Na początku przygody z treningiem warto ćwiczyć z ciężarem własnego ciała. Okres adaptacyjny do treningu siłowego, który powinien trwać od 4 do 6 tygodni, pozwoli mięśniom i ścięgnom na przyzwyczajenie się do wysiłku. Dodatkowo wzmocnimy ciało i zapobiegniemy kontuzjom, które często zdarzają się na początku treningów .

 

SPIS TREŚCI:

1. Metoda treningowa dla początkujących
2. Trening typu AB
3. Efekty treningu metodą AB

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Metoda treningowa dla początkujących

Metoda treningowa typu AB to jedna z najpopularniejszych metod treningowych dla początkujących. Z tego artykułu dowiesz się, jak stosować tę metodę i osiągnąć najlepsze efekty na początku swojej przygody z treningami.

 

Metoda treningowa typu AB z racji swojej prostoty świetnie sprawdzi się u początkujących. Wykonywanie prostych ruchów i dbałość o zachowanie odpowiednich wzorców ruchowych pozwolą czerpać z treningu to, co najlepsze. Każdy kiedyś zaczynał. Warto pamiętać, że nawet Arnold Schwarzenegger nie urodził się z sześciopakiem. Też kiedyś był początkującym i ciężko pracował nad swoją sylwetką.

 

Początkujący powinni pamiętać, że przede wszystkim muszą nauczyć się podstaw i na nich opierać swój trening. Dla ułatwienia przedstawię 10 elementów, o których początkujący powinni pamiętać. Z pewnością skierują one w dobrą stronę i pozwolą rozwiać kilka wątpliwości.

 

Trenuj wszystkie grupy mięśniowe równomiernie
Nie należy pomijać jakichś partii mięśniowych lub przeciwnie – przesadzać z ich treningiem. Dzięki odpowiedniemu zaplanowaniu treningu nasze ciało będzie rozwijać się równomiernie, a to przyczyni się do zbudowania estetycznej sylwetki. Objętość treningu powinna być tak dobrana, by gwarantowała odpowiedni rozwój całej sylwetki, a nie tylko poszczególnych partii takich jak klatka piersiowa czy biceps.

 

Naucz się techniki
Technika powinna być stawiana na pierwszym miejscu. Podstawą jest nauczenie się wszystkich wzorców ruchowych, które pozwolą trenować przede wszystkim bezpiecznie. Dzięki temu sylwetka będzie rozwijać się równomiernie, a my unikniemy kontuzji. Technika poszczególnych ćwiczeń powinna być dostosowana do naszych indywidualnych predyspozycji w budowie ciała i tym należy się kierować podczas doboru ćwiczeń i sposobu ich wykonywania.

 

Ćwiczenia wielostawowe ponad ćwiczeniami izolowanymi
Na początku swojej przygody z siłownią unikaj ćwiczeń izolowanych, staraj się wykonywać głównie ćwiczenia złożone, czyli tzw. wielostawowe. Pozwoli to na zaangażowanie wszystkich jednostek motorycznych w naszym organizmie. Dzięki temu żaden mięsień nie będzie pominięty i nie narazimy się na powstanie dysbalansu przez źle dobrany trening.

 

Pilnuj objętości treningowej
Minimalną objętość treningową możemy określić jako 90–120 powtórzeń na duże grupy mięśniowe w skali tygodnia oraz 50–70 powtórzeń na małe grupy mięśniowe w skali tygodnia. Mowa tutaj oczywiście o seriach roboczych, do których nie wliczamy serii rozgrzewkowych.
Należy przestrzegać tego parametru, aby progres na siłowni był stały. Nie może dojść do sytuacji, w której na jednym treningu wykonujemy np. 100 powtórzeń na plecy, a na drugim – 250 powtórzeń.

 

Za ciężko to źle, a za lekko to jeszcze gorzej!
Należy starać się, aby podczas treningu zawsze znaleźć zapas 1–2 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Nie oznacza to, że będziesz trenować lekko, ale chodzi o bezpieczeństwo i optymalny progres. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń, ale zrobisz tylko 10. To będzie zdecydowanie zbyt lekki trening.

 

Tempo
Pilnuj, by tempo wykonywania ćwiczeń było zawsze spokojne. Głównie chodzi o to, by fazę ekscentryczną (opuszczanie) wykonywać przez ok. 2–3 sekundy, a fazę koncentryczną (ruch do góry) starać się wykonywać w przybliżeniu 1 sekundę, czyli trzymając naturalne tempo ćwiczeń. Tempo zawsze dobieramy według naszego celu ćwiczeń. Warto zauważyć, że podczas wolniejszego wykonywania ruchu jesteśmy w stanie poprawić naszą technikę i kontrolę motoryczną, dlatego jest to szczególnie ważne u osób, które zaczynają swoją przygodę z treningami. Technika to klucz!

 

Kontroluj przerwy między seriami
Przerwy między seriami to nie czas na pogaduszki z kolegami, przeglądanie Instagrama lub Facebooka. Przerwa powinna trwać od 30 do 120 sekund, zależnie od tego, jaką grupę mięśniową trenujesz i jak ciężką zrobiłeś serię. Jeśli były to przysiady metodą 5 × 5, to zrozumiem, jeśli odpoczniesz 2 minuty, ale jeśli robiłeś serie na łydki i potrzebujesz do tego 5 minut odpoczynku, chyba coś jest nie tak z twoim treningiem.

 

Częstotliwość treningowa
Częstotliwość treningowa to sprawa bardzo indywidualna. Jedni mogą trenować częściej, inni rzadziej. Jeśli na początku będziesz trenować systemem AB, zalecałbym trening co drugi dzień. Twój tydzień treningowy będzie wtedy składał się z 3 lub 4 jednostek. Dużo zależy także od codziennej aktywności poza siłownią, ale 3 razy w tygodniu to na początku najbardziej optymalna liczba.

 

Zaplanuj progresję
Zapisywanie swojej progresji treningowej to bardzo istotny element. Staraj się zwiększać ciężary co trening/co tydzień i monitoruj zmiany na przestrzeni miesięcy. Dzięki skrupulatnemu notowaniu ciężarów, liczby serii i liczby powtórzeń zawsze będzie można wrócić do tego, co robiło się źle, lub przeanalizować swój trening. Bez progresji obciążenia postęp w treningu będzie niemożliwy!

 

Cechuj się konsekwencją
Zmiany w treningu nie są dobre, jeśli pojawiają się zbyt często. Trzymaj się jednej rozpiski minimum 4–6 tygodni, a następnie wprowadź zmiany. Przez ten czas musi być ustalona progresja, dzięki której ciało będzie się zmieniało. Wykonywanie innych ćwiczeń co tydzień nie jest dobrym pomysłem. Tylko mądrze zaplanowany trening umożliwi początkującemu zmierzanie w dobrym kierunku.

 

2. Metoda typu AB

Trening typu AB będzie najlepszym wyborem dla osób początkujących, które planują trenować 2–3 razy w tygodniu. Sprawdzi się też u osób, które chcą trenować częściej, ale niewykluczone, że lepszym rozwiązaniem w takim wypadku będzie mocniejsza modyfikacja treningu. Główną zmianą może być wprowadzenie innej objętości i intensywności treningu zależnie od celu, jaki posiada dana osoba. Należy się kierować zasadą, która mówi, że nie zawsze więcej znaczy lepiej.

 

Trening AB będzie zawierał dwa zestawy treningowe, czyli dwie jednostki. Głównie trening tego typu opiera się na podstawowych ruchach złożonych. Dzięki temu jednostki treningowe są jasno określone i nie trwają zbyt długo. Najbardziej korzystne będzie podzielenie go na ruchy PUSH (pchające) oraz PULL (przyciągające). Dzięki temu będziemy trenować w równomiernym stopniu bez przeciążania danych partii lub niedostatecznego ich trenowania. Fabryka Siły Sklep

 

Poniżej znajduje się przykładowy trening typu AB.


Dzień 1 – PUSH
1 – przysiady ze sztangą high bar, 4 × 6, tempo 3 0 1 0, stały ciężar, przerwa 120 sek.
2 – spięcia łydek siedząc, 4 × 12, tempo 2 1 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.
3 – wyciskanie sztangi leżąc, 4 × 8, tempo 2 1 1 1, stały ciężar, przerwa 90 sek.
4 – wyciskanie hantli neutralnie siedząc, 4 × 10, tempo 2 0 1 0, stały ciężar, przerwa 60 sek.
5 – pompki klasyczne, 4 × max, tempo 2 1 1 0, stały ciężar, przerwa 60 sek.
6 – swiss ball rollout, 4 × 30 sek., tempo 3 0 1 0, stały ciężar, przerwa 60 sek.

 

Dzień 2 – PULL
1 – martwy ciąg klasyczny, 4 × 6, tempo 3 0 1 0, stały ciężar, przerwa 120 sek.
2 – przyciąganie piłki nogami w leżeniu na plecach, 4 × 10, tempo 3 0 1 0, stały ciężar, przerwa 60 sek.
3 – wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę, 4 × 8, tempo 2 0 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.
4 – przyciąganie linek do twarzy z wyciągu górnego stojąc (face pull), 4 × 12, tempo 2 0 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.
5 – uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 4 × 8, tempo 2 0 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.
6 – wood chopper, 4 × 15, tempo 2 1 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.

 

Jak widać, plan treningowy jest skierowany do osób, które są początkujące, ale posiadają siłę na poziomie pozwalającym bez problemu wykonać ćwiczenia takie jak pompka, przysiad ze sztangą, martwy ciąg klasyczny, swiss ball rollout. Jeśli te ćwiczenia okazałyby się za trudne, wtedy należałoby cofnąć progresję do łatwiejszych wersji i przede wszystkim dostosowanych do danej osoby. Nie dla każdego dobrym wyborem okażą się właśnie przysiad, martwy ciąg czy inne ćwiczenie. W tym wypadku trzeba podejść indywidualnie do danej osoby i znaleźć dla niej rozwiązanie, by wykonywany trening był w 100% efektywny.

 

3. Efekty treningu metodą AB

Efekty treningu metodą AB zależą od wielu czynników i są bardzo zmienne. Najważniejszymi czynnikami warunkującymi progres będą zaangażowanie i sumienność w wykonywaniu tego treningu. Nie mogę zagwarantować, że ta metoda przyniesie oczekiwane efekty, ani powiedzieć, że ich nie przyniesie. Wszystko jest zależne od ćwiczącego, jego przykładania się do treningów i dbałości o takie elementy jak sen, odżywianie i regeneracja.

 

Trening metodą AB można wykonywać kilka razy w tygodniu. Ze względu na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu będzie on dużo lepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej. Pozwoli także na optymalne redukowanie tkanki tłuszczowej dzięki zaangażowaniu wszystkich partii mięśniowych na każdym treningu. Dzięki temu podczas ćwiczeń będziemy spalać więcej kilokalorii, co pozwoli na wytworzenie większego deficytu kalorycznego. Wiąże się to oczywiście z przyspieszoną redukcją. Taki rodzaj treningu niesie za sobą wiele korzyści.

 

Trening metodą AB świetnie sprawdzi się u początkujących i osób, które wcześniej nie stosowały systemu uwzględniającego trenowanie partii mięśniowych częściej niż raz w tygodniu. Dużym plusem będzie także fakt, że dane ruchy trenowane są częściej, więc technika ćwiczeń znacznie się poprawi. Jest to fenomenalny sposób na poprawę techniki takich ćwiczeń jak przysiady, martwe ciągi lub wszelkiego rodzaju wyciskania.

 

Zalecam przetestować każdemu ten typ treningu i sprawdzić, jak na was działa. Inaczej nie będzie możliwości ocenienia, który trening jest tym najlepszym. Pamiętajmy też, że bez okresu adaptacyjnego nasze ciało osiągnie pewne przyrosty siły i masy, ale szybciej pojawi się stagnacja mięśniowa.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Wilson J.M. et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2012, 26(8), 2293–2307.
Zaroni R., High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2018, 33(7), 140–151.