Odchudzanie – trening cardio
Trening cardio to forma aktywności ruchowej, która pomaga ćwiczącemu pozbyć się nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej. Jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które dopiero rozpoczynają bardziej intensywne treningi. Trening siłowy pomaga wypracować mięśnie, a trening cardio – spalić tkankę tłuszczową i poprawić kondycję. Efekty będą widoczne już po kilku sesjach! Oczywiście ćwiczenia to nie wszystko, niezbędna jest również dieta.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening cardio?
2. Czy ja również mogę wykonywać jedną z form treningu cardio?
3. Odpowiednia intensywność
4. Przeciwwskazania
5. Przykładowe formy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Upraszczając, trening cardio to rodzaj wysiłku, podczas którego zachodzą przemiany energetyczne z dominującym udziałem tlenu. W publikacji M. Fortuny został przedstawiony podział procesów zachodzących w organizmie podczas wysiłku, który uwzględnia sposób pozyskiwania ATP.
| System beztlenowy niemleczanowy
| ATP + CP |
System beztlenowy mleczanowy | Glikogen − kwas mlekowy | |
Procesy tlenowe | System tlenowo-beztlenowy | Glikogen − glukoza + O2 |
System tlenowy | Tłuszcze + O2 |
Źródło: Fortuna M., Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Jelenia Góra 2008.
Z kolei w publikacji Podstawy teorii i technologii treningu sportowego wyszczególniono podstawowe parametry treningowe dla treningu cardio.
Aktywność fizyczna z dominującym udziałem procesów tlenowych:
– faza kształtująca – 70–85% HRmax,
– faza podtrzymująca – 65–70% HRmax.
Zgodnie z informacjami zamieszczonymi powyżej podczas wysiłku o takiej intensywności źródłem energii są tłuszcze biorące udział w wielu przemianach biochemicznych, co skutkuje uzyskaniem ATP, czyli energii, oraz przemianą kwasów tłuszczowych w inne związki, które zasilają dalsze procesy. Prowadzi to do zmniejszenia ilości kwasów tłuszczowych (tłuszczu) w ciele.
Za trening cardio można uznać dowolną formę aktywności fizycznej, podczas której można kontrolować i utrzymać wyznaczony poziom tętna.
2. Czy ja również mogę wykonywać jedną z form trening cardio?
Z treningu cardio może skorzystać każda osoba, która chce pozbyć się tzw. oponki, z wyjątkiem osób, o których mowa w 4 akapicie. Nie istnieją większe przeciwwskazania do uprawiania jednej z form treningu cardio.
Wysiłek musi charakteryzować się odpowiednią intensywnością – tętno powinno mieścić się w przedziale 65–85% tętna maksymalnego. Aby ustalić odpowiednią intensywność, niezbędne będzie poznanie swojego górnego bezpiecznego progu tętna maksymalnego. Można obliczyć to za pomocą odpowiedniego wzoru.
Vmax = 220 − wiek w latach
Np. osoba ćwicząca ma 25 lat i chce spalić tkankę tłuszczową przy górnej granicy 80% HRmax. Wówczas obliczenia będą wyglądały następująco.
Etap I – obliczanie Vmax
Vmax = 220 − 25
Vmax = 195
Etap II – obliczenie 80% Vmax
100% = 195
80% = x
x = 80% × 195 / 100% = 156
Kiedy prześledzi się wyniki badań, które opisują zastosowanie wysiłku fizycznego w przypadku typowych przewlekłych schorzeń, można doszukać się jedynie obostrzeń dotyczących cukrzycy typu 1. Nawet osobom, które cierpią na różne choroby serca (choroba niedokrwienna), zaleca się, by rozpoczęły trening aerobowy trwający początkowo 20 minut 3 razy w tygodniu, od poziomu 50% HRmax. W przypadku niektórych chorób serca nie powinno się wykonywać treningu aerobowego. Dotyczy to osób, których dolegliwości zostały sklasyfikowane na poziomie III i IV w skali NYHA, np. chromanie przestankowe.
Dodatkowo w publikacji Hipertensão arterial e exercício físico można znaleźć taki fragment: „Biorąc pod uwagę coraz wyższy standard i rzetelność badań medycznych i sportowych, masowe zalecanie ćwiczeń fizycznych populacji z nadciśnieniem jest uzasadnione, ponieważ niezaprzeczalne korzyści uzyskane z treningu znacząco przewyższają sporadyczne powikłania”.
W przypadku większości chorób należy uwzględnić możliwość wykonywania treningu cardio w celach prozdrowotnych i w celu poprawy kondycji układu krwionośnego, oczywiście po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
WARTO PRZECZYTAĆ: Berrator – opinie i recenzje oraz działanie
Można umownie podzielić trening cardio ze względu na miejsce wykonywania.
Wewnątrz:
– trening z użyciem orbitreka,
– trening z użyciem wioślarza,
– trening z użyciem bieżni,
– trening z użyciem rowerka stacjonarnego,
– trening z użyciem ruchomych schodów.
Na zewnątrz:
– marsz, marszobieg, bieg,
– jazda na rowerze,
– jazda na rolkach,
– kajakarstwo, wioślarstwo.
Powyższe aktywności są przykładowe. Nie istnieją znaczące ograniczenia dotyczące formy treningu, o ile można kontrolować poziom tętna podczas wysiłku.
Można również pokusić się o wyznaczenie alternatywnych form treningu cardio:
– pływanie,
– taniec wyczynowy,
– aerobik wodny,
– ćwiczenia siłowe o niskiej intensywności,
– sporty drużynowe, np. piłka nożna.
A jakie są wasze ulubione formy treningu cardio? Podzielcie się nimi w komentarzach!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fortuna M., Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Jelenia Góra 2008.
Podstawy teorii i technologii treningu sportowego, pod red. Czerwińskiego J., Sadowskiego J., Sozańskiego H., Warszawa 2015.
Pedersen B.K., Saltin B., Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases, „The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2015, 3(25), 1–72.
Ruivo J.A., Alcântara P., Hipertensão arterial e exercício físico, „Revista Portuguesa de Cardiologia” 2012, 31(2), 151–158.
