Trening barków – przeczytaj koniecznie!
Chyba każdy bywalec siłowni marzy o dobrze rozwiniętych mięśniach naramiennych. Są to jedne z bardziej zauważalnych mięśni w ciele. Dobrze rozwinięte barki świadczą o zdrowiu i sile organizmu. W jaki sposób trenować i czego unikać, jak dobierać ćwiczenia, aby wypracować potężne mięśnie barków?
SPIS TREŚCI:
1. Jak powinien wyglądać dobry trening barków?
2. Trening barków – masa. Sprawdź, czego nie wiedziałeś
3. Jak wykonać trening barków w domu?
4. Trening barków – plan długoterminowy
5. Zaawansowane metody treningowe – nowy bodziec
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak powinien wyglądać dobry trening barków?
Trening mięśni naramiennych, czyli barków, jest jednym z trudniejszych technicznie treningów. Bardzo często trenując je, angażujecie inne partie mięśniowe, jak najszerszy grzbietu czy popularne kaptury. Kolejną trudnością w ich treningu jest ich podatność na kontuzje. Naprawdę bardzo często adepci tego sportu mają problemy ze stawem barkowym za sprawą niepoprawnej techniki. Dlatego w poniższym artykule opowiem, jak powinien wyglądać dobry trening tej partii, jak wykonać go w domu i jak progresować w tym treningu.
Zanim zaczniecie trening barków, musicie mieć świadomość, że barki składają się z 3 aktonów i każdy z nich powinniśmy trenować tak, aby nie nabawić się poważnych kontuzji. Barki składają się z aktonu tylnego, aktonu środkowego i aktonu przedniego, więcej napiszę o tym w akapicie o anatomii barków.
Aby kompleksowo przeprowadzić trening mięśni naramiennych, należy skupić się na każdym aktonie. Mięsień naramienny jest dużo mniejszym mięśniem niż mięsień piersiowy czy mięsień najszerszy grzbietu. Dlatego czas regeneracji jest znacznie krótszy. Istotny jest również rozmiar mięśni barkowych, jest to dosyć mała partia i nie będzie powodowała przemęczenia centralnego układu nerwowego, dzięki czemu może być trenowana częściej i intensywniej, ale nie należy przesadzać, barki pracują także podczas treningu klatki piersiowej. Warto pamiętać o równomiernym rozbudowywaniu każdego aktonu. Nie można doprowadzić do przeciążeń czy dysproporcji w sile.
2. Trening barków – masa. Sprawdź, czego nie wiedziałeś
Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby, które trenują barki, jest naśladowanie ruchu „wylewania wody” podczas wznosów hantli w bok, czyli kciuk w górnej fazie skierowany jest ku dołowi. Tak naprawdę jest to bardzo szkodliwe dla stawów, ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego jest dociskane przez kość obojczykową. Istotne są tu rotacja neutralna lub rotacja zewnętrzna, czyli kciuk w górnej fazie powinien być ustawiony poziomo lub skierowany w górę.
Kolejny poważny błąd, tym razem w treningu tylnego aktonu barku, jest ruch łopatką. Aby prawidłowo przeprowadzić trening tyłu barków, należy łopatki unieruchomić i pracować stricte tylnym aktonem.
Należy także pamiętać, że ruch we wznosach hantli w bok kończy się, gdy bark i łokieć znajdują się w jednej linii. Jeśli ktoś uniesie hantle ponad tę linię, barki przestaną pracować, a włączą się do pracy mięśnie pleców, a konkretnie czworoboczny.
Dodatkowo dobrze rozbudowany bark będzie tworzył wcięcia, przedni akton będzie odznaczał klatkę piersiową i bark, natomiast środkowy akton zrobi wcięcie między bicepsem i tricepsem a barkiem, tylne aktony odznaczą się od mięśni obłych pleców.
3. Jak wykonać trening barków w domu?
W tym akapicie przedstawię, w jaki sposób możecie zrobić trening barków w domu, uwzględnię ćwiczenia z hantlami, które możecie zastąpić wodą/zgrzewką wody, ale także ćwiczenia z samym obciążeniem naszego ciała. Powtórzeń należy zrobić tyle, by mieć w zapasie maksymalnie 1–2 powtórzenia.
– Pompki pionowe z podwyższeniem nóg – ręce ustawiamy na ziemi, nogi stawiamy na podwyższeniu i wykonujemy pompki.
– Pompki pionowe w staniu na rękach – to ćwiczenie dla osób zaawansowanych lub tych, które potrafią stać na rękach, z pozycji stania na rękach robimy pompkę w dół, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
– Wznosy hantli w bok – tak, jak opisałem wyżej, chwytamy hantle lub wodę i robimy wznos w bok do punktu, w którym łokieć będzie w linii z barkiem.
– Wznosy hantli w przód – taka sama zasada jak wyżej, tylko kierujemy ciężar przed siebie.
– Wznosy obciążenia w opadzie tułowia – łopatki spinamy i trzymamy je w stabilnej pozycji, natomiast w opadzie tułowia unosimy obciążenie w bok, angażując tylny akton barku.
– Wyciskanie hantli nad głowę siedząc lub stojąc – wykonanie jest banalnie proste i zapewne wszyscy znacie to ćwiczenie, chwytamy hantle lub inne obciążenie i unosimy z pozycji barków nad głowę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
4.Trening barków – plan długoterminowy
Trening mięśni naramiennych nie różni się niczym od innych pod względem planowania. Najważniejsze to zapisywać wykonywane ćwiczenie na treningu, liczbę serii oraz powtórzeń. W pierwszej fazie uczyć się poprawnego wzorca ruchowego, tak aby układ nerwowy zapamiętał poprawną technikę. Gdy już ktoś się tego nauczy, dostosowuje ciężar tak, aby wykonać założoną liczbę powtórzeń, i z treningu na trening stara się stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń lub obciążenia.
Plan długoterminowy może zawierać także wiele metod treningowych, jak wymuszone powtórzenia, dropsety, superserie czy niepełny zakres ruchu, wszystko jest zależne od stopnia zaawansowania osoby trenującej oraz znajomości techniki. Najważniejsze to mieć świadomość czucia mięśnia, i to w treningu wszystkich partii.
Plan długoterminowy dla każdej osoby będzie wyglądał inaczej. Będzie zawierał dużo zmiennych, jak rozwój poszczególnych aktonów barku, mobilność w stawie barkowym, poprawność techniki, stopień zaawansowania, stopień regeneracji, czyli tryb życia, ale głównym i determinującym czynnikiem przy wszystkich planach długoterminowych jest wzrost objętości treningu, to właśnie dzięki temu hipertrofia jest największa.
5. Zaawansowane metody treningowe – nowy bodziec
Dropsety – najczęściej wykonywane w ostatniej serii w celu maksymalnego dokrwienia mięśnia. Polegają na wykonaniu serii, a następnie zredukowaniu ciężaru o 10–20% i wykonaniu kolejnej, maksymalnej liczby powtórzeń. Taki zabieg powtarzamy 2–3 razy.
Zmiana tempa – polega na zmianie tempa fazy koncentrycznej oraz fazy ekscentrycznej, dodaniu pauzy. Daje to nowy bodziec mięśniom, wydłuża fazę pracy oraz poprawia technikę.
Powtórzenia wymuszone – polegają na wykonaniu 1–3 powtórzeń z pomocą partnera treningowego lub powtórzeń, które delikatnie odbiegają od poprawnej techniki, lecz z zachowaniem zdrowego rozsądku i bezpieczeństwa.
Superserie – polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy na tę samą partię mięśniową, czyli np. wykonujemy wyciskanie żołnierskie, a następnie przechodzimy do wykonania wznosów hantli w bok.
Dodanie tych metod treningowych do swojego planu treningowego może przynieść nam wiele dobrego, daje to nowy bodziec, nowy impuls do wzrostu mięśnia. Musicie pamiętać, to jest dodatek do treningu, a nie jego baza. Te metody treningowe mocno obciążają układ nerwowy, dlatego nie bazujcie głównie na nich. Będziecie zaskoczeni, jak mała zmiana może wpłynąć na wasze barki.
6. Podsumowanie
Jak zauważyliście, trening barków jest złożony, musicie skupić się na każdym z aktonów, odpowiednio dobrać plan treningowy i dostosować go do swojej budowy oraz mobilności w stawach. Bardzo istotna, a nawet najważniejsza w tym treningu jest technika, staw barkowy oraz otaczające go mięśnie są bardzo kontuzjogenne i należy naprawdę skupić się na poprawnym wykonywaniu tych ćwiczeń.
Mam nadzieję, że teraz już wiecie, w jaki sposób wykonywać wznosy hantli w bok, aby nie popełnić często powielanego błędu związanego z naśladowaniem ruchu „wylewania wody”. Nie macie już wymówek, bo w domu również możecie przeprowadzić bardzo skuteczny trening na tę grupę mięśniową. Tym najbardziej zaawansowanym polecam użyć jednej z metod treningowych, które omówiłem powyżej, naprawdę poczujecie jej działanie, a wasze mięśnie dostaną nowy impuls do wzrostu.
Bibliografia
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
