Trening na siłowni stał się popularną aktywnością fizyczną, dlatego wiele osób zastanawia się, w jaki sposób uzyskać możliwie jak największe przyrosty masy mięśniowej. Powszechnie wiadomo, że manipulowanie zmiennymi treningowymi jest bardzo ważnym czynnikiem warunkującym wzrost mięśni. Z reguły trenujący skupiają się na objętości, intensywności lub obciążeniu. Stosunkowo mało uwagi poświęca się zakresowi ruchu, który również może odgrywać ważną rolę w procesie adaptacji mięśni do wysiłku. Czy zatem praca w pełnym zakresie ruchu może przyczynić się do uzyskania lepszych efektów treningowych?

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest zakres ruchu
2. Trening w pełnym zakresie ruchu a hipertrofia dolnej połowy ciała
3. Trening w pełnym zakresie ruchu a hipertrofia górnej połowy ciała
4. Czy warto wykonywać przysiady w pełnym zakresie ruchu
5. Czy zawsze warto trenować w pełnym zakresie ruchu
6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest zakres ruchu
Zakres ruchu (ang. range of motion – ROM) to termin wykorzystywany do określenia ruchu w stawach od pełnego wyprostu do całkowitego zgięcia (fleksji). Warto jednak podkreślić, że jest to czynnik indywidualny, zależy m.in. od anatomii, mobilności i predyspozycji danej osoby.

 

2. Trening w pełnym zakresie ruchu a hipertrofia dolnej połowy ciała
W 2018 r. K. Bloomquist i wsp. opublikowali badanie, w którym wzięło udział 17 mężczyzn. Uczestników podzielono na dwie grupy. Badani z pierwszej grupy wykonywali głębokie przysiady (0–120° zgięcia w kolanie), z kolei badani z drugiej grupy wykonywali płytkie przysiady (0–60° zgięcia w kolanie). Po 12 tygodniach zaobserwowano większy wzrost masy mięśniowej mięśni czworogłowych uda u osób wykonujących przysiady w pełnym zakresie ruchu.

 

W kolejnym eksperymencie (G.E. McMahon i wsp. 2014) przeprowadzonym na grupie 26 osób (14 mężczyzn, 12 kobiet) badano wpływ zakresu ruchu m.in. na przyrosty masy mięśniowej. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy. Grupa pierwsza wykonywała ćwiczenia w zakresie 0–50° zgięcia w kolanie, grupa druga – w zakresie 0–90° zgięcia w kolanie, natomiast grupa trzecia była grupą kontrolną w celu monitorowania losowych zmian parametrów badanych mięśni. Po 8 tygodniach treningów z masą własnego ciała oraz z wykorzystaniem maszyn zauważono, że w grupie, która wykorzystywała wydłużony zakres ruchu, przyrosty masy mięśniowej były większe.

  Fabryka Siły Sklep

K. Keitaro, T. Ikebukuro, H. Yata w swoim badaniu również udowodnili, że wykonywanie przysiadu w pełnym zakresie ruchu może przynosić lepsze efekty, jeżeli chodzi o hipertrofię mięśniową dolnej połowy ciała. 20 zdrowych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy. Grupa pierwsza wykonywała przysiad w pełnym zakresie ruchu (od całkowitego wyprostu kolana do około 140° zgięcia), natomiast grupa druga wykorzystywała niepełny zakres ruchu (od całkowitego wyprostu kolana do ok. 90° zgięcia). Po 10 tygodniach zauważono większe przyrosty masy mięśniowej w grupie wykonującej przysiad w pełnym zakresie ruchu.

 

Na podstawie wyników badań można więc wywnioskować, że trening w pełnym zakresie ruchu może przynieść lepsze efekty, jeżeli chodzi o wzrost masy mięśniowej (warunkiem jest utrzymanie napięcia podczas ruchu).

 

3. Trening w pełnym zakresie ruchu a hipertrofia górnej połowy ciała
W jednym z badań (R.S. Pinto i wsp. 2012) wzięło udział 40 mężczyzn, których podzielono na trzy grupy. Grupa pierwsza wykonywała ćwiczenia angażujące mięsień dwugłowy ramienia w pełnym zakresie ruchu, grupa druga – w niepełnym zakresie ruchu, z kolei grupa trzecia była grupą kontrolną. Po przeprowadzonym eksperymencie zauważono większe przyrosty masy mięśniowej w grupie, która wykonywała trening w pełnym zakresie ruchu.

 

Z kolei M. Goto i wsp. w swoim eksperymencie doszli do odmiennych wniosków. Większe przyrosty masy mięśniowej zaobserwowano u osób ze skróconym zakresem ruchu. Uczestnicy badania wykonywali wyprosty ramion angażujące mięsień trójgłowy ramienia. Warto jednak podkreślić, że mowa o wyprostach w przedziale 0–120° (grupa z pełnym zakresem ruchu) i w przedziale 45–90° (grupa z niepełnym zakresem ruchu), co oznacza, że w obu grupach wybrano przedział, który bardzo mocno angażuje tricepsy do pracy. Kolejnym potencjalnym czynnikiem wpływającym na taką różnicę w wynikach może być fakt, że w badaniu wzięły udział osoby mające już doświadczenie w treningu siłowym, natomiast w badaniu R.S. Pinto i wsp. uczestniczyły osoby początkujące.

 

Warto podkreślić, że liczba badań dotyczących wpływu zwiększonego zakresu ruchu na poprawę hipertrofii mięśniowej górnych partii ciała jest niewielka, zwłaszcza w grupie kobiet. Mimo wszystko warto trenować w pełnym zakresie ruchu, ponieważ może się okazać, że wraz ze zwiększeniem zakresu ruchu dojdzie do nasilenia procesu budowy masy mięśniowej.

 

4. Czy warto wykonywać przysiady w pełnym zakresie ruchu
Jeśli komuś zależy na wzroście masy mięśniowej, oczywiście warto pracować w pełnym zakresie ruchu. Należy jednak podkreślić, że wbrew powszechnie panującemu przekonaniu przysiady nie są najlepszym ćwiczeniem służącym do rozbudowy pośladków.

 

Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, angażuje do pracy wiele grup mięśniowych, również mięśnie pośladkowe, jednak jeżeli ktoś za priorytet uznaje rozbudowę tej partii, to wykonywanie samych przysiadów nie przyniesie satysfakcjonujących rezultatów. Wyjątek stanowią przysiady wykonywane w pełnym zakresie ruchu, ponieważ w najniższej możliwej pozycji mięśnie pośladkowe są maksymalnie zaangażowane do pracy (K. Keitaro, T. Ikebukuro, H. Yata 2019).

 

5. Czy zawsze warto trenować w pełnym zakresie ruchu
Warto mieć na uwadze, że zakres ruchu w poszczególnych ćwiczeniach powinien być dobierany indywidualnie z uwzględnieniem m.in. anatomii. Dla przykładu – osoby z hipermobilnością, mające problem z przeprostami w stawach łokciowych nie powinny wykonywać opuszczania na drążku z rękami rozstawionymi szeroko (do przeprostu).

 

W niektórych przypadkach warto rozważyć skrócenie zakresu ruchu, np. podczas wykonywania uginania na modlitewniku z dużym ciężarem bądź podciągania na drążku wąskim podchwytem, aby uniknąć kontuzji mięśnia dwugłowego ramienia. Zarówno skrócony, jak i wydłużony zakres ruchu mogą sprawdzić się w trakcie pracy nad konkretną fazą ruchu w danym ćwiczeniu, np. podczas wykonywania martwego ciągu ze sztangą położoną na podwyższeniu.

 

Skrócony zakres ruchu może również służyć do wyrównania dysproporcji mięśniowych (zaangażowanie do pracy określonych mięśni), np. głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego uda najmocniej pracuje podczas 20–30° zgięcia w stawie kolanowym oraz ostatnich 20–30° wyprostu. Jeśli ktoś chce wzmocnić tę część mięśnia czworogłowego, może rozważyć wprowadzenie ćwiczenia poliquin step up bądź przysiadów w zakresie 20–30° zgięcia w stawie kolanowym.

 

Można zatem stwierdzić, że w większości przypadków powinno się wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, jednak należy brać pod uwagę indywidualne uwarunkowania, np. anatomiczne. Odpowiednio zaplanowany trening może uwzględniać także skrócone zakresy ruchu i przynosić szereg korzyści osobie ćwiczącej.

 

6. Podsumowanie
Podczas budowy masy mięśniowej warto pracować w pełnym zakresie ruchu, aby maksymalizować przyrost mięśni, jednak świadome korzystanie ze skróconych zakresów również może być przydatne. Zwiększanie zakresu ruchu za wszelką cenę nie jest dobrym pomysłem, czasem warto zdecydować się na regresję ćwiczenia lub zmniejszenie obciążenia tak, aby dany ruch mógł być wykonany w sposób bezpieczny. Świadoma i zaplanowana praca powinna wpływać na poprawę mobilności i stabilności, a co za tym idzie – zwiększenie zakresu ruchu.

 


Bibliografia
Bloomquist K. et al., Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations, „European Journal of Applied Physiology” 2013, 113(8), 2133–2142.
Goto M. et al., Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function through sustained intramuscular hypoxia in young trained men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2019, 33(5), 1286–1294.
Keitaro K., Ikebukuro T., Yata H., Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes, „European Journal of Applied Physiology” 2019, 119(9), 1933–1942.
McMahon G.E. et al., Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, 28(1), 245–255.
Pinto R.S. et al., Effect of range of motion on muscle strength and thickness, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2012, 26(8), 2140–2145.