Jak zwiększyć masę? Dieta na masę. Trening na masę.
Okres zimowy to dla wielu osób najczęściej czas budowania masy mięśniowej. Jest to naturalny proces zwiększania obwodów swoich mięśni przy pomocy treningu siłowego. Za cel stawia się zbudowanie suchej masy mięśniowej bez zbyt dużego przyrostu tkanki tłuszczowej. Ważną rolę oczywiście odgrywają dieta i suplementacja. Wszystko zgodnie z powiedzeniem „najpierw masa, potem rzeźba”. Tylko właśnie – jak wygląda budowa masy mięśniowej?
SPIS TREŚCI:
1. Dieta
5. 3-dniowy plan treningowy dla osoby początkującej
6. 3-dniowy plan treningowy dla osoby zaawansowanej
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Dla wielu osób zwiększenie masy ciała nie jest dużym problemem. Wystarczy jeść więcej, a organizm zostanie zmuszony do zmagazynowania dostarczonej mu energii. Jednak jeśli zależy nam na zbudowaniu estetycznej, umięśnionej sylwetki, powinniśmy zrobić to w taki sposób, by nadmiar dostarczanej energii został wykorzystany do wbudowania aminokwasów w mięśnie, co wpłynie na powiększenie ich rozmiarów.
Co więc powinniśmy zrobić, aby zbudować dobrej jakości masę mięśniową? Najistotniejszą kwestią podczas budowania masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. W tym celu powinieneś dostarczyć organizmowi odpowiednią liczbę kilokalorii, bazować na wysokiej jakości proteinach oraz dostarczać energii w postaci węglowodanów i tłuszczów. Ważne, aby spożywana żywność była jak najmniej przetworzona. Tylko to może nam zagwarantować wysoką zawartość witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz przyswajania energii.
Musimy pamiętać, że trening ma jedynie dać sygnał do wzrostu. Cała reszta zależy od odpowiedniej diety, która wyrówna straty energetyczne i dostarczy niewielkiej nadwyżki w celu nadbudowania masy mięśniowej. Odpowiednia podaż kaloryczna jest również niezbędna, aby wykonywać coraz intensywniejsze treningi.
Podczas budowania masy mięśniowej należy dostarczać 1,8–2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Osoby szczupłe powinny celować w górną granicę. Natomiast osoby posiadające więcej tłuszczu w organizmie – w dolną granicę podaży białka. Resztę energii powinny stanowić węglowodany i tłuszcze.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć możesz na dostępnym tutaj kalkulatorze. Pamiętaj jednak, że wskazany wynik jest wartością orientacyjną, od której powinieneś zacząć i obserwować swój organizm. Jeśli Twoja masa ciała nie rośnie, zwiększ podaż kalorii. Natomiast jeśli Twoja masa ciała rośnie zbyt szybko, zmniejsz podaż kalorii. Tego typu kalkulatory nie mają bezpośredniego przełożenia na zapotrzebowanie kaloryczne osób aktywnych, sportowców.
Odpowiedni trening daje organizmowi impuls do zwiększenia masy mięśniowej. Z biologicznego punktu widzenia na co dzień nadmierna masa mięśniowa nie jest człowiekowi potrzebna. Zatem aby zwiększyć rozmiary naszych mięśni, powinniśmy wprowadzać coraz większe obciążenia zewnętrzne. Najważniejsze, abyśmy starali się z treningu na trening osiągać postępy. Dodanie nawet 1–2 kg na sztangę przy wykonywaniu takiego samego zakresu powtórzeń jak na ostatnim treningu dostarczy bodziec, który przy długofalowym treningu zmusi mięśnie do rozrostu. Oczywiście jeśli będziemy stosować odpowiednią dietę.
Warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest również prawidłowa regeneracja. Należy brać pod uwagę nie tylko odpowiednio rozplanowany trening, lecz również prawidłowy sen oraz unikanie stresu. Jednak czasem nie mamy wpływu na stresujące sytuacje, które nas spotykają. Warto wtedy nauczyć się pewnych technik radzenia sobie ze stresem, a także podchodzić z dystansem do codziennych problemów.
Wróćmy jednak do kwestii, uważam, najistotniejszej, czyli snu. Warunkiem odpowiedniej regeneracji oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu jest długi, głęboki sen. To właśnie podczas snu wydzielane są hormony warunkujące rozwój masy mięśniowej i wymianę zużytych komórek na nowe. Podczas snu włókna w uszkodzonych na treningach mięśniach są wymieniane na nowe – większe i silniejsze. Kwestia regeneracji jest również istotna w kontekście prawidłowego funkcjonowania aparatu ruchu, czyli stawów, więzadeł oraz ścięgien, które są dość mocno eksploatowane podczas treningów.
Kwestią często pomijaną jest odpowiednie nastawienie. Negatywne myśli potrafią skutecznie ograniczyć nasze możliwości. Kiedy przychodzimy na kolejne treningi, warto byśmy byli przekonani, że uda nam się zrobić kolejny krok. Przykładowo możemy zwiększyć stosowany ciężar albo wyobrażać sobie sylwetkę, jaką chcielibyśmy osiągnąć, tylko po to, by mieć cel, do którego będziemy dążyć.
5. 3-dniowy plan treningowy dla osoby początkującej
Harmonogram
Poniedziałek: TRENING A
Wtorek: Odpoczynek
Środa: TRENING B
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: TRENING A
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Poniedziałek: TRENING B
Wtorek: Odpoczynek
Środa: TRENING A
itd.
TRENING A
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Mięśnie czworogłowe ud | Goblet squat lub przysiad z kettlem | 3 | 10–12 | 60–75 sekund |
| Mięśnie dwugłowe ud | Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc / zginanie nóg na piłce gimnastycznej | 3 | 10–12 | 60–75 sekund |
| Plecy | Podciąganie na drążku z pomocą gumy gimnastycznej / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej | 4 | 8–10 | 60–75 sekund |
| Klatka | Pompki na kettlach ze stopami na podwyższeniu | 4 | max. liczba powtórzeń (jeśli wykonujesz ich więcej niż 12, dołóż na plecy obciążenie) | 60–75 sekund |
| Barki | Wznosy boczne ze sztangielkami | 3 | 10–14 | 60 sekund |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym | 2 | 10–12 | 45 sekund |
| Triceps | Prostowanie ramion z gryfem łamanym wyciągu górnego | 2 | 10–12 | 45 sekund |
| Brzuch | Żabie brzuszki | 4 | 12–15 | 45 sekund |
TRENING B
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Mięśnie czworogłowe ud | Zakroki ze sztangielkami | 3 | 12 (po 6 na nogę) | 60–75 sekund |
| Mięśnie dwugłowe ud | Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z prostymi plecami | 3 | 12 | 60–75 sekund |
| Plecy | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) | 4 | 8–10 | 60–75 sekund |
| Klatka | Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni) | 4 | 10–12 | 60–75 sekund |
| Barki | Przyciąganie liny wyciągu górnego do twarzy | 3 | 10–12 | 60 sekund |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na ławeczce 45 stopni | 2 | 10–12 | 45 sekund |
| Triceps | Pompki w podporze tyłem o ławeczkę | 2 | 10–12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, połóż obciążenie na nogach) | 45 sekund |
| Brzuch | Deska (plank) | 4 | 30–60 sekund | 45 sekund |
6. 3-dniowy plan treningowy dla osoby średnio zaawansowanej
Harmonogram
Poniedziałek: TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch)
Wtorek: Odpoczynek
Środa: TRENING B (uda + łydki)
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch)
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
TRENING A (mięśnie grzbietu + bicepsy + brzuch)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Mięśnie grzbietu | Martwy ciąg klasyczny | 5 | 6–8 | 90–120 sekund |
| Mięśnie grzbietu | Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki | 4 | max. powtórzeń | 60–75 sekund |
| Mięśnie grzbietu | Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze tułowia | 4 | 8–10 | 60–75 sekund |
| Bicepsy | Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku | 3 | 10–12 | 45 sekund |
| Bicepsy | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) | 3 | 8–10 | 45 sekund |
| Brzuch | Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) | 3 | 10–15 | 30–45 sekund |
| Brzuch | Izometryczny skurcz brzucha (deska) | 3 | 45 sekund | 30 sekund |
TRENING B (uda + łydki)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Czworogłowe ud | Przysiady ze sztangą na plecach | 4 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Czworogłowe ud | Wykroki chodzone ze sztangielkami | 4 | 20 (po 10 na nogę) | 90 sekund |
| Dwugłowe ud | Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 10–12 | 60–90 sekund |
| Dwugłowe ud | Zginanie nóg na maszynie leżąc | 3 | 10–14 | 45–60 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palcach stojąc na stepie (suwnica Smitha lub wolny ciężar) | 4 | 12–15 | 30 suwnica Smitha 45 sekund |
| Łydki | Wspięcia na palcach siedząc na maszynie | 4 | 10–12 | 30–45 sekund |
TRENING C (klatka piersiowa + mięśnie naramienne + tricepsy + brzuch)
| TRENOWANA PARTIA | ĆWICZENIE | LICZBA SERII | LICZBA POWTÓRZEŃ | PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej | 5 | 8–10 | 60–90 sekund |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej | 4 | 10–12 | 45–60 sekund |
| Mięśnie naramienne | Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce lub stojąc | 3 | 10–14 | 45–60 sekund |
| Mięśnie naramienne | Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia | 3 | 10–12 | 45 sekund |
| Tricepsy | Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głową | 3 | 8–10 | 30–45 sekund |
| Tricepsy | Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego | 3 | 8–12 | 30–45 sekund |
| Brzuch | Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) | 4 | 10–15 | 45–60 sekund |
