Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśniowych w ciele człowieka. To właśnie ona decyduje o wyglądzie sylwetki. Odpowiednio rozwinięty mięsień czworoboczny pleców nadaje potężny wygląd górnej połowie ciała, a rozbudowany mięsień najszerszy grzbietu sprawia, że sylwetka przypomina kształtem literę V. W niniejszym artykule skupimy się na 4 najważniejszych i najefektywniejszych ćwiczeniach na mięśnie pleców.

 

SPIS TREŚCI:

1. Podciągania na drążku

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

3. Martwy ciąg klasyczny

4. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Podciągania na drążku

Praktycznie w każdym planie treningowym powinno się znaleźć takie ćwiczenie jak podciąganie na drążku. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych kształtujących mięśnie pleców. Podczas jego wykonywania do pracy jest angażowanych kilka grup mięśniowych, a dodatkowo samo ćwiczenie wcale nie jest takie trudne. Ponadto nie wymaga ono specjalistycznego sprzętu, wystarczy drążek.


Ruch, jaki wykonujemy podczas podciągania, według biomechaniki jest najbardziej naturalny dla całego układu mięśniowego pleców. Od samego początku rozwoju ludzkości człowiek wykonywał ten ruch, kiedy chodził po drzewach, wspinał się po górach czy wychodził z jaskini. Naukowcy uważają, że to właśnie do tego ruchu mięśnie pleców są przystosowane.


Logika wykonywania ćwiczenia jest następująca – im szerszy rozstaw rąk, tym większe obciążenie najszerszego mięśnia grzbietu, ale mniejsza amplituda ruchu. Natomiast im węższy rozstaw rąk, tym większe obciążenie bicepsów, ale amplituda większa. Najważniejsze, aby podczas wykonywania podciągania, znaleźć największą amplitudę z jednoczesnym maksymalnym zaangażowaniem mięśnia najszerszego grzbietu, tzn. znaleźć złoty środek.


2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to bardzo efektywne ćwiczenie, dzięki któremu można zwiększyć objętość środka i dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu.

 

Aby ćwiczenie było wykonywane poprawnie, należy przestrzegać kilku zasad: Fabryka Siły Sklep

– tułów powinien być równoległy do podłoża;

– kolana muszą być delikatnie ugięte;

– sztangę chwytamy na szerokość barków;

– w dolnym położeniu ręce muszą być całkowicie wyprostowane;

– przy wykonywaniu ruchu w górę sztanga porusza się jak najbliżej nóg;

– sztangę podciągamy na wysokość brzucha.


Wielu sportowców popełnia błąd i podciąga sztangę do klatki piersiowej, co powoduje niepotrzebne zaangażowanie mięśni naramiennych i zdejmuje część obciążenia z najszerszego grzbietu. Istotne jest również to, aby „czuć” sam ruch, ciągnąć wyłącznie plecami i wyłączyć ręce z pracy. Biorąc zbyt dużą wagę, zazwyczaj zaczynamy pomagać sobie mięśniami rąk, co negatywnie wpływa na mięśnie pleców.


3. Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg klasyczny to podstawa kulturystyki, ponieważ to właśnie to ćwiczenie daje największy impuls do rozwoju mięśni. Podczas wykonywania pracują praktycznie wszystkie mięśnie pleców, z największym naciskiem na prostowniki grzbietu, ale również mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe i reszta ciała. Martwy ciąg to najtrudniejsze ćwiczenie pod względem techniki i najbardziej efektywne. Dodatkowo ruch podczas martwego ciągu jest bardzo zbliżony do fizjologii ruchu człowieka, ponieważ każdy z nas czasami musi coś podnieść.


4. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym

Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym zaliczane jest do efektywnych ćwiczeń pod kątem treningu mięśni pleców, ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie nóg nie są w ogóle obciążone, co pozwala całkowicie skupić się na mięśniach pleców. W sumie ćwiczenie można uważać za jedną z odmian wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, ruch jest bardzo podobny i pracują te same mięśnie grzbietu. Jednak wykorzystanie różnych uchwytów pozwala angażować różne części pleców, co nie zawsze jest możliwe podczas typowego wiosłowania. Uważa się, że podczas wykonywania ćwiczenia z wąskim uchwytem bardziej angażujemy dolną część pleców, natomiast z szerokim – środkową. Jednak jest to tylko teoria i niekoniecznie sprawdza się u każdego.

 

 

Na pewno wykonanie z wąskim chwytem bardziej angażuje do pracy bicepsy – zakres ruchu jest większy, szeroki chwyt zmniejsza zaangażowanie bicepsów, a także skraca amplitudę ruchu. Główną zaletą ćwiczenia jest to, że może go wykonywać zarówno początkujący, jak i osoba zaawansowana. Pod kątem technicznym jest to dość proste ćwiczenie.