Psychologia sportu – moc umysłu w osiąganiu wyników sportowych
W dynamicznym świecie sportu osiąganie najwyższych wyników wymaga znacznie więcej niż tylko doskonałej kondycji fizycznej i technicznych umiejętności. Dużą rolę odgrywa także wytrzymałość psychiczna, czyli zdolność do radzenia sobie ze stresem, presją, niepowodzeniami i wyzwaniami, które niewątpliwie towarzyszą rywalizacji na wysokim poziomie. To zdolność do utrzymania koncentracji w kluczowych momentach, do skupienia się na celu pomimo trudności, a także do powrotu na właściwe tory po porażkach. Wytrzymałość psychiczna chroni zawodników przed oddziaływaniem negatywnych myśli, lęków i wątpliwości, które mogą wpłynąć na wydajność i wyniki (T.A. Petrie, J. Deiters, R.J. Harmison 2014).
Wypracowanie silnej psychiki nie jest łatwym zadaniem i wymaga intensywnego treningu umysłu. Sportowcy muszą nauczyć się kontrolować swoje myśli, zarządzać emocjami, utrzymywać pozytywną postawę nawet w obliczu trudności oraz pozostawać elastycznymi w obliczu zmieniających się warunków, w czym pomaga im psychologia sportu.
SPIS TREŚCI:
1. Wprowadzenie do psychologii sportu
2. Od wzmacniania psychiki po terapię – różne obszary psychologii sportu
3. Skuteczne narzędzia i metody psychologii sportu
4. Kto może zostać psychologiem sportowym
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wprowadzenie do psychologii sportu
Psychologia sportu zajmuje się badaniem interakcji pomiędzy procesami psychicznymi a działaniami związanymi z aktywnością fizyczną, głównie uprawianą zawodowo lub półzawodowo, ale oczywiście nie tylko. Koncentruje się na zrozumieniu i optymalizacji funkcjonowania umysłu sportowca w celu poprawy jego wyników. Pomaga doskonalić umiejętności, radzić sobie z trudnościami oraz pozytywnie wpływa na motywację.
Celem psychologii sportu jest nie tylko pomaganie sportowcom w osiąganiu maksymalnych wyników sportowych, ale także poprawa jakości ich życia poprzez rozwijanie zdrowych nawyków, samoregulację emocji oraz zwiększanie ogólnej satysfakcji z uprawiania sportu. Psychologia sportu dostarcza narzędzi i strategii mających na celu wzmocnienie wytrzymałości psychicznej, co pozwala efektywniej radzić sobie z presją, porażkami i trudnościami. Wspiera także trenerów w lepszym zrozumieniu zachowań i potrzeb swoich podopiecznych oraz pomaga w tworzeniu skutecznych strategii treningowych (R. Weinberg, D. Gould 2018).
2. Od wzmacniania psychiki po terapię – różne obszary psychologii sportu
Najczęściej spotykaną specjalizacją w psychologii sportu jest tzw. psychologia edukacyjna. Polega ona na przekazywaniu zawodnikom wiedzy z zakresu technik i strategii psychologicznych, które mogą skutecznie poprawiać ich wyniki, a także rozwijać umiejętności zarządzania stresem, koncentracji oraz budowania zdrowego podejścia do rywalizacji.
W przypadku kontuzji i różnego rodzaju zaburzeń psychicznych pomocna jest współpraca z psychologiem specjalizującym się w psychologii klinicznej. Łączy on umiejętności z zakresu ogólnej psychologii sportu i psychoterapii. Jego głównym obszarem działania jest wsparcie sportowców, którzy zmierzyli się z problemami zdrowia psychicznego takimi jak depresja, lęki czy zaburzenia odżywiania. Kliniczni psychologowie sportu pracują indywidualnie ze sportowcami, tworzą bezpieczne przestrzenie do rozmów i odkrywania ich emocji oraz myśli. Wykorzystują techniki terapeutyczne takie jak terapia poznawczo-behawioralna czy techniki relaksacyjne, aby pomóc sportowcom w osiągnięciu równowagi psychicznej oraz efektywności sportowej. Ich praca może również obejmować wsparcie w powrocie do rywalizacji po kontuzjach lub innych trudnych okresach (R. Weinberg, D. Gould 2018).
Amatorzy i półzawodowcy najczęściej korzystają z pomocy psychologa ćwiczeń, który pomaga przełamać bariery i wyzwania związane z wprowadzaniem regularnych ćwiczeń oraz tworzeniem zdrowych i trwałych nawyków związanych z aktywnością fizyczną. Poprzez wsparcie, motywację i edukację psychologowie ćwiczeń pomagają prowadzić zdrowszy tryb życia i cieszyć się korzyściami płynącymi z regularnego ruchu (Maryville University 2014).
3. Skuteczne narzędzia i metody psychologii sportu
W przypadku zawodowych sportowców priorytetowym zadaniem dla psychologa jest praca nad skupieniem uwagi i koncentracją zawodnika, co pomaga ignorować rozpraszacze (np. krzyczący tłum) i skupić się na zadaniu. Technikami pozwalającymi to osiągnąć są nauka prawidłowego oddychania, trening uważności czy zwracanie uwagi na sygnały i doznania płynące z ciała (N. Brick, T. McIntyre, M. Campbell 2014).
Wizualizacja
Bardzo często wykorzystywaną techniką jest również wizualizacja. Polega ona na tworzeniu w umyśle szczegółowych obrazów sukcesu i pozytywnych doświadczeń związanych z wybraną dziedziną sportu. Ma ona na celu nie tylko przygotowanie sportowca do poprawy wyników, ale także rozwijanie pewności siebie, poprawę koncentracji, redukcję stresu i zwiększenie motywacji. Regularne praktykowanie wizualizacji pozwala sportowcom trenować „umysłowo” w różnych scenariuszach, co może znacząco wpłynąć na ich rzeczywistą wydajność podczas zawodów.
Istnieje kilka rodzajów wizualizacji: wizualizacja perspektywy wewnętrznej, perspektywy zewnętrznej, filmowana, emocjonalna i zmysłowa. Ostatnia z nich jest najbardziej szczegółowa, ponieważ polega na tworzeniu w umyśle filmu z własnym udziałem, w którym sportowiec widzi siebie wykonującego idealne ruchy i osiągającego sukcesy. Oprócz obrazów wyobraża sobie także emocje, które odczuwa, dźwięki, zapachy, dotyk i inne zmysły związane z daną sytuacją sportową (R. Predoiu i wsp. 2020).
Autopomoc i pozytywne myślenie
W psychologii sportu niezwykle istotną rolę odgrywają autopomoc i pozytywne myślenie. Autopomoc to proces, w którym sportowcy uczą się wykorzystywać techniki i strategie psychologiczne, aby samodzielnie radzić sobie z wyzwaniami i stresującymi sytuacjami. Skupia się ona na budowaniu umiejętności samoregulacji emocjonalnej i poznawczej, które pozwalają zawodnikom utrzymać równowagę psychiczną nawet w trudnych momentach. Techniki samopomocowe to m.in. nauka identyfikowania negatywnych lub destrukcyjnych myśli i zastępowanie ich pozytywnymi lub konstruktywnymi przekonaniami, ćwiczenia oddechowe czy aktywne szukanie swoich mocnych stron (N. Dubuc Charbonneau, N. Durand Bush 2015).
Pozytywne myślenie z kolei polega na skupianiu się na dobrych aspektach i perspektywach związanych z treningiem lub zawodami. Jego kluczowym elementem jest eliminowanie negatywnych myśli i wątpliwości, które mogą wpływać na pewność siebie i wydajność. Wśród stosowanych technik wyróżnia się afirmowanie (powtarzanie pozytywnych stwierdzeń), rozpoznawanie negatywnych myśli i zastępowanie ich bardziej sprzyjającymi, praktykowanie selektywnego myślenia, a także postrzeganie trudności jak wyzwanie, a nie przeszkodę (J. Thibodeaux, A. Winsler 2022).
Relaksacja
U zawodowych sportowców niezwykle istotna jest także właściwa relaksacja, która pozwala na poprawę wydajności i ogólnego samopoczucia. Głęboki stan relaksu sprzyja również zwiększeniu pewności siebie, obniżeniu poziomu stresu i lęku, a także poprawie koncentracji. Umożliwia to zawodnikom skupienie się na zadaniu bez rozpraszających myśli i emocji. Jedną z technik najczęściej wykorzystywanych przez psychologów sportowych jest progresywna relaksacja mięśni. Polega ona na napinaniu konkretnej grupy mięśniowej przez kilka sekund, a następnie jej rozluźnianiu. Pozwala to na precyzyjne określenie miejsca i intensywności spięcia oraz rozluźnienie mięśnia, co przyczynia się do ogólnego uczucia odprężenia i spokoju (V. Parnabas i wsp. 2014).
Hipnoza
Ciekawą techniką, która znajduje zastosowanie u zawodowych sportowców, jest hipnoza. Nie stosuje się jej zbyt często, ale wydaje się bardzo skutecznym narzędziem poprawiającym wyniki sportowe. Sportowcy są wprowadzani w stan głębokiej koncentracji. Mogą być wtedy bardziej otwarci na sugestie dotyczące poprawy techniki, skupienia lub relaksacji, co może pomóc w redukcji lęku oraz zwiększeniu pewności siebie. Hipnoza może być wykorzystywana jako narzędzie do kształtowania pozytywnych nawyków myślowych i emocjonalnych, które przekładają się na lepsze wyniki w trakcie rywalizacji (L. Milling, E. Randazzo 2016).
Biofeedback
Coraz częściej dyskutowaną w świecie sportu metodą jest biofeedback. Polega na świadomym monitorowaniu (za pomocą specjalistycznego sprzętu) reakcji płynących z organizmu takich jak przyspieszenie rytmu serca, napięcie mięśni czy wzrost temperatury ciała, a następnie nauce regulacji tych reakcji poprzez zastosowanie adekwatnych technik. Dzięki regularnym ćwiczeniom biofeedbacku można osiągnąć lepszą równowagę emocjonalną, poprawić zdolność radzenia sobie ze stresem oraz zwiększyć swoją wydajność w różnych obszarach życia, w tym w sporcie (I. Dziembowska i wsp. 2015).
Terapia poznawczo-behawioralna
Innym sposobem jest także stosowanie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która jest wykorzystywana na szeroką skalę nie tylko w środowisku sportowym. Opiera się na założeniu, że myśli, uczucia i emocje są ze sobą ściśle powiązane i wpływają na siebie nawzajem. CBT skupia się na nauce bardziej sprzyjających sposobów myślenia oraz właściwego radzenia sobie z emocjami, co przekłada się na pozytywne zmiany w zachowaniu. U sportowców terapia poznawczo behawioralna sprawdza się w redukcji lęku i stresu oraz wzmocnieniu pewności siebie i koncentracji (H. Gustafsson, C. Lundqvist, D. Tod 2017).
4. Kto może zostać psychologiem sportowym
Aby zostać psychologiem sportowym w Polsce, należy najpierw skończyć studia licencjackie lub magisterskie na kierunku psychologia, a następnie studia podyplomowe z tej dziedziny. Warto mieć świadomość, że aby praktykować jako psycholog w Polsce, konieczne jest uzyskanie licencji – zdanie egzaminu państwowego oraz spełnienie innych wymogów zawodowych określonych przez Polskie Towarzystwo Psychologiczne.
Niestety bardzo często spotkać można tzw. coachów sportowych, którzy nie zawsze mają odpowiednie wykształcenie, a mimo to oferują te same usługi co psycholog sportowy. Przed wyborem specjalisty warto zapoznać się z opiniami na jego temat i rozważyć współpracę najbardziej dostosowaną do własnych potrzeb.
5. Podsumowanie
W świecie sportu wytrzymałość psychiczna odgrywa kluczową rolę w osiąganiu dobrych wyników. Zdolność do radzenia sobie ze stresem, presją, porażkami i wyzwaniami towarzyszącymi rywalizacji na wysokim poziomie to nieodzowny element sukcesu sportowców. Psychologia sportu koncentruje się na optymalizacji funkcjonowania umysłu zawodnika, wspiera rozwijanie umiejętności, zarządzanie emocjami oraz motywację.
W psychologii sportu wykorzystuje się różne techniki takie jak skupienie uwagi, wizualizacja, autopomoc i pozytywne myślenie, relaksacja czy hipnoza. Każda z tych metod ma na celu wspieranie sukcesu zawodnika. Z kolei wprowadzenie biofeedbacku jako metody monitorowania reakcji organizmu oraz terapii poznawczo-behawioralnej do pracy z zawodowymi sportowcami dodatkowo podkreśla znaczenie psychologicznego wsparcia w osiąganiu sukcesów sportowych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Brick N., McIntyre T., Campbell M., Attentional focus in endurance activity: New paradigms and future directions, „International Review of Sport and Exercise Psychology” 2014, 7, 106–134.
Dubuc-Charbonneau N., Durand Bush N., Moving to action: The effects of a self-regulation intervention on the stress, burnout, well-being, and self-regulation capacity levels of university student-athletes, „Journal of Clinical Sport Psychology” 2015, 9(2), 173–192.
Dziembowska I. et al., Effects of heart rate variability biofeedback on EEG alpha asymmetry and anxiety symptoms in male athletes: A pilot study, „Applied Psychophysiology and Biofeedback” 2015, 41, 141–150.
Gustafsson H., Lundqvist C., Tod D., Cognitive behavioral intervention in sport psychology: A case illustration of the exposure method with an elite athlete, „Journal of Sport Psychology in Action” 2017, 8(3), 152–162.
Milling L., Randazzo E., Enhancing sports performance with hypnosis: An ode for Tiger Woods, „Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice” 2016, 3(1), 45–60.
Parnabas V. et al., The relationship between relaxation techniques and sport performance, „Universal Journal of Psychology” 2014, 2(3), 108-112.
Petrie T.A., Deiters J., Harmison, R.J., Mental toughness, social support, and athletic identity: Moderators of the life stress–injury relationship in collegiate football players, „Sport, Exercise, and Performance Psychology” 2014, 3(1), 13.
Predoiu R. et al., Visualisation techniques in sport - the mental road map for success, „Physical Education, Sport and Kinetotherapy Journal” 2020, 59(3), 245–256.
Thibodeaux J., Winsler A., Stay Positive: Self-Talk in Relation to Motivational Climate, Goal Orientation, and Self-Talk Encouragement in Tennis, „Research Quarterly for Exercise and Sport” 2022, 93(4), 769–780.
Psychology of Exercise: Improvements in Mental Health, online.maryville.edu/blog/psychology-of-exercise/ (14.08.2023).
Weinberg R., Gould D., Foundations of sport and exercise psychology, Champaign 2018, 18–22.
