Prawidłowy trening kulturystyczny opiera się na wielu technikach wykonywania ćwiczeń gwarantujących harmonijny rozwój masy i siły mięśni. Profesjonalny program treningowy kulturysty musi opierać się na metodach budowania mięśni, polegające na odpowiednim napinaniu, rozciąganiu

i napompowaniu mięśni. Jedynie te trzy czynności są w stanie w pełni zmaksymalizować proces budowania nowych włókien mięśniowych.


SPIS TREŚCI:

1. Rozciąganie, napinanie i napompowanie

2. Krok 1 i 2 – przysiad, trening mięśni ud

3. Krok 3 i 4 – kontrola i napięcie mięśni

4. Krok 5 i 6 – wysokie unoszenia i opuszczania

5. Krok 7 i 8 – odpowiedni zakres ruchu

6. Krok 9 i 10 – spięcie i rozkurcz mięśni

7. Krok 11 i 12 – specyfika mięśni przedramion

8. Konkluzje

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Rozciąganie, napinanie i napompowanie

Aby uzyskać potężnie zbudowane i proporcjonalne ciało, niezbędna jest odpowiednio dopasowana dieta, kompleksowo ułożony program treningowy oraz suplementacja, która pomoże uzupełnić wszelkie braki mikro-

i makroelementów. Trening winno się indywidualnie dopasować

do możliwości fizycznych i budowy ciała zawodnika.


Należy trenować wszystkie partie ciała w sposób rozsądny i odpowiedni

do swoich indywidualnych możliwości treningowych. W tym artykule pragnę podzielić się z wami 12 wskazówkami, które mogą bardzo pomóc

w osiągnięciu idealnej, masywnej i proporcjonalnej sylwetki.


2. Krok 1 i 2 – przysiad, trening mięśni ud

Przysiad z obciążeniem. Przysiady to kluczowe ćwiczenie w budowie masy mięśniowej i siły nóg. Przysiady należy wykonywać w prostej pozycji

z delikatnie ugiętymi nogami w kolanach. Najefektywniejszymi przysiadami są pełne ruchy, zwane potocznie przysiadami ATG. Podstawowa rozgrzewka winna rozciągnąć łydki. Możemy ja wykonać z lekkim utrudnieniem, używając niewielkich obciążeń.


Fabryka Siły Sklep

Trening mięśni ud, polega na wyciśnięciu nóg do pełnego wyprostu bez wykonywania niebezpiecznego przeprostu. Ruch bioder w dół, rozciągając mięśnie czworogłowe, powoduje silne napięcie mięśni dwugłowych. Ruch bioder w górę odwraca ten proces. Pełny zakres ruchu powoduje kompletne przetrenowanie mięśni dwu- i czworogłowych.


3. Krok 3 i 4 – kontrola i napięcie mięśni

Maksymalne i kontrolowane w pełni napięcie mięśni dwugłowych najlepiej wykonać na przystosowanych do tego celu maszynach. Umożliwiają

one pełne spięcie trenowanych mięśni. Ruch powinien być na tyle długi, aby pięty dotykały pośladków lub uda. Tego typu urządzenia doskonale izolują tę część mięśni ud.


Dolne partie mięśni pleców (prostowniki) najlepiej przetrenować za pomocą ruchów prostowania pleców względem podłoża. Doskonałym przykładem będzie tutaj martwy ciąg klasyczny lub jego wersja kulturystyczna.

Do izolacji dolnego odcinka pleców najlepiej nadają się wznosy tułowia

na specjalnych ławkach. Utrudnieniem może być wznos z lekkim skrętem

w lewo lub prawo (metoda skuteczna i zarazem ryzykowna).


4. Krok 5 i 6 – wysokie unoszenia i opuszczania

Ćwiczenia polegające na wysokim unoszeniu i opuszczaniu sztangi

lub hantli stojąc doskonale rozbudują górne partie pleców. Najlepszym przykładem będzie tutaj dowolne wiosłowanie wykonywane z wolnym obciążeniem lub na specjalistycznej maszynie. Warto wspomnieć o błędzie popełnianym przez wiele osób. Nie odchylamy się do tyłu, robiąc przeprost pleców – tak wykończony ruch działa destrukcyjnie na kręgosłup,

nie powodując lepszego dopięcia mięśni.


Do treningu mięśni klatki piersiowej, prócz odpowiednich wyciskań sztangi lub hantli, idealnie będą nadawały się linki wyciągów górnych. Maksymalne rozciągnięcie i spięcie mięśni powstałe w wyniku krzyżowania rąk daje zakres ruchu, nieosiągalny za pomocą wyciskań na klatkę. Ruch powinien być w całej swojej fazie kontrolowany. Skupiamy się na maksymalnym dopinaniu trenowanego mięśnia.


5. Krok 7 i 8 – odpowiedni zakres ruchu

Trenując ramiona, a dokładniej biceps, należy poznać właściwy zakres ruchu. Unoszenie gryfu zbyt wysoko do podbródka powoduje odejście łokci od linii tułowia, przez co barki przenoszą większość obciążeń. Ruch mięśni dwugłowych ramienia jest stosunkowo krótki. Prostujemy ręce, opuszczając sztangę lub hantle do poziomu ud i uginamy ramiona do maksymalnego skurczu bicepsów.


Prostowanie ramienia w opadzie stanowi doskonały przykład ćwiczenia maksymalnie dopinającego mięśnie trójgłowe tricepsa. Ręka wyprostowana ze swobodnie opadającym przedramieniem wykonuje ruch powrotny bez zmiany położenia części ramiennej. To trudne technicznie, typowo izolowane ćwiczenie tricepsa.


6. Krok 9 i 10 – spięcie i rozkurcz mięśni

Podparcie jednej reki o ławeczkę i uginanie drugiej z poziomu wyprostowania do maksymalnego spięcia mięśnia to jedno z najlepszych ćwiczeń mięśni bicepsa, działające w pełni trójpłaszczyznowo. Błąd zawodników polega na stosowaniu zbyt dużego obciążenia, przez co tracą kontrolę i pełny zakres ruchu.


Efektywny trening mięśni brzucha polega na wykonywaniu ruchów,

w których mięśnie zostają spięte w maksymalny sposób, na skutek przywodzenia tułowia lub nóg do klatki piersiowej. Wersje ze skrętem bocznym dodatkowo utrudniają wykonanie i angażują mięśnie skośne. Trening brzucha jest jednym z najprostszych treningów.


7. Krok 11 i 12 – specyfika mięśni przedramion

Wewnętrzną część przedramienia najlepiej spinają i rozciągają naprzemienne ruchy gryfu trzymanego podchwytem, gdzie ruch wychodzi tylko z nadgarstków. Odpowiednio dobrany ciężar i zakres powtórzeń spowoduje submaksymalne palenie wewnątrzmięśniowe, powodujące pożądane napompowanie krwią mięśnia.


Z kolei zewnętrzna część mięśni przedramion dobrze reaguje

na wykonywanie uginania jak na biceps z zastosowaniem nachwytu

i krótszego zakresu ruchu. Mięśnie boczne pominąłem celowo, gdyż pracują należycie przy wymienionych już ruchach.


8. Konkluzje

Jak pewnie zauważyliście, maksymalne przetrenowanie mięśni zapewnia jedynie pełny zakres ruchu, który w większości ćwiczeń powoduje maksymalne napompowanie mięśni krwią. Pełny skurcz oraz pełne rozciągnięcie powinny towarzyszyć każdemu powtórzeniu. Z czasem trening pod względem objętości i częstotliwości można wydłużać. Warunkuje

to stopniowa adaptacja organizmu do serwowanych mu przeciążeń.