Pojedynek białek – serwatka vs kazeina
Od czasu odkrycia, jak istotne jest białko dla kompozycji ciała, spożycie tego makroskładnika zostało wyniesione na wyżyny absolutnej konieczności dla każdego, kto chce zbudować tkankę mięśniową, rzeźbiąc jednocześnie sylwetkę. Nic dziwnego, że odżywka, która jest skoncentrowanym źródłem białka, zyskała tak dużą popularność wśród producentów i nabywców suplementów. Odżywki białkowe biją na głowę wszystkie inne suplementy przeznaczone dla sportowców, nie tylko pod względem użyteczności, ale także sprzedaży.
Można się pokusić o stwierdzenie, że każdy, kto na dłużej zasmakuje sportowego życia, wcześniej czy później sięgnie po odświeżający białkowy napój... albo budyń. No właśnie. Przeważnie kupujemy białko serwatkowe, które po zmieszaniu przybiera postać płynną – ale co z kazeiną, do której bez łyżeczki nie ma co podchodzić? Czym różnią się te dwa białka i które jest lepsze?
SPIS TREŚCI:
1. Warunek rozrostu mięśni
2. Różnice pomiędzy kazeiną a serwatką
3. Korzyści i zastosowanie kazeiny
4. Korzyści i zastosowanie serwatki
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Warunek rozrostu mięśni
Aby dokładnie nakreślić różnicę pomiędzy kazeiną a serwatką, należy najpierw wyjaśnić krótko procesy determinujące rozrost mięśni.
Hipertrofia mięśniowa ma miejsce tylko wtedy, kiedy jesteśmy w netto syntezie białek mięśniowych. Ten stan zachodzi, kiedy synteza białek mięśniowych, czyli proces włączania aminokwasów do komórek mięśniowych, przerasta degradację białek mięśniowych – czyli proces utraty aminokwasów z komórek mięśniowych.
Oczywiście trening ma wpływ na stymulację syntezy białek mięśniowych, ale w przypadku braku jedzenia ogólny bilans netto pozostaje ujemny. Poszczególne aminokwasy znajdujące się w białku będą miały wpływ na bilans netto. Jednocześnie odżywka serwatkowa i kazeina będą w różny sposób oddziaływać na syntezę i degradację białek.
2. Różnice pomiędzy kazeiną a serwatką
Chociaż smak i konsystencja mogą na to nie wskazywać, to serwatka
i kazeina są siostrami pochodzącymi z rodziny produktów mlecznych. Naturalne białko mleczne jest mieszanką 80% kazeiny i 20% serwatki.
W trakcie wytwarzania sera wytrącana jest substancja, która służy następnie do wytworzenia tych odżywek.
Powiązanie z białkiem mleka zapewnia obu tym frakcjom wysoką zawartość aminokwasów niezbędnych, w tym także aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Należy jednak zaznaczyć, że białko serwatkowe zawiera przeważnie więcej leucyny – aminokwasu odpowiadającego za stymulację anabolicznej kinazy mTOR.
Główna różnica leży jednak w charakterystyce absorpcji. Powszechnie mówi się, że serwatka jest białkiem szybkowchłanialnym, podczas gdy kazeina jest wchłaniana powoli. Jest w tym trochę prawdy, jednak bardziej niż o tempo absorpcji chodzi o jej skalę. Obydwie frakcje posiadają porównywalne tempo wzrostu stężenia aminokwasów we krwi, ale serwatka prowadzi do większego nasycenia w ciągu 3–4 godzin po spożyciu, podczas gdy kazeina nigdy nie wywołuje tak gwałtownego wzrostu, ale utrzymuje stężenie na stałym poziomie nawet przez 7 godzin po spożyciu.
Wykorzystajmy w końcu informacje zawarte w pierwszym punkcie artykułu. W pierwotnym badaniu z 1997 roku zauważono, że kazeina pozwala na zahamowanie degradacji białek całego ciała, natomiast serwatka stymuluje syntezę białek całego ciała. Stąd zrodziło się przekonanie, że ta pierwsza działa antykatabolicznie, natomiast druga anabolicznie.
W tym samym badaniu zauważono także kilka innych niuansów. Przede wszystkim gwałtowny wzrost stężenia aminokwasów w grupie z serwatką doprowadził do adekwatnego wzrostu oksydacji i usuwania białka
z organizmu.
Tak jak w przypadku większości innych składników spożycie białka jest związane z prawem malejących przychodów. To znaczy im więcej go dostarczamy, tym więcej organizm przeznacza go na drugorzędne procesy, ponieważ nie może go inaczej wykorzystać. Dynamiczny napływ aminokwasów po spożyciu białka serwatkowego jest interpretowany jako nadmiar, co oznacza zwiększoną oksydację białka i wydalanie go
w postaci odpadu – amoniaku.
Na potwierdzenie powyższej zależności zauważono, że kazeina powodowała większą akumulację aminokwasów w organizmie. Od tego czasu wiele badań potwierdziło taką zależność, a niektóre, na przykład opublikowane w 2011 roku przez doktora S. Ritelsedera, pokazały, że kazeina w czasie 6 godzin zapewnia sumarycznie większą akumulację aminokwasów w mięśniach.
3. Korzyści i zastosowanie kazeiny
Mimo wszystko to, którą odżywkę najlepiej wykorzystać, zależy od kontekstu sytuacji – każda z nich posiada swoje zalety.
Kazeinę zaleca się przyjmować przed snem, ponieważ pozwala wtedy na stabilne dostarczanie aminokwasów przez cały okres snu, chroniąc jednocześnie przed katabolizmem mięśniowym. Z tego samego powodu kazeina świetnie sprawdzi się w ciągu dnia, w okresie, kiedy nie mamy możliwości spożywania posiłków przez następne godziny.
4. Korzyści i zastosowanie serwatki
Szybka absorpcja aminokwasów z białka serwatkowego czyni je idealnym do spożycia przed treningiem, w jego trakcie lub bezpośrednio po treningu. Pozwala to na szybkie odżywienie mięśni i dodatkowo zapewnia obfity dopływ anabolicznych aminokwasów rozgałęzionych w czasie „okna anabolicznego”.
Dodatkową korzyścią białka serwatkowego jest wysoki wyrzut insuliny obserwowany po jego spożyciu. Ten hormon ma silne działanie antykataboliczne i jego wyższe stężenie jest pomocne w okresie potreningowym.
