Plecy szerokie jak lotnisko, czyli podciąganie na drążku pod lupą
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na zbudowanie silnych i szerokich pleców, nadających sylwetce kształt litery V? Otóż najskuteczniejszymi ćwiczeniami na mięśnie pleców są wszelkie odmiany podciągania na drążku oraz wiosłowania. Obie grupy ćwiczeń angażują w nieco inny sposób mięśnie grzbietu oraz mięśnie włączone do pracy podczas stabilizacji sylwetki. Jednak na potrzeby tego artykułu wezmę pod lupę podciąganie na drążku. Omówię korzyści płynące z jego wykonywania, powiem co nieco o prawidłowej technice oraz o najpopularniejszych błędach. Zapraszam do lektury!
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto się podciągać
2. Jak złapać drążek
3. Prawidłowe wykonanie podciągania na drążku
4. Podciąganie nachwytem
5. Podciąganie podchwytem
6. Podciąganie chwytem młotkowym
7. Najczęstsze błędy
8. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dlaczego warto się podciągać
Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem opierającym się na naturalnym wzorcu ruchowym. Jest ćwiczeniem pojawiającym się w wielu dyscyplinach sportowych, ponieważ angażuje do pracy bardzo dużo mięśni jednocześnie. Bazowymi ćwiczeniami niezbędnymi do zbudowania silnej i proporcjonalnej sylwetki są: przysiady, pompki, martwe ciągi oraz właśnie podciągania. Wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń wywiera silny wpływ na gospodarkę hormonalną człowieka, sprzyjając zarówno wytwarzaniu korzystnego środowiska do rozbudowy muskulatury, jak i budowaniu solidnych fundamentów fizycznych pod wiele dyscyplin sportowych.
Podczas wykonywania podciągania na drążku najmocniej zaangażowane do pracy są mięśnie grzbietu, ramiona oraz mięśnie naramienne. Równie mocno, lecz głównie jako stabilizacja postawy, pracują mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie pośladkowe. Jak widać, ćwiczenie to angażuje do pracy praktycznie wszystkie mięśnie górnej połowy ciała.
2. Jak złapać drążek
Niezwykle ważnym technicznie elementem podciągania jest odpowiednie złapanie drążka. Prawidłowy chwyt sprzyja utrzymaniu zamkniętej klatki piersiowej oraz rozpoczęciu całego ruchu z barków. A są to dwa niezbędne elementy prawidłowego wykonywania ćwiczenia.
Jaki więc chwyt zastosować? Otóż prawidłowym chwytem jest chwyt hakowy. Polega on na takim objęciu drążka dłonią, aby opleść go kciukiem, dociskając jednocześnie palec wskazujący. Taki chwyt jest znacznie korzystniejszy niż chwyt tradycyjny ze względu na mocne zamknięcie dłoni na drążku, co sprzyja wywołaniu ruchu stabilizującego barki. Dzięki temu ćwiczący nie startuje z pełnego zwisu, bo ruch w pewien sposób został już rozpoczęty. Kolejną zaletą korzystania z chwytu hakowego jest możliwość oceny zakresu naszego ruchu, czyli tzw. mobilności. Dlatego też jeśli jesteś w stanie utrzymać tułów w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa, najprawdopodobniej osiągniesz pełny zakres ruchu z rękami nad głową.
3. Prawidłowe wykonanie podciągania na drążku
– Złap drążek chwytem hakowym mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej. Ustabilizuj całą sylwetkę poprzez spięcie mięśni pośladkowych, mięśni brzucha oraz zamknięcie klatki piersiowej. Zamknięcie klatki piersiowej łatwo sobie zwizualizować – pomyśl sobie, że chcesz złamać drążek do wewnątrz (rotacja wewnętrzna barków). Złącz ze sobą nogi oraz wyciągnij palce mocno do dołu. Dzięki temu trikowi twoje mięśnie gorsetu jeszcze bardziej się ustabilizują.
Ten podpunkt powinien sprawić, że twoja klatka piersiowa będzie znajdować się bezpośrednio nad miednicą. Dopiero w tym momencie możesz przejść do kolejnego podpunktu.
– Utrzymując napięte mięśnie gorsetu, rozpocznij podciąganie. Jeśli w pewnym momencie twój tułów zacznie się kołysać, oznaczać to może, że rozluźniłeś na chwilę mięśnie stabilizujące. Wtedy powinieneś po raz kolejny przeanalizować poprzedni punkt.
– Postaraj się przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Pamiętaj o utrzymywaniu głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa w jednej linii. Nie zadzieraj głowy do góry, starając się podciągać brodą powyżej drążka.
– Zacznij powolny powrót do pozycji wyjściowej, utrzymując cały czas napięte mięśnie gorsetu. Pamiętaj o utrzymywaniu miednicy w jednej linii z klatką piersiową, spiętych pośladkach i mięśniach brzucha, utrzymywaniu głowy w pozycji neutralnej oraz ściągniętych palcach stóp.
– Ruch powinien zakończyć się taką samą pozycją, w której rozpoczynałeś poprzednie powtórzenie.
4. Podciąganie nachwytem
Podciąganie nachwytem jest najczęściej spotykaną formą podciągania, jaką widujemy na siłowniach. I bardzo dobrze, gdyż aby przejść do podciągania podchwytem i chwytem młotkowym, powinniśmy najpierw w 100% poprawnie opanować technikę podciągania nachwytem. Można rzec, że podciąganie nachwytem wymaga od nas pracy nad większą ilością szczegółów i wydawać się może najtrudniejszą opcją. I tak w rzeczywistości jest. Jednak to w przyszłości zaprocentuje, gdyż dzięki temu nabierzemy odpowiednich wzorców i łatwiej będzie nam wdrożyć do pozostałych podciągań wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego wykonywania ćwiczenia.
5. Podciąganie podchwytem
Podciąganie na drążku podchwytem jest świetnym ćwiczeniem sprawdzającym technikę wykonywania tego ćwiczenia. Mimo iż zdecydowana większość osób ma więcej siły (lub wykona więcej powtórzeń) podchwytem, to nie zaleca się rozpoczynania nauki poprawnej techniki od tego właśnie chwytu. Powinieneś rozpocząć naukę od stuprocentowego opanowania techniki podciągania nachwytem. Podciąganie nachwytem wymusi na tobie naukę odpowiedniego ruchu oraz nauczy cię zrozumienia każdego z ważnych elementów techniki tego ćwiczenia. Nauczysz się odpowiednio stabilizować barki oraz utrzymywać cały czas proste plecy i spięte mięśnie gorsetu.
Wykonywanie podciągania podchwytem jest w stanie zweryfikować twoją mobilność w stawach barkowych. Jeśli podczas pełnego zwisu na drążku podchwytem nie jesteś w stanie zablokować łokci oraz opuścić odpowiednio klatki piersiowej, oznacza to najprawdopodobniej nieprawidłowości w mobilności stawów barkowych.
Każda forma podchwytu wymusza rotację ramion, zapewnia dzięki temu większą stabilność, gdyż nie jest konieczne skupianie się na niej. Jednak problemem może okazać się utrzymanie tejże rotacji pod koniec wykonywania ruchu. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji kręgosłupa i barków, na dodatek dochodzi do wygięcia w odcinku piersiowym, będzie to wymuszało rozpoczęcie ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu. Polecam więc najpierw w 100% poprawne opanowania techniki podciągania nachwytem, a następnie przejść do podciągania podchwytem.
Podciąganie podchwytem w nieco inny sposób angażuje pracujące mięśnie. Dosyć sporą część pracy przejmują mięśnie ramion oraz naramienne. Dlatego też warto wykonywać je w momencie, gdy nasze plecy są odpowiednio zbudowane, natomiast ramiona są pod tym względem nieco słabsze.
6. Podciąganie chwytem młotkowym
Podciąganie chwytem młotkowym warunkuje podobną rotację w stawach barkowych jak w przypadku podciągania podchwytem. Również należy zadbać o odpowiednią pionizację tułowia poprzez utrzymywanie klatki piersiowej w jednej linii z miednicą oraz spięcie pośladków i mięśni brzucha. Pamiętajmy o wyciągnięciu palców stóp w dół, co pozwoli na jeszcze lepszą aktywację mięśni głębokich tułowia. Do tego chwyt hakowy i głowa w naturalnej płaszczyźnie kręgosłupa – i możemy rozpocząć wykonywanie ćwiczenia.
Podciąganie chwytem młotkowym znajduje się pomiędzy podciąganiem podchwytem a podciąganiem nachwytem. Ćwiczenie to przejmuje cechy z podciągania podchwytem, czyli bardzo mocnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu na całej ich długości, jednocześnie nie angażuje tak mocno mięśni ramion, co w mojej ocenie jest istotne, jeśli chodzi o równomierny i proporcjonalny rozwój mięśni grzbietu, ramion oraz barków.
Pamiętajcie jednak, że nie ma jednego idealnego ćwiczenia. Każde ćwiczenie ma jakąś przewagę nad pozostałymi, więc zmieniajcie co jakiś czas rodzaj chwytu, aby angażować ćwiczone mięśnie w różny sposób i pod różnymi kątami.
7. Najczęstsze błędy
Wyróżniamy 3 najczęstsze błędy podczas podciągania na drążku, a są to:
– krzyżowanie i odchylanie nóg do tyłu;
– cofanie górnej części pleców;
– niepełny zakres ruchu.
Krzyżowanie i odchylanie nóg do tyłu jest najczęściej spotykanym błędem. Nie ma się co dziwić, ponieważ dla większości taka pozycja będzie najwygodniejsza, a i nie każda siłownia dysponuje drążkami na tyle wysokimi, aby można na nich zwisać bez podwijania nóg. Jednak w takiej formie ćwiczenie nie będzie w pełni efektywne i zdrowe dla naszego układu kostnego. Niezależnie od powodu, dla którego uginamy nogi, cofając je za siebie – taki układ nie pozwala zaangażować pośladków i brzucha do utrzymywania tułowia w jednej linii. A konkretnie miednicy w jednej linii z klatką piersiową. A to krok w stronę pogłębienia naturalnej lordozy kręgosłupa, co może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. Kolejnym minusem braku stabilności tułowia wynikającego z krzyżowania nóg za sobą jest brak możliwości odpowiedniej rotacji barków, co prowadzi do mniejszej aktywacji mięśni najszerszych grzbietu (na których docelowo najbardziej nam zależy) oraz do pracy na niestabilnych stawach ramiennych. A pamiętajcie, że stawy barkowe są najbardziej narażone na kontuzje.
Jak rozwiązać problem krzyżowania i odchylania nóg za siebie? Zakładając, że masz odpowiednio wysoki drążek, pozwalający ci na swobodne zwisanie bez dotykania stopami podłoża, wystarczy, że zastosujesz się w pełni do instrukcji zawartych w punkcie 3 niniejszego artykułu. Ale upraszczając: chwyt hakowy, nogi złączone, palce stóp maksymalnie ściągnięte, spięte pośladki i brzuch, klatka piersiowa ustawiona dokładnie nad miednicą.
Cofanie górnej części pleców dotyczy głównie osób mających problemy z posiadaniem wystarczającej siły i sprawności, by zainicjować ruch w sposób poprawny. Bardzo często ludzie odchylają klatkę piersiową do tyłu, odblokowują tym samym barki (stawy są niestabilne) i ułatwiają sobie wykonanie ćwiczenia kosztem przejęcia pracy przez nieodpowiednie mięśnie. Aby uniknąć tych błędów, znowu należy wrócić do punktu 3 i zapoznać się w pełni z prawidłowym sposobem wykonania ćwiczenia.
Ostatni podpunkt celowo jest na końcu, gdyż niepełny zakres ruchu niekoniecznie musi być błędem, choć w większości przypadków zwyczajnie nim jest. Nie jest błędem praca w niepełnym zakresie ruchu u osób, które są już średnio zaawansowane lub zaawansowane w tym ćwiczeniu i chcą pracować nad najsłabszymi ogniwami w tym ruchu. Jeśli dana osoba ma problemy tylko i wyłącznie z ostatnią fazą podciągania, wtedy jak najbardziej może pracować tylko w najsłabszym zakresie, aby wyrównać dysproporcje siłowe w tym ruchu. Jednak zdecydowana większość świadomie skraca ruch, nie korzysta w pełni z korzyści, jakie oferuje nam to ćwiczenie.
Niepełny zakres ruchu może być związany z upośledzoną mobilnością lub tłumaczeniem „lepszego czucia mięśniowego”. Często też można spotkać się z przeświadczeniem, że nie warto wykonywać 3–4 poprawnych powtórzeń, skoro można wykonać 8 niepełnych i zwiększyć swoje ego. A przy okazji zwiększyć ryzyko wystąpienia przykurczów, a w konsekwencji wad postawy.
8. Podsumowanie
Podciąganie jest jednym z 4 najskuteczniejszych bazowych ćwiczeń siłowych, angażujących jednocześnie ponad połowę naszego ciała. Ćwiczenie to bazuje na naturalnych wzorcach ruchowych, dzięki czemu jeśli wykonuje się je w pełni poprawnie, szansa na kontuzję jest znikoma.
Do jednego z najważniejszych elementów prawidłowego podciągania na drążku należy chwyt hakowy, polegający na objęciu drążka całą dłonią i dociskaniu kciukiem palca wskazującego. Pomaga on w prawidłowym spięciu mięśni korpusu, prowadzi tym samym do ustabilizowania sylwetki podczas wykonywania ćwiczenia. Najpierw należy się nauczyć poprawnie wykonywać podciąganie na drążku nachwytem. Jest to chwyt wymagający większej pracy w porównaniu z pozostałymi chwytami. Jednak dzięki prawidłowemu opanowaniu podciągania nachwytem możemy śmiało przejść do podchwytu i chwytu młotkowego bez obaw o pominięcie któregokolwiek z istotnych elementów.
Podciąganie nachwytem najmocniej ukierunkowane jest na pracę nad mięśniami najszerszymi grzbietu. Podciąganie podchwytem najmocniej ukierunkowane jest na mięśnie ramion oraz barków, natomiast podciąganie chwytem młotkowym wypośrodkowuje zaangażowanie mięśni, prowadzi do równomiernego aktywowania mięśni najszerszych grzbietu, ramion oraz barków.
Najczęstszymi błędami podczas wykonywania podciągania na drążku są: krzyżowanie i odchylanie nóg do tyłu, cofanie górnej części pleców oraz praca w niepełnym zakresie ruchu. Każdy z tych błędów uniemożliwia nam utrzymywanie prawidłowej postawy, skutkuje nieprawidłowym i niepełnym zaangażowaniem mięśni oraz zwiększeniem ryzyka wystąpienia kontuzji. Wyjątkiem jest niepełny zakres ruchu, który przez nieliczne osoby zaawansowane oraz średnio zaawansowane stosowany jest do pracy nad najsłabszą fazą w wykonywanym ćwiczeniu.
Powolna, lecz konsekwentna praca nad poprawną techniką z pewnością wpłynie na zmiany zarówno w muskulaturze, jak i ogólnej sprawności organizmu.
