Wszystko, co powinieneś wiedzieć o HMB!
HMB to suplement diety, który stanowi jeden z najczęstszych tematów do ostrych dyskusji w środowisku osób trenujących. Preparat ten posiada bardzo wielu przeciwników i zapewne taką samą grupę zwolenników.
W artykule chciałem nieco przybliżyć rolę tego związku w ludzkim organizmie i znaczenie, jakie ma dla organizmu jego suplementacja.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest HMB?
2. HMB – działanie
3. Dawkowanie
4. Opinie
5. Podsumowanie i wnioski
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
HMB to skrótowa nazwa kwasu 3-hydroksy-3-metylomasłowego. Substancja ta zaliczana jest do związków organicznych, której substratem jest leucyna omawiana przeze mnie w artykule Leucyna – tajemniczy składnik BCAA. Hydroksymetylomaślan powstaje w następstwie reakcji katabolicznych zwanych proteolizą (procesy rozpadu białek).
Mechanizm działania HMB nie jest do końca poznany, co powoduje bardzo częstą krytykę tego produktu. Niekiedy jednak negatywne opinie zostają rzucone bez żadnych konkretnych podstaw. Jednak poniżej postaram się nieco dokładniej przedstawić rolę hydroksymetylomaślanu w ludzkim ustroju, co być może w jakiś sposób wytłumaczy powszechne założenie, że ten produkt zalicza się do antykatabolików.
Zacznijmy od przypomnienia, czym jest kinaza. Mianem tym określa się grupę związków, które odpowiadają za transport reszty fosforanowej z ATP (adenozynotrójfosforanu) do konkretnego elementu docelowego. Jedną z nich jest wspomniana już przeze mnie w innych artykułach kinaza mTOR. Związek ten stanowi swego rodzaju „punkt informacyjny” – jego zadaniem jest między innymi określenie, czy w obrębie układu komórkowego znajduje się odpowiednia ilość aminokwasów i energii, a także czy hormony anaboliczne naszego ustroju są zdolne do stymulacji genów w celu rozpoczęcia produkcji białka mięśniowego.
Poziom energii jest określany na podstawie ilości wspomnianego już ATP
w organizmie, natomiast stan aminokwasów dzięki zawartości leucyny
i pozostałych składników BCAA w obrębie tkanki mięśniowej. Dlaczego akurat one? Aminokwasy BCAA stanowią największą ilość tej grupy związków w naszych mięśniach. Okazuje się więc, że pomimo działania wszystkich hormonów anabolicznych mięśnie nie będą mogły rosnąć,
jeśli nie będą posiadały odpowiedniej ilości aminokwasów i energii.
Wpływ HMB na kinazę mTOR stanowi pewnego rodzaju założenie. Teza ta zakłada, że wszystkie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (w tym HMB) odpowiadają za stymulację procesów anabolizmu protein. Aktywność hydroksymetylomaślanu zbiega się z działalnością mTOR w momencie łączenia kompleksu białkowego określanego mianem 4E z odcinkiem RNA. Efektem tego jest rozpoczęcie procesu elongacji (który jest składową translacji materiału genetycznego), mającego na celu przyłączanie kolejnych aminokwasów do wspomnianego kwasu rybonukleinowego, a co za tym idzie, wydłużenie cząsteczki białkowej. Cały proces ulega aktywacji dzięki kinazie mTOR poprzez przyłączenie grupy fosforanowej oraz metylowej. Ta druga natomiast pochodzi od wcześniej wspomnianego HMB. Oczywiście jest to założenie, gdyż podobny charakter wykazuje szereg innych substancji, jak cholina, betaina, kwas foliowy, metionina czy witamina B12. Niemniej jednak są to mocne podstawy, by owe założenie było prawdziwe.
Inną działalnością HMB jest domniemany wpływ na produkcję testosteronu przez organizm. Dokładniej rzecz biorąc, hydroksymetylomaślan jest uznawany za prekursora związków steroidowych w obrębie tkanki mięśniowej. Owe substraty są określane mianem jednostek izoprenowych,
a same steroidy występują w formie „dobrego cholesterolu”. Oczywiście mięśnie produkują bardzo znikomą część testosteronu, gdyż głównym „producentem” tego hormonu są jądra. Jednak warto zwrócić uwagę na fakt, że „dobry cholesterol” może samodzielnie stymulować anabolizm mięśniowy, podczas gdy docierający do układu mięśniowego „testosteron jądrowy” wykazuje zaledwie 5% aktywności.
Przyjmuje się, że odkryty przez Steve’a Nissena hydroksymetylomaślan jest związany z procesem metylacji ubikwityny – jednego z najsilniej działających enzymów katabolicznych naszego organizmu. Badania dowodzą, że ów enzym przestaje mieć destrukcyjny wpływ na proteiny dopiero wtedy, gdy zostaje do niego przyłączona grupa metylowa. Pomimo braku konkretnych informacji dotyczących zdolności przeniesienia rodnika metylowego z HMB na inne związki reakcja dezaktywacji ubikwityny została wykazana, co dobitnie potwierdza proanaboliczny czy też antykataboliczny charakter tej substancji.
Na sam koniec warto dodać, że grupa związków określana mianem SCFA (czyli wspomniane już krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), do której zaliczamy omawiany HMB, powstaje w obrębie jelit na skutek rozkładu białek przez florę jelitową. Natomiast to, czy resztki niestrawionego zostaną szkodliwymi toksynami, czy też pożytecznymi dla naszych mięśni związkami, zależy od stosunku i liczby bakterii gnilnych i mikroorganizmów odpowiedzialnych za fermentację mlekową. W celu wyrównania tych proporcji (na korzyść naszej masy mięśniowej) należy stosować preparaty probiotyczne.
Suplementacja hydroksymetylomaślanem również bazuje na pewnych założeniach. Istnieją przypuszczenia, że dobowa dawka tego preparatu dla mężczyzn wynosi 3 g i powinna być podzielona na trzy porcje w ciągu doby. Z kolei kobiety powinny spożywać 2 lub 3 porcje o łącznej wartości 2 g.
Istnieje też przekonanie, że dawkowanie HMB powinno odbywać się trzy razy dziennie. Natomiast dla każdej pory dnia przypada odmienna dawka:
– rano po przebudzeniu → 0,1 g na 10 kg masy ciała;
– po treningu siłowym → 0,15 g na 10 kg masy ciała;
– przed snem → 0,1 g na 10 kg masy ciała.
Stosowanie HMB powinno odbywać się zarówno w dni treningowe, jak
i wolne od aktywności fizycznej. Preparat obecnie występuje w formie kapsułek, płynu, proszku lub tabletek.
Krzysztof Durkalec-Michalski w swojej pracy naukowej przeprowadził trzy miesięczne badania na grupie 58 zawodników uprawiających różne dyscypliny sportowe (wioślarstwo, zapasy, judo oraz brazylijskie jiu-jitsu). Wiek badanych był zawarty w przedziale od 22 do 28 lat. W pracy wykazano, że suplementacja HMB w stosunku do grupy przyjmującej placebo spowodowała obniżenie tkanki tłuszczowej oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała. Ponadto doszło do korzystnego wzrostu wydolności tlenowej i beztlenowej w grupie badawczej. Stwierdzono też zwiększenie szczytu mocy mięśniowej oraz znaczącą różnicę w stężeniu powysiłkowego i spoczynkowego mleczanu u zawodników stosujących hydroksymetylomaślan.
Autorzy pracy poglądowej z 2014 r., która ukazała się na łamach czasopisma „Farmacja Współczesna”, prezentują liczne doniesienia ze świata nauki na temat czterech możliwych szlaków metabolicznych, z którymi można połączyć suplementację HMB. Wspomniane hipotezy badawcze dotyczą systemu ubikwityna-proteasom, syntezy cholesterolu, wpływu na ekspresję IGF-1 oraz szlaku kinazy mTOR. Skonfrontowanie różnych prac naukowych potwierdza obecną rozbieżność co do stosowania HMB. Podstawowym powodem jest brak zależności pomiędzy stopniem wytrenowania badanych osób, czasem suplementacji oraz licznymi różnicami międzyosobniczymi. W podsumowaniu autorzy zaznaczają, że większe korzyści z suplementacji HMB mogą mieć osoby borykające się z nadmiernym katabolizmem mięśniowym lub nabytym zespołem niedoboru odporności.
Oczywiście istnieje szereg prac, które potwierdzają brak skuteczności HMB w suplementacji sportowej. Za przykład może posłużyć badanie przeprowadzone na grupie 35 futbolistów. Analiza trwała 4 tygodnie, a celem testu było określenie wpływu HMB na siłę sportowców w trakcie takich aktywności jak wyciskanie na ławce, przysiad oraz zarzut. Grupę kontrolną stanowiło 16 zawodników, a badawczą (przyjmującą HMB w dawce 3 g na dobę) 19 uczestników. Rezultaty potwierdziły brak znaczących różnic zarówno w wynikach siłowych, jak i składzie ciała badanych.
Powyższe informacje w tekście mają charakter bardziej informacyjny niż nakłaniający do rozpoczęcia suplementacji HMB. Celem tego artykułu nie jest promowanie hydroksymetylomaślanu. Artykuł jest próbą pokazania mechanizmu jego działania oraz założeń, które mogą potwierdzić korzyści z jego stosowania. To, czy zdecydujecie się na zakup tej odżywki, zależy jedynie od was. Zawsze jestem zdania, że jeżeli sami nie sprawdzimy działania danego preparatu, to nie ma sensu przyjmować założenia, że nie działa. Bo pomimo podobnej fizjologii każdy z nas różni się od siebie. Warto jednak pamiętać, że w celu rzetelnego sprawdzenia jego skuteczności należy zastosować dłuższą „kurację”.
