Czy nordic walking działa odchudzająco
Nordic walking w ostatnim czasie zyskał popularność na całym świecie. Coraz częściej można zaobserwować osoby, które spacerują ze specjalnymi kijkami. Czy ten rodzaj aktywności fizycznej może pomagać w walce z nadprogramowymi kilogramami?
SPIS TREŚCI:
3. Odpowiednie miejsce do treningu
4. Nordic walking a odchudzanie
5. Nordic walking – przeciwwskazania
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Nordic walking – czym jest
Nordic walking, nazywany również spacerem nordyckim, to rodzaj aktywności fizycznej, która powstała w Finlandii. Łączy w sobie elementy marszu/chodu sportowego z jazdą na nartach biegowych (kijki są wykorzystywane do odpychania się od podłoża). Jest odpowiednia niemal dla każdego, bez względu na wiek. Spacerować z kijkami można niezależnie od pogody i pory roku.
Aby czerpać jak najwięcej korzyści, wystarczy zaopatrzyć się w kijki, wygodne obuwie oraz odzież sportową. Zakup odpowiedniego sprzętu warto skonsultować z instruktorem lub pracownikiem sklepu, ponieważ budowa ciała każdego człowieka jest inna – różnimy się długością kończyn górnych, dolnych, a także tułowia.
2. Prawidłowa technika
Aby nordic walking przynosił efekty, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Praca kończyn górnych i dolnych powinna odbywać się naprzemiennie. W praktyce oznacza to, że podczas wykonywania kroku do przodu lewą nogą w tym samym momencie powinna zostać zaangażowana do pracy prawa ręka. Tę samą sekwencję ruchów należy powtórzyć na drugą stronę.
Ruchy kończyny górnej powinny być inicjowane przez ramię. Ręka znajdująca się z przodu swój ruch ma zakończyć mniej więcej na wysokości pępka. Z kolei druga ręka, znajdująca się z tyłu, powinna zakończyć go tuż za pośladkiem. Kijek należy trzymać pewnym chwytem i wbijać go w podłoże. Od chwili jego zetknięcia z podłożem należy stopniowo rozluźniać chwyt do momentu przeniesienia kijka w tył. Podczas treningu cały przedstawiony cykl jest powtarzany wielokrotnie. Intensywność wysiłku należy dostosować do swoich możliwości i poziomu zaawansowania.
3. Odpowiednie miejsce do treningu
Nordic walking można uprawiać niemal wszędzie. Aby zmaksymalizować korzyści, warto wybierać trasy bardziej wymagające, które w większym stopniu angażują mięśnie do pracy – zróżnicowane pod kątem wysokości, górskie/leśne ścieżki czy plaże.
4. Nordic walking a odchudzanie
Regularne spacerowanie z kijkami może pozytywnie wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że w zależności od intensywności godzina spaceru nordyckiego pozwala spalić ok. 400 kcal. Dla porównania – godzina tradycyjnego spaceru spala ok. 200 kcal. Ponadto zauważono, że podczas spaceru z kijkami wzrasta absorpcja tlenu, dzięki czemu organizm jest bardziej dotleniony (J.P. Porcari i wsp. 1997).
W kolejnym badaniu przeprowadzonym w 2013 r. sprawdzano zmiany w składzie ciała, sile mięśni oraz poziomie lipidów we krwi w trzech grupach:
– grupa I: osoby uprawiające nordic walking,
– grupa II: osoby spacerujące,
– grupa III: kontrolna.
Ćwiczenia wykonywano 3 razy w tygodniu przez 60 minut. Badanie trwało 12 tygodni. W grupie osób uprawiających nordic walking oraz grupie spacerującej wykazano znaczne spadki masy ciała i poziomu cholesterolu, a także wzrost siły mięśniowej. Lepsze efekty uzyskała grupa uprawiająca spacer nordycki – poprawiła dodatkowo siłę kończyn górnych (N. Takeshima i wsp. 2013).
Podczas leczenia nadwagi i otyłości oprócz diety z ujemnym bilansem energetycznym należy wprowadzić regularną aktywność fizyczną o niskim bądź średnim poziomie zaawansowania. Osobom aktywnym dużo łatwiej utrzymać wypracowane efekty (M. Wilk i wsp. 2013).
Trening z kijkami w znacznym stopniu odciąża stawy, zwłaszcza kończyny dolne i kręgosłup, co jest istotne dla osób zmagających się z dużą otyłością i nadwagą. Podczas tego rodzaju aktywności fizycznej środek ciężkości niemal nie przesuwa się pionowo. Prowadzi to do zmniejszenia obciążenia stóp, kostek, kolan, miednicy, a także odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Podczas joggingu obciążenie działające na stawy jest prawie 2,5 razy większe niż podczas spaceru nordyckiego (J. Pintar i wsp. 2006). Lepszym rozwiązaniem jest zatem spacerowanie z kijkami niż bieganie, zwłaszcza jeśli celem jest odciążenie stawów.
Biorąc pod uwagę przedstawione powyżej informacje, można stwierdzić, że nordic walking jest bardzo dobrą metodą do walki z nadwagą i otyłością. Wspomaga prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, może być również elementem profilaktyki wielu schorzeń, w tym chorób cywilizacyjnych.
5. Nordic walking – przeciwwskazania
Istnieje niewiele przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Wśród nich można wyróżnić:
– gorączkę,
– choroby o podłożu bakteryjnym i wirusowym,
– anemię,
– wyczerpanie i wyniszczenie organizmu,
– złamanie, skręcenie lub zwichnięcie,
– choroby zwyrodnieniowe i inne schorzenia związane z układem ruchu, w przebiegu których podczas aktywności fizycznej pojawia się silny ból.
6. Podsumowanie
Nordic walking to bardzo dobra forma aktywności fizycznej przeznaczona niemal dla każdego. Można ją uprawiać o każdej porze roku. Spacer nordycki pozytywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – sprzyja redukcji masy ciała, ale jednocześnie nie przeciąża stawów. Warto zatem podczas redukcji tkanki tłuszczowej wdrożyć regularny spacer z kijkami. Z pewnością przyczyni się to do zmaksymalizowania efektów.
Bibliografia
Pintar J. et al., The influence of fitness and body weight on preferred exercise intensity, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2006, 38(5), 981–988.
Porcari J.P. et al., The physiological responses to walking with and without Power Poles on treadmill exercise, „Research Quarterly for Exercise and Sport” 1997, 68(2), 161–166.
Takeshima N. et al., Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults, „Journal of Sports Science & Medicine” 2013, 12(3), 422.
Wilk M. et al., Ocena niektórych fizjologicznych efektów zastosowania Nordic Walking jako uzupełniającego elementu ćwiczeń fizycznych w drugim etapie rehabilitacji po zawale serca, „Rehabilitacja Medyczna” 2005, 9(2), 33–38.
