Chciej i miej – największe mięśnie!
Wiele osób próbuje budować masę mięśniową, ale tylko garstka potrafi zrobić to dobrze. Jak uzyskać najlepsze efekty podczas budowania masy mięśniowej? Jak budować masę mięśniową i zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej? Sprawdzone metody oraz sposoby na uzyskanie najlepszych efektów znajdziesz w tym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Budowanie masy mięśniowej – podstawy
2. Dlaczego niektórym trudno zbudować masę mięśniową
3. Kluczowe zasady budowania masy mięśniowej
4. Jak jeść podczas budowania masy mięśniowej
5. Przykładowy plan treningowy na masę mięśniową
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Budowanie masy mięśniowej – podstawy
Trójboiści, strongmani oraz kulturyści – wyróżnia ich ponadprzeciętna masa mięśniowa. Dlaczego? Każdy z nich wylewa siódme poty na treningach i dźwiga ciężko, długo i mocno. Czy to wystarczy? Nie do końca.
Analiza metod treningowych wyżej wymienionych grup pozwala wyciągnąć kilka ciekawych wniosków. Każda z nich charakteryzuje się odmiennym podejściem, które ma zarówno swoje plusy, jak i minusy. Jeśli skupimy się na tych najistotniejszych aspektach, możemy wznieść swój trening na wyższy poziom, a tym samym zagwarantować sobie sukces w budowaniu masy mięśniowej.
Kulturyści preferują raczej trening split, czyli podział dni tygodnia na grupy mięśniowe, gdzie zazwyczaj trenujemy jedną grupę mięśniową w jeden dzień raz na tydzień. Na treningu wykonują więcej izolacji mięśniowej oraz bardziej skupiają się na zwiększonej objętości treningu niż na obciążeniu.
Z drugiej strony trójboiści lubią widzieć na sztandze sporo krążków. Ich celem jest podnoszenie nieludzkich ciężarów. Używają także więcej sprzętu podczas treningu, np. boxów do robienia box squat, łańcuchów, gum itp. Trenują ciężko, raczej nie lubią izolacji i wolą, gdy każdy dzień zaczyna się od przysiadu niż izolacji na biceps.
Strongmani są zazwyczaj gdzieś z boku, niezauważeni, może właśnie podnoszą wielkie i ciężkie kule. Ich trening opiera się na dźwiganiu ciężkich przedmiotów w różnych konfiguracjach. Ciągną, podnoszą, wyciskają, rzucają oraz noszą. Wszystko z ogromnymi ciężarami. Warto wspomnieć, że także skupiają się na trzech podstawowych ruchach trójboistów, czyli przysiadzie, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu. W ich treningu nie brakuje również ćwiczeń olimpijskich takich jak rwanie lub podrzut.
Każdy zawodnik z wymienionych grup skupia się na czymś innym, a często „skutkiem ubocznym” tej pracy jest spora masa mięśniowa. Zazwyczaj plan ukierunkowany jest na okresy rozwijania siły, wytrzymałości lub budowania masy mięśniowej i eliminacji słabych punktów.
Ostatnie badania sugerują, że hipertrofia może wystąpić po ciężkim treningu (80–90% – 1 RM) i lekkim treningu (30% – 1 RM). W swoim badaniu N.A. Burd i wsp. wykazali, że synteza białek mięśniowych na pojedynczym treningu siłowym była podobna w przypadku ciężkich (90% – 1 RM) lub lekkich (30% – 1 RM) obciążeń treningowych wykonywanych do załamania mięśniowego. Gdzie jest złoty środek?
W rzeczywistości autorzy stwierdzili trwałą reakcję syntezy specyficznych frakcji białkowych przy użyciu lekkiego obciążenia, co sugeruje, że potencjalnie stosowanie lżejszych obciążeń treningowych zostanie lepiej odebrane w przypadku hipertrofii mięśni.
Co oznaczają pojęcia sarkoplazmatycznej hipertrofii oraz miofibrylarnej hipertrofii?
Hipertrofię miofibrylarną osiąga się poprzez wzrost i namnażanie miofibryli wewnątrz każdego włókna mięśniowego. Miofibryle są jakby „silnikami” włókna mięśniowego zbudowanymi z kurczliwych białek, które powodują skurcz włókien mięśniowych.
Hipertrofię sarkoplazmatyczną teoretycznie osiąga się przez ekspansję sarkoplazmy (cytoplazmy mięśnia) wewnątrz włókna mięśniowego.
W „The Science and Practice of Strength Training” V.M. Zatziorsky'ego i W.J. Kreamera możemy zauważyć różnice tłumaczące to stwierdzenie.
Aby jeszcze dokładniej zrozumieć pojęcie sarkoplazmatycznej hipertrofii, można przytoczyć prosty przykład kulturysty, który waży 120 kg, a jego rekord w przysiadzie to 200 kg, oraz trójboisty, który waży 80 kg, a jego rekord w przysiadzie wynosi 250 kg. Jak to możliwe? Hipertrofia sarkoplazmatyczna wyjaśnia tę różnicę. Kulturysta w naszym przykładzie posiada po prostu niefunkcjonalną masę mięśniową, która nie przynosi mu dodatkowej siły, ponieważ to miofibryle zawierają kurczliwe białka.
Argumenty te sugerują, że odpowiedni trening w celu budowania masy mięśniowej nie powinien opierać się na takiej samej intensywności we wszystkich ćwiczeniach i lepiej byłoby, gdyby ta intensywność była zmienna. Używanie zarówno mniejszych (około 65% CM), jak i większych ciężarów (około 85% CM) ma jak najbardziej sens.
2. Dlaczego niektórym trudno budować masę mięśniową
Najczęstszą wymówką pojawiającą się w kontekście problemów z budowaniem masy mięśniowej jest genetyka. Tak, tak… Wszyscy to znamy. Rzeczywistość jest inna. Jeśli nie potrafisz budować masy mięśniowej, to prawdopodobnie nie potrafisz odpowiednio jeść, trenować lub masz inny problem. To okrutne, ale prawdziwe Jak temu zaradzić?
– Dieta
Jeśli nie tyjesz – jesz za mało. To proste i nie trzeba do tego badań naukowych. Problemami mogą być jakakolwiek choroba metaboliczna, pasożyty lub inne przypadki, które zdarzają się u 1% populacji. To, że raz zjadłeś dużą pizzę, nie znaczy, że będziesz duży. Musiałbyś to samo robić 6 razy dziennie. Zamień tylko pizzę na zdrowe jedzenie.
Często słyszę narzekanie: „Nie mogę tyle zjeść, to za dużo!”. Warto sobie wtedy zadać pytanie, czy naprawdę chcesz budować masę mięśniową. Jeśli tak – jedz. Jeśli nie – znasz odpowiedź. Nie rozkazuję nikomu wstać jutro i zjeść 5000 kcal na śniadanie. Nie o to chodzi. To tak samo jak z ustalaniem nowego rekordu w przysiadzie. Jeśli raz podniosłeś 200 kg, to od razu nie planujesz zrobić 300 kg. Najpierw trzeba zrobić 210, potem 215 i tak po kolei… Wszystko w swoim czasie.
– Sposoby na dodatkowe kalorie
Shake
Wprowadź do swojego jadłospisu proste rodzaje shake'ów. Może to być zwykła odżywka białkowa, mleko i łyżka oleju lub zmielone orzechy. Taki shake dodaje do twojego jadłospisu około 300 kcal. Picie jest łatwiejsze niż jedzenie, więc możesz dzięki temu łatwo dobić kalorie.
Przekąski
Wprowadź przekąski takie jak gorzka czekolada, suszone owoce, orzechy, batony białkowe, owoce. Każde dodatkowe kalorie są mile widziane. Oczywiście wliczone w całodzienny bilans.
Słodkie/słone
Zauważyłeś, że po zjedzeniu słonego posiłku masz ochotę na coś słodkiego i na odwrót? Warto to wykorzystać podczas komponowania przekąsek lub posiłków.
Oleje
Jak już wcześniej pisałem, łatwiej wypić kalorie, niż zjeść, więc jeśli masz z tym problem, używaj wszelkich olejów, aby podbić kaloryczność. Oczywiście wedle zaleceń dietetyka lub trenera, aby nie przesadzić.
Pamiętam, gdy sam na początku swojej przygody z siłownią wypijałem co wieczór kieliszek oliwy (50 ml). Nie było to przyjemne doznanie i wymagało ode mnie dużego poświęcenia.
– Trening
Wielu ludzi trenuje źle… Bardzo źle. To jest główny powód, dlaczego coś nie idzie tak, jak sobie zaplanowaliśmy lub jakbyśmy chcieli. Technika ćwiczeń, dobór ciężaru, dobór serii, rodzaj progresji, tempo, objętość, intensywność, technika – wszystkie te aspekty mają znaczenie. Często nie zdajemy sobie sprawy, że trening musi być ukierunkowany na poprawę słabych punktów oraz wyrównanie balansu strukturalnego. Dzięki temu możemy się równomiernie rozwijać. Źle dostosowany plan nam tego nie zagwarantuje. Analiza danej osoby w celu dobrania jak najbardziej efektywnego planu treningowego jest obowiązkowa.
Druga sprawa, która też ma związek z treningiem, to nastawienie. Nie powinno się przychodzić na trening jak na plac zabaw lub na domówkę do znajomych. Przychodzisz wykonać konkretny trening, z konkretnymi założeniami, więc nie siedź na ławce do wyciskania i nie gadaj z kolegami 10 minut między seriami. Albo jesteś skupiony i zasuwasz, albo jesteś rozluźniony i się bawisz.
3. Kluczowe zasady budowania masy mięśniowej
– Nie martw się o swój sześciopak
Nie chodzi o to, żeby „zalać się tłuszczem”, ale zdawać sobie sprawę, że w tym okresie trochę go przybędzie. Starajmy się, żeby było go jak najmniej, ale nie popadajmy w skrajność.
– Poświęć czas
Budowanie masy mięśniowej wymaga czasu. Nie oczekuj dodatkowych 5 cm w bicepsie po miesiącu trenowania. Daj sobie czas, zadbaj o prawidłową dietę i trening, a zobaczysz efekty.
– Jedz
Nie obejdzie się bez jedzenia dużych porcji. Musisz jeść, żeby przybierać na masie. Nie ma innego wyjścia, więc zadbaj o to.
– Regeneracja
W okresie budowania masy szczególnie zadbaj o regenerację! Sen jest twoim przyjacielem, więc pamiętaj, aby spać minimum 8 h. Drzemki w ciągu dnia także są mile widziane.
– Używaj złożonych ćwiczeń, a nie izolacji
Takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiad, wyciskania leżąc, stojąc, dipsy, podciągania powinny stanowić podstawę twojego treningu. To dzięki nim zaangażujesz jak najwięcej jednostek motorycznych i zbudujesz więcej masy mięśniowej.
– TUT – time under tension – czas pracy mięśnia pod napięciem
Wydłuż fazę ekscentryczną w każdym ćwiczeniu i staraj się pracować w wyższym zakresie powtórzeń. TUT powinien wynosić od 20 do 40 sekund na serię.
– Wydłuż przerwy
Ponieważ używasz jak największych ciężarów, potrzebujesz odpowiedniej przerwy, żeby następną serię wykonać z taką samą intensywnością.
4. Jak jeść podczas budowania masy mięśniowej
Po pierwsze zapotrzebowanie kaloryczne powinno zakładać nadwyżkę kaloryczną minimum 500 kcal. W ten sposób należy komponować wszystkie posiłki i korzystać z wyżej wymienionych metod. Warto korzystać z pełnowartościowych produktów, ale jeśli wystąpią trudności z przyjęciem danej puli kilokalorii, można posiłkować się także czymś z listy „zakazanych” produktów. Nie wpłynie to negatywnie na sylwetkę.
Wyobraźmy sobie mężczyznę, który trenuje na siłowni i na co dzień spożywa 4000 kcal na tzw. utrzymanie masy mięśniowej. Myślicie, że 10%, czyli 400 kcal z owoców, czekolady lub lodów, w niekorzystny sposób wpłynie na jego sylwetkę? Raczej nie, pod warunkiem, że nie ma on żadnych chorób metabolicznych. Generalnie jednak nie polecamy takiego postępowania. Warto odżywiać się zdrowo, unikać wysokoprzetworzonych produktów, a przede wszystkim nie popadać w skrajność.
5. Przykładowy plan treningowy na masę mięśniową
Plan treningowy podzielimy na 3 bloki treningowe FBW (A – heavy, B – light, C – moderate), trenujemy co drugi dzień. Plan realizujemy przez co najmniej 8 tygodni. Przyjmiemy, że osoba trenująca nie ma żadnych wad postawy, problemów strukturalnych i jest w 100% zdrowa. Nie ma także żadnych ograniczeń w mobilności, a jej balans siłowy jest idealny. Jest tzw. złotym człowiekiem, który trafia się raz na milion.
A – heavy
1 – przysiady ze sztangą z tyłu (back squat) – 5 serii po 5 powtórzeń w tempie 3 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 120 sek.,
2 – unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę (hip thrust) – 5 serii po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 120 sek.,
3 – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (bench press) – 5 serii po 5 powtórzeń w tempie 3 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 120 sek.,
4 – podciąganie chwytem neutralnym z ciężarem (weighted neutral pull up) – 5 serii po 3 powtórzenia w tempie 3 1 1 1 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 120 sek.,
5 – deska z ciężarem (weighted plank) – 5 serii po 45 sek. ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.
B – light
1 – hack squat machine – 5 serii po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.,
2 – prostowanie na ławce rzymskiej jednonóż (one leg back extension) – 5 serii po 15 powtórzeń w tempie 3 1 1 1 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.,
3 – wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia (bent over barbell row) – 5 serii po 15 powtórzeń w tempie 2 0 1 1 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.,
4 – wyciskanie hantli na skosie dodatnim (incline db bench press) – 5 serii po 15 powtórzeń w tempie 2 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.,
5a – uginanie ramion z hantlami w oparciu skośnym (incline hammer curls) – 5 serii po 12 powtórzeń w tempie 2 0 1 1 ze stałym ciężarem, bez czasu przerwy,
5b – prostowanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc (rope overhead triceps extension) – 5 serii po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 60 sek.
C – moderate
1 – klasyczny martwy ciąg (deadlift conventional) – 5 serii po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.,
2 – przysiad bułgarski z hantlami (db bulgarian split squat) – 5 serii po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.,
3 – wyciskanie żołnierskie (overhead strict press) – 5 serii po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.,
4 – wiosłowanie hantlem jednorącz (one arm db row) – 5 serii po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 1 ze stałym ciężarem, z czasem przerwy 90 sek.,
5 – spacer farmera (farmers walk) – 4 serie po 20 powtórzeń.
Ćwiczenia z treningu A zaczynamy od około 75% ciężaru maksymalnego i co trening prowadzimy progresję liniową w każdym ćwiczeniu.
Ćwiczenia z treningu B zaczynamy od około 50% ciężaru maksymalnego i co trening prowadzimy progresję liniową w każdym ćwiczeniu.
Ćwiczenia z treningu C zaczynamy od około 65% ciężaru maksymalnego i co trening prowadzimy progresję liniową w każdym ćwiczeniu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kraemer W.J. et al., American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2002, 34(2), 364–380.
Burd N.A. et al., Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2012, 37(3), 551–554.
Henneman E., Somjen G., Carpenter D.O., Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes, „Journal of Neurophysiology” 1965, 28(3), 599–620.
Mitchell C.J. et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, „Journal of Applied Physiology” 2012, 113(1), 71–77.
Swinton P.A. et al., Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(2), 380–384.
