Trening cardio to forma aktywności ruchowej, która ma pomóc osobie ćwiczącej w pozbyciu się nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej. Jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które dopiero rozpoczynają bardziej intensywne treningi. Trening siłowy pomaga uzyskać wymarzone mięśnie, zaś plan treningu cardio pomaga spalić tłuszcz przy jednoczesnej poprawie kondycji oraz ogólnej ruchomości trenującej osoby. Efekty będą widoczne już po pierwszych kilku sesjach! Oczywiście same ćwiczenia to nie wszystko, niezbędna jest również dieta!


SPIS TREŚCI:
1. Co to trening cardio?
2. Czy ja również mogę wykonywać jedną z form treningu cardio?
3. Odpowiednia intensywność
4. Przeciwwskazania
5. Przykładowe formy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Co to trening cardio?

Trening cardio to trening wytrzymałościowy lub tlenowy mający na celu podniesienie tempa przemiany materii i pomoc w zwalczaniu tkanki tłuszczowej z jednoczesną poprawą wydolności tlenowej organizmu.


Cardio trening można wykonywać w dowolnych warunkach z użyciem sprzętu lub bez niego. Dobry plan treningowy jest krótki i intensywny – utrzymujący tętno z reguły na stałym poziomie.

Treningi cardio powinno się dostosowywać do poziomu kondycyjnego i wydolnościowego danej osoby z uwzględnieniem jej wieku, biorąc pod uwagę także wszelkie wskazania i przeciwwskazania. Odpowiednio wykonywany trening cardio efekty przynosi szybko i na długo.


Trening cardio na siłowni może obejmować wszelkiego rodzaju biegi na bieżni, jazdę na rowerku stacjonarnym, stepy lub bieg na orbitreku. Warto dodać, że orbitrek nie tylko spali nadmiar zalegającej tkanki tłuszczowej. Trening cardio na orbitreku poprawi także wygląd dolnych odcinków ciała, w szczególności podkreślając kształty pośladków i mięśni dwugłowych ud. Trening cardio wykonywany przy jego pomocy jest o tyle skuteczny, a zarazem bezpieczny, że nie nadwyręża dodatkowo pracujących nań stawów. Stawy kolanowe oraz stawy biodrowe wykonują łagodny i miarowy ruch, dzięki czemu nie zostają obciążone w przeciwieństwie do ćwiczonych aktonów ud oraz pośladków.


Trening cardio dla początkujących powinien być dobrany indywidualnie i opiera się najczęściej na jeździe na rowerku lub biegu na bieżni za stałym tempem. Intensywny trening cardio potrafi być bardzo męczący i opiera się głównie na wszelkiego rodzaju interwałach i połączeniach ćwiczeń aerobowych wykonywanych bez przerw odpoczynkowych.


2. Czy ja również mogę wykonywać jedną z form trening cardio?

Z potencjału drzemiącego w treningu cardio może w zasadzie skorzystać każda osoba, która chce pozbyć się tzw. "oponki".


Nie ma większych przeciwwskazań do uprawiania jednej z formy treningu cardio, tak więc może go wykorzystać każdy z wyjątkiem osób, o których mowa w punkcie numer 4. Fabryka Siły Sklep


3. Odpowiednia intensywność

Najbardziej skuteczna jest intensywność aerobowa na przestrzeni od 65 do 85% tętna maksymalnego (HRmax). Oznacza to, że najszybciej i najskuteczniej uderzy się w tłuszcz przy tętnie oscylującym w zaprezentowanej granicy. Oczywiście w jej górnej części korzyści będą największe. Należy przy tym pamiętać że bardziej intensywny trening zmusi serce do większej pracy. Korzyści są obopólne, a mianowicie serce staje się wówczas lepiej dotlenione, a mięśnie bardziej dokrwione. Takie połączenie potęguje pracę metabolizmu oraz proces spalania tkanki tłuszczowej.


Do obliczenia odpowiedniego odsetku intensywności niezbędne będzie poznanie swojego górnego bezpiecznego progu tętna maksymalnego, które można obliczyć za pomocą odpowiedniego wzoru. Oto on:


Wzór na obliczenie V max

V max = 220 – wiek w latach


Założenie przykładowe jest takie, iż osoba ćwicząca ma 25 lat i chce spalać tkankę tłuszczową w górnej granicy 80% HRmax. Wówczas obliczenia będą wyglądały następująco:

Etap I – obliczanie V max

V max = 220 – 25

V max = 195

Etap II – obliczanie 80% V max

100% = 195

80% = x

x = 80% x 195 / 100% = 156


4. Przeciwwskazania

Nadmierny wysiłek w trakcie treningu cardio nie jest wskazany osobom, które cierpią na nadciśnienie tętnicze oraz mają problem z sercem i układem krążenia. W przypadku wyżej wspomnianych dolegliwości zbyt intensywny wysiłek może prowadzić do stanu zagrożenia zdrowia bądź życia osoby ćwiczącej. Dlaczego? Ponieważ w przypadku osób po przebytych zawałach ich serce nie toleruje nadmiernej intensywności treningu, w szczególności mogących pojawić się podczas ćwiczeń niekontrolowanych dynamicznych zrywów.


WARTO PRZECZYTAĆ: Berrator - opinie i recenzje oraz działanie


Warto więc udać się do lekarza oraz skonsultować swoją sytuację zdrowotną z licencjonowanym oraz doświadczonym trenerem fitness. To właśnie tym dwóm osobom powinno się powierzyć swój los, jeśli cierpi się na jedną z wyżej wymienionych dolegliwości, a naszym celem jest uzyskanie odtłuszczonej sylwetki.


Problem z treningiem aerobowym mogą mieć również osoby cierpiące na nadwagę i otyłość. W tym przypadku problematyczna staje się nie tylko możliwość narażenia serca. Dodatkowym czynnikiem, niejako dyskwalifikującym osoby z nadmierną nadwagą, jest specyfika treningu cardio. Intensywność wykonywanych w tym przypadku ćwiczeń może dodatkowo obciążać kręgosłup oraz wykonujące pracę stawy. Dlatego w przypadku osób z dużą otyłością zaleca się odpowiednio zbilansowaną pod daną osobę dietę. Następnie po redukcji wystarczającej ilości wagi konieczne jest stopniowe przejście do wstępnych ćwiczeń cardio redukujących tym samym kolejne nadmiary tkanki tłuszczowej.

5. Przykładowe formy

Poniżej prezentowano przykładowe formy treningu cardio, z których może korzystać praktycznie każda osoba, pragnąca być aktywna fizycznie i przy tym spalać tłuszcz:

- skakanka;

- rowerek stacjonarny;

- rower turystyczny / górski / kolarzówka;

- bieżnia;

- ergometr;

- stepper;

- szybki trucht.


Innym, równie korzystnym i skutecznym przykładem treningu cardio jest chociażby trening wykonywany w plenerze, idealnie i godnie zastępujący powyższe sprzęty sportowe. Znakomicie sprawdzają się w ćwiczeniach cardio wszelkie podbiegi oraz marsze pod strome wzniesienia. Plusem takiego treningu jest miękkość podłoża, które może być w tym przypadku wyjściem dla osób o bardziej obfitej budowie ciała. Taka alternatywa ćwiczeń nie nadwyręża dodatkowo stawów, a jednocześnie pozwala na swobodny trening. Także w tym przypadku warto pamiętać o tętnie i być zaopatrzonym w pulsometr dla sukcesywnego monitorowania pracy serca oraz intensywności pulsu jako odniesienia wobec ewentualnej konieczności regulowania go podczas treningu cardio. Pamiętajmy także o nawadnianiu organizmu. Bez względu na to, czy trenujemy w domu, na siłowni, czy w plenerze, gdzie nie posiadamy dostępu do sklepów – woda pod ręka jest koniecznością. Odpowiednie przygotowanie do treningu oraz zachowanie jego systematyczności z pewnością przełoży się na zdrowie.


A jakie są wasze ulubione formy treningu cardio? Podzielcie się nimi w komentarzach!