Czy używać pasa treningowego?
Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń, znacząco wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej. Dzieje się tak zwłaszcza w pozycji stojącej, gdy ćwiczenie wymaga podniesienia sztangi na wysokość klatki piersiowej lub nad głowę na wyprostowanych rękach, ale również gdy trzyma się ją na wyciągniętych rękach (w dół). Wywierany jest wtedy bardzo duży nacisk na kręgosłup. Aby zrekompensować ten nacisk i nie zniszczyć krążków międzykręgowych, organizm zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i dochodzi do wstrzymywania oddechu i ucisku.
SPIS TREŚCI:
1. Pas treningowy – co to jest?
2. Pas treningowy – kiedy korzystać?
3. Pas treningowy – przeciwwskazania
4. Pas treningowy – jak korzystać?
5. Pas treningowy – aktywność mięśni z użyciem pasa
6. Pas treningowy – najczęstsze mity
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Pas treningowy – co to jest?
Pas treningowy jest narzędziem używanym w celu zwiększania wyników w złożonych ćwiczeniach. Wyróżniamy wiele jego rodzajów. Często możemy spotkać wersje „kulturystyczne”, które nie mają nic wspólnego z tym, do czego zostały stworzone. Podczas zakupu szukaj pasa, który ma taką samą szerokość na całej długości. Pozwoli to na odpowiednią sztywność korpusu. Twoje mięśnie mają wtedy większą powierzchnię, o którą mogą się „zaprzeć”. Rodzaje pasów, które są zwężane na brzuchu, nie dadzą takiej możliwości. Jednym z celów jest zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Daje to nam większą stabilność, dzięki czemu możemy podnosić więcej kilogramów. Dodatkowo istnieją wersje pasów – jednodziurkowe, dwudziurkowe czy na klamrę.
2. Pas treningowy – kiedy korzystać?
Z pasa można korzystać, jeśli opanowany jest odpowiedni wzorzec napinania ciała. Najpierw należy opanować oddech przeponowy, by umiejętnie korzystać z zalet pasa. W przeciwnym razie nie pomoże on w niczym, a może i zaszkodzić. Nauka oddechu zostanie omówiona w dalszej części artykułu.
Zalecany jest osobom średnio zaawansowanym oraz zaawansowanym, przy obciążeniach powyżej 85% 1 RM (1 RM – maksymalny ciężar, jaki jest się w stanie podnieść w jednym powtórzeniu). Najczęściej używany jest w fazie peakingu (duża intensywność, a mała objętość). Początkujący powinni uczyć się poprawnego oddychania. Dodatkowo osoba, która zaczyna treningi, nie powinna używać tak wielkich obciążeń.
3. Pas treningowy – przeciwwskazania
Do najczęstszych przeciwwskazań do korzystania z pasa należą:
– przepuklina pachwinowa – użycie pasa powoduje zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Może to zwiększać ryzyko urazu;
– problemy z nadciśnieniem – zwiększone ciśnienie dzięki użyciu tego narzędzia może pogarszać nasz stan zdrowia. Dodatkowo unikamy wtedy manewru Valsalvy (omówiony zostanie w punkcie 4).
4. Pas treningowy – jak korzystać?
Nauka oddechu przeponowego
Połóż się na plecach. Wyobraź sobie, że w twoim brzuchu znajduje się balon. Ułóż na nim swoją dłoń. Wykonaj głęboki wdech, staraj się, aby ten balon napełnił się powietrzem. Spowoduje to uniesienie brzucha wraz z ręką. Następnie zrób spokojny wydech i myśl, wyobraź sobie, że pępkiem chcesz dotknąć kręgosłupa. Podczas oddychania klatka powinna się nie ruszać.
Nauka napięcia korpusu połączona z oddechem
W pozycji stojącej złap się na wysokości żeber wolnych (z boku ciała, tuż pod żebrami). Biorąc wdech, postaraj się rozepchać swoje dłonie oddechem. Staramy się rozpychać balonik dookoła tułowia. Następnie napnij swój brzuch, tak jakby ktoś chciał cię w niego uderzyć. Utrzymaj to napięcie, zrób wydech (brzuch się troszkę spłaszczy). Cykl powtarzamy podczas ćwiczeń.
Manewr Valsalvy
Wykonujemy go w pasie lub bez niego. Oddech bierzemy przed wykonaniem powtórzenia. Dokładnie w taki sam sposób jak we wcześniejszym podpunkcie. Oddech dookoła pasa, napinamy brzuch. Zamykamy drogi oddechowe (zamykamy usta, nic nie wydychamy przez nos). Staramy się wypuścić powietrze, lecz tego nie robimy. Spowoduje to zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej.
Oddychanie w pasie
Pierwsze, co trzeba zaznaczyć – pas nie może być dopięty zbyt ciasno bądź za luźno. Dopinanie go za mocno jest błędem. Powoduje to m.in. wciśnięcie odcinka lędźwiowego, co wyłączy odpowiednią stabilizację. Z kolei za słabo dopięty pas nie spełni swojej funkcji. Ma on stanowić ścianę dla korpusu, o którą możemy się zaprzeć. System oddychania jest taki, jak wcześniej. Przy wdechu napieramy z każdej strony na pas, napinamy brzuch. W większości przypadków warto stosować manewr Valsalvy.
5. Pas treningowy – aktywność mięśni z użyciem pasa
Przeprowadzono badania, w których mierzono aktywność mięśniową podczas wykonywania przysiadu w ośmiu powtórzeniach. Mierzone były m. skośne zewnętrzne brzucha (SZ), m. prostowniki grzbietu (PG), m. obszerny boczny uda (OB), m. dwugłowy uda (DU). Nie wykazano różnic w większej aktywności PG oraz SZ pomiędzy użyciem pasa a jego brakiem.
Odnotowano natomiast większą aktywność OB oraz DU podczas jego użycia. Dodatkowo ciśnienie w jamie brzusznej zwiększyło się o około 25–40% podczas wykonywania przysiadu z pasem. Kolejnym plusem wartym odnotowania był czas wykonania boju, zwłaszcza w ostatnich powtórzeniach. Jak sami wiemy – im szybciej wykonamy ruch, tym więcej siły zostanie wygenerowane. Może to wyjaśniać większą aktywność mięśni nóg.
W innych badaniach sprawdzano dodatkowo aktywność m. poprzecznego brzucha (PP), m. prostego brzucha (PB) oraz m. skośnych wewnętrznych brzucha (SW). Użycie pasa spowodowało spadek aktywności PP oraz SW. Wzrosła natomiast aktywacja PB. Nie warto więc zbyt często stosować pasa treningowego.
6. Pas treningowy – najczęstsze mity
Pas treningowy uchroni mnie przed kontuzją
Zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej na pewno przyczyni się do prewencji kontuzji. Natomiast wiele osób traktuje pas jako złoty środek. Jeśli nie potrafisz oddychać przeponowo, napinać odpowiednio ciała lub twoja technika pozostawia wiele do życzenia – ryzyko urazu jest takie samo. Zbyt częste wykorzystywanie tego narzędzia treningowego może doprowadzić do osłabienia mięśnia poprzecznego brzucha. Jest on ważnym elementem, jeśli chodzi o stabilność korpusu.
Zakładaj pas tak ciasno, jak tylko potrafisz
Dopinanie pasa tak ciasno, jak potrafimy, mija się z celem. Często dochodzi do pogłębiania lordozy lędźwiowej czy braku możliwości poprawnego oddechu przeponowego. Zakładaj go w taki sposób, aby przylegał do ciała bez uczucia dyskomfortu. Wtedy, gdy zaczniesz wykonywać wdech przeponą, to poczujesz, jak mocno zapierasz się korpusem o pas. Z drugiej strony – zbyt luźno dopięty pas nie spełni swoich funkcji.
Każdy bywalec siłowni powinien używać pasa treningowego
Pas jest narzędziem dla osób chcących zmaksymalizować swoje wyniki. Te osoby są już świadome oddychania, napinania. Dodatkowo pracują one na granicy swoich możliwości siłowych. Dla większości ludzi jest to niepotrzebne. Najbardziej skorzystają strongmani oraz trójboiści. Raczej dla osób trenujących rekreacyjnie będzie to niepotrzebne.
Pas treningowy jest narzędziem nieobowiązkowym. Służy jedynie do zmaksymalizowania wyników siłowych. Używany odpowiednio, zaowocuje lepszymi wynikami. Pamiętaj, że nauka oddechu będzie kluczowym czynnikiem. Osoby początkujące powinny nauczyć się napinać ciało i utrzymywać sztywność. Pozwoli to osiągać lepsze wyniki sportowe.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Nuckols G., The Belt Bible, strongerbyscience.com/the-belt-bible/ (08.02.2018).
Harman E.A. et al., Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1989, 21(2), 186–190.
Kurustien N. et al., Trunk stabilizer muscle activity during manual lifting with and without back belt use in experienced workers, „Journal of the Medical Association of Thailand” 2014, 97(7), S75–S79.
Lander J.E., Hundley J.R., Simonton R.L., The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1992, 24(5), 603–609.
Zink A.J. et al., The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2001, 15(2), 235–240.
Rippetoe M., Starting Strength. Basic Barbell Training, Wichita Falls 2011.
