Jak ćwiczyć na masę oraz co jeść na masę
Przekraczasz próg siłowni, wiedząc, że właśnie dziś nadszedł ten dzień. Po raz pierwszy w swoim życiu rozpoczynasz starania o zwiększenie masy mięśniowej. Przed tobą pierwszy trening siłowy. Masz pierwszy plan treningowy, ale wiele z niego nie rozumiesz. Jesteś zdezorientowany, nie wiesz, czy wszystko dobrze zaplanowałeś. Z tym poradnikiem bez wahania chwycisz za ciężary!
SPIS TREŚCI:
1. Dieta
2. Trening siłowy na masę to trening z wolnymi ciężarami
3. Liczba serii i powtórzeń
4. Trening piramidalny
5. Regeneracja
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Najważniejszym zadaniem, które stoi przed osobą pragnącą trenować, zanim jeszcze przystąpi do treningów, jest ułożenie diety dopasowanej do genotypu, doświadczenia i celu. Głównym składnikiem, w który trzeba zaopatrzyć mięśnie, będzie białko. Źródłem energii z kolei będą węglowodany. Oczywiście lepiej wybierać te złożone, które znajdują się w ciemnym ryżu czy kaszy gryczanej.
Nie można również zapomnieć o zdrowych tłuszczach pochodzenia roślinnego, bo to one pomagają zachować mięśniom masę oraz warunkują procesy hormonalne w ludzkim organizmie podczas snu. Warto spożywać również warzywa i pić odpowiednią ilość wody mineralnej.
Bilans kaloryczny diety na masę musi być dodatni.
2. Trening siłowy na masę to trening z wolnymi ciężarami
Najlepszym sposobem rozwijania masy mięśniowej jest trening siłowy na wolnych ciężarach. To właśnie martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangielek, uginanie ramion ze sztangą czy prostowanie ramion z hantlami najlepiej rozbudowują struktury mięśniowe. W dodatku ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy więcej niż jeden mięsień, przez co działamy pod wieloma kątami na swoje mięśnie i zmuszamy je do rozwoju. To właśnie takie ćwiczenia są podstawą planu treningowego.
Każda partia mięśniowa powinna być poddawana solidnemu treningowi raz w tygodniu. Zapewni to optymalny rozwój mięśni oraz da im czas na regenerację. Liczba ćwiczeń ukierunkowanych na pojedyncze grupy mięśniowe wynosi 4–5. Na duże grupy mięśniowe warto stosować 12–16 serii, na mniejsze 8–12 serii. Liczba powtórzeń powinna oscylować w granicy 6–15.
Świetnym rozwiązaniem, jeśli zdecydujemy się na rozwój masy mięśniowej, jest wykorzystanie korzyści, jakie niesie za sobą trening piramidalny. To zdaniem Joego Weidera, zmarłego już prekursora kulturystyki na przełomie XX i XXI wieku, jeden z najlepszych sposobów na masę oraz siłę muskuł.
Z tego typu treningów w okresie masowania korzystali między innymi Frank Zane czy sam Arnold Schwarzenegger.
Mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, dlatego należy zapewnić im odpowiedni czas na regenerację. Dlatego też treningi na każdą grupę mięśniową powinny odbywać się raz w tygodniu. Od tej reguły wyjątkiem są mięśnie brzucha, przedramion oraz łydek, bowiem w przeciwieństwie do pozostałych grup o wiele szybciej się regenerują, dlatego też można je ćwiczyć 2 razy w tygodniu.
Na regenerację poza odpoczynkiem mają wpływ również dieta i sen. Warto więc starać się nie tylko zdrowo odżywiać, ale również spać 8–10 godzin. Dopuszczalne minimum to 6 godzin.
