Napoje dla sportowców
W poniższym artykule poruszymy tematykę nawadniania organizmu. Przyjrzymy się w szczególności napojom dla sportowców. Zastanowimy się, który napój sportowy wybrać. Uwzględnimy rodzaje napojów sportowych oraz plusy i minusy ich przyjmowania.
SPIS TREŚCI:
2. Napój hipotoniczny, napój izotoniczny, napój hipertoniczny
3. Osmolalność – czym właściwie jest?
5. Polimer glukozy – czym jest?
7. Napoje słodzone i soki a wydolność
8. Wody smakowe i wody sportowe
12. Napoje dla sportowców – zrób to sam!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Możemy wyróżnić dwa typy napojów sportowych: napoje uzupełniające płyny oraz napoje węglowodanowe (energetyczne). Główne zadanie napojów uzupełniających płyny jest wskazane w ich nazwie. Powinny uzupełniać płyny szybciej niż woda. Dodatkowym zadaniem jest dostarczenie organizmowi pewnej zawartości cukru: glukozy, sacharozy, fruktozy, jak i polimerów glukozy (maltodekstryny). Będą więc w pewnym stopniu również utrzymywać stały poziom cukru w krwi. Napoje te mogą być hipotoniczne albo izotoniczne.
Druga grupa to napoje węglowodanowe (energetyczne). Tutaj sytuacja jest odwrotna. Ich głównym celem jest dostarczenie energii w postaci węglowodanów w ilości większej niż napoje uzupełniające niedobór płynów. Wszystko to powinno dziać się przy równej albo niższej osmolalności, a więc podobnym albo szybszym wchłanianiu niż czysta woda. Węglowodany
w takich płynach to głównie polimery glukozy (maltodekstryny). Pobocznym zadaniem napojów węglowodanowych jest uzupełnianie płynów. Zazwyczaj napoje te mają charakter izotoniczny, ale mogą być również hipotoniczne, gdy są w postaci proszków.
2. Napój hipotoniczny, napój izotoniczny, napój hipertoniczny
Napój hipotoniczny to woda sportowa, napój z obniżoną zawartością kalorii. Posiada około 4 g węglowodanów na 100 ml płynu i niższą osmolalność niż płyny ustrojowe, a więc wchłania się szybciej niż woda. Poziom osmolalności determinuje kierunek przemieszczania się płynów. Niska osmolalność powoduje przemieszczanie się płynów z jelit do komórek i krwiobiegu.
Napój izotoniczny posiada od 4 do 8 g węglowodanów na 100 ml płynu. Posiada podobną osmolalność jak płyny ustrojowe człowieka (zawiera tyle samo węglowodanów i elektrolitów), a więc wchłania się podobnie lub szybciej niż woda.
Napój hipertoniczny posiada więcej niż 8 g węglowodanów na 100 ml płynu. Zawiera więcej cząsteczek węglowodanów i elektrolitów na 100 ml płynów,
a więc więcej niż płyny ustrojowe. To świadczy o jego większym skoncentrowaniu, a więc większej osmolalności. Powoduje to, iż fizjologicznie woda będzie się przemieszczała z krwiobiegu i ścian jelit do samych jelit, aby rozcieńczyć płyn.
3. Osmolalność – czym właściwie jest?
Na początek proponuję poznać definicję osmolalności. Osmolalność to ilość substancji osmotycznie czynnych zawarta w 100 mililitrach płynu.
W organizmie człowieka ciśnienie płynów ustrojowych wynosi 275-295 mOsm/kg wody.
Osmolalność przyjmowanych płynów determinuje kierunek przemieszczania się płynów w naszym organizmie na zasadzie "wyrównania ciśnień". Jeśli osmolalność płynu jest niższa, płyn będzie się przemieszczał z jelita do jego ścian i krwiobiegu. Jeśli osmolalność płynu jest wyższa, woda będzie się przemieszczała z krwiobiegu do jelita, aby wyrównać ciśnienie przyjmowanego płynu.
Elektrolity to sole mineralne rozpuszczone w płynach ustrojowych, tj. chlor, sód, potas, magnez. Pomagają regulować gospodarkę wodną organizmu, wpływają na przemieszczanie się wody w komórkach oraz ilość płynów w krwi.
Elektrolity nie mają bezpośredniego wpływu na wydolność. Teoretycznie najkorzystniejszy może być sód, który po wysiłku zwiększa pragnienie. Gdy ćwiczysz, wzrasta stężenie sodu i objętość krwi. To zwiększa odczuwanie pragnienia. Jeśli pijesz wodę, to rozcieńczasz krew. To zmniejsza odczuwanie pragnienia. Sód poprawia również smak napoju. Panowało przekonanie, że sód przyśpiesza absorpcję płynu z jelit. Obecnie badania to negują i pokazują, że większe znaczenie w tym aspekcie ma glukoza.
Potas również "przyciąga wodę". Jeśli jest go więcej w komórce, będzie ona bardziej nawodniona. Co do pozostałych elektrolitów, nie ma potwierdzenia, aby poprawiały wydolność.
5. Polimer glukozy – czym jest?
Polimery glukozy to łańcuchy zawierające między 4 a 20 cząstek glukozy. Dla porównania, cukry proste zawierają 1-2 jednostek glukozy, a skrobia setki tysięcy jednostek glukozy.
Polimery glukozy powstają ze specjalnie gotowanej skrobi kukurydzianej. Związki takie przynoszą korzyści w postaci większej koncentracji węglowodanów na 100 ml płynów przy jednoczesnym zachowaniu niskiej osmolalności. A zatem nawadniają szybciej niż woda i dostarczają sporo węglowodanów.
Związki polimerów glukozy cechuje takie samo ciśnienie osmotyczne jak jedną jednostkę glukozy. W smaku są zdecydowanie mniej słodsze niż cukier. Napoje sportowe z dodatkiem polimerów glukozy są bezsmakowe.
Badania pokazują, iż dla jak najdłuższego utrzymania wysokiego poziomu wydolności fizycznej, najwłaściwsze jest przyjmowanie wraz z płynem mieszaniny węglowodanów: glukozy, sacharozy i maltodekstryny. Taka mieszanka zwiększa przyswajanie węglowodanów i poprawia ich utlenianie podczas wysiłku.
Mieszanka w ilości 90 g węglowodanów na godzinę będzie sprawdzać się lepiej niż 30-60 g węglowodanów na godzinę. Jeśli ćwiczysz intensywnie przez co najmniej parę godzin, będzie to optymalny wybór.
7. Napoje słodzone i soki a wydolność
Soki owocowe (11-13 g węglowodanów na 100 ml) i napoje słodzone (9-20 g węglowodanów na 100 ml) są hipertoniczne, a więc bardziej skoncentrowane, a przez to wolniej wchłanialne. Wydają się więc gorszą alternatywą uzupełniania płynów podczas ćwiczeń, ponieważ będą musiały zostać rozcieńczone płynami ustrojowymi.
Jeśli rozcieńczymy sok w równych proporcjach z wodą, otrzymamy napój izotoniczny doskonały do uzupełniania wody i energii w trakcie i po ćwiczeniach.
8. Wody smakowe i wody sportowe
Zawartość cukru w takich płynach wynosi 2%. Zawierają witaminy, minerały, sztuczne słodziki i aromaty. Duża zawartość sodu sprzyja ich zatrzymaniu
w organizmie. Potęgują odczuwanie pragnienia. Dostarczają mało energii,
a więc nie są w stanie jej właściwie uzupełniać przy bardziej intensywnych wysiłkach trwających ponad godzinę.
Ich walory smakowe mogą zwiększać przyjmowanie płynów. Warto też zapoznać się z ich składem. Jak się wydaje, ich przyjmowanie nie daje więcej korzyści niż woda.
Napoje dietetyczne zawierają sztuczne słodziki zamiast cukrów, mają niskie stężenie sodu oraz pomagają uzupełnić energię. Co do uzupełniania płynów, będą to robić z taką samą szybkością jak woda. Mogą być dobrym rozwiązaniem, jeśli nie lubisz smaku wody. Będą się sprawdzać przy niskiej
i umiarkowanej intensywności fizycznej. Jednak i w ich przypadku szczególnie warto zapoznać się ze składem.
Mechanizm działania kofeiny nie jest w pełni poznany. Korzyści z jej przyjmowania występują prawie natychmiast po spożyciu. Badania pokazują, że 1-3 mg/kg masy ciała zmniejsza odczuwanie zmęczenia i wydłuża czas kontynuowania wysiłku o wyższej intensywności fizycznej.
Umiarkowane spożycie kofeiny (kawa, herbata, cola) w ilościach do 452 mg dziennie nie zwiększa wydalania moczu i nie zaburza gospodarki wodno-elektrolitowej. W świetle badań wpływa pozytywnie na wydolność. Dla osoby ważącej 70 kg umiarkowane spożycie kofeiny będzie wynosiło 210 miligramów, czyli dwie filiżanki kawy lub dwie puszki napoju energetycznego.
Kofeinę warto przyjmować przed rozpoczęciem ćwiczeń, jak i w trakcie ich trwania. Jej wpływ na organizm może się różnić u każdego, dlatego warto poeksperymentować z dawkami i częstotliwością przyjmowania. Dawki kofeiny powyżej 600 mg mogą powodować większą utratę płynów wraz
z moczem, a więc częstsze wizyty w toalecie. Takie dawki nie będą również przynosiły większych korzyści niż przyjmowanie kofeiny z umiarem.
Spożywania alkoholu w pierwszym momencie może wydawać się korzystne. Jednak jego przyjmowanie będzie pogarszało koordynację, czas reakcji
i ocenę sytuacji. Picie alkoholu będzie również obniżało poziom cukru w krwi, zwiększało ryzyko wypadku czy urazu, zwiększało ilość wydalanego moczu, zmniejszało siłę, moc, szybkość i wytrzymałość. Nie należy jednak popadać ze skrajności w skrajność. Gdy nie trenujesz, warto pozwolić sobie na alkohol.
Cztery jednostki dla mężczyzn i trzy dla kobiet są uznawane jako bezpieczne normy. Jedna jednostka alkoholu to 8 gramów (10 ml) czystego spirytusu. Odpowiednio jest to 250 mililitrów piwa, mały (125 ml) kieliszek wina czy kieliszek wódki (25 ml). Osoby, które w takich ilościach piją alkohol, będą rzadziej chorowały na serce, mają więcej "dobrego" cholesterol HDL
i mniejszą lepkość pytek krwi (a to obniża ryzyko skrzepu krwi). Dla serca szczególnie korzystne będzie czerwone wino, które działa przeciwnowotworowo. Już dwa kieliszki dziennie znacznie obniżają ryzyko chorób serca.
12. Napoje dla sportowców – zrób to sam!
Na początku warto sobie zadać pytanie, czy naprawdę potrzebujemy napoju sportowego. Jeśli dziennie pijemy mniej niż litr płynów to najprawdopodobniej wystarczy woda. Napoje dla sportowców nie są tanie. Za zakupionymi napojami wydaje się przemawiać ich dostępność. Wybieramy się do sklepu, kupujemy i wychodzimy. Ostateczną decyzję odnoście tego czy lepiej przygotować napój sportowy samemu, czy też nie, każdy musi podjąć samodzielnie.
Racjonalne wydaje się przygotowanie napoju sportowego samemu. Poniżej przepisy.
Napój hipotoniczny: 250 ml soku owocowego, 750 ml wody, opcjonalnie 1/4 łyżeczki soli.
Napój izotoniczny: 500 ml soku owocowego, 500 ml wody, opcjonalnie 1/4 łyżeczki soli.
