Okres zimowy to dla wielu osób najczęściej czas budowania masy mięśniowej. Jest to naturalny proces zwiększania obwodów swoich mięśni przy pomocy treningu siłowego. Za cel stawia się zbudowanie suchej masy mięśniowej bez zbyt dużego przyrostu tłuszczu. Ważną rolę oczywiście odgrywają dieta i odżywki. Wszystko zgodnie z teorią „najpierw masa, później rzeźba”. Tylko właśnie – jak najpierw wygląda budowa masy mięśniowej?

 

SPIS TREŚCI:
1. Dieta

2. Trening

3. Regeneracja

4. Pozytywne nastawienie

5. 3-dniowy plan treningowy dla osoby początkującej

6. 3-dniowy plan treningowy dla osoby zaawansowanej


 

1. Dieta

Dla wielu osób zwiększenie masy ciała nie jest dużym problemem. Wystarczy jeść więcej, a organizm zostanie zmuszony do zmagazynowania dostarczonej mu energii. Jednak jeśli zależy nam na zbudowaniu estetycznej, umięśnionej sylwetki, powinniśmy zrobić to w taki sposób, by nadmiar dostarczanej energii został wykorzystany do wbudowania aminokwasów w mięśnie, powiększając tym samym ich rozmiary. Co więc powinniśmy zrobić, aby zbudować dobrej jakości masę mięśniową? Najistotniejszą kwestią podczas budowania masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. W tym celu powinieneś dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii, bazując na wysokiej jakości proteinach oraz energii w postaci węglowodanów i tłuszczów. Ważne, aby spożywana żywność była jak najmniej przetworzona. Tylko to może nam zagwarantować wysoką zawartość witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz przyswajania energii.
Musimy pamiętać, że trening ma jedynie dać sygnał do wzrostu. Cała reszta zależy od spożywania odpowiedniego pokarmu, który zagwarantuje wyrównanie strat energetycznych wraz z dostarczeniem delikatnej nadwyżki w celu nadbudowania masy mięśniowej. Odpowiednia podaż kaloryczna jest również niezbędna do tego, by wykonywać coraz intensywniejsze treningi, dozując w ten sposób coraz większą intensywność.

 

Podczas budowania masy mięśniowej powinniśmy dostarczać 1,8–2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli jesteś osobą szczupłą – celuj w górną granicę. Natomiast jeśli posiadasz więcej tłuszczu w organizmie, skłaniaj się ku dolnej granicy podaży białka. Resztę energii powinny stanowić węglowodany i tłuszcze. Jeśli jesteś osobą szczupłą, mającą trudności w nabieraniu masy, przeważającą część energii w diecie powinny dostarczyć Ci węglowodany. Natomiast jeśli masz tendencje do odkładania się tłuszczu – celuj w wyższą podaż tłuszczów. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć możesz na dostępnym tutaj kalkulatorze.

 

Pamiętaj jednak, że wskazany wynik jest wartością przypuszczalną, od której powinieneś zacząć i obserwować swój organizm. Jeśli Twoja masa ciała nie rośnie, zwiększ podaż kalorii. Natomiast jeśli Twoja masa ciała rośnie zbyt szybko, zmniejsz podaż kalorii. Tego typu kalkulatory nie mają bezpośredniego przełożenia na zapotrzebowanie kaloryczne osób aktywnych, sportowców.

 

2. Trening

Odpowiedni trening daje organizmowi impuls do zwiększenia masy mięśniowej. Z biologicznego punktu widzenia na co dzień nadmierna masa mięśniowa nie jest człowiekowi potrzebna. Zatem aby zwiększyć rozmiary naszych mięśni, powinniśmy serwować im coraz to większe obciążenia zewnętrzne. Najważniejsze, abyśmy starali się z treningu na trening osiągać postępy. Dodanie nawet 1–2 kg na sztangę, przy wykonywaniu takiego samego zakresu powtórzeń jak na ostatnim treningu, spowoduje powstanie bodźca, który przy długofalowym treningu zmusi mięśnie do rozrostu. Oczywiście przy stosowaniu odpowiedniej diety.

 

3. Regeneracja Fabryka Siły Sklep

Warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest również zapewnienie prawidłowej regeneracji. Należy brać pod uwagę nie tylko odpowiednio rozplanowany trening, lecz również prawidłowy sen oraz unikanie stresu. Jednak czasem nie mamy wpływu na stresujące sytuacje, które nas spotykają. Warto wtedy nauczyć się pewnych technik radzenia sobie ze stresem, a także podchodzić z dystansem do codziennych problemów.

Wróćmy jednak do kwestii, uważam, najistotniejszej, czyli snu. Warunkiem odpowiedniej regeneracji oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu jest długi oraz głęboki sen. To właśnie podczas snu wydzielane są hormony warunkujące prawidłowy rozwój masy mięśniowej i wymianę zużytych komórek na nowe. Podczas snu włókna w uszkodzonych na treningach mięśniach ulegają wymianie na nowe – większe i silniejsze. Kwestia regeneracji jest również istotna w kontekście prawidłowego funkcjonowania aparatu ruchu, czyli stawów, więzadeł oraz ścięgien, które bywają dość mocno eksploatowane podczas treningów.

 

4. Pozytywne nastawienie

Kwestią często pomijaną jest odpowiednie nastawienie. Negatywne myśli potrafią skutecznie ograniczyć nasze możliwości. Tak naprawdę wszystko odbywa się w naszej głowie. Kiedy przychodzimy na kolejne treningi, warto byśmy byli przekonani, że uda nam się zrobić kolejny krok na przód. Przykładowo możemy zwiększyć stosowany ciężar albo wizualizować sobie w myślach sylwetkę, jaką chcielibyśmy osiągnąć, tylko po to, by mieć cel, do którego będziemy dążyć.

 

5. 3-dniowy plan treningowy dla osoby początkującej

Harmonogram

Poniedziałek: TRENING A
Wtorek: Odpoczynek
Środa: TRENING B
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: TRENING A
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Poniedziałek: TRENING B
Wtorek: Odpoczynek
Środa: TRENING A
itd.

 

TRENING A

TRENOWANA PARTIAĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃPRZERWY MIĘDZY SERIAMI
Mięśnie czworogłowe udGoblet squat lub przysiad z kettlem 310–12  60–75 sekund
Mięśnie dwugłowe udZginanie nóg na maszynie, leżąc lub siedząc / zginanie nóg na piłce gimnastycznej 3 10–12 60–75 sekund
PlecyPodciąganie na drążku z pomocą gumy gimnastycznej / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 8–10 60–75 sekund
KlatkaPompki na kettlach ze stopami na podwyższeniu 4 max. liczba powtórzeń (jeśli wykonujesz ich więcej niż 12, dołóż na plecy obciążenie) 60–75 sekund
BarkiWznosy boczne ze sztangielkami 3 10–14 60 sekund
BicepsUginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 10–12 45 sekund
TricepsProstowanie ramion z gryfem łamanym wyciągu górnego 2 10–12 45 sekund
BrzuchŻabie brzuszki 4 12–15 45 sekund

 

TRENING B

 

TRENOWANA PARTIAĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃPRZERWY MIĘDZY SERIAMI
Mięśnie czworogłowe udZakroki ze sztangielkami312 (po 6 na nogę)60–75 sekund
Mięśnie dwugłowe udProstowanie tułowia na ławce rzymskiej z prostymi plecami31260–75 sekund
PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)48–1060–75 sekund
KlatkaWyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni)410–1260–75 sekund
BarkiPrzyciąganie liny wyciągu górnego do twarzy310–1260 sekund
BicepsUginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na ławeczce 45 stopni210–1245 sekund
TricepsPompki w podporze tyłem o ławeczkę210–12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż obciążenie na nogach)45 sekund
BrzuchDeska (plank)430–60 sekund45 sekund

 

6. 3-dniowy plan treningowy dla osoby średnio zaawansowanej

Harmonogram

Poniedziałek: TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch)
Wtorek: Odpoczynek
Środa: TRENING B (uda + łydki)
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch)
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

 


TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch)

TRENOWANA PARTIAĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃPRZERWY MIĘDZY SERIAMI
Mięśnie grzbietuMartwy ciąg klasyczny56–890–120 sekund
Mięśnie grzbietuPodciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki4max. powtórzeń 10–1260–75 sekund
Mięśnie grzbietuWiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze tułowia48–1060–75 sekund
BicepsyUginanie ramion ze sztangą na modlitewniku310–1245 sekund
BicepsyUginanie ramion ze sztangielkami, stojąc (chwyt młotkowy)38–1045 sekund
BrzuchSpięcia brzucha, leżąc (z przytrzymaniem)310–1530–45 sekund
BrzuchIzometryczny skurcz brzucha (deska)345 sekund30 sekund

 

 

TRENING B (uda + łydki)

TRENOWANA PARTIAĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃPRZERWY MIĘDZY SERIAMI
Czworogłowe udPrzysiady ze sztangą na plecach410–1260–90 sekund
Czworogłowe udWykroki chodzone ze sztangielkami420 (po 10 na nogę)90 sekund
Dwugłowe udMartwy ciąg na prostych nogach310–1260–90 sekund
Dwugłowe udZginanie nóg na maszynie, leżąc310–1445–60 sekund
ŁydkiWspięcia na palcach, stojąc na stepie (suwnica Smitha lub wolny ciężar)412–1530 suwnica Smitha 45 sekund
ŁydkiWspięcia na palcach, siedząc na maszynie410–1230–45 sekund

 

 

TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch)

TRENOWANA PARTIAĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃPRZERWY MIĘDZY SERIAMI
Klatka piersiowaWyciskanie sztangielek na ławce dodatniej58–1060–90 sekund
Klatka piersiowaRozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej410–1245–60 sekund
Mięśnie naramienneWyciskanie sztangielek, siedząc na ławce lub stojąc310–1445–60 sekund
Mięśnie naramienneWznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia310–1245 sekund
TricepsyWyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głową38–1030–45 sekund
TricepsyProstowanie ramion z linami wyciągu górnego38–1230–45 sekund
BrzuchUnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce)410–1545–60 sekund

 


REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy