Chyba każdy bywalec siłowni marzy o dobrze rozwiniętych mięśniach naramiennych. Są to jedne z bardziej zauważalnych mięśni w naszym ciele. Dobrze rozwinięte barki świadczą o zdrowiu i sile naszego organizmu. W jaki sposób trenować i czego unikać, jak dobierać ćwiczenia, aby posiadać potężne mięśnie barków, dowiesz się z tego artykułu!

 

SPIS TREŚCI:
1. Jak powinien wyglądać dobry trening barków?
2. Trening barków – masa. Sprawdź, czego nie wiedziałeś
3. Jak wykonać trening barków w domu?
4. Trening barków – plan długoterminowy

5. Zaawansowane metody treningowe – nowy bodziec
6. Podsumowanie

 

 

1. Jak powinien wyglądać dobry trening barków? 

Trening mięśni naramiennych, czyli barków, jest jednym z trudniejszych technicznie treningów. Bardzo często trenując je, angażujecie inne partie mięśniowe, jak najszerszy grzbietu czy popularne kaptury. Kolejną trudnością w ich treningu jest ich podatność na kontuzje. Naprawdę bardzo często adepci tego sportu mają problemy ze stawem barkowym za sprawą niepoprawnej techniki. Dlatego w poniższym artykule opowiem, jak powinien wyglądać dobry trening tej partii, jak wykonać go w domu i jak progresować w tym treningu.

 

Zanim zaczniecie trening barków, musicie mieć świadomość, że barki składają się z 3 aktonów i każdy z nich powinniśmy trenować tak, aby nie nabawić się poważnych kontuzji. Barki składają się z aktonu tylnego, aktonu środkowego i aktonu przedniego, więcej napiszę o tym w akapicie o anatomii barków.

 

Aby kompleksowo przeprowadzić trening mięśni naramiennych, powinniśmy skupić się na każdym aktonie. Mięsień naramienny jest dużo mniejszym mięśniem niż piersiowy czy najszerszy grzbietu. Dlatego czas regeneracji jest znacznie krótszy. Kolejną ważną informacją jest rozmiar mięśni barkowych, jest to dosyć mała partia i nie będzie powodowała przemęczenia naszego centralnego układu nerwowego, dzięki czemu może być trenowana częściej i intensywniej, ale pamiętajcie, żeby nie przesadzić, barki pracują także podczas treningu klatki piersiowej. Najważniejsze jest to, abyście pamiętali o równomiernym rozbudowywaniu każdego aktonu, tak aby barki wyglądały ładnie oraz żeby nie powodowały przeciążeń, dysproporcji w sile.

 

2. Trening barków – masa. Sprawdź, czego nie wiedziałeś

Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby, które trenują barki, jest naśladowanie ruchu „wylewania wody” podczas wznosów hantli w bok, czyli kciuk w górnej fazie skierowany jest ku dołowi. Tak naprawdę jest to bardzo szkodliwe dla naszych stawów, ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego jest dociskane przez kość obojczykową. Moja rada to rotacja neutralna lub zewnętrzna, czyli kciuk w górnej fazie powinien być ustawiony poziomo lub skierowany w górę.

 

Kolejny poważny błąd, tym razem w treningu tylnego aktonu barku, jest ruch łopatką. W tym wypadku, pracując łopatką, nie pracujemy w ogóle tym mięśniem, którym chcemy. Aby prawidłowo przeprowadzić trening tyłu barków, należy łopatki unieruchomić i pracować stricte tylnym aktonem. Fabryka Siły Sklep

Musicie także pamiętać o tym, że ruch we wznosach hantli w bok kończymy, gdy bark i łokieć znajdują się w jednej linii. Jeśli uniesiemy hantle ponad tę linię, barki przestaną pracować, a włączą się do pracy mięśnie pleców, a konkretnie czworoboczny.

 

Dodatkowo dobrze rozbudowany bark będzie tworzył wcięcia, przedni akton będzie odznaczał klatkę piersiową i bark, natomiast środkowy akton zrobi wcięcie między bicepsem i tricepsem a barkiem, tylne aktony odznaczą się od mięśni obłych pleców.

 

3. Jak wykonać trening barków w domu?

W tym akapicie przedstawię, w jaki sposób możecie zrobić trening barków w domu, uwzględnię ćwiczenia z hantlami, które możecie zastąpić wodą/zgrzewką wody, ale także ćwiczenia z samym obciążeniem naszego ciała. Pamiętajcie, robimy tyle powtórzeń, aby mieć w zapasie maksymalnie 1–2.

 

Pompki pionowe z podwyższeniem nóg – ręce ustawiamy na ziemi, nogi stawiamy na podwyższeniu i wykonujemy pompki.

 

 

Pompki pionowe w staniu na rękach – to ćwiczenie dla osób zaawansowanych lub tych, które potrafią stać na rękach, z pozycji stania na rękach robimy pompkę w dół, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Wznosy hantli w bok – tak, jak opisałem wyżej, bierzemy w dłoń hantle lub wodę i robimy wznos w bok do punktu, w którym łokieć będzie w linii z barkiem.

 

Wznosy hantli w przód – taka sama zasada jak wyżej, tylko kierujemy ciężar przed siebie.

 

Wznosy obciążenia w opadzie tułowia – łopatki spinamy i trzymamy je w stabilnej pozycji, natomiast w opadzie tułowia unosimy nasze obciążenie w bok, angażując tylny akton barku.

 

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc lub stojąc – wykonanie jest banalnie proste i zapewne wszyscy znacie to ćwiczenie, chwytamy hantle lub inne obciążenie i unosimy z pozycji barków nad głowę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

 

4.Trening barków – plan długoterminowy

Trening mięśni naramiennych nie różni się niczym od innych pod względem planowania. Najważniejsze to zapisywać wykonywane ćwiczenie na treningu, liczbę serii oraz powtórzeń. W pierwszej fazie uczymy się poprawnego wzorca ruchowego, tak aby nasz układ nerwowy zapamiętał poprawną technikę. Gdy już nauczymy się tego, dostosowujemy ciężar tak, aby wykonać założoną liczbę powtórzeń, i z treningu na trening staramy się stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń lub obciążenia.

 

Plan długoterminowy może zawierać także wiele metod treningowych, jak wymuszone powtórzenia, dropsety, superserie czy niepełny zakres ruchu, wszystko jest zależne od stopnia zaawansowania osoby trenującej oraz znajomości techniki. Najważniejsze to mieć świadomość czucia mięśnia, i to w treningu wszystkich partii. Powinniśmy pracować tym mięśniem, którym chcemy, i głównie jego pracę odczuwać. Dlatego plan długoterminowy dla każdej osoby będzie wyglądał inaczej. Jego ułożenie zawiera dużo zmiennych, takich jak rozwój poszczególnych aktonów barku, mobilność w stawie barkowym, poprawność techniki, stopień zaawansowania, stopień regeneracji, czyli tryb życia, ale głównym i determinującym czynnikiem przy wszystkich planach długoterminowych jest wzrost objętości treningu, to właśnie dzięki temu hipertrofia, czyli rozwój mięśni, jest największa.

 

5. Zaawansowane metody treningowe – nowy bodziec

Dropsety – najczęściej wykonywane w ostatniej serii w celu maksymalnego dokrwienia mięśnia. Polegają na wykonaniu serii, a następnie zredukowaniu ciężaru o 10–20% i wykonaniu kolejnej, maksymalnej liczby powtórzeń. Taki zabieg powtarzamy 2–3 razy.

 

Zmiana tempa – polega na zmianie tempa fazy koncentrycznej oraz ekscentrycznej, dodaniu pauzy. Daje to nowy bodziec mięśniom, wydłuża fazę pracy oraz szlifuje naszą technikę.

 

Powtórzenia wymuszone – polegają na wykonaniu 1–3 powtórzeń z pomocą partnera treningowego lub powtórzeń, które delikatnie odbiegają od poprawnej techniki, lecz z zachowaniem zdrowego rozsądku i bezpieczeństwa.

 

Superserie – polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy na tę samą partię mięśniową, czyli np. wykonujemy wyciskanie żołnierskie, a następnie przechodzimy na wznosy hantli w bok.

Dodanie tych metod treningowych do swojego planu treningowego może przynieść nam wiele dobrego, daje to nowy bodziec, nowy impuls do wzrostu mięśnia. Musicie pamiętać, to jest dodatek do treningu, a nie jego baza. Te metody treningowe mocno obciążają układ nerwowy, dlatego nie bazujcie głównie na nich. Będziecie zaskoczeni, jak mała zmiana może wpłynąć na wasze barki.


6. Podsumowanie
Jak zauważyliście, trening barków jest złożony, musicie skupić się na każdym z aktonów, odpowiednio dobrać plan treningowy i dostosować go do swojej budowy oraz mobilności w stawach. Bardzo istotna, a nawet najważniejsza w tym treningu jest technika, staw barkowy oraz otaczające go mięśnie są bardzo kontuzjogenne i należy naprawdę skupić się na poprawnym wykonywaniu tych ćwiczeń. Mam nadzieję, że teraz już wiecie, w jaki sposób wykonywać wznosy hantli w bok, aby nie popełnić często powielanego błędu związanego z naśladowaniem ruchu „wylewania wody”. Nie macie już wymówek, bo w domu również możecie przeprowadzić bardzo skuteczny trening na tę grupę mięśniową. Tym najbardziej zaawansowanym polecam użyć jednej z metod treningowych, które omówiłem powyżej, naprawdę poczujecie jej działanie, a wasze mięśnie dostaną nowy impuls do wzrostu.

 


Bibliografia
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.