Ćwiczenia poprawiające kondycję
Kondycja fizyczna to w skrócie umiejętność wykorzystania tlenu przez organizm. Słaba forma objawia się szybkim łapaniem zadyszki nawet przy małym wysiłku typu podbiegnięcie do autobusu. Osoby z niską wydolnością organizmu mają także skłonności do nadmiernego pocenia się. Słaba kondycja to nie tylko dyskomfort przy wykonywaniu codziennych czynności. Jest wysoce niebezpieczna dla zdrowia – brak formy zwiększa ryzyko wystąpienia wielu zaburzeń, w tym choroby niedokrwiennej serca. W grupie szczególnie narażonej na komplikacje są mężczyźni powyżej 40. roku życia.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Dla osób z zupełnym brakiem kondycji jogging może wydawać się abstrakcją. W jaki sposób przebiec choćby kilometr, skoro już po kilkunastu metrach płuca krzyczą o tlen? Otóż przed włożeniem obuwia sportowego należy zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami. Najpierw zaleca się odnaleźć swoje tempo. Początkujący biegacz nie powinien od razu poruszać się z prędkością równą udziałowi w pogoni. Odpowiednie tempo joggingu to takie, które pozwala ćwiczącemu na swobodne łapanie oddechu.
Najlepiej wciągać powietrze nosem i wypuszczać ustami. Dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z joggingiem, na pierwszy raz wystarczy kwadrans ruchu na zasadzie: 1 minuta truchtu, 1 minuta marszu. Z kolejnymi treningami należy skracać czas chodzenia na korzyść biegu oraz wydłużać całość sesji. Jeżeli ćwiczącemu zależy wyłącznie na utrzymaniu kondycji, nie zaś osiąganiu imponujących wyników, optymalna częstotliwość to 3–4 razy w tygodniu po 30–40 minut.
Marsz z kijkami to doskonała alternatywa dla wszystkich, którzy biegać nie mogą lub nie chcą. Nordic walking o wiele efektywniej wyrabia kondycję niż zwykłe spacery, pozwala spalić większą liczbę kalorii oraz dodatkowo stymuluje pracę liczniejszej grupy mięśni. Wspomniana aktywność jest bezpieczna dla osób z problemami kardiologicznymi, schorzeniami kręgosłupa i stawów, a nawet dla kobiet w ciąży.
W sklepach dostępne są kije różnej wielkości. Aby odpowiednio dobrać ich długość, należy pomnożyć swój wzrost przez 0,66. Na przykład osoba przy wzroście 170 centymetrów otrzymuje wynik 112,2: jeśli jest w podeszłym wieku, powinna zaokrąglić liczbę w dół i wybrać kije o długości 110 cm.
W przypadku pełnej formy odpowiednia będzie opcja dłuższa, czyli 115 cm. Ceny sprzętu do nordic walkingu zaczynają się już od 30 zł.
Przy chodzeniu trzeba poruszać się naturalnie, z rozluźnionymi ramionami
i otwartymi dłoniami bez podnoszenia kijków wysoko (powinno się je ciągnąć). Wspomniana aktywność nie wymaga specjalnej strategii treningowej. Docelowo jednak by utrzymać dobrą kondycję, zaleca się uprawianie marszu przez co najmniej godzinę, 3–4 razy w tygodniu.
Skakanie spala bardzo dużą liczbę kilokalorii – nawet 900 na godzinę! Wzmacnianie wydolności organizmu przez tę formę ruchu różni się tym, że nie trzeba wykonywać jej non stop, tak jak w przypadku biegania czy nordic walkingu. Wystarczy wpleść 60 sekund skakania pomiędzy standardowe serie brzuszków, pompek itd. Warto zadbać o przynajmniej 10 powtórzeń. Innym sposobem treningu ze skakanką jest przeplatanie 30 sekund ćwiczeń z 15 sekundami przerwy. Cykl powinien zawierać 15 powtórzeń.
Wraz z nabieraniem wprawy czas skakania należy wydłużać. Trening można wykonywać nawet bez sprzętu, lecz ćwiczenie bez skakanki „na sucho” mniej angażuje organizm do pracy. Skakanie jest aktywnością wyczerpującą bardziej niż marsz czy jogging, dlatego sesje nie muszą być tak długie, jak
w przypadku wspomnianych form ruchu. Wykonywanie 20 minut treningu co drugi dzień z pewnością wystarczy do zachowania zdrowia.
Chodzenie na basen jest sprawdzonym sposobem na pracę nad kondycją
u wszystkich, którzy mają problemy z mobilizacją do wysiłku fizycznego w domu. Opłacenie karnetu i wyznaczone godziny zachęcają do regularnej aktywności. Pływanie jest zalecane osobom wysokim na wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup.
Zaletą tej formy ruchu jest także zwiększenie pojemności płuc. To sport odpowiedni dla osób po kontuzjach, ponieważ odciąża stawy kolanowe i biodrowe. By w pełni wykorzystać czas na basenie, najlepiej wybrać jeden
z klasycznych stylów pływania: żabkę, kraula lub motylka. Jednorazowa sesja wodna powinna trwać nie krócej niż 30 minut. Ćwiczenia 2 razy
w tygodniu przyniosą pierwsze efekty, jednak modelowa częstotliwość wykonywania treningów wynosi, tak jak w pozostałych aktywnościach, 3–4 razy w tygodniu.
