Fitprzekąski w diecie
Osoby będące na diecie redukcyjnej lub po prostu dbające o swoje zdrowie czy figurę bardzo często sięgają po produkty z napisami „fit”, „light”, „bez cukru”. Co tak naprawdę kryje się za tymi określeniami? Czy jest to zgodne z prawdą i sięgamy po produkt, który jest zdrowy i sprzyja naszej sylwetce, czy to jedynie zabieg marketingowy? Poznajmy zatem sekrety kilku najpopularniejszych grup fitprzekąsek. Zachęcamy do lektury.
SPIS TREŚCI:
1. Jogurty
2. Batony i musli
3. Wody smakowe
4. Gotowe sałatki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jogurty
Produkty fit, przedstawiane jako dobre dla osób dbających o linię, niekoniecznie sprzyjają zdrowiu. Eliminacja tłuszczu z jogurtów zmniejsza wchłanialność wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wybierajmy zatem jogurty odtłuszczone do maksymalnie 1,5–2% zawartości tłuszczu, a nie 0%.
Dodatkowo producenci często dla poprawy smaku do produktu dodają cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Składniki te nie tylko wpływają na kaloryczność, znacząco ją podnoszą, ale również podwyższają indeks glikemiczny. Taki produkt podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż zwykły jogurt. Przez to szybciej czujemy się głodni i częściej sięgamy po inne przekąski.
Szczególną uwagę należy zwracać na jogurty zawierające owoce.
Producenci często dodają do nich barwniki, np. koszenilę, koncentraty z buraka, marchwi czy pokrzywy. Nadają one ładny kolor, jednak nie są w stanie zastąpić prawdziwego wsadu owocowego, który jest źródłem witamin.
Zdecydowanie lepiej kupić jogurt naturalny i dodać do niego ulubione owoce.
Warto również zwrócić uwagę na obecność substancji zagęszczających. Wbrew pozorom im jogurt jest bardziej aksamitny, tym gorzej. Naturalnym zjawiskiem jest rozwarstwienie jogurtu. Dodanie przez producenta emulgatorów i zagęszczaczy powoduje zmianę konsystencji, zdecydowanie gorszą pod względem wartości odżywczych. Szukajmy zatem jogurtu bez dodatku pektyn, gumy guar, żelatyny czy fosforanu magnezu.
Jak zatem wybrać dobry jogurt?
Sięgajmy po produkt:
– z jak najkrótszym składem;
– z bakteriami probiotycznymi;
– o zawartości tłuszczu minimum 1,5%;
– bez dodatku cukru i syropu glukozowo-fruktozowego;
– bez substancji zagęszczających;
– częściej sięgajmy po jogurty naturalne niż owocowe. Do jogurtu naturalnego możemy dodać świeże owoce, orzechy czy nasiona.
2. Batony i musli
Na etykietach batonów często znaleźć można takie określenia jak „fit” lub „bez cukru”. Batoniki są reklamowane jako świetne zamienniki posiłku, zdrowe przekąski, które dostarczają nam energii na długi czas oraz przy okazji wielu witamin i składników mineralnych. Największą popularnością cieszą się batoniki białkowe, które są polecane zwłaszcza osobom aktywnym fizycznie lub zapracowanym, niemającym czasu na przyrządzenie standardowego posiłku. Niestety wbrew zapewnieniom producentów produkty dostępne powszechnie na sklepowych półkach nie są w stanie zastąpić posiłku.
Batony te zawierają spore ilości składników, w przypadku których należy zachować ostrożność:
– syrop glukozowo-fruktozowy – zmniejsza insulinowrażliwość komórek, przez co zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dodatkowo fruktoza powoduje zaburzenia lipidogramu – zmniejsza stężenie korzystnej frakcji HDL na rzecz frakcji LDL, która zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo fruktoza w połączeniu z glukozą zwiększa ilość kwasu moczowego we krwi, przez co sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych i podagry. Syrop glukozowo-fruktozowy zaburza także funkcjonowanie ośrodka głodu i sytości poprzez zmniejszenie produkcji leptyny, czyli hormonu sytości. Przez to osoby spożywające dużą ilość produktów bogatych w ten syrop mimo jedzenia dużej ilości pokarmów czują się głodne i mają duży apetyt, dlatego tak często rozwijają się u nich nadwaga i otyłość.
Należy pamiętać, że sama fruktoza w czystej postaci nie wywołuje tak negatywnych efektów. Dopiero połączenie jej z glukozą nasila syntezę tłuszczów, co prowadzi do zwiększenia masy ciała. Nie obawiajmy się zatem świeżych owoców – te z pewnością nie doprowadzą do takiego efektu, a jedynie wzbogacą naszą dietę o cenne witaminy, składniki mineralne czy błonnik;
– izomery trans kwasów tłuszczowych – izomery trans mają udowodnione działanie prozapalne, zwłaszcza na ściany naczyń krwionośnych. Sprzyjają powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, zawałom czy udarom. Powodują zaburzenia lipidogramu – zmniejszają ilość cholesterolu HDL, a podnoszą LDL. Dodatkowo sprzyjają powstawaniu niektórych typów nowotworów, zwłaszcza piersi i prostaty.
Warto pamiętać, że pod nazwą „tłuszcz roślinny” najczęściej kryje się olej palmowy, który jest najtańszym, a przez to najpopularniejszym tłuszczem dodawanym do żywności. Niestety jego jakość i skład są jednymi z gorszych wśród dostępnych tłuszczów spożywczych i sprzyjają powstawaniu np. miażdżycy;
– substancje spulchniające – w zalecanej dawce nie powodują skutków ubocznych. Warto jednak pamiętać, że osoby cierpiące na zaburzenia funkcji jelit, np. IBS, a także małe dzieci powinny unikać spulchniaczy z uwagi na przyspieszanie przez nie perystaltyki jelit, a tym samym możliwość wywoływania biegunek;
– poliole – głównie sorbitol, ale również ksylitol, mannitol. Nadają one słodki smak, utrzymują wilgotność i prawidłową konsystencję produktu. Niestety sorbitol w dużej dawce zaburza perystaltykę jelit, przyspiesza ją
i wykazuje działanie przeczyszczające. Dodatkowo może upośledzać funkcje nerek, dlatego szczególnie uważać na niego powinni diabetycy i osoby ze zdiagnozowanymi chorobami nerek.
Co ciekawe, czysty ksylitol wykazuje działanie przeciwpróchnicze, chłodzące w przypadku gum do żucia. W przypadku słodkich przekąsek działanie to jest jednak nikłe, ponieważ znosi je obecność innych składników, np. syropu glukozowo-fruktozowego.
Z kolei mannitol ma działanie moczopędne. Może zatem dodatkowo obciążać nerki osób, które cierpią na schorzenia tych organów. Osoby zdrowe powinny zatem zwrócić uwagę na prawidłową podaż płynów, jeśli spożywają produkty z mannitolem;
– karmelizowane owoce – zawierają spore ilości cukru, które zwiększają wartość kaloryczną produktu. Czasem owoce są karmelizowane z dodatkiem tłuszczu, co dodatkowo zwiększa wartość kaloryczną przekąski i podaż tłuszczów trans. Warto zatem zrezygnować z kupowania gotowych batoników i spróbować zrobić je samodzielnie;
– konserwanty – mogą wywoływać reakcje alergiczne, zaburzać pracę układu nerwowego, nasilać objawy ADHD u dzieci;
– barwniki.
Przedstawiamy alternatywny, domowy i przede wszystkim zdrowy przepis na batoniki.
Składniki:
– pół szklanki sparzonych płatków owsianych górskich – 55 g,
– pół szklanki mąki pełnoziarnistej – 50 g,
– starte jabłko – 150 g,
– 2 banany – 240 g,
– 2 łyżki suszonej żurawiny bez dodatku siarczanów – 24 g,
– 2 łyżki jagód goji – 16 g,
– łyżka miodu – 24 g,
– łyżka kakao – 10 g,
– jajko – 56 g,
– 2 łyżki posiekanych orzechów, np. laskowych lub włoskich – 24 g,
– odrobina mleka do wyrobienia ciasta – 100 ml.
Wszystkie składniki mieszamy, ugniatamy. Układamy masę na prostokątnej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Ugniatamy. Pieczemy ok. 20 minut w temperaturze 180–200 stopni. Kroimy w paski o kształcie batoników.
Wartość odżywcza całej porcji:
– wartość energetyczna 1215 kcal,
– białko 33,5 g,
– tłuszcze 31 g,
– węglowodany 189 g,
– błonnik 21 g.
Musli
Z podobnych powodów powinniśmy unikać płatków typu musli, które są reklamowane jako idealna propozycja na śniadanie. Niestety wysoka zawartość cukru i syropu glukozowo-fruktozowego podnosi IG posiłku. Poziom cukru we krwi wzrasta błyskawicznie, jednak równie szybko spada, a my znów czujemy się głodni.
Warto sięgnąć po nieprzetworzone płatki owsiane, gryczane lub jęczmienne. Wystarczy dodać do nich świeże owoce, dodatek smakowy w postaci kakao czy cynamonu, ewentualnie miód. Otrzymamy szybki i smaczny posiłek bez zbędnych chemicznych dodatków. Poniższa propozycja z pewnością przypadnie do gustu fanom słodkich śniadań.
Składniki:
– 6 łyżek płatków owsianych – 60 g,
– szklanka napoju sojowego bez cukru – 220 ml,
– 2 łyżki orzechów laskowych – 24 g,
– 2 łyżki suszonych moreli – 16 g,
– 2 kostki gorzkiej czekolady o zawartości kakao powyżej 70% – 12 g,
– banan – 120 g.
Płatki zalewamy wrzątkiem i odstawiamy do napęcznienia. Dodajemy napój sojowy, orzechy, morele, banan. Posypujemy startą czekoladą.
Wartość odżywcza całej porcji:
– wartość energetyczna 709 kcal,
– białko 20 g,
– tłuszcze 27,5 g,
– węglowodany 86 g,
– błonnik 11 g.
3. Wody smakowe
Konsumenci zewsząd są bombardowani sloganami „Pij minimum 8 szklanek wody dziennie”, „Pij co najmniej 1,5 l wody dziennie”. Prawdą jest, że musimy dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, aby utrzymać stan homeostazy. Nieprawdą jest jednak, że każda woda jest dobra. Szczególnie ostrożnym należy być podczas wyboru wód smakowych.
Zawierają one:
– cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy – podnoszą one kaloryczność wody nawet do 70 kcal w przeliczeniu na szklankę. Dla przykładu – jeśli wypijamy dziennie 1,5 litra wody, zamiast zapewnić organizmowi odpowiednie nawodnienie, dostarczamy ok. 400 dodatkowych kilokalorii! Nie tylko wpływa to niekorzystnie na naszą sylwetkę, ale również obciąża nasze nerki;
– aromaty – mają nadawać piękny zapach, ale jednocześnie maskować brak dodatku soku owocowego. Jeśli sok znajduje się w takim produkcie, to najczęściej w ilości setnych procent i jest wyprodukowany z zagęszczonego soku. Taka woda nie dostarczy nam tego co owoce – witamin;
– konserwanty – najczęściej sorbinian potasu i benzoesan sodu. Wywołują reakcję alergiczne, podrażniają śluzówkę żołądka i jelit, podejrzewane są o działanie rakotwórcze. Zwiększoną ostrożność powinni zachować zwłaszcza alergicy, w tym osoby uczulone na aspirynę;
– substancje słodzące – najczęściej acesulfam K, aspartam, sacharyna – aspartam ma działanie drażniące układ pokarmowy, rakotwórcze, może powodować uszkodzenia układu nerwowego. Dodatkowo po jego spożyciu mogą występować zaburzenia nastroju, np. podniecenie, frustracja bóle głowy.
Z kolei acesulfam K może powodować uszkodzenia chromosomów, a tym samym upośledzać komórki organizmu i ich funkcje. Sacharyna ma udowodnione działanie kancerogenne i może sprzyjać powstawaniu odczynów alergicznych oraz białkomoczu.
Jeśli nie smakuje nam zwykła woda, można do niej dodać kawałki ulubionych owoców, np. pomarańczy, cytryny, malin. Dodatek liści mięty spotęguje efekt chłodzenia i nada orzeźwiający smak. Jeśli chcemy czuć odrobinę słodyczy, możemy dodać łyżeczkę miodu naturalnego. Propozycja ta jest bardzo prosta w przygotowaniu i zdecydowanie zdrowsza niż woda smakowa ze sklepu.
Poniżej przedstawiamy naszą orzeźwiającą propozycję na letnie upały.
Składniki:
– woda mineralna 1 litr,
– garść liści mięty,
– 3 plastry cytryny,
– 5 truskawek,
– łyżeczka miodu lipowego.
Owoce myjemy, kroimy w plastry. Wszystkie składniki dodajemy do wody.
4. Gotowe sałatki
Większości osób sałatka kojarzy się z czymś zdrowym. Jest w tym sporo racji, ale tylko wtedy, kiedy sałatkę przygotujemy samodzielnie, a nie będziemy sięgać po gotowe, sklepowe produkty.
Przede wszystkim dodatkiem, który najczęściej niszczy skład sałatki, jest sos. Sosy zawierają głównie majonez, który sprawia, że kaloryczność takiego posiłku jest bardzo wysoka.
To w sosie majonezowym znajdują się:
– konserwanty,
– barwniki,
– substancje słodzące,
– stabilizatory.
Są bezpieczne dla zdrowia, jednak osoby zmagające się z egzemą i alergicy mogą mieć dolegliwości po jej spożyciu. Mogą pojawić się również dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ponieważ np. guma guar pęcznieje w przewodzie pokarmowym, a w nadmiarze lub u osób wrażliwych wywołuje wzdęcia lub biegunki.
Zdecydowanie lepiej poświęcić odrobinę czasu i samodzielnie przyrządzić ulubioną sałatkę. Zrobiona ze świeżych warzyw, polana sosem jogurtowym czy sosem vinaigrette będzie zdecydowanie zdrowsza oraz lepsza dla figury niż ta kupiona w sklepie.
5. Podsumowanie
Warto być świadomym konsumentem. Za modnymi nazwami, kolorowymi opakowaniami i chwytliwymi sloganami niestety czasem kryją się produkty wątpliwej jakości. Należy zatem czytać etykiety produktów, sprawdzać, czy produkt reklamowany jako zdrowy, sprzyjający naszej sylwetce i potęgujący efekty treningu rzeczywiście taki jest.
Dobierajmy zatem produkty w naszej diecie z głową i pewnym dystansem. Pamiętajmy – nie każdy produkt reklamowany jako zdrowy rzeczywiście taki jest. Świadomość i wiedza pozwolą nam wybrać to, co najlepsze dla naszego zdrowia i smukłego ciała.
Bibliografia
Dybkowska E., Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, pod red. Wolskiej-Adamczyk A., Warszawa 2015.
Kołakowski E., Substancje konserwujące żywność, „Przemysł Spożywczy” 2000, 4, 46–52.
Kowalowski P. et al., Naturalne środki słodzące w świetle dopuszczalności ich spożycia w Polsce i krajach Unii Europejskiej, „Postępy Fitoterapii” 2000, 1, 4–9.
Milgrom P. et al., Nakai, Clinical evidence for polyol efficacy, „Advances in Dental Research” 2012, 24, 112–116.
Rogozińska I., Wichrowska D., Najpopularniejsze dodatki utrwalające stosowane w nowoczesnej technologii żywności, „Inżynieria i Aparatura Chemiczna” 2011, 50(2), 19–21.
Sadowska J., Rygielska M., Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2014, 3(94), 14–26.
Sękalska B., Zawartość sztucznych substancji słodzących – aspartamu, acesulfamu-K i sacharynianu sodu w napojach dietetycznych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość" 2007, 3(52), 127–138.
Zawirska-Wojtasiak R., Aromaty, barwniki, konserwanty – perspektywy stosowania, „Przemysł Spożywczy” 2005, 4, 2–10.
