Wpływ aktywności fizycznej na odporność
Ludzie od zawsze szukają sposobów na poprawę swojego zdrowia i samopoczucia. Oprócz czynników wpływających na naszą odporność takich jak sen, zdrowa dieta czy unikanie nadmiaru stresu to aktywność fizyczna okazuje się jednym z najskuteczniejszych i najprostszych sposobów na jej poprawę. Umiarkowany, systematyczny ruch poprawia kondycję organizmu, ale również wzmacnia układ immunologiczny, co wpływa na zmniejszenie ryzyka infekcji.
SPIS TREŚCI:
1. Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność
2. Wpływ aktywności na mikrobiom jelitowy
3. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność
Na odporność organizmu składa się wiele czynników, jest to złożony system komunikacji między hormonami i komórkami w ciele. Umiarkowana aktywność fizyczna oddziałuje na odporność na wielu płaszczyznach – od poprawy krążenia komórek odpornościowych po redukcję przewlekłego stanu zapalnego. Wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie przepływu krwi w organizmie – wiąże się to ze wzrostem krążących w krwiobiegu komórek odpornościowych.
Ponadto wysiłek oddziałuje na wydzielanie hormonów, np. adrenaliny. Dzięki temu komórki odpornościowe organizmu, m.in. limfocyty-T, makrofagi i neutrofile, mają ułatwioną drogę do tkanek obwodowych. Pozwala to w szybszy sposób wykrywać i zwalczać niechciane patogeny.
Badanie z 2018 r. wskazuje, że regularny, umiarkowany ruch wzmacnia funkcje układu odpornościowego – poprawia krążenie immunoglobulin, aktywność komórek NK (natural killer – wyspecjalizowane limfocyty układu odpornościowego, które potrafią szybko rozpoznać i zniszczyć komórki zakażone wirusem), funkcje neutrofili i limfocytów-T.
2. Wpływ aktywności na mikrobiom jelitowy
Regularny trening jest istotnym czynnikiem modulującym skład i funkcje mikrobiomu jelitowego. Intensywna, kilkutygodniowa aktywność, np. typu HIIT, zwiększa bioróżnorodność bakterii zasiedlających jelita. U osób regularnie trenujących zauważono większą liczbę bakterii działających przeciwzapalnie i zapewniających stabilność wewnętrznego ekosystemu. Przekłada się to na lepszą regulację odporności i poprawę metabolizmu. Wysiłek fizyczny wpływa również na motorykę przewodu pokarmowego, pH i skład warstwy śluzu jelitowego. Promuje to wzrost bakterii beztlenowych, które są kluczowe dla homeostazy mikrobiologicznej, co zapewnia zdrowie i wspiera odporność.
3. Podsumowanie
Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na poprawę wyglądu sylwetki, ale także naturalny i skuteczny sposób na wzmacnianie układu immunologicznego. Aby wspierać odporność, ważne aby aktywność współgrała ze zdrowym odżywianiem, redukcją stresu i odpowiednią ilością snu. Zbyt długotrwały i przesadnie intensywny trening bez odpowiedniej regeneracji może wpłynąć na przejściowe obniżenie pewnych parametrów immunologicznych i wzrost podatności na infekcje dróg oddechowych.
Dla większości osób dorosłych odpowiednie okaże się minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Połączenie aktywności ze zdrową dietą i snem oprócz wsparcia układu immunologicznego przyczyni się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej wpłynie na zmniejszenie wydzielania prozapalnych cytokin i poprawę wrażliwości na insulinę. Pozwoli to zachować zdrowie i sprawność na długie lata.
Bibliografia
Campbell J.P., Turner J.E., Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan, „Frontiers in Immunology” 2018, 9, 648.
Varghese S. et al., Physical exercise and the gut microbiome: A bidirectional relationship influencing health and performance, „Nutrients” 2024, 16(21), 3663.
