W tym artykule zostanie opisana pełna progresja przysiadu. Rozpoczniemy od ćwiczeń łatwiejszych i stopniowo przejdziemy do trudniejszych. Skupimy się na szeroko pojętym temacie przysiadów. Rozpoczniemy od samego przygotowania do przysiadu, odpowiedniego ustawienia, użycia bioder, manewru Valsavy itp. To będzie kompletny artykuł o przysiadzie. Zapraszam do lektury.

 

SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje przysiadu
2. ABC przysiadu
3. Przysiad od najłatwiejszego do najtrudniejszego
4. Użyj bioder w przysiadzie
5. Głębokość przysiadu

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Rodzaje przysiadu
Musimy wyróżnić trzy podstawowe rodzaje przysiadów. Oczywiste jest to, że wersji przysiadów mamy mnóstwo, ale tutaj skupimy się na trzech podstawowych rodzajach, a w następnych punktach omówimy obszerniej inne typy.

 

Przysiad tylny ze sztangą nisko (trójbojowy) – low bar back squat
Ten rodzaj przysiadu w znacznym stopniu angażuje całą tylną taśmę, czyli plecy i mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. W tym przysiadzie zazwyczaj możliwe jest podnoszenie większych ciężarów niż w zwykłym przysiadzie (highbar). Różnica powinna stanowić około 10%, ale jest mocno indywidualna. W tym przysiadzie nie zejdziemy tak głęboko jak w high bar lub front squat, więc powinniśmy tuż po przekroczeniu 90 stopni głębokości wyjść w górę, inicjując ruch poprzez mocny wyprost bioder. Mechanika ruchu znacznie różni się od high bar i zazwyczaj ten przysiad jest trudniejszy do wykonania dla osób początkujących. Zalecałbym go głównie trójboistom lub kobietom, którym zależy na poprawie wyglądu pośladków oraz mięśni grupy kulszowo-goleniowej (tylna część ud). Ten rodzaj przysiadu znajdzie także zastosowanie u osób, które posiadają problem z mobilnością w stawie skokowym. Wymaga on mniejszego zgięcia grzbietowego w stawie skokowym, więc będzie idealny dla osób z tzw. zabetonowanymi kostkami.

 

Przysiad tylny ze sztangą wysoko – high bar back squat
Ten rodzaj przysiadu równomiernie angażuje całą przednią oraz tylną taśmę. Pozycja podczas wykonywania przysiadu tego typu jest bardziej spionizowana. Wymusza także mocniejsze wysunięcie kolan do przodu. Ustawiamy sztangę na górnej części mięśnia czworobocznego. Pilnujemy, aby sztanga znajdowała się w jednej linii ze środkiem stopy. Jest to ważne dla utrzymania odpowiedniej pozycji i balansu. W tym przysiadzie większość osób potrafi zejść niżej i zrobić tzw. ATG, czyli ass to grass – pełny, głęboki przysiad (tyłkiem do ziemi). Wymaga on na pewno większej mobilności, ale także potrafi poprawić mobilność poprzez pracę w pełnym zakresie ruchu (w porównaniu z low bar back squat).

 

Przysiad przedni (olimpijski) – front squat
Ten przysiad w znacznym stopniu angażuje przednią taśmę, czyli obciąża czworogłowe uda oraz brzuch. Kolana w tym przysiadzie mocno migrują do przodu, więc wymagana jest dobra mobilność w stawie skokowym. Dodatkowo w tej pozycji ciało jest najbardziej spionizowane, dzięki czemu łatwiej jest nam wykonać pełny zakres ruchu, schodząc bardzo nisko w przysiadzie. Sztanga podczas wykonywania przysiadu opiera się na przedniej części mięśni naramiennych jak najbliżej obojczyków. Możemy w tym przysiadzie trzymać sztangę chwytem krzyżowym lub olimpijskim. W chwycie krzyżowym możemy mieć trudności z utrzymaniem stabilności w odcinku piersiowym kręgosłupa. Z tego też powodu ten chwyt może okazać się dla nas słabszy. Łopatki łatwiej się rozluźniają w chwycie krzyżowym niż olimpijskim. Warto także pamiętać, że sztanga zawsze powinna znajdować się w jednej linii ze środkiem stopy. Pozwoli to utrzymać odpowiednią równowagę i balans podczas wykonywania ćwiczenia. Ciężar na jedno powtórzenie oscyluje w okolicach 85% ciężaru, którego używamy podczas przysiadu tylnego ze sztangą wysoko na jedno powtórzenie. Oczywiście wartości te mogą się różnić zależnie od predyspozycji danej osoby.

 

2. ABC przysiadu
O czym należy pamiętać podczas wykonywania przysiadu:

 

– szyjny odcinek kręgosłupa oraz głowa powinny być zawsze przedłużeniem kręgosłupa. Bardzo dobrze widać na zamieszczonej poniżej grafice. Przysiad bez ciężaru jest najbardziej podobny do obrazku z high bar squat;

 

– plecy utrzymujemy zawsze proste, a brzuch spięty. Kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji. Garbienie się podczas przysiadu naraża nas na uszkodzenie dysków międzykręgowych przez zbyt dużą fleksję i „miażdżenie” dysków jednostronnie podczas garbienia;

 

– wykonujemy rotację zewnętrzną, czyli wykręcanie stóp na zewnątrz i tym samym rozpychanie kolan na zewnątrz podczas wykonywania przysiadu. Pozwoli nam to na bezpieczniejszy ruch;

 

 

– podczas wykonywania przysiadu stopy powinny przez cały czas dotykać ziemi. Stopa powinna ustawiać się w tzw. trójkąt, który tworzą pięta oraz okolice stopy tuż pod dużym i małym palcem. Ten trójkąt powinien zawsze przylegać do podłoża;

 

– miednica musi zawsze być ustawiona w neutralnej pozycji. Nie pozwólmy na hiperlordozę lub jej przeciwieństwo w trakcie wykonywania przysiadu;

 

– stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość barków, a ich pozycja powinna znajdować się w granicy do 30 stopni rotacji na zewnątrz;

 

– przysiad powinien zacząć się od ruchu hip hinge (oczywiście są wyjątki). W przeciwnym wypadku pozycja przysiadu może zostać zaburzona, a ciężar rozłożony nierównomiernie;

 

 

– aby poprawić technikę przysiadu i zbudować propriocepcję, faza ekscentryczna powinna być wydłużona (2–4 sekundy);

 

– o poprawnym przysiadzie mówimy w momencie, gdy staw biodrowy znajduje się poniżej kolanowego. Wszystkie inne ruchy nie można nazwać przysiadami, lecz pół- lub ćwierćprzysiadami.

 

3. Przysiad od najłatwiejszego do najtrudniejszego
Z doświadczenia wiem, że sporo osób ma problem z wykonaniem prawidłowego wzorca ruchowego przysiadu. Biorąc pod uwagę indywidualne parametry ćwiczących, warto wprowadzać właściwą progresję do przysiadu. Poniżej propozycja, jak może wyglądać taka progresja od najłatwiejszej formy przysiadu do najtrudniejszej. Sprawdzamy, jaki rodzaj przysiadu jesteśmy w stanie wykonać, a później próbujemy przechodzić do trudniejszych wersji.

 

1. TRX box squat – przysiad do boxa z użyciem TRX  

2. Bodyweight box squat – przysiad do boxa bez ciężaru 
3. Goblet box squat – przysiad do boxa z ciężarem z przodu 
4. TRX squat – przysiad z użyciem TRX 
5. Bodyweight squat – przysiad z masą własnego ciała 
6. Goblet squat – przysiad z ciężarem z przodu 
7. DB Squat – przysiad z hantlami 
8. Split squat z hantlami – przysiad wykroczny z hantlami 
9. Front foot elevated split squat – przysiad wykroczny z przednią nogą na podwyższeniu
10. Landmine squat – przysiad z półsztangą
11. Bulgarian split squat – przysiad bułgarski 
12. High bar squat – przysiad ze sztangą wysoko 
13. Low bar squat – przysiad ze sztangą nisko  
14. Front squat – przysiad przedni
15. Overhead squat – przysiad ze sztangą nad głową
16. Trx pistol squat – przysiad jednonóż z użyciem TRX 
17. Pistol squat – przysiad jednonóż
18. Chain squat – przysiad ze sztangą z łańcuchami 

 

Zwróćmy uwagę na to, jak wiele ćwiczeń opartych jest na podstawowym wzorcu ruchowym – przysiadzie. To jednak nie wszystkie możliwe warianty. Przysiad możemy wykonywać na wiele innych sposobów. Aby utrudnić przysiad, wystarczy wprowadzić pauzę w ruchu, a może nawet dwie. Dodajemy gumy, łańcuchy itp.

 

Z 18 przedstawionych ćwiczeń może powstać nawet trzy razy więcej modyfikacji. Ciekawym dodatkiem są także piłki bosu, berety i inne tego typu przyrządy, lecz nie warto korzystać z nich zbyt często. To element, który można dodać do treningu raz na jakiś czas, ale zdecydowanie nie powinien stanowić podstawy treningu. Powierzchnie niestabilne bardzo dobrze sprawdzają się w rehabilitacji oraz przygotowaniu np. do sezonu narciarskiego.

 

4. Użyj bioder w przysiadzie
Biodra są jednym z fundamentów naszego ciała. To stwierdzenie jest jak najbardziej zasadne, ponieważ ich funkcjonalność ma wpływ na prawidłową pracę aparatu ruchu. Masz osłabioną rotację zewnętrzną w biodrze – nie będziesz mógł odpowiednio ustawić się do przysiadu. Twoje zginacze bioder są bardzo spięte – prawdopodobnie będziesz robić buttwink. Na początku powinniśmy zająć się odpowiednią mobilizacją bioder, aby ograniczyć ryzyko pojawienia się przykurczów oraz ewentualnie usunąć te, które już się pojawiły. Trzeba o to dbać cały czas, więc jest to żmudna praca.

 

Bez optymalnego ruchu hip hinge nie jesteśmy w stanie wykonać przysiadu, który będzie prawidłowy technicznie. Zgięcie w biodrze to podstawa, której każdy bywalec siłowni powinien uczyć się na początku. Ze słabą mobilnością bioder nie będziemy także w stanie wykonać poprawnie przysiadu typu overhead squat. Przysiad ten jest niejako testem mobilności i sprawności danej osoby. Oczywiście w porównaniu z przysiadem typu low bar lub high bar będziemy używać kilkukrotnie mniejszego ciężaru, ale trzeba pamiętać, że w tym ćwiczeniu nie chodzi o ciężar. Overhead squat nie będzie narzędziem do budowania siły. To ćwiczenie pomoże nam w osiągnięciu odpowiedniej mobilności i nauczy także poprawnej pracy bioder.

 

5. Głębokość przysiadu
Wiemy, że najładniejsze przysiady robią Azjaci. Dlaczego? Ich mobilność, budowa stawów oraz proporcje kostne są na najbardziej optymalnym poziomie do robienia przysiadów. Niejako predysponuje ich to do uprawiania sportu takiego jak podnoszenie ciężarów. Dla innych osób zejście poniżej 90 stopni zgięcia w biodrze może być już wyzwaniem. Mówienie, że każdy powinien robić przysiad na taką samą głębokość, to duże uproszczenie. Warto pamiętać, że każdy z nas ma inną budowę bioder, inną mobilność, a także inne proporcje kostne. Wykonywanie przysiadów na taką głębokość, na jaką pozwala nasze ciało, jest dobre, pod warunkiem, że schodzimy stawem biodrowym poniżej stawu kolanowego. Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać takiego przysiadu, to najlepiej udać się do fizjoterapeuty w celu zdiagnozowania problemu. Jeśli mamy możliwość, róbmy przysiady w pełnym zakresie. Jeśli nie, wykonujmy go na tyle nisko, na ile pozwala nam ciało.

 

Drugim aspektem, który wpływa na głębokość przysiadu, jest miejsce, w którym trzymamy ciężar. Najgłębszy ruch możemy wykonać podczas przysiadu typu front squat lub goblet squat, a najpłytszy podczas low bar back squat. Dlaczego tak się dzieje? Przy ustawieniu ciężaru niżej na plecach nasze biodro musi inaczej ustawić się niż podczas np. front squat. Jest to związane z nieco inną sekwencją ruchu i innym rozkładem ciężaru.

 

6. Podsumowanie
„Nie ma takiego ćwiczenia i na pewno nie ma takiej maszyny lub przyrządu, które w tak wysokim stopniu aktywują ośrodkowy układ nerwowy, poprawiają koordynację ruchową, obciążają szkielet i zwiększają gęstość kości, stymulują przyrost mięśni, wzmacniają tkankę łączną, podnoszą wytrzymałość psychiczną i w ogólny sposób poprawiają mobilność oraz kondycję fizyczną jak poprawnie wykonany pełny przysiad ze sztangą” – Mark Rippetoe.

 

To chyba wystarczy jako podsumowanie. Od siebie mogę dodać, że nie warto bać się przysiadu. To ruch, który pozwoli naszemu ciału na stały rozwój, nie tylko dolnych partii mięśniowych, ale globalnie.

 

 

Bibliografia
Myer G.D. et al., The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, „Strength & Conditioning Journal” 2014, 36(6), 4–27.
Rippetoe M., Kilgore R., Starting Strength, Aasgaard Company 2007.