Trening domatora to trening siłowy przygotowany z myślą o osobach, które stawiają swoje pierwsze kroki w treningu siłowym i które w związku z tym wymagają mniej intensywnych metod treningowych. Taki trening zapewni mięśniom optymalny rozwój już podczas pierwszych ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w domu. Często do tej formy treningu włącza się hantle bądź ekspander.

 

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening domatora
2. Wady i zalety treningu domowego
3. Trening domowy bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących
4. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Na czym polega trening domatora
Trening domatora to trening, który możemy wykonać w domu bez potrzeby użycia specjalistycznych przyrządów. Jest to bardzo dobra opcja dla osób, które nie mają w pobliżu siłowni lub których nie stać na zakup karnetu.

 

Dzięki treningom z masą własnego ciała początkujący jest w stanie przygotować swoje mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku, a także uzyskać sprawniejszą, silniejszą oraz lepiej wyglądającą sylwetkę.

 

Dodatkowo można zaznajomić się z podstawowymi ruchami i techniką ćwiczeń, która wykorzystywana jest później przy trudniejszych wersjach ćwiczenia wykonywanych na siłowni. Trening domatora może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które z jakichś przyczyn nie chcą od razu zapisywać się na siłownię. Dzięki wykorzystaniu wyłącznie ciężaru własnego ciała można wzmocnić i poprawić sylwetkę, a także przygotować organizm do cięższych treningów na siłowni.

 

2. Wady i zalety treningu domowego

Trening domatora ma wiele zalet, jednak nie jest wolny od wad. Warto przeanalizować zarówno plusy, jak i minusy treningu tego typu, aby zrozumieć, jak maksymalnie wykorzystać jego potencjał.

 

ZALETY:
oszczędność – przede wszystkim w stosunku do kosztów zapisu na siłownię. Do tradycyjnego treningu domowego na dobrą sprawę nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jeśli natomiast zależy ci na ciągłej poprawie sprawności, możesz stopniowo dokupować niezbędne wyposażenie, zaoszczędzisz również pieniądze na ewentualny dojazd; Fabryka Siły Sklep

 

więcej czasu – dzięki treningom domowym zaoszczędzisz czas, który musiałbyś przeznaczyć na dojazdy i powroty z siłowni;

 

większa elastyczność – nie każdy jest w stanie pozwolić sobie na ćwiczenia na siłowni o dowolnej porze dnia, w szczególności gdy posiada się małe dziecko; co więcej, jeśli jesteś młodą osobą i nie masz zgody opiekuna na korzystanie z siłowni, swój treningi możesz wykonać w domu;

 

przygotowanie organizmu do intensywniejszych treningów – dzięki treningom domowym zaangażujesz swoje ciało na tyle, aby w późniejszym czasie móc z większą pewnością siebie pójść po raz pierwszy na trening na siłownię i móc korzystać swobodnie z obciążenia zewnętrznego;

 

możliwość trenowania w sytuacjach awaryjnych – w momencie gdy jesteśmy w delegacji lub po prostu na wakacjach i nie mamy dostępu do siłowni, zawsze możemy wykonać trening bez sprzętu, aby podtrzymać ciągłość treningową;

 

swoboda – nigdzie nie czujesz się tak swobodnie jak w swoich czterech kątach. Jeśli posiadasz jakiekolwiek obawy co do swobody, komfortu, możesz zacząć ćwiczyć w domu, dopóki nie nabierzesz pewności siebie;

 

możesz uniknąć zwabienia do strefy cardio – zdarzają się sytuacje, w których osoby przychodzące na siłownię wybierają godzinę treningu cardio na rowerze stacjonarnym w pozycji siedzącej, mimo że wcześniej w swojej pracy siedziały 8 godzin. Nasze ciało stworzone jest do ruchu we wszystkich płaszczyznach. Kiedy rozpoczniesz treningi, nie kupisz od razu bieżni, rowerka za kilkaset czy tysiąc złotych, a raczej skorzystasz z ćwiczeń bazujących na wykorzystaniu własnego ciężaru, przez to poprawisz sprawność i siłę całego ciała;

 

koncentracja, efektywność – nie musisz zważać na bodźce zewnętrzne jak rozmowy, muzyka, światła, czekać na stanowisko do ćwiczeń – możesz skupić się na wykonywaniu ćwiczeń i kontrolowaniu czasu przerwy, aby maksymalizować efekty swojego wysiłku.

 

WADY:
mniejsza motywacja – treningi domowe nie sprzyjają motywacji. Często wracamy do domu zmęczeni i bardziej zachęcająca okazuje się wizja spędzenia czasu na kanapie niż wykonanie męczącego treningu. Treningi grupowe na siłowni bądź obecność osób trenujących indywidualnie znacznie bardziej zachęcają do trenowania. W domu może się też zdarzyć sytuacja, gdy ktoś z domowników będzie nam przerywał treningi;

 

małe szanse progresji – na początku treningi domowe przynoszą bardzo szybkie efekty, w pewnym momencie jednak przestaną sprawiać trudność. Aby notować dalsze korzyści, niezbędne będzie zwiększenie obciążenia;

 

ograniczenia przestrzenne – niektórych ćwiczeń w domu po prostu nie będziemy w stanie wykonać, np. ze względu na zbyt niski sufit lub zbyt cienkie podłogi czy różne przedmioty, jak meble;

 

większe ryzyko nieproporcjonalnego wzmacniania mięśni – schematyczny trening domowy ma to do siebie, że większość ćwiczeń angażuje mięśnie znajdujące się z przodu ciała, tzn. uda, brzuch, klatka piersiowa, mięśnie naramienne. Jeśli wybierzemy pierwszy z brzegu plan treningowy, to może okazać się, że zbyt mało jest ćwiczeń, które możemy wykonywać na tylną taśmę, czyli plecy czy mięśnie dwugłowe ud. Musimy posiadać odpowiedni poziom wiedzy co do wyboru ćwiczeń, które wykonujemy, aby przećwiczyć wszystkie mięśnie w odpowiedniej objętości.


3. Trening domowy bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących

Jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna swoje treningi w domu, rozpocznij od planu treningowego numer 1. Jest to trening obwodowy. Dzięki niemu wzmocnisz wytrzymałość oraz przygotujesz mięśnie do nieco bardziej intensywnego treningu numer 2. Plan treningowy numer 1 powinieneś wykonywać przez minimum 4 tygodnie.

 


Plan treningowy nr 1

NUMER ĆWICZENIAĆWICZENIELICZBA POWTÓRZEŃCZAS ODPOCZYNKU (tydzień 1 i 2)CZAS ODPOCZYNKU (tydzień 3 i 4)
1Pompki klasyczne10 (jeśli nie jesteś w stanie wykonać 10 klasycznych pompek, zmień je na pompki w klęku)30 sekund20 sekund
2Przysiady z rękami za głową2030 sekund20 sekund
3Pajacyki30 sekund30 sekund20 sekund
4Wąskie pompki (na triceps)8 (jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń wąskich pompek, wykonuj je w pozycji klęczącej)30 sekund20 sekund
5Burpees530 sekund20 sekund
6Martwy ciąg na jednej nodze (z butelką wody)10 – na każdą nogę30 sekund20 sekund
7Bieg bokserski30 sekund30 sekund20 sekund
8Plank45 sekund30 sekund20 sekund

 

Należy wykonać 2–4 powyższe obwody. W pierwszym tygodniu zacznij od 2 obwodów i sukcesywnie zwiększaj je, aż dojdziesz do 4 obwodów na każdym treningu. Treningi wykonuj 2–3 razy w tygodniu.

 

 

Plan treningowy nr 2

Jeśli miałeś już styczność z ćwiczeniami bądź wykonywałeś plan treningowy numer 1 przez co najmniej 4 tygodnie, możesz od razu przejść do planu treningowego numer 2. Plan treningowy numer 2 różni się od planu numer 1 tym, że do następnego ćwiczenia przechodzi się dopiero po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia.

 

NUMER ĆWICZENIAĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃCZAS ODPOCZYNKU
1Wykroki/Zakroki420–24 (10–12 na każdą nogę). Jeśli wykonanie założonej liczby powtórzeń nie sprawia ci problemów, wykorzystaj dodatkowe obciążenie w postaci ciężkiego przedmiotu trzymanego w dłoniach przed klatką piersiową.45–60 sekund
2Martwy ciąg na jednej nodze (z butelką wody)4 (na każdą nogę)8–1045 sekund (po wykonaniu serii na obie strony)
3Pompki ze stopami na podwyższeniu4MAX liczba powtórzeń45 sekund
4Wąskie pompki (na triceps)410 powtórzeń45 sekund
5Scyzoryki naprzemienne420 (po 10 na każdą stronę)45 sekund
6Plank boczny430 sekund

45 sekund (po wykonaniu serii na obie strony)

 

 

Plan treningowy nr 3

NUMER ĆWICZENIA   ĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃCZAS ODPOCZYNKU
1Lying leg abdcution31515 sek.
2Elevated glute bridge32060 sek.
3Goblet squat41015 sek.
4Uginanie nóg w leżeniu na plecach41060 sek.
5Pompki klasyczne4815 sek.
6Prone cobra4860 sek.
7Pike push ups51215 sek.
8Podciągania australijskie51060 sek.
9Side plank with rotation31245 sek.

 


Plan treningowy nr 4

NUMER ĆWICZENIEĆWICZENIALICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃCZAS ODPOCZYNKU
1One leg elevated glute bridge41515 sek.
2Bulgarian split squat41215 sek.
3Burpee4815 sek.
4Hindu push ups4615 sek.
5Bieg bokserski430 sek.15 sek.
6W raise41215 sek.
7Mountain climbing420180 sek.

 

 

4. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu

Rozgrzewka składa się z ćwiczeń wykonywanych przed treningiem właściwym, ma zadanie przygotować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego.

 

Treningi, nawet te wykonywane w domu, wymagają przygotowania. Ponieważ podczas takiego treningu pracują mięśnie, stawy, więzadła oraz ścięgna, należy je wcześniej odpowiednio ukrwić, a także sprawić, by nabrały elastyczności. Prawidłowa rozgrzewka powinna również przygotować serce oraz cały układ krwionośny, których praca nasila się w trakcie treningu. Wszystkie te czynniki nie dość, że zmniejszają ryzyko kontuzji, to jeszcze zwiększają możliwości wysiłkowe.

 

Rozgrzewkę powinniśmy rozpocząć od pajacyków lub biegu bokserskiego, wykonywanych przez 5–10 minut. Możemy wybrać również skakankę lub w zależności od warunków pogodowych szybki marsz. Następnie przechodzimy do rozgrzewki celowanej, która powinna rozgrzać poszczególne stawy naszego ciała.

 

Pamiętajmy, by taką rozgrzewkę przeprowadzić odpowiednio, w prawidłowych ruchach stawów. Agresywne wymachy przypominające chęć wyrwania ręki czy nogi nie są odpowiednią formą rozgrzewki. Zbyt mocna i gwałtownie przeprowadzona rozgrzewka może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. A zależy nam na poprawie elastyczności mięśni i rozgrzaniu aparatu ruchu.

 

Stretching nie powinien być dodatkiem, lecz nieodłącznym elementem treningu. Nie pomijajmy go, jeśli dbamy o zdrowie oraz pragniemy osiągnąć jak najlepsze efekty na treningach. Niektórzy sądzą, że rozciąganie jest stratą czasu. Jeśli poświęcimy 15–20 minut na stretching po każdym treningu, w znaczący sposób zminimalizujemy ryzyko kontuzji i wielu dolegliwości bólowych zarówno na treningach, jak i w codziennym życiu. Tak więc jest to ważna inwestycja niewymagająca od nas znacznego nakładu pracy.

 

Rozciąganie po treningu zapewni następujące korzyści:
– zmniejszy obolałość mięśniową;
– przyspieszy regenerację;
– zmniejszy ryzyko kontuzji;
– pomoże zwiększyć mobilność i zachować gibkość.

 

Dobrze skonstruowany i dostosowany plan treningowy może pomóc nam w rozpoczęciu treningów siłowych czy zachować sprawność naszego aparatu ruchu. Pamiętajmy, że treningiem siłowym jest też trening z masą własnego ciała, które to tworzy opór przy udziale zmęczenia uzyskanego na skutek kolejnych powtórzeń. Należy zwrócić uwagę, że taki treningi może być nieodpowiedni dla osób, które według skali BMI są otyłe.

 

Zbyt duże obciążenie pochodzące z naszej tkanki tłuszczowej przy słabych mięśniach może spowodować przeciążenia naszego aparatu stawowego i prowadzić do dolegliwości bólowych. W takim wypadku lepszym rozwiązaniem wydaje się skorzystanie z siłowni, gdzie możemy wybrać regresje ćwiczeń, np. korzystając z pomocy TRX czy hantli o stosunkowo małym obciążeniu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Delavier F., The strength Training Anatomy Workout: Starting Strength with Bodyweight Training and Minimal Equipment, Champaigne 2011.