wpływ na to będzie miała nasza aktywność fizyczna, pozycja ciała (zazwyczaj stojąca przed wykonaniem ćwiczenia).
Tętno w trakcie wysiłku daje się zmierzyć praktycznie za pomocą pulsometru. Tętno powysiłkowe możemy mierzyć bardziej lub mniej zaawansowanymi metodami. Pomiar palpacyjny zaraz po zakończeniu wysiłku może sprawiać trudność ze względu na zmęczenie ćwiczącego.
Metodyka wykonywania ćwiczeń fizycznych nie pozwala na nagłe zatrzymania wysiłku, nawet wtedy, gdy celem jest dokonanie pomiaru tętna. Gwałtownie zatrzymana praca mięśni powoduje wzmożony odpływ z nich krwi, co może spowodować jej przeładowanie w innych partiach ciała, naczyniach, a przede wszystkim sercu. Pod tym względem pulsometry naprawdę wydają się praktyczniejsze od starszych metod.
Tętno powysiłkowe mierzymy w różnych odstępach czasu od zakończenia wysiłku. Zazwyczaj mierzy się je w odstępach minutowych, a więc po 1, 2, 3 itd. minutach, badając w ten sposób reakcję ustroju na wysiłek fizyczny, zawartą w różnicy pomiędzy tętnem przedwysiłkowym a powysiłkowym. Wraz ze wzrostem wytrenowania reakcje układu krążenia na wysiłek o tej samej intensywności będą łagodniały, co będzie przejawem zwiększania się tolerancji organizmu na bodziec treningowy.
Wartość tętna, jaka towarzyszyła wykonywaniu ćwiczenia, będzie informowała o tym, z jakich zasobów organizm czerpał energię i jakie sprawności tolerowania wysiłku były kształtowane. To może być zwiększenie zdolności wykorzystywania tlenu, usprawnienie procesów beztlenowych produkcji energii, zwiększanie tolerancji organizmu na zakwaszenie, przesuwanie progu przemian beztlenowych itp.
Należy uzmysłowić sobie, że w reakcji serca na wysiłek fizyczny mieści się odpowiedź całego organizmu. Tętno samo w sobie nie jest tak ważne – ważne jest to, jak odzwierciedla tempo metabolizmu i poziom zużycia tlenu. Na szczęście istnieje prawie liniowa zależność pomiędzy wielkością tętna
a VO2max, co pozwala z wartości tętna w miarę dokładnie szacować stopień zużycia tlenu.
Jeszcze lepiej jest określić wielkości tętna, które dla danej osoby są właściwymi punktami odniesienia poprzez badania poziomu kwasu mlekowego gromadzącego się w organizmie wraz z zadaną intensywnością ćwiczenia i na bazie tej wiedzy kształtować konkretne sprawności: tlenowe, beztlenowe, mieszane – gdy trenujemy w wyznaczonych strefach tętna spełniających te zadania.
Pomiar tętna w relacji z konkretnym ćwiczeniem może świadczyć
o „ciężarze gatunkowym” danego bodźca. W ten sposób można zgromadzić zasób środków treningowych oddziałujących na daną sprawność ustroju. Należy brać pod uwagę w tym względzie to, że charakter ćwiczenia może się zmieniać wraz ze wzrostem wytrenowania organizmu.
Dzięki badaniu tętna można mierzyć czas potrzebny organizmowi do uzyskania stanu wypoczynku (co pozwala wnioskować o stanie wytrenowania), także gotowości do kolejnego wysiłku. Problem z powrotem tętna do wartości przedwysiłkowych może być sygnałem do zakończenia powtórzeniowej pracy treningowej. Może też świadczyć o istniejącym skumulowanym zmęczeniu organizmu, stanowić pierwsze objawy przetrenowania. Takim może być także „oporne” tętno. Sytuacja, w której pomimo wykonanego wysiłku tętno nie przyspiesza, zachowuje niskie wartości.
Badanie tętna pozwala wprowadzać korekty bieżące w planie treningowym. To może być np. dodatkowy dzień wypoczynku. Informacje napływające
z pomiarów stanowią „bezpośrednie sprzężenie zwrotne” z treściami treningowymi. Takie sprzężenie może być także długoterminowe.
Prowadząc dziennik treningowy, przy treściach treningu możemy zawsze wpisywać dokonane pomiary tętna, a suma tych pomiarów może stanowić materiał do analizy i oceny obciążeń w danym etapie czy sezonie treningowym. Bieżąca czy skumulowana analiza tętna pozwala głębiej „wgryźć się” w badany obszar, jakim jest proces treningowy, przejąć nad nim większą kontrolę i uczynić skutecznym narzędziem osiągania wyników sportowych.
