Kwas mlekowy w mięśniach
Większość osób ćwiczących nie ma pojęcia, co dzieje się z ich mięśniami podczas różnych rodzajów aktywności fizycznej. Pojęcie kwas mlekowy większość kojarzy jako przeszkodę do wzrostu mięśni. Dlaczego tak się dzieje, postaram się wyjaśnić w niniejszym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Kwas mlekowy – wprowadzenie do teorii
2. Fakty dotyczące kwasu mlekowego w mięśniach
3. Jak zapobiegać powstawaniu kwasu mlekowego?
4. Wyprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kwas mlekowy – wprowadzenie do teorii
Zazwyczaj po treningu siłowym lub po nietypowym obciążeniu dla organizmu następnego dnia odczuwamy dyskomfort i ból w mięśniach. Oczywiście wszystkie te objawy są kojarzone z kwasem mlekowym.
Kwas mlekowy w mięśniach to produkt pomocniczy, który bierze udział
w procesach fizjologicznych, w trakcie gdy organizm jest poddawany obciążeniom. Kwas mlekowy to przezroczysta ciecz i jego nagromadzenie może prowadzić do tzw. zakwaszenia mięśni w trakcie treningu siłowego.
W celu zabezpieczenia organizmu w energię podczas wysiłku fizycznego wykorzystywana jest glukoza, która jest poddawana procesowi rozpadu. Końcowym produktem rozpadu jest jon mleczanu, który jeżeli nie zostanie utleniony, może gromadzić się i nie zostać w porę wyprowadzony
z organizmu. Gdy koncentracja mleczanu jest zbyt duża, pojawia się uczucie palenia w pracujących mięśniach. Oczywiście w czasie odpoczynku koncentracja kwasu mlekowego spada, ale im częściej mięśnie są poddawane obciążeniom, tym więcej się go gromadzi.
Uważa się, że kwas mlekowy może mieć negatywny wpływ na tkankę mięśniową i nie pozwala jej w pełni pracować. Jednak nie jest to do końca prawdą. Po zakończeniu treningu krew natychmiast napływa do mięśni
i wypłukuje z nich kwas mlekowy do krwiobiegu, który po dotarciu do wątroby ponownie przekształca się w glukozę. Glukoza ponownie trafia do krwi.
Czasami u osoby ćwiczącej pojawia się nowe uczucie podczas wykonywania nietypowych wysiłków fizycznych (np. nowe ćwiczenie czy zwiększenie objętości treningu). Takie uczucie jest nazywane opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS), która jest spowodowana mikrouszkodzeniem włókien mięśniowych. Wskutek tych mikrourazów organizm aktywizuje swoje rezerwy, nasilając syntezę białka dzięki zwiększeniu wydzielania hormonów, które mają za zadanie zahamować stan zapalny. Po zakończeniu tego procesu mięsień zwiększa swoją objętość i wagę.
Istnieje wiele mitów dotyczących kwasu mlekowego. Znaczna liczba osób ćwiczących uważa, że kwas mlekowy „zabija” mięśnie. Jednak takie podejście jest nieprawdziwe, przecież kwas mlekowy ma wpływ na produkcję energii w trakcie aktywności fizycznej oraz służy jako paliwo dla wątroby, co stanowi naturalny proces organizmu mający na celu pokonanie stresu związanego z wysiłkiem.
Kwas mlekowy rozpada się do anionu mleczanu i jonu wodoru, który jest kwasem i przeszkadza w przepływie sygnałów od mózgu do mięśni, spowalniając skurcze mięśniowe. Gromadzenie się jonów wodoru w mięśniach wywołuje uczucie pieczenia, i to właśnie dlatego odczuwamy zmęczenie mięśniowe, a nie przez gromadzenie kwasu mlekowego.
Mleczan kwasu mlekowego jest bardzo przydatny dla organizmu, ponieważ stanowi paliwo dla włókien mięśniowych podczas treningów. Jest on istotny dla zaopatrywania organizmu w węglowodany. Mleczan można również wykorzystywać w czystej postaci, co będzie dużo efektywniejsze dla regeneracji organizmu. Przy umiejętnym korzystaniu z mleczanu można zapobiec przemęczeniu.
2. Fakty dotyczące kwasu mlekowego w mięśniach
Kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni i skurczów – czasami, w wyniku uszkodzeń włókien mięśniowych po intensywnym treningu, odczuwamy nieprzyjemny ból. Dzięki systemowi odpornościowemu obumarłe kawałki tkanki, które mogą gromadzić się w mięśniach, są wyprowadzane
z organizmu. Wskutek przemęczenia włókien nerwowych w mięśniach mogą wystąpić skurcze. Warto pamiętać, że mleczan to źródło paliwa przeznaczonego na regenerację organizmu w trakcie wysiłku fizycznego.
Powstawanie kwasu mlekowego podczas rozpadu glukozy – w wyniku tego procesu komórki produkują ATP, które odgrywa niezwykle ważną rolę
w przemianie materii i energii w organizmie. ATP to źródło energii dla wszystkich procesów biochemicznych w organizmie. Kwas mlekowy powstaje przy pomocy metabolizmu bez dostępu do tlenu.
Kwas mlekowy może powstawać w mięśniach, które otrzymują wystarczającą ilość tlenu – wiadomo, że podczas intensywnych wysiłków fizycznych do pracy zostają zaangażowane białe włókna mięśniowe przetwarzające węglowodany. W procesie rozpadu węglowodanów w mięśniach powstaje kwas mlekowy. Zatem im większe obciążenie fizyczne, tym więcej kwasu z powodu intensywniejszego rozpadu węglowodanów.
Produkcja kwasu mlekowego odbywa się podczas rozpadu węglowodanów
i otrzymywania energii – jeżeli proces rozpadu glukozy i glikogenu będzie intensywniejszy, to odpowiednia koncentracja kwasu mlekowego będzie znacząco większa. W trakcie odpoczynku po treningu siłowym organizm jako paliwo wykorzystuje tłuszcz. Ale im częściej dochodzi do aktywności, tym organizm szybciej przyzwyczaja się do węglowodanów jako źródła paliwa. Można powiedzieć, że im bardziej węglowodany są wykorzystywane, tym więcej powstaje kwasu mlekowego.
Dobrze zorganizowany trening pozwala przyspieszyć proces wyprowadzenia kwasu mlekowego z mięśni – oczywiście wraz ze wzrostem aktywności fizycznej i czasu odpoczynku między treningami można osiągnąć maksymalną szybkość wyprowadzenia kwasu mlekowego z mięśni. Dla efektywnego wykorzystania kwasu mlekowego należy włączyć do treningu ćwiczenia wspomagające wyprowadzenie mleczanu z mięśni, np. trening aerobowy. Właściwie, skuteczne wyprowadzenie mleczanu z mięśni zwiększa się dzięki stosowaniu na przemian ćwiczeń siłowych i aerobowych. Stąd wniosek, że trening powinien przyczyniać się do wyprowadzania kwasu mlekowego w trakcie trwania ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, kwas mlekowy jest przydatny dla organizmu, a zwłaszcza mleczan, bez którego nie można przeprowadzić ani jednego skutecznego treningu. To właśnie mleczan stanowi źródło paliwa, które jest niezwykle istotne dla serca i mięśni w procesie treningu. Ponadto jest on używany w procesie syntezy glikogenu w wątrobie i stanowi istotny komponent napojów sportowych oraz zapobiega zmęczeniu mięśni. Mleczan jest szczególnie korzystny dla biegaczy, pływaków i rowerzystów, ponieważ ten rodzaj wysiłku fizycznego jest uważany za najbardziej pochłaniający energię.
3. Jak zapobiegać powstawaniu kwasu mlekowego?
Dość często osoby początkujące odczuwają dyskomfort podczas treningu, który prowadzi do uczucia pieczenia w mięśniach. Stosując się do kilku wskazówek, można zmniejszyć uczucie dyskomfortu. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak zmniejszyć stężenie kwasu mlekowego do minimum:
– trening warto rozpocząć od lekkiej rozgrzewki,
– po zakończeniu treningu należy zrobić ćwiczenia rozciągające,
– obciążenie należy zwiększać tylko wtedy, gdy mięśnie są na to gotowe,
– aby mięśnie przyzwyczajały się do obciążenia, nie należy opuszczać treningów,
– należy pamiętać o prawidłowej regeneracji po treningu.
4. Wyprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni
Oczywiście nie da się zatrzymać gromadzenia się kwasu mlekowego, ale można zapobiec pojawieniu się dyskomfortu i bólu w mięśniach. Na przykład sauna lub gorąca kąpiel są uważane za najbardziej efektywne sposoby. Podczas rozgrzewania organizmu zwiększa się przepływ krwi i kwas mlekowy jest wyprowadzany szybciej. Aby po treningu zmniejszyć ryzyko pojawienia się bólu w mięśniach, należy pić dużo płynów, co najmniej 3 litry na dobę. Woda sprzyja wyprowadzaniu produktów rozpadu z organizmu i przyspiesza procesy metaboliczne.
Można stwierdzić, że kwas mlekowy pełni funkcję paliwa w organizmie, zwłaszcza podczas treningu i odpoczynku. Służy do syntezy glikogenu. Ponadto mleczan zastępuje płyn utracony podczas treningu. Jednak zbyt duże jego nagromadzenie może prowadzić do zmęczenia mięśni w trakcie wysiłku. Aby prawidłowo wykorzystywać kwas mlekowy jako paliwo, należy stosować na przemian wysiłki aerobowe z siłowymi. Treningi o wysokiej intensywności dają układowi sercowo-naczyniowemu możliwość zmniejszenia ilość powstającego kwasu mlekowego w mięśniach. Im większe obciążenie w trakcie treningów, tym intensywniej odbywa się zużycie kwasów tłuszczowych w celu produkcji energii, a zmniejsza się proces syntezy kwasu z węglowodanów.
Kwas mlekowy jest odpowiedzialny za uczucie pieczenia w mięśniach, ale
w żaden sposób nie przyczynia się do uczucia bólu na dzień następny po odbytym treningu.
Bibliografia
Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa 2006.
Hubner-Woźniak E., Lutosławska G., Podstawy biochemii wysiłku fizycznego, Warszawa 2000.
Klusiewicz A., Zdanowicz R., Próg beztlenowy a stan maksymalnej równowagi mleczanowej, „Sport Wyczynowy” 2002,1–2, 58–70.
Janssen P., Lactate threshild training, Champaign 2001.
Zatoń M., Bugajski A., Koncentracja mleczanu po wysiłkach testowych jako wskaźnik efektywności treningu, „Medycyna Sportowa” 2000, 5, 22–25.
Gladden L., Muscle as a consumer of lactate, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2000, 32(4), 764–761.
