Ektomorfik. Endomorfik. Jaki posiadasz somatotyp
Każdy pewnie spotkał się z ogólnym podziałem na trzy somatotypy – ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny. Ludzie lubią uznawać, że na pewno należą do danego typu, a następnie szukać wymówek: „Nie mogę przytyć, bo jestem ektomorfikiem!” lub „Buduję czystą masę mięśniową – muszę być mezomorfikiem”. Niestety nie jest to takie proste. Postaram się wytłumaczyć ten podział w poniższym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Nie przypisuj sobie somatotypu na siłę
2. Endomorfik
3. Ektomorfik
4. Mezomorfik
5. Cechy wspólne
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Nie przypisuj sobie somatotypu na siłę
Podział na somatotypy pomaga znaleźć ludziom idealne wymówki. Ile razy spotkaliście się ze stwierdzeniem, że ktoś ma nadwagę, bo jest endomorfikiem? W zależności od somatotypu można znaleźć różne wymówki, bo tak jest łatwiej.
Wszyscy zazdroszczą tym słynnym mezomorfikom, którzy trafiają się raz na milion, i to oni mogą leżeć na kanapie, a ich poziom tkanki tłuszczowej będzie spadał, a masa mięśniowa będzie rosnąć. Niestety tak to nie działa.
Ten popularny system kategoryzacji jest tak często spotykany, bo po prostu łatwo jest dopasować do niego daną osobę. To bardzo proste: „Jeśli wyglądasz tak, należysz do tej kategorii, masz takie trudności, więc musisz robić to i to”. Do tego zdania można wstawić odpowiednie informacje charakterystyczne dla danego somatotypu. Właśnie dlatego jest to takie popularne wśród ćwiczących, można to nazwać systemem wbudowanych wymówek.
Somatotypy zostały sklasyfikowane przez dr. Williama Sheldona ok. lat 40. ubiegłego wieku. Używał ich do określania cech osobowości, ponieważ był psychologiem. Nie miało to nic wspólnego z określaniem fizyczności danego typu, lecz wskazywało różnice w budowie ciała poszczególnych osób.
Wcześniej somatotypów używał także dr Ernst Kretschmer (na nich bazował dr Sheldon). Z badań wynikało, że osoby grubsze (endomorficy) były szczęśliwsze, a osoby wychudzone (ektomorficy) były często bardziej nerwowe. Nie miało to żadnego przełożenia na zdolności treningowe lub predyspozycje dotyczące jedzenia, ale warto zauważyć ten fakt.
Dla osób, które dopiero zaczynają treningi, może to być motywujące. Dobrze wiedzieć, że Frank Zane był ektomorfikiem i trzy razy wygrał Mr. Olympia. Z kolei patrząc na potężną sylwetkę Jaya Cutlera, czterokrotnego zwycięzcy Mr. Olympia, można wywnioskować, że endomorfik również może być wyrzeźbiony.
Jedno jest pewne, nie można polegać wyłącznie na somatotypie. Trzeba zająć się sobą. Jeśli masz 190 cm wzrostu i ważysz 70 kg, to nie znaczy, że musisz jeść jak ektomorfik i trenować jak ektomorfik. To znaczy, że musisz dużo jeść i mocno trenować. Prawdopodobnie masz szybki metabolizm i musisz jeść więcej, dlatego jesteś chudy. Testuj i sprawdzaj. Jeśli nie tyjesz – jesz za mało. Nie ma innej prostszej drogi na sprawdzenie, co będzie dla ciebie najlepsze.
Z kolei jeśli ważysz 120 kg i masz 170 cm wzrostu, nie musi to oznaczać, że jesteś endomorfikiem. Masz po prostu nadwagę. Jeśli zajmiesz się odpowiednim treningiem, będziesz przestrzegać diety i trwać w swoim postanowieniu, to bez problemu poprawisz swoją sylwetkę. To tylko kwestia czasu i podejścia. Nie ma w tym nic „endomorficznego”.
Każdego ektomorfika, mezomorfika i endomorfika, który osiągnął sylwetkowy sukces, łączą 3 najważniejsze elementy. Nie ma w nich nic indywidualnego dla danej grupy.
Te punkty to:
– każdy trenował na 110% swoich możliwości,
– każdy trzymał się swojej rozpiski dietetycznej,
– każdy trwał w swoim postanowieniu przez długie lata.
Trzy proste punkty, które zmieniają tak wiele. Jednak utrzymanie tych założeń jest bardzo trudne dla większości trenujących.
Endomorficy to osoby, które zazwyczaj są „duże”. Łatwo nabierają tkanki tłuszczowej, ale z drugiej strony są najsilniejsze ze wszystkich grup. Mają potężne stawy i łatwo budują masę mięśniową.
Typowe cechy:
– krępa budowa ciała,
– trudności w utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej,
– wolny metabolizm,
– „okrągła” sylwetka,
– naturalnie duża siła.
Największym minusem endomorfików jest bardzo łatwe przybieranie tkanki tłuszczowej, więc ich dieta musi być bardzo uważnie przestrzegana. Najbardziej nadają się do sportów siłowych takich jak strongman lub trójbój siłowy.
Powszechnie uważa się, że ektomorfik to po prostu osoba chuda, drobniejsza, o mniejszych kościach. Osoby te zazwyczaj nie mają zbyt szeroko rozstawionych barków, więc na pierwszy rzut oka nie są potężne. Zazwyczaj o takich osobach mówimy, że są chudzielcami.
Typowe cechy:
– obręcz barkowa niewiele szersza niż biodra,
– szybki metabolizm,
– niski poziom tkanki tłuszczowej,
– mało mięśni,
– płaska klatka piersiowa, małe stawy, wiotkość.
Ektomorficy mają szybki metabolizm, przez co palą więcej kilokalorii. Z natury są bardziej ruchliwi i ich NEAT (non-exercise activity thermogenesis) jest większy niż u innych grup. Z jednej strony potrzebują sporo kilokalorii, żeby budować masę mięśniową, ale z drugiej strony łatwo utrzymać im niższy poziom tkanki tłuszczowej i gubić ją podczas redukcji.
Mezomorficy to osoby, które z natury są silne, mają szeroko rozstawioną obręcz barkową, łatwo budują masę mięśniową i potrafią odnaleźć się w każdym sporcie na dobrym poziomie.
Typowe cechy:
– atletyczna sylwetka,
– naturalnie większy poziom masy mięśniowej,
– siła,
– łatwość budowania masy mięśniowej.
Mezomorficy najlepiej reagują na trening siłowy. Ich ciała idealnie nadają się do kulturystyki. Minusem jest to, że łatwiej niż ektomorficy nabierają tkanki tłuszczowej, więc ich dieta musi być bardziej przestrzegana.
5. Cechy wspólne
Tutaj dochodzimy do pewnego problemu. Bardzo trudno zaklasyfikować kogoś tylko do jednego somatotypu. Często zdarza się, że somatotypy są mieszane. Bardzo trudno znaleźć 100% mezomorfika lub 100% ektomorfika itp. Ktoś, kto ma wątłą budowę ciała, nie musi mieć wolnego metabolizmu. Sprawy nieco się komplikują, kiedy ktoś z budową i sylwetką typowego mezomorfika mówi, że bardzo łatwo nabiera tkanki tłuszczowej.
Na świecie istnieje wiele osób, które są stworzone do tego, aby być kulturystami, i zazwyczaj mają typowo mezomorficzną sylwetkę. Wystarczy spojrzeć na takie osoby jak Szymon Łada lub Peter Molnar. Jednak do jakiej kategorii zaliczymy Usaina Bolta – absolutnego rekordzistę w sprincie na 100 metrów?
Warto zaznaczyć, że zarówno endomorfik, jak i ektomorfik mogą mieć wolny metabolizm. Dla przykładu – obaj mogą przybierać tkankę tłuszczową w najmniej optymalnych rejonach ciała przy diecie 3000 kcal. Budowa ich sylwetki będzie różnić się diametralnie, ale metabolizm będzie ten sam. Wtedy przyporządkowanie osoby do danego somatotypu jest znacząco utrudnione. Można przyjąć, że przykładowo ektomorfik jest ektomorfikiem tylko z wyglądu, ale jeśli chodzi o jego przemiany metaboliczne, będziemy nazywać do endomorfikiem.
Należy z dystansem podchodzić do kwestii somatotypów. Nie można wierzyć określonym ideałom i starać się dopasowywać wszystkiego do danego typu sylwetki. To prędzej czy później przyniesie negatywny skutek, a nie o to chodzi!
6. Podsumowanie
Reasumując, nie traktujmy somatotypów zbyt dosłownie. Trening oraz dieta powinny być dostosowane indywidualnie – to prawda, ale bazowanie głównie na somatotypie mija się z celem. Zróżnicowanie osób pod względem budowy, metabolizmu, predyspozycji genetycznych i umiejętności jest bezgraniczne. Pamiętajmy o tym, że z pozoru dwie takie same osoby mogą różnić się diametralne. Należy podchodzić do danego człowieka indywidualnie i patrzeć szerzej na cały proces budowania sylwetki.
Podczas moich początków na siłowni ważyłem 66 kg przy 180 cm wzrostu. Każdy mówił, że nie jest możliwe, abym zbudował masę mięśniową, ponieważ byłem bardzo chudy przez szybki metabolizm. Po kilku latach treningów na siłowni udało mi się przytyć prawie 30 kg przy utrzymaniu dość niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Warto nad tym pomyśleć.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Sheldon W., Atlas of Men: A Guide for Somatotyping the Adult Male at All Ages, Nowy Jork 1970, 299–337.
Leake C.N., Carter J.E. ,Comparison of body composition and somatotype of trained female triathletes, „Journal of Sports Sciences” 1991, 9(2), 125–135.
Kerr D. et al., Olympic lightweight and open rowers possess distinctive physical and proportionality characteristics for selecting elite athlete, „Journal of Sports Sciences” 2007, 25(1), 43–53.
Noh J.W. et al., Somatotype analysis of elite Taekwondo athletes compared to non-athletes for sports health sciences, „Toxicology and Environmental Health Sciences” 2013, 5(4), 189–196.
