Trening obwodowy. Trening na siłowni
Podstawowym błędem osób, które po raz pierwszy przekraczają próg siłowni, są zbyt wygórowane ambicje, które objawiają się w ćwiczeniu według planów treningowych zawodowych kulturystów! Nie tędy droga! Lepiej poznać plan treningowy, którym jest FBW. To właśnie FBW jest idealnym rozwiązaniem dla osoby, która dopiero rozpoczyna trening na siłowni.
SPIS TREŚCI:
1. Na czym skupić się na samym początku?
2. Jakie jest idealne rozwiązanie i dlaczego jest nim FBW?
3. Dlaczego warto zrezygnować z treningu SPLIT?
4. Podstawowe informacje na temat FBW
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Na czym skupić się na samym początku?
Ktoś, kto po raz pierwszy ma hantle w dłoni, musi zrozumieć jedną zasadniczą rzecz – kulturystyka to sport, w którym na dobre wyniki pracuje się po cichu i wytrwale. Niekiedy dojście do zadowalającej formy trwa kilka lat! Ćwiczenie według planów niedostosowanych do możliwości trenujących niesie ze sobą wiele przykrych konsekwencji takich jak brak wyników, spadek siły czy zniechęcenie do treningu.
Na początku uwagę powinna absorbować prawidłowa technika wykonywania wszystkich ćwiczeń, z którymi ma się styczność. W przypadku gdy ćwiczymy z dużymi ciężarami przy złej technice osiągniemy gorsze rezultaty, niż gdybyśmy zmniejszyli ciężary i skupili się przede wszystkim na wykonaniu każdego ruchu jak najpoprawniej! Już 3 dni w ciągu tygodnia zapewnią zadowalające efekty rosnące z treningu na trening.
Dzięki temu osoba początkująca zapozna się z ćwiczeniami, co zaprocentuje w przyszłości. Niestety zła technika wykonawcza może stać się nawykiem. Przez to osiągnięte rezultaty mogą nie być zadowalające, poza tym zwiększa się ryzyko odniesienia urazów i kontuzji.
Pierwsze dni na siłowni należy potraktować jako wstęp do cięższych treningów. Warto w tym czasie schować swoje wygórowane ambicje
i wybujałe ego. Wskazane jest pokorne skupienie się na technice. Jest to fundament, który zostanie już na zawsze.
2. Jakie jest idealne rozwiązanie i dlaczego jest nim FBW?
Dla osób początkujących idealnym rozwiązaniem będzie skorzystanie
z treningu full body workout (FBW). Jest to plan treningowy wprost stworzony dla osób początkujących, choć równie dobrze mogą z niego skorzystać osoby bardziej doświadczone, np. w czasie redukcji, wykorzystują wtedy trening FBW i metodę 5 × 5.
FBW to trening, który wykonuje się trzy razy w ciągu tygodnia, na jednej sesji angażuje zdecydowaną większość lub wszystkie główne grupy mięśniowe. Dzięki takiemu kompleksowemu podejściu do rozwoju mięśni na każdym treningu mięśnie dostaną silny bodziec, dzięki któremu będzie możliwy ich optymalny rozwój w fazie zapoznawczej ze sportami siłowo-sylwetkowymi.
Wbrew pozorom, jeśli ćwiczymy nawet 3 razy tygodniowo jedną grupę mięśniową, nie ma możliwości jej przetrenowania. Wynika to z tego, iż na każdą partię w ciągu dnia treningowego wykonuje się zaledwie jedno ćwiczenie. W czasie kolejnych dni skupiamy się na tej samej partii, ale wykonujemy już inne ćwiczenia, aby mięsień rozwijać pod zupełnie innym kątem.
3. Dlaczego warto zrezygnować z treningu SPLIT?
Trening SPLIT charakteryzuje się bardzo dużą intensywnością, mimo że często pojedyncza partia mięśniowa jest trenowana zaledwie raz w tygodniu (zwłaszcza w okresie budowania masy mięśniowej).
Istotny wpływ na intensywność ma natomiast objętość treningowa, na jeden mięsień można wykonać nawet pięć różnych ćwiczeń! Stąd bardzo blisko do przetrenowania bądź, popadając w drugą skrajność, niedotrenowania mięśni – zwłaszcza jeśli duża objętość idzie w parze z małymi ciężarami.
SPLIT w tym przypadku należy więc zostawić w spokoju. Jeszcze przyjdzie na niego czas, kiedy będziemy bardziej zaawansowani w treningu.
4. Podstawowe informacje na temat FBW
FBW opiera się na kilku podstawowych zasadach, które muszą być brane pod uwagę, jeżeli chcemy trenować z wykorzystaniem tej metody:
– liczba ćwiczeń – w czasie jednej sesji treningowej FBW należy wykonywać po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Zaczyna się od największej partii (nogi) i kończy na najmniejszej (np. bicepsy) bądź tej, którą zazwyczaj zostawia się na koniec, jak brzuch. W celu uniknięcia kontuzji po wykonywaniu przysiadów przed plecami można wykonać trening klatki piersiowej. Dzięki zastosowaniu tej sztuczki da się nieco więcej czasu na odpoczynek kręgosłupowi. Szczególnie warto to zastosować, jeśli na plecy będzie wykonywany martwy ciąg;
– liczba serii – najczęściej wykonuje się trzy serie. Jest to liczba, która osobie niedoświadczonej pozwoli odczuć trening i dać bodziec do rozwoju mięśni;
– liczba powtórzeń – liczba powtórzeń oczywiście dostosowana jest do ciężaru. Na początku jednak ciężar nie jest aż tak istotny, więc najlepszym rozwiązaniem będzie zamykanie każdej serii w przedziale od 12 do 20 prawidłowo wykonanych powtórzeń;
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami – przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny wynosić 3 minuty. Z kolei czas między następnymi seriami danego ćwiczenia powinien wynosić w przypadku osoby początkującej od 60 do 120 sekund;
– stop dla gigant serii! Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią nie są gotowe, aby wykonywać FBW w gigant serii, czyli dzielić trening na stacje, w trakcie których nie dają sobie odpoczynku między ćwiczeniami. Odpoczynek pojawia się dopiero po wykonaniu jednej stacji!
Ze względu na małe doświadczenie, nieprzystosowanie mięśni oraz wydolności do tak dużych przeciążeń lepiej wykonać ten trening, skupiając się głównie na pojedynczych ćwiczeniach.
A ty stosujesz trening FBW? Opowiedz coś o nim w komentarzach!
