Przysiad – jak wykonać, stopniowanie trudności
W tym artykule zostanie opisana pełna progresja przysiadu. Rozpoczniemy od ćwiczeń łatwiejszych i stopniowo przejdziemy do trudniejszych. Skupimy się na szeroko pojętym temacie przysiadów. Rozpoczniemy od samego przygotowania do przysiadu, odpowiedniego ustawienia, użycia bioder, manewru Valsalvy itp. To będzie kompletny artykuł o przysiadzie. Zapraszam do lektury.
SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje przysiadu
2. ABC przysiadu
3. Przysiad od najłatwiejszego do najtrudniejszego
4. Użyj bioder w przysiadzie
5. Głębokość przysiadu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rodzaje przysiadu
Musimy wyróżnić trzy podstawowe rodzaje przysiadów. Wersji przysiadów mamy mnóstwo, ale tutaj skupimy się na trzech podstawowych rodzajach, a w następnych punktach omówimy obszerniej inne typy.
Przysiad tylny ze sztangą nisko (trójbojowy) – low bar back squat
Ten rodzaj przysiadu w znacznym stopniu angażuje całą tylną taśmę, czyli plecy i mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. W tym przysiadzie zazwyczaj możliwe jest podnoszenie większych ciężarów niż w zwykłym przysiadzie (high bar). Różnica powinna wynosić ok. 10%, ale zależy to od indywidualnych uwarunkowań. W tym przysiadzie nie schodzi się tak głęboko jak w high bar lub front squat, więc tuż po przekroczeniu 90 stopni głębokości należy podnosić się poprzez mocny wyprost bioder.
Mechanika ruchu znacznie różni się od high bar i zazwyczaj ten przysiad jest trudniejszy do wykonania dla osób początkujących. Zalecany jest głównie trójboistom lub kobietom, którym zależy na poprawie wyglądu pośladków oraz mięśni grupy kulszowo-goleniowej (tylna część ud). Ten rodzaj przysiadu znajdzie także zastosowanie u osób, które mają problem z mobilnością w stawie skokowym. Wymaga on mniejszego zgięcia grzbietowego w stawie skokowym, więc będzie idealny dla osób z tzw. zabetonowanymi kostkami.
Przysiad tylny ze sztangą wysoko – high bar back squat
Ten rodzaj przysiadu równomiernie angażuje całą przednią oraz tylną taśmę. Pozycja podczas wykonywania przysiadu tego typu jest bardziej spionizowana. Wymusza także mocniejsze wysunięcie kolan do przodu. Należy ustawić sztangę na górnej części mięśnia czworobocznego i pilnować, aby znajdowała się w jednej linii ze środkiem stopy. Jest to ważne dla utrzymania odpowiedniej pozycji i balansu. W tym przysiadzie większość osób potrafi zejść niżej i zrobić tzw. ATG, czyli ass to grass – pełny, głęboki przysiad (tyłkiem do ziemi). Wymaga on na pewno większej mobilności, ale także potrafi poprawić mobilność poprzez pracę w pełnym zakresie ruchu (w porównaniu z low bar back squat).
Przysiad przedni (olimpijski) – front squat
Ten przysiad w znacznym stopniu angażuje przednią taśmę, czyli obciąża mięśnie czworogłowe uda oraz brzuch. Kolana w tym przysiadzie mocno migrują do przodu, więc wymagana jest dobra mobilność w stawie skokowym. Dodatkowo w tej pozycji ciało jest najbardziej spionizowane, dzięki czemu łatwiej jest wykonać pełny zakres ruchu przy schodzeniu bardzo nisko w przysiadzie. Sztanga podczas wykonywania przysiadu opiera się na przedniej części mięśni naramiennych jak najbliżej obojczyków.
Można w tym przysiadzie trzymać sztangę chwytem krzyżowym lub olimpijskim. W chwycie krzyżowym można mieć trudności z utrzymaniem stabilności w odcinku piersiowym kręgosłupa. Z tego też powodu ten chwyt może okazać się słabszy. Łopatki łatwiej się rozluźniają w chwycie krzyżowym niż olimpijskim. Warto także pamiętać, że sztanga zawsze powinna znajdować się w jednej linii ze środkiem stopy. Pozwoli to utrzymać odpowiednią równowagę podczas wykonywania ćwiczenia. Ciężar na jedno powtórzenie oscyluje w granicach 85% ciężaru, którego używa się podczas przysiadu tylnego ze sztangą wysoko na jedno powtórzenie. Oczywiście wartości te mogą się różnić w zależności od predyspozycji danej osoby.
2. ABC przysiadu
O czym należy pamiętać podczas wykonywania przysiadu:
– szyjny odcinek kręgosłupa oraz głowa powinny być zawsze przedłużeniem kręgosłupa.
– plecy należy utrzymywać zawsze proste, a brzuch spięty. Kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji. Garbienie się podczas przysiadu naraża na uszkodzenie dysków międzykręgowych przez zbyt dużą fleksję i jednostronne „miażdżenie” dysków;
– należy wykonać rotację zewnętrzną, czyli wykręcanie stóp na zewnątrz i tym samym rozpychanie kolan na zewnątrz. To zapewni bezpieczniejszy ruch;
– stopy powinny przez cały czas dotykać ziemi. Stopa powinna być ustawiona w tzw. trójkąt, który tworzą pięta oraz okolice stopy tuż pod dużym i małym palcem. Ten trójkąt powinien zawsze przylegać do podłoża;
– miednica musi zawsze być ustawiona w neutralnej pozycji. Nie należy pozwolić na hiperlordozę lub jej przeciwieństwo;
– stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość barków, powinny znajdować się w pozycji do 30 stopni rotacji na zewnątrz;
– przysiad powinien zacząć się od ruchu hip hinge (oczywiście są wyjątki). W przeciwnym wypadku pozycja przysiadu może zostać zaburzona, a ciężar rozłożony nierównomiernie;
– aby poprawić technikę przysiadu i zbudować propriocepcję, faza ekscentryczna powinna być wydłużona (2–4 sekundy);
– o poprawnym przysiadzie mówi się w momencie, gdy staw biodrowy znajduje się poniżej stawu kolanowego. Wszystkich innych ruchów nie można nazwać przysiadami, lecz pół- lub ćwierćprzysiadami.
3. Przysiad od najłatwiejszego do najtrudniejszego
Sporo osób ma problem z wykonaniem prawidłowego wzorca ruchowego przysiadu. Biorąc pod uwagę indywidualne parametry ćwiczących, warto wprowadzać właściwą progresję do przysiadu. Poniżej propozycja, jak może wyglądać taka progresja od najłatwiejszej formy przysiadu do najtrudniejszej. Należy sprawdzić, jaki rodzaj przysiadu można wykonać, a później spróbować przechodzić do trudniejszych wersji.
1. TRX box squat – przysiad do boksu z użyciem TRX
2. Bodyweight box squat – przysiad do boksu bez ciężaru
3. Goblet box squat – przysiad do boksu z ciężarem z przodu
4. TRX squat – przysiad z użyciem TRX
5. Bodyweight squat – przysiad z masą własnego ciała
6. Goblet squat – przysiad z ciężarem z przodu
7. DB Squat – przysiad z hantlami
8. Split squat z hantlami – przysiad wykroczny z hantlami
9. Front foot elevated split squat – przysiad wykroczny z przednią nogą na podwyższeniu
10. Landmine squat – przysiad z półsztangą
11. Bulgarian split squat – przysiad bułgarski
12. High bar squat – przysiad ze sztangą wysoko
13. Low bar squat – przysiad ze sztangą nisko
14. Front squat – przysiad przedni
15. Overhead squat – przysiad ze sztangą nad głową
16. Trx pistol squat – przysiad jednonóż z użyciem TRX
17. Pistol squat – przysiad jednonóż
18. Chain squat – przysiad ze sztangą z łańcuchami
Należy zwrócić uwagę na to, jak wiele ćwiczeń opartych jest na podstawowym wzorcu ruchowym – przysiadzie. To jednak nie wszystkie możliwe warianty. Przysiad można wykonywać na wiele innych sposobów. Aby go utrudnić, wystarczy wprowadzić pauzę w ruchu, a może nawet dwie. Dodać gumy, łańcuchy itp.
Z 18 przedstawionych ćwiczeń może powstać nawet trzy razy więcej modyfikacji. Ciekawym dodatkiem są także piłki bosu, berety i inne tego typu przyrządy, lecz nie warto korzystać z nich zbyt często. To element, który można dodać do treningu raz na jakiś czas, ale zdecydowanie nie powinien stanowić podstawy treningu. Powierzchnie niestabilne bardzo dobrze sprawdzają się w rehabilitacji oraz przygotowaniu np. do sezonu narciarskiego.
Biodra są jednym z fundamentów ciała. To stwierdzenie jest jak najbardziej zasadne, ponieważ ich funkcjonalność ma wpływ na prawidłową pracę aparatu ruchu. Jeśli ktoś ma osłabioną rotację zewnętrzną w biodrze, nie będzie mógł odpowiednio ustawić się do przysiadu. Jeśli zginacze bioder są bardzo spięte, ćwiczący prawdopodobnie będzie robić buttwink. Na początku powinien zająć się odpowiednią mobilizacją bioder, aby ograniczyć ryzyko pojawienia się przykurczów oraz ewentualnie usunąć te, które już się pojawiły. Trzeba o to dbać cały czas, więc jest to żmudna praca.
Bez optymalnego ruchu hip hinge nie można wykonać przysiadu, który będzie prawidłowy technicznie. Zgięcie w biodrze to podstawa, której każdy bywalec siłowni powinien uczyć się na początku. Ze słabą mobilnością bioder nie można także wykonać poprawnie przysiadu typu overhead squat. Przysiad ten jest niejako testem mobilności i sprawności danej osoby. Oczywiście w porównaniu z przysiadem typu low bar lub high bar można używać kilkukrotnie mniejszego ciężaru, ale trzeba pamiętać, że w tym ćwiczeniu nie chodzi o ciężar. Overhead squat nie będzie narzędziem do budowania siły. To ćwiczenie pomoże w osiągnięciu odpowiedniej mobilności i nauczy także poprawnej pracy bioder.
Najładniejsze przysiady robią Azjaci. Dlaczego? Ich mobilność, budowa stawów oraz proporcje kostne są na najbardziej optymalnym poziomie. Niejako predysponuje ich to do uprawiania sportu takiego jak podnoszenie ciężarów. Dla innych osób zejście poniżej 90 stopni zgięcia w biodrze może być już wyzwaniem. Mówienie, że każdy powinien robić przysiad na taką samą głębokość, to duże uproszczenie. Warto pamiętać, że każdy ma inną budowę bioder, inną mobilność, a także inne proporcje kostne.
Wykonywanie przysiadów na taką głębokość, na jaką pozwala ciało, jest dobre, pod warunkiem, że schodzi się stawem biodrowym poniżej stawu kolanowego. Jeśli ktoś nie jest w stanie wykonać takiego przysiadu, to najlepiej udać się do fizjoterapeuty w celu zdiagnozowania problemu. Jeśli ktoś ma taką możliwość, powinien robić przysiady w pełnym zakresie. Jeśli nie, powinien wykonywać przysiad na tyle nisko, na ile pozwala ciało.
Na głębokość przysiadu wpływa również miejsce położenia ciężaru. Najgłębszy ruch można wykonać podczas przysiadu typu front squat lub goblet squat, a najpłytszy podczas low bar back squat. Dlaczego tak się dzieje? Przy ustawieniu ciężaru niżej na plecach biodro musi inaczej ustawić się niż podczas np. front squat. Jest to związane z nieco inną sekwencją ruchu i innym rozkładem ciężaru.
„Nie ma takiego ćwiczenia i na pewno nie ma takiej maszyny lub przyrządu, które w tak wysokim stopniu aktywują ośrodkowy układ nerwowy, poprawiają koordynację ruchową, obciążają szkielet i zwiększają gęstość kości, stymulują przyrost mięśni, wzmacniają tkankę łączną, podnoszą wytrzymałość psychiczną i w ogólny sposób poprawiają mobilność oraz kondycję fizyczną jak poprawnie wykonany pełny przysiad ze sztangą.” – Mark Rippetoe
To chyba wystarczy jako podsumowanie. Nie warto bać się przysiadu. To ruch, który pozwoli ciału na stały rozwój, nie tylko dolnych partii mięśniowych, ale globalny.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Myer G.D. et al., The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, „Strength & Conditioning Journal” 2014, 36(6), 4–27.
Rippetoe M., Kilgore R., Starting Strength, Aasgaard Company 2007.
