4 najważniejsze ćwiczenia na plecy
Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśniowych w ciele człowieka. To właśnie ona decyduje o wyglądzie sylwetki. Odpowiednio rozwinięty mięsień czworoboczny nadaje potężny wygląd górnej połowie ciała, a rozbudowany mięsień najszerszy grzbietu sprawia, że sylwetka przypomina kształtem literę V. Jakie są 4 najważniejsze i najefektywniejsze ćwiczenia na mięśnie pleców?
SPIS TREŚCI:
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Praktycznie w każdym planie treningowym powinno się znaleźć podciąganie na drążku. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych kształtujących mięśnie pleców. Podczas jego wykonywania do pracy jest angażowanych kilka grup mięśniowych, a dodatkowo samo ćwiczenie wcale nie jest takie trudne. Ponadto nie wymaga specjalistycznego sprzętu, wystarczy drążek.
Ruch wykonywany podczas podciągania według biomechaniki jest najbardziej naturalny dla całego układu mięśniowego pleców. Od samego początku ludzkości człowiek wykonywał ten ruch, kiedy chodził po drzewach, wspinał się po górach czy wychodził z jaskini. Naukowcy uważają, że to właśnie do tego ruchu mięśnie pleców są przystosowane.
Zasada wykonywania ćwiczenia jest następująca – im szerszy rozstaw rąk, tym większe obciążenie najszerszego mięśnia grzbietu, ale mniejsza amplituda ruchu. Natomiast im węższy rozstaw rąk, tym większe obciążenie bicepsów, ale amplituda większa. Najważniejsze, aby podczas wykonywania podciągania, znaleźć największą amplitudę z jednoczesnym maksymalnym zaangażowaniem mięśnia najszerszego grzbietu, tzn. znaleźć złoty środek.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to bardzo efektywne ćwiczenie, dzięki któremu można zwiększyć objętość środka i dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu.
Aby ćwiczenie było wykonywane poprawnie, należy przestrzegać kilku zasad:
– tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża;
– kolana muszą być delikatnie ugięte;
– sztangę należy chwycić na szerokość barków;
– na dole ręce muszą być całkowicie wyprostowane;
– przy wykonywaniu ruchu w górę sztanga porusza się jak najbliżej nóg;
– sztangę podciąga się na wysokość brzucha.
Wielu sportowców popełnia błąd i podciąga sztangę do klatki piersiowej, co powoduje niepotrzebne zaangażowanie mięśni naramiennych i zdejmuje część obciążenia z najszerszego grzbietu. Istotne jest również to, aby czuć ruch, ciągnąć wyłącznie plecami i wyłączyć z pracy ręce. Przyciągając zbyt duży ciężar, ćwiczący zazwyczaj pomaga sobie mięśniami rąk, co negatywnie wpływa na mięśnie pleców.
Martwy ciąg klasyczny to podstawa kulturystyki, ponieważ właśnie to ćwiczenie daje jeden z największych impulsów do rozwoju mięśni. Mimo że podczas jego wykonywania główną pracę wykonują mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud czy mięśnie czworogłowe, nie można zapomnieć o bardzo dużym napięciu izometrycznym mięśni grzbietu. Podczas tego ćwiczenia mięśnie najszersze grzbietu czy też prostowniki grzbietu osiągają jedne z największych wartości aktywności mięśniowych. Martwy ciąg to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń pod względem techniki, ale zarazem jedno z najbardziej efektywnych. Ruch podczas martwego ciągu jest bardzo zbliżony do fizjologii ruchu człowieka, ponieważ każdy z nas czasami musi coś podnieść.
4. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym
Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym zaliczane jest do efektywnych ćwiczeń w treningu mięśni pleców, ponieważ podczas jego wykonywania mięśnie nóg nie są w ogóle obciążone, co pozwala całkowicie skupić się na mięśniach pleców. W sumie ćwiczenie można uważać za jedną z odmian wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, ruch jest bardzo podobny i pracują te same mięśnie grzbietu.
Wykorzystanie różnych chwytów pozwala angażować różne części pleców, co nie zawsze jest możliwe podczas typowego wiosłowania. Uważa się, że podczas wykonywania ćwiczenia z wąskim uchwytem bardziej angażowana jest dolna część pleców, natomiast z szerokim – środkowa. Jednak jest to tylko teoria i niekoniecznie sprawdza się u każdego.
Na pewno wykonanie ćwiczenia z użyciem wąskiego chwytu bardziej angażuje do pracy bicepsy – zakres ruchu jest większy, szeroki chwyt zmniejsza zaangażowanie bicepsów, a także skraca amplitudę ruchu. Główną zaletą ćwiczenia jest to, że może go wykonywać zarówno początkujący, jak i osoba zaawansowana. Pod kątem technicznym jest to dość proste ćwiczenie.
