Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie hantlem w klęku podpartym
Dla większości ćwiczących najważniejszym elementem treningu jest wyciskanie sztangi leżąc, natomiast mało kto przykłada się do rozbudowy pleców i rozwijania ich siły. Taki nawyk może prowadzić do poważnych kontuzji, którym możemy, a nawet powinniśmy zapobiegać. Niektórzy twierdzą, że po prostu nie znają odpowiednich ćwiczeń. Inni z kolei nudzą się treningiem pleców. Cóż, jeśli chcesz rozwijać swoje ciało w zdrowy sposób bez zamartwiania się o kontuzje pleców – wiosłuj!
SPIS TREŚCI:
1. Anatomia
2. Zalety wiosłowania hantlem
3. Typowe błędy
4. Poprawna technika
5. Inne odmiany
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Anatomia
Zanim przejdziemy do omawianego ćwiczenia, zacznijmy od anatomii. Ważne jest nie tylko to, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania danego ćwiczenia, ale także dlaczego:
– mięsień najszerszy grzbietu jest bardzo aktywny w prawie każdym ćwiczeniu ukierunkowanym na rozwój pleców, także i tutaj pracuje najmocniej ze wszystkich zaangażowanych. Pamiętajmy jednak, że nadmiernie rozwinięty mięsień najszerszy grzbietu ze względu na pełnioną funkcję wewnętrznego rotatora kości ramiennej może utrudniać balans mięśniowy wokół stawu ramiennego;
funkcje: przywodzenie, obracanie do wewnątrz i prostowanie ramienia
– mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny opisane poniżej są niezwykle istotne w utrzymaniu zdrowego i wolnego od kontuzji stawu barkowego. Podstawowym ruchem mięśnia równoległobocznego jest wycofanie łopatki – retrakcja (ściąganie łopatek w tył i do siebie);
funkcje: retrakcja łopatki
– mięsień czworoboczny jest dość skomplikowaną grupą mięśniową, ponieważ włókna, z których jest zbudowany, pracują w innych płaszczyznach. Część górna jest odpowiedzialna za elewację łopatki (uniesienie jej), natomiast funkcją dolnej części jest depresja łopatki. Nas powinna interesować część środkowa mięśnia czworobocznego, która odpowiada za retrakcję łopatki.
funkcje: retrakcja i depresja łopatki
Naszym celem jest rozwinięcie mięśni czworobocznego oraz najszerszego grzbietu, które będą stabilizowały łopatkę, a co za tym idzie – całą obręcz barkową. Dobrze rozwinięty mięsień czworoboczny przełoży się między innymi na poprawę siły w wyciskaniu leżąc, a także pozwoli wykonywać to ćwiczenie bez obaw o ewentualne kontuzje.
2. Zalety wiosłowania hantlem
Mamy za sobą anatomię, przejdźmy więc do głównej atrakcji, jaką jest wiosłowanie hantlem jednorącz. Jeśli jest ono poprawnie wykonywane, stanowi jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na zdrowe i silne plecy. Ruch obejmuje retrakcję (wycofanie, ściągnięcie) i depresję (obniżenie) łopatki wraz ze stabilizacją odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Działa także świetnie jako ćwiczenie na mięśnie brzucha (antyrotacja i antyzgięcie boczne), ale o tym innym razem. Fakt, że mięsień najszerszy grzbietu (który, jak wspomniałem na początku, jest najaktywniejszy ze wszystkich głównych mięśni) znajduje się bezpośrednio przy odcinkach piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, czyni z wiosłowania skuteczne ćwiczenie w walce z bólem pleców.
3. Typowe błędy
Z krótkiej lekcji anatomii wiemy, że wiosłowanie powinno angażować mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny oraz wymaga odpowiedniej stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz stawu ramiennego. To oznacza, że jeśli wykonujesz je poprawnie, powinieneś czuć także mięśnie obręczy barkowej. Jednakże jeśli zapytasz ćwiczących, gdzie „odczuwają” to ćwiczenie, otrzymasz prawdopodobnie następującą odpowiedź: „biceps, łokieć, nadgarstki, barki, szyja, pośladki”, i w zasadzie każdą partię ciała za wyjątkiem mięśnia najszerszego grzbietu.
Dzieje się tak, ponieważ mało kto angażuje do pracy właśnie ten mięsień, a to przecież on odgrywa pierwszoplanową rolę w stabilizacji odcinków piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Dlatego też możemy założyć, że przyczyną wyżej opisanej sytuacji jest mała świadomość roli odpowiedniej pozycji kręgosłupa i łopatki w trakcie wykonywania różnych wzorców ruchowych. Ludzie mają tendencję do wykonywania wiosłowania hantlem z kifozą odcinka piersiowego, nadmiernym przodopochyleniem miednicy, zbyt nisko lub zbyt wysoko ustawioną głową, nadmierną rotacją tułowia lub zbyt oddalonym łokciem – i można by tak wymieniać w nieskończoność. Dlatego postaram się omówić na powyższych przykładach, co w wykonywaniu tego ćwiczenia jest niewłaściwe.
Spójrzmy na to ćwiczenie globalnie. Twój kręgosłup może wpływać na mechanikę stawu ramiennego. W przypadku wystąpienia kifozy odcinka piersiowego nie będziemy w stanie wykonać retrakcji i depresji łopatki, w wyniku czego ograniczmy możliwość pracy mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia czworobocznego do minimum. Dlatego poprzez utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa uzyskamy o wiele lepszą pozycję, pozwolimy łopatce poruszać się prawidłowo i mięśnie docelowe będą mogły sprawnie wykonywać swoje zadanie.
Co z kolei z wiosłowaniem z łokciem zbyt oddalonym od tułowia? Może się wydawać, że w zasadzie pokonujemy grawitację, więc wszystko jest w porządku. Jednak nie do końca. Spójrzmy po raz kolejny na pozycję mięśnia najszerszego grzbietu, który jest poniżej obręczy barkowej, natomiast górna część mięśnia czworobocznego znajduje się powyżej. Ze względu na kąt, w którym jesteśmy ustawieni na ławce w tym wypadku, przenosimy jedynie ciężar z punktu A do punktu B, pomijamy zupełnie mięsień najszerszy i mięsień równoległoboczny, pracujemy tylko mięśniem czworobocznym.
Rozważmy kwestię rotacji kręgosłupa, gdyż w większości przypadków obrót pochodzi właśnie z tego rejonu oraz z biodra. Może to być spowodowane brakiem retrakcji łopatki. W takim wypadku, aby wymusić na poprawny tor ruchu hantla, musimy dokonać rotacji tułowia. Nie odwrotnie.
Pomocną wskazówką może być stwierdzenie „angażuj core”, co wiele osób rozumie jako „napnij brzuch”, może to skutkować przypadkowym „ciągnięciem” go do tyłopochylenia miednicy i zgięciem odcinka lędźwiowego. O ile skurcz brzucha jest dobry, to zmiana krzywizny kręgosłupa już nie.
Wreszcie pozycja końcowa z łopatką w niepełnej retrakcji. Pozycja, która uniemożliwia wykorzystanie pełnego potencjału mięśni czworobocznego i równoległobocznego. Pozycja odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest dobra, ale łopatka nie wykonuje swojego zadania. To coś w rodzaju uginania sztangi, gdy celem jest mięsień dwugłowy ramienia (biceps), lecz bez pełnego wyprostu. Oczywiście mięsień pracuje, ale jest to dalekie od ideału. Brak retrakcji i depresji łopatki może wynikać także ze „spiętej” obręczy barkowej czy ze zbyt słabych jeszcze mięśni czworobocznego i równoległobocznego.
4. Poprawna technika
Ruch łopatki powinien być prawie spiralny, nie powinien polegać na przenoszeniu hantla w płaszczyźnie pionowej. Jeśli chodzi o kierunek, łopatka powinna znaleźć się w retrakcji i depresji, przemieszczać się w kierunku mięśnia czworobocznego, co oznacza, że wykonuje całą pracę. Ten wzorzec ruchowy zmusza nas to do utrzymania neutralnej krzywizny kręgosłupa oraz redukuje do minimum aktywność górnej części mięśnia czworobocznego. Właśnie tutaj wiosłowanie hantlem jednorącz pokazuje, jak wspaniałym jest ćwiczeniem, jeśli chodzi o antyrotację i rozwój mięśni pleców.
Co do samego wykonania ćwiczenia, oprócz skoncentrowania się na ruchu łopatki powinniśmy przestrzegać jeszcze kilku zasad. A mianowicie:
– pełen wyprost na dole – upewnij się, że w pełni wyprostowałeś ramię, możesz zastosować pauzę w celu lepszego rozciągnięcia;
– ruch wychodzi z łopatki i łokcia, nie z rąk, one jedynie pełnią funkcję uchwytów;
– zatrzymanie ciężaru na górze – daje nam to odpowiedni pogląd na sytuację, czy użyty ciężar nie jest przypadkiem za duży. Chcesz przecież być pewny, że używasz siły mięśni, a nie pędu.
5. Inne odmiany
Po opanowaniu podstawowych elementów technicznych możesz zacząć pracować nad innymi odmianami ruchu. Trzymając się kurczowo jednego wariantu, bardzo szybko wpadniemy w rutynę, pojawi się zniechęcenie, co spowoduje spadek wydajności podczas treningu. Dzięki wprowadzeniu niewielkich zmian, jak rodzaj chwytu, rozstaw nóg czy choćby zmiana hantla na kettle lub sztangę, możemy nadal pobudzać nowe włókna mięśniowe do wzrostu, a następnie je stymulować. Zmiana chwytu w różnych punktach sprawia, że mięśnie przedramion również działają inaczej, co wpływa pozytywnie na ich zdolność do stabilizacji. Zmiana położenia stóp i bioder zapewnia inną podstawę podparcia, położenia miednicy i kręgosłupa, co również będzie ciekawym urozmaiceniem. Następnym razem po ciężkim treningu na ławce poświęć dzień, aby zadbać o zdrowie i kondycję swoich pleców oraz obręczy barkowej. Twoje ramiona będą ci wdzięczne.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2016, 1.
Thibaudeau Ch., High-Threshold Muscle Building, F.Lepine Publishing, 2014.
Biomechanics in sport, pod red. Zatsiorskiego V., John Wiley & Sons, 2016.
Strona internetowa Muscle&Motion.
Strona internetowa T-Nation.
