Podciągnij się w treningu!
Podciąganie to jedno z ważniejszych ćwiczeń na górę ciała, które możemy wykonywać praktycznie wszędzie. Jest to podstawowe ćwiczenie w treningu pleców i powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. W poniższym artykule przedstawię wszystkie możliwe zagadnienia związane z podciąganiem.
SPIS TREŚCI:
2. Prawidłowa technika ćwiczenia na drążku
4. Jak często ćwiczyć na drążku?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Pytanie to zadaje sobie pewnie wiele osób zarówno początkujących, jak i takich, które dźwigają od kilku lat lub dłużej. Dla początkujących największym problemem jest wykonanie tego ćwiczenia. Można oczywiście szukać alternatywy dla podciągania. Z jednej strony jest to dobre, ponieważ wykonywanie innych ćwiczeń może zwiększyć siłę potrzebną do wykonania pierwszego podciągnięcia. Efekt będzie więc pozytywny. Z drugiej strony, jeśli nie przełamiemy się do ćwiczeń na drążku, nasze zmagania mogą być niewystarczające, by rozwijać umiejętność podciągania.
Wyciskanie sztangi leżąc jest uważane za podstawę treningu góry ciała – tak samo traktowane powinno być podciąganie. Szkoda marnować czas na wyciągach lub maszynach imitujących ruch podciągania, jeśli do dyspozycji mamy drążek.
Żyjemy w czasach, w których większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Nie jest to optymalna pozycja dla kręgosłupa, barków i bioder. Coraz częściej można zauważyć osoby z protrakcją barków, przykurczoną klatką piersiową i wysuniętą w przód szyją. Mocno odbiega to od anatomicznie neutralnej pozycji. Jak zapobiec współczesnym wadom postawy? Warto uczyć się podciągania od najmłodszych lat. Jest to ruch, w którym wykorzystujemy własną masę ciała, więc osoby uważające trening siłowy za zły dla młodych osób są w błędzie. Podciąganie powinno stanowić jeden z filarów poprawnego treningu pleców.
Mamy też oczywiście maszynę lub wyciąg, który jest w stanie imitować podciąganie. Jeśli to ćwiczenie uda się wpleść w plan treningowy, również możemy osiągnąć założone efekty. Problemy pojawiają się, kiedy ludzie rezygnują z podciągania i używają tylko wertykalnego przyciągania na maszynach. Dlaczego jest to błąd? Głównym problemem jest wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej. Większość już powinna zrozumieć, o co może mi chodzić.
No właśnie – siedzenie. Kiedy siedzimy, automatycznie tracimy możliwość aktywnej stabilizacji swojego ciała. Stabilizacja w antyrotacji oraz w antyzgięciu/przeproście nie istnieje podczas ściągania na maszynie lub na wyciągu. To duże upośledzenie.
2. Prawidłowa technika ćwiczenia na drążku
Mówiąc o prawidłowej technice podciągania, musimy mieć na uwadze zdrowie. Podstawą przed rozpoczęciem przygody z podciąganiem jest zdrowie naszych barków. Jeśli barki będą w pełni zdrowe, nie będzie w nich żadnych przykurczów, a cały balans strukturalny będzie odpowiednio zachowany i wszystkie mięśnie będą wydolne – możemy zacząć się podciągać.
Oczywiście na samym początku warto zacząć podciągać się chwytem neutralnym, czyli tzw. młotkowym. Jest to dobry chwyt dla początkujących, ponieważ jest najłatwiejszy (najwięcej razy uda nam się podciągnąć przy zastosowaniu tego rodzaju chwytu) oraz doprowadza do przeciążenia wcześniej wspomnianych rotatorów, w przeciwieństwie do nachwytu. Idealny technicznie ruch podciągania powinien wyglądać tak jak na tym filmie.
Jeśli chcielibyśmy go wypunktować, będzie się to prezentowało następująco:
– zaczynamy od pełnego zwisu (ręce wyprostowane, łopatka rozluźniona w pełnej elewacji, nogi w swobodnym zwisie),
– na początku ruchu spinamy brzuch, aby „połączyć” górę ciała z dołem,
– zaczynamy od ruchu depresji oraz retrakcji łopatek,
– następnie przyciągamy się do drążka w taki sposób, aby broda znalazła się ponad drążkiem,
– ważnym elementem, o którym nie można zapomnieć, jest przyciąganie łokci w stronę bioder – dzięki temu będziemy w stanie mocno aktywować cały najszerszy grzbietu.
W każdym chwycie zasady wyglądają tak samo. Jedynym problemem, który może nam przeszkodzić w poprawnym podciąganiu, jest brak odpowiedniej mobilności. Przez to nie będziemy w stanie wysunąć brody nad drążek lub podciąganie będzie bolesne albo bardzo niekomfortowe. Jeśli takie problemy się pojawią, od razu trzeba będzie zająć się ich likwidacją.
Tematem, który też warto poruszyć, jest używanie pasków/haków w celu wzmocnienia chwytu. Jeśli jesteś początkującym, nie używaj ich. Wzmocnienie przedramion do wykonania kilku podciągnięć nie będzie trwało długo, a używanie pasków tylko oddali cię od celu. Jedyną sytuacją, w której można dostać przyzwolenie na użycie pasków lub haków, to wtedy, gdy potrafisz prawidłowo wykonać 15 podciągnięć na drążku. Paski przydadzą się, gdy podciąganie wykonujesz z dodatkowym ciężarem. Sprawdzą się również, gdy zależy ci na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń, gdy twój chwyt słabnie, a mięśnie grzbietu są w stanie wykonać następne powtórzenie. W innym wypadku nie zaleca się ich stosowania.
Odrębnym tematem jest wykonywanie powyżej 15 powtórzeń podciągania w serii. To tak, jakby założyć 50% CM w wyciskaniu leżąc i próbować pobić rekord w liczbie powtórzeń. Ma to sens, ale nie do końca sprawdzi się w budowaniu siły lub masy mięśniowej.
Chwyt w podciąganiu jest bardzo istotny. Istnieje sporo chwytów, którymi możemy się zainteresować. Warto pamiętać, że niektóre chwyty są trudniejsze, inne łatwiejsze. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby testować różne chwyty. Poniżej lista najpopularniejszych chwytów.
Podchwyt na szerokość barków
Chwyt angażujący w dużej mierze biceps. Jest łatwiejszy od klasycznego podciągania nachwytem. Warto zwrócić uwagę, aby usztywnić całe ciało tuż przed ruchem podciągania oraz podciągać się w pełnym zakresie (brodą nad drążek).
Nachwyt na szerokość barków
Chwyt najbardziej popularny w treningu siłowym. Nie angażuje tak mocno bicepsów jak podchwyt. Jeśli zmiana z podchwytu na nachwyt okaże się zbyt trudna, można wdrożyć do treningu samą fazę ekscentryczną (negatywną) w tym samym chwycie. Wystarczy podskoczyć do drążka i pilnować zwolnienia fazy ekscentrycznej. Tak samo można użyć boksu lub ławki, aby nie podskakiwać do drążka, tylko wykonywać samo opuszczanie. Proponowane tempo w tym ćwiczeniu to 3011.
Chwyt neutralny (młotkowy)
Wiele siłowni nie ma niestety odpowiedniego drążka do podciągania chwytem neutralnym, ale jeśli już uda się taki znaleźć, warto go używać. Jest to chwyt o trudności porównywalnej do podciągania podchwytem. Różnica jest taka, że biceps nie jest angażowany aż tak mocno jak w podchwycie. Ten chwyt idealnie nadaje się dla początkujących i osób po różnych kontuzjach barków. Chwyt ten nie obciąża aż tak barków i jest polecany osobom z osłabionymi rotatorami.
Wąski nachwyt i szeroki nachwyt
Wariacja klasycznego podciągania nachwytem. Kiedyś wierzono, że szerokie podciąganie = szerokie plecy. Badania naukowe niestety nie potwierdziły tej teorii. Wiele osób nadal tak uważa, ale różnice między chwytami są tak nikłe, że nie można się na nich skupiać. Przekonanie, że większa szerokość chwytu wpływa na diametralną zmianę szerokości naszych pleców, zostało już dawno obalone. Podciągajmy się tak, jak możemy przy zachowaniu prawidłowej techniki ćwiczenia i pełnego zakresu ruchu.
Chwyt mieszany
Chwyt mieszany, czyli jedna ręka ustawiona podchwytem, druga nachwytem. Bardzo rzadko spotykany wariant. Na palcach jednej ręki mogę policzyć, ile razy widziałem na siłowni kogoś, kto podciąga się w ten sposób. Osoby uprawiające kalistenikę częściej używają tej metody, więc w ich środowisku jest ona znacznie bardziej popularna. Warto spróbować tego rodzaju chwytu, lecz nie przynosi on znaczących korzyści.
Podciąganie nachwytem/podchwytem na grubym drążku
Ten rodzaj podciągania zdecydowanie mocniej angażuje do pracy przedramiona i bardzo dobrze wpływa na poprawę siły chwytu. Warto używać podciągania na grubym drążku (lub z użyciem chwytów typu fat gripz), jeśli siła chwytu została daleko w tyle podczas rozbudowy sylwetki. Dzięki temu jesteśmy w stanie poprawić też przedramiona i wpłynąć mocniej na ich hipertrofię. Polecam każdemu spróbować podciągania takim sposobem.
Podciąganie na kulkach lub ręcznikach
Ten typ podciągania jest zdecydowanie najbardziej wymagający, jeśli mowa o podciąganiu oburącz. Podciąganie na ręcznikach, które nie są stabilne, jest najbardziej wymagające pod każdym względem. Spróbuj, a przekonasz się, jak wymagające może stać się podciąganie tego typu.
4. Jak często ćwiczyć na drążku?
Mógłbym napisać „jak najczęściej” i przejść do kolejnego tematu, ale sprawa nie jest taka prosta. Warto pamiętać, że cały trening nie może być zbyt mocno przeładowany, czyli cała objętość, biorąc pod uwagę nasze możliwości, nie może być za duża. Nie chodzi jednak o to, żeby trenować na drążku raz w tygodniu. Jaka częstotliwość będzie najlepsza?
Proponowałbym 2–3 razy w tygodniu jako optimum. Zadbamy odpowiednio o regenerację, trzymając objętość treningową w odpowiednich ryzach, a wykonywanie podciągania 3 razy w tygodniu da najlepszy bodziec do wzrostu dla pleców. Warto na każdym treningu wykonywać podciąganie w innym wariancie. Przykładowo możemy zrobić to w zaproponowany poniżej sposób.
Dzień 1
Podciąganie z ciężarem neutralnie 4 × 4, 2 0 1 1
Dzień 2
Podciąganie na ręcznikach REP GOAL 30 (30 powtórzeń łącznie, dowolny podział na serie, np. 10 serii po 3 powtórzenia lub 6 serii po 5 powtórzeń, w zależności od możliwości), 2 0 1 1
Dzień 3
Podciąganie podchwytem 4 × 6–8, 2 0 1 1
Na każdym treningu pracujemy nad innym sposobem podciągania i dzięki temu skupiamy się na odrębnym aspekcie treningowym. W pierwszym dniu jest to ogólna siła, w drugim wzmocnienie siły chwytu oraz utrudnienie ruchu poprzez dodanie ręczników, w trzecim mocniejsza praca nad bicepsami oraz objętość treningowa przyczyniająca się do hipertrofii mięśni.
Podciąganie z gumą możemy traktować jako ciekawe ćwiczenie akcesoryjne na polepszenie jakości podciągania. Ćwiczenie to znajdzie też zastosowanie u początkujących, którzy nie potrafią sami wykonać podciągnięcia lub wykonują je nieprawidłowo.
Guma ma za zadanie pomóc nam w podciąganiu już od samego dołu. Poprzez zaczepienie jej o kolana lub stopy jesteśmy w stanie regulować jej naciągnięcie. Podczas wyboru gumy do podciągania możemy zdecydować się na różną jej grubość, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Ciekawym sposobem jest dodawanie dodatkowych serii w treningu właśnie z użyciem gumy. Dzięki temu możemy poprawić pracę łopatek podczas podciągania oraz poprawić technikę ruchu.
Oczywiście nie musimy się ograniczać tylko do podciągania z gumą zaczepioną z góry. Można ją zaczepić także z dołu, aby utrudnić ruch podciągania. Jest sporo możliwości, które mogą wznieść nasz trening na wyższy poziom. Warunkiem jest odpowiednie wykorzystanie dostępnych metod do naszej pracy. Ćwiczenia z gumą polecane są nie tylko w czasie treningu na drążku, ale również przy pilatesie, jodze czy crossficie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.
Prinold A.I., Bull A.M.J., Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes, „Journal of Science and Medicine in Sport” 2016, 19(8), 629–635.
Mottram S.L., Dynamic stability of the scapula, „Manual Therapy” 1997, 2(3), 123–131.
