Trening cardio to forma aktywności ruchowej, która ma pomóc ćwiczącemu w pozbyciu się nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej. Jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które dopiero rozpoczynają bardziej intensywne treningi. Trening siłowy pomaga uzyskać wymarzone mięśnie, z kolei trening cardio pomaga spalić tłuszcz, a jednocześnie poprawić kondycję i ogólną ruchomość. Efekty będą widoczne już po kilku sesjach! Oczywiście ćwiczenia to nie wszystko, niezbędna jest również dieta.

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening cardio?
2. Czy ja również mogę wykonywać jedną z form treningu cardio?
3. Odpowiednia intensywność
4. Przeciwwskazania
5. Przykładowe formy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Czym jest trening cardio?

Ograniczając definicję do całkowitego minimum, można stwierdzić, że trening cardio to rodzaj wysiłku, podczas którego zachodzą przemiany energetyczne z dominującym udziałem tlenu.

 

W publikacji Fortuny M. Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej został przedstawiony podział procesów zachodzących w organizmie podczas wysiłku, który uwzględnia sposób pozyskiwania ATP.

 

 


Procesy beztlenowe

System beztlenowy niemleczanowy

 

ATP + CP

System beztlenowy mleczanowy

Glikogen − kwas mlekowy

 

Procesy tlenowe

System tlenowo-beztlenowy

Glikogen − glukoza + O2

System tlenowy

Tłuszcze + O2

Źródło: Fortuna M., Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Jelenia Góra 2008.

 

Z kolei w publikacji Podstawy teorii i technologii treningu sportowego wyszczególniono podstawowe parametry treningowe dla treningu cardio.

 

Aktywność fizyczna z dominującym udziałem procesów tlenowych:
– faza kształtująca – 70–85% Hrmax,
– faza podtrzymująca – 65–70% Hrmax.

 

Zgodnie z informacjami zamieszczonymi w powyższej tabeli podczas wysiłku o takiej intensywności źródłem energii są tłuszcze biorące udział w wielu przemianach biochemicznych, które finalnie skutkują uzyskaniem ATP, czyli energii, oraz przemianą kwasów tłuszczowych w inne związki, które zasilają dalsze procesy. Skutkuje to zmniejszeniem ilości kwasów tłuszczowych (tłuszczu) w naszym ciele.

 

Za trening cardio można uznać dowolną formę aktywności fizycznej, podczas której jesteśmy w stanie kontrolować i utrzymać wyznaczony poziom tętna. O przykładowych formach treningu cardio opowiem w dalszej części artykułu.

 

2. Czy ja również mogę wykonywać jedną z form trening cardio?

Z potencjału drzemiącego w treningu cardio w zasadzie może skorzystać każda osoba, która chce pozbyć się tzw. oponki. Nie istnieją większe przeciwwskazania do uprawiania jednej z form treningu cardio, tak więc może go wykorzystać każdy z wyjątkiem osób, o których mowa w akapicie 4.

 

3. Odpowiednia intensywność Fabryka Siły Sklep

Nasz wysiłek musi charakteryzować się odpowiednią intensywnością – tętno powinno mieścić się w przedziale 65–85% tętna maksymalnego. Aby ustalić odpowiednią intensywność, niezbędne będzie poznanie swojego górnego bezpiecznego progu tętna maksymalnego. Można obliczyć to za pomocą odpowiedniego wzoru.

 

Wzór na obliczenie Vmax
Vmax = 220 − wiek w latach

 

Weźmiemy pod uwagę osobę ćwiczącą, która ma 25 lat i chce spalać tkankę tłuszczową przy górnej granicy 80% HRmax. Wówczas obliczenia będą wyglądały następująco.

 

Etap I – obliczenie Vmax
Vmax = 220 − 25
Vmax = 195

 

Etap II – obliczenie 80% Vmax
100% = 195
80% = x
x = 80% × 195 / 100% = 156

 

4. Przeciwwskazania

Jestem daleki od wskazywania konkretnych schorzeń, które wykluczają wykonywanie treningu cardio. Jest to sprawa indywidualna i w przypadku jakichkolwiek chorób taką decyzję podejmuje lekarz.

 

Prześledziłem wyniki badań, które opisują zastosowanie wysiłku fizycznego w przypadku 26 typowych przewlekłych schorzeń, i doszukałem się jedynie obostrzeń dotyczących cukrzycy typu 1. Nawet w przypadku osób, które cierpią na różne choroby serca (choroba niedokrwienna), zaleca się, by rozpoczęły trening aerobowy trwający początkowo 20 minut, 3 razy w tygodniu, od poziomu 50% HRmax. W przypadku niektórych chorób serca nie powinno się wykonywać treningu aerobowego. Dotyczy to osób, których dolegliwości zostały sklasyfikowane na poziomie III i IV w skali NYHA, np. chromanie przestankowe.

 

Dodatkowo podczas analizy najnowszych rzetelnych badań naukowych w publikacji Hipertensão arterial e exercício físico znalazłem cytat, który zwrócił moją uwagę.

 

„Biorąc pod uwagę coraz wyższy standard i rzetelność badań medycznych i sportowych, masowe zalecanie ćwiczeń fizycznych populacji z nadciśnieniem jest uzasadnione, ponieważ niezaprzeczalne korzyści uzyskane z treningu znacząco przewyższają sporadyczne powikłania”.

 

Moim zdaniem w przypadku większości chorób należy uwzględnić możliwość wykonywania treningu cardio w celach prozdrowotnych i w celu poprawy kondycji układu krwionośnego, oczywiście po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.


WARTO PRZECZYTAĆ: Berrator – opinie i recenzje oraz działanie

 

5. Przykładowe formy

Możemy umownie podzielić trening cardio ze względu na miejsce jego wykonania.

 

1. Wewnątrz:
– trening z użyciem orbitreka,
– trening z użyciem wioślarza,
– trening z użyciem bieżni,
– trening z użyciem rowerka stacjonarnego,
– trening z użyciem ruchomych schodów.

 

2. Na zewnątrz:
– marsz, marszobieg, bieg,
– jazda na rowerze,
– jazda na rolkach,
– kajakarstwo, wioślarstwo.

 

Powyższe aktywności są przykładowe. Nie istnieją znaczące ograniczenia dotyczące formy treningu, o ile jesteśmy w stanie kontrolować poziom tętna podczas wysiłku.

 

Możemy również pokusić się o wyznaczenie alternatywnych form treningu cardio:
– pływanie,
– taniec wyczynowy,
– aerobik wodny,
– ćwiczenia siłowe o niskiej intensywności,
– sporty drużynowe, np. piłka nożna.

 

A jakie są wasze ulubione formy treningu cardio? Podzielcie się nimi w komentarzach!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Fortuna M., Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Jelenia Góra 2008.
Podstawy teorii i technologii treningu sportowego, pod red. Czerwińskiego J., Sadowskiego J., Sozańskiego H., Warszawa 2015.
Pedersen B.K., Saltin B., Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases, „The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2015, 3(25), 1–72.
Ruivo J.A., Alcântara P., Hipertensão arterial e exercício físico, „Revista Portuguesa de Cardiologia” 2012, 31(2), 151–158.