Leucyna - tajemniczy składnik BCAA
BCAA jest jednym z najbardziej popularnych preparatów wśród sportowców. Pod enigmatycznym skrótem kryją się trzy egzogenne aminokwasy, które są niezbędne do uzyskania pożądanych efektów. Jednym z nich jest leucyna. W poniższym tekście postaram się dokładniej przybliżyć korzyści z jej stosowania.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest leucyna?
2. Leucyna – działanie i właściwości
3. Dawkowanie leucyny
4. Opinie
5. Niedobór i nadmiar
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest leucyna?
Leucyna jest organicznym związkiem chemicznym i zarazem jednym z najważniejszych aminokwasów egzogennych. Głównym miejscem jej występowania są albuminy oraz elementy tworzące osocze krwi. Substancja ta uzyskiwana jest w sposób syntetyczny lub za pomocą hydrolizy protein. Bardzo często można spotkać się z jej skrótową nazwą - HICA. Jej powszechnie znanym izomerem jest izoleucyna. Obie te substancje wraz z waliną tworzą doskonale znany suplement dla sportowców określany mianem BCAA.
Poszukując leucyny w produktach pochodzenia naturalnego, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na mięso, produkty nabiałowe, jaja, ryby oraz niektóre pokarmy roślinne.
2. Leucyna – działanie i właściwości
Leucyna jest jednym z najważniejszych aminokwasów dla ustroju osób ćwiczących. Co za tym przemawia? Przede wszystkim jej antykataboliczny charakter. Warto nadmienić, że oprócz przynależności do aminokwasów egzogennych, leucyna jest zaliczana do grupy związków ketogennych. Jedną z jej pochodnych jest ketoleucyna, która powstaje na skutek licznych reakcji metabolicznych organizmu. Efektem jej działania jest ograniczenie do ograniczenia kortyzolu, który zaliczany jest do hormonów stresowych.
Kortyzol odpowiada za szereg niekorzystnych przemian w naszym organizmie. Począwszy od rozpadu białek i zwiększenie syntezy glukozy, przez zatrzymywanie soli i wzrost wydalania potasu, a skończywszy na wzmożeniu produkcji soku żołądkowego czy też uwalnianiu wapnia z kośćca. Jak widać, leucyna jest swoistym strażnikiem naszego anabolizmu.
Warto również wspomnieć o innym bardzo ważnym aspekcie związanym z leucyną. Stanowi ona jeden z podstawowych związków odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowej. Oddziałuje na kinazę mTOR (o której przeczytać możecie w artykule o leucynie), co prowadzi do nasilenia syntezy protein mięśniowych oraz tempa tego procesu. Co więcej wpływa też na proces syntezy hormonu wzrostu.
Dokonując przeglądu literatury, niejednokrotnie można napotkać informacje o zastosowaniu leucyny w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Powodów jej wykorzystania jest kilka. Po pierwsze chroni przed wspomnianym już kortyzolem i jego niekorzystnym wpływem na nasz organizm. Po drugie stymuluje wytwarzanie glikogenu, który odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Trzecim argumentem jest zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę oraz normalizacja poziomu cholesterolu we krwi.
Suplementacja leucyną winna wynosić około 1500 mg dziennie. Porcja ta powinna być podzielona na trzy pomniejsze po 500 mg. Inne źródła donoszą, że jednorazowa dawka leucyny winna wynosić od 5 do 10 g w ciągu doby. Preparat zaleca się przyjmować w porze okołotreningowej, a także bezpośrednio po przebudzeniu.
4. Opinie
Leucyna jest uważana za jeden z najbardziej uniwersalnych preparatów w sportowej suplementacji. Może być stosowana bez względu na rodzaj aktywności fizycznej oraz poziom zaawansowania. Istnieje mnóstwo badań, które udowadniają jej skuteczność w zapobieganiu rozpadowi białek, utracie tkanki tłuszczowej czy też zahamowaniu niszczenia glukozy. Jeżeli nie jesteście przekonani do jej prozdrowotnych właściwości, warto poświęcić trochę czasu na poszukanie informacji w literaturze naukowej.
Niedobór leucyny jest zazwyczaj niecodzienną sytuacją. Powodem zbyt niskiego poziomu tego aminokwasu może być bardzo uboga dieta, która zawiera jedynie kilka produktów spożywczych. Niemniej jednak objawami tego stanu rzeczy są:
- zmęczenie,
- osłabienie mięśni,
- bóle i zawroty głowy,
- obniżenie nastroju,
- wzrost wrażliwości na ból.
Bardzo podobnie przedstawia się sprawa nadmiernej podaży leucyny. O ile sytuacja ta jest bardzo rzadka, to miewa ona miejsce zazwyczaj u zbyt młodych i niecierpliwych pasjonatów sportu. Jednym z objawów jest zakłócenie równowagi azotowej organizmu, co może prowadzić do zaburzenia pracy wątroby. Innym charakterystycznym efektem przedawkowania leucyny jest tak zwana pelagra. Do jej symptomów zalicza się bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, krwistoczerwone obrzęki, wymioty oraz nadmierne zmęczenie lub bezsenność.
