4-dniowy FBW. Tylko dla zaawansowanych!
W dzisiejszym artykule opiszę modyfikację popularnego treningu full body workout (FBW). Większość osób myśli, że trening FBW jest przeznaczony dla osób początkujących, dopiero zaczynających przygodę z ciężarami. Nic bardziej mylnego. Dlaczego? Ponieważ system ten można odpowiednio modyfikować, dostosowywać do poziomu zaawansowania treningowego zawodnika. Poniżej przedstawię połączenie 2 różnych wersji treningu FBW dla osób zaawansowanych.
SPIS TREŚCI:
2. Trening FBW na masę dla zaawansowanych
5. Plan treningowy FBW – przykład
6. Tkwisz w stagnacji? Przełam ją!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Trening FBW (Full body workout) to trening, w którym angażujemy większość mięśni w naszym ciele. Niemniej jednak jest to tylko określenie sposobu organizacji ćwiczeń, a nie planu treningowego. Dlaczego? Plan treningowy składa się z wielu elementów, z których najważniejsze są dobór ćwiczeń i parametry treningowe.
Trening A
1. Przysiad ze sztangą na plecach 4 × 3, 4 0 1 0, > 85% CM, 150 sek.
2. Dzień dobry 4 × 12, 4 0 1 0, 120 sek.
3. Podciąganie 5 × 8, 2 0 1 0, 120 sek.
4. Wyciskanie leżąc 4 × 4, 3 1 1 0, 120 sek.
Trening B
1. Goblet squat 3 × 10, 2 0 1 0, 120 sek.
2. Unoszenie bioder 3 × 15, 3 0 1 0, 90 sek.
3. Przyciąganie linki siedząc 4 × 8, 3 0 1 0, 90 sek.
4. Pompki z podparciem kolan 3 × 12, 2 0 1 0, 90 sek.
Jak widzimy, trening A składa się z trudnych złożonych ćwiczeń, osadzonych w strefie wysokiej intensywności lub wysokiej objętości. Trening B to trening złożony z regresji głównych ćwiczeń (łatwiejszej wersji) w zakresie o niskiej objętości. Oczywiście oba te treningi ze względu na organizację ćwiczeń można określić jako FBW, ale różnią się diametralnie.
Często plan ten określany jest jako ogólnorozwojowy, co często ma negatywny wydźwięk, uznawany jest za coś gorszego. Wszyscy powinni sobie zadać pytanie, czy znają jakiś plan, który zakłada rozwijanie tylko lewej strony ciała albo mięśni znajdujących się z tyłu ciała. Szczerze wątpię, czy ktoś wykonywał plan, który miał takie założenia. Każdy plan siłowy z definicji ma nas rozwijać ogólnie, czyli jest ogólnorozwojowy.
Określanie planu FBW jako ogólnorozwojowego dla początkujących jest bezpodstawne i nieuzasadnione, dopóki nie rozważymy, co dokładnie znajduje się w tym planie.
2. Trening FBW na masę dla zaawansowanych
Głównym elementem planu ukierunkowanego na wzrost masy ciała i masy mięśni niekoniecznie jest trening. Bardzo ważne są dieta i odpowiednia podaż kaloryczna. W przypadku gdy będziemy spożywać za małą liczbę kilokalorii, trening na masę może przynieść nikłe rezultaty. Jednak przy optymalnym doborze makroskładników można ukierunkować plan treningowy tak, by możliwe było uzyskanie lepszych rezultatów w przypadku chęci zwiększenia masy mięśni.
Badania naukowe Schoenfelda B. wykazują korelację pomiędzy objętością treningową a uzyskaną hipertrofią mięśni. Dlatego w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej powinniśmy w takiej odmianie treningu FBW kontrolować objętość treningową w każdym tygodniu treningowym. Objętość treningowa w kontekście hipertrofii mięśni to m.in. sumaryczna liczba serii dla danej partii mięśniowej ujęta w kontekście całego tygodnia. Progresje objętości można śledzić również za pomocą całkowitego tonażu treningowego, czyli sumarycznej liczby wszystkich podniesionych kilogramów we wszystkich ćwiczeniach, seriach i powtórzeniach dla danej partii mięśniowej, jednak moim zdaniem taka metoda kontrolowania objętości jest przeznaczona dla zawodowców.
W przypadku chęci zwiększenia masy mięśni objętość dla danej partii mięśniowej zwykle powinna być większa niż 10 serii tygodniowo, optymalnie oscylować w zakresie 14–18 serii na tydzień, maksimum zwykle zaczyna się zaraz po przekroczeniu 20 serii na tydzień. Jednakże jest to bardzo uzależnione od danej partii mięśniowej, gdyż mięśnie posiadające kilka aktonów – części, które odpowiadają za inne funkcje, np. mięśnie naramienne mogą być trenowane w większej objętości – szczególnie część boczna i część tylna. Ale oczywiście część mięśni może być trenowana w mniejszej objętości, jak np. mięśnie pośladkowe, które są częstymi synergistami podczas większości ćwiczeń mięśni nóg, co dostarcza im stosunkowo dużo stresora do wzrostu.
Rozkład ćwiczeń wykorzystywany w treningu FBW dobrze nadaje się do wprowadzenia dużej objętości do naszego planu treningowego. Dzięki wykonaniu ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe podczas jednego treningu możemy odpowiednio rozkładać objętość dla wszystkich partii mięśniowych, równoważyć zmęczenie podczas treningu oraz jednocześnie odnawiać procesy nasilające MPS dzięki częstemu treningowi danej partii mięśniowej.
Jest to klasyczny, ale też nieco schematyczny zestaw objętości w przypadku rozwoju siły. Na wstępie należy zaznaczyć, że objętość 5 × 5 nie jest zarezerwowana tylko dla treningu FBW, można ją stosować w każdym planie oraz przy większości ćwiczeń, szczególnie złożonych.
Oznaczenie FBW 5 × 5 nie oznacza wszystkich elementów treningu. Dodatkowo zakres 5 × 5 może odnosić się jedynie do objętości w kilku ćwiczeniach, a reszta ćwiczeń może być wykonywana w innym zakresie objętości.
Wykonywanie 5 powtórzeń lub mniej jest zakresem odpowiedniejszym do rozwoju siły, dlatego wykonywanie ćwiczeń w zakresie 5 powtórzeń może spowodować wzrost siły. Czy FBW 5 × 5 jest planem dla zaawansowanych? Niestety nie można odpowiedzieć na to pytanie. Zgodnie z tym, co napisano w 1 rozdziale, należy dokładniej przyjrzeć się planowi, by to ocenić. Zakres 5 × 5 wraz z treningiem całego ciała może być nastawiony na wzrost siły, lecz nie musi.
W pierwszym rozdziale wspomniałem, że nie należy oceniać planu wyłącznie po samej nazwie schematu czy rozłożeniu ćwiczeń w ujęciu tygodnia. Może również paść pytanie, kim jest osoba zaawansowana, bo to do niej kierowany jest plan. Niezwykle trudno określić precyzyjne cechy takiej osoby, jednak pewne czynniki mogą charakteryzować osobę zaawansowaną, m.in.:
świadomość ruchowa – znajomość, zdolność i kontrola ciała podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Mam tu na myśli osoby, które podczas wykonywania przysiadu i martwego ciągu świadomie kontrolują technikę ćwiczenia, nie wykonują tych ćwiczeń przypadkowo;
równowaga siłowa – jeśli osoba osiąga dwa razy większe wyniki siłowe w wyciskaniu leżąc niż w przysiadzie, możemy uznać, że nie jest zaawansowana w ujęciu całości. Jest zaawansowana tylko lokalnie. Osoba zaawansowana posiada zrównoważone i proporcjonalne wyniki siłowe adekwatne do liczby mięśni zaangażowanych w danym ćwiczeniu;
symetria sylwetki – osoby zaawansowane posiadają równomiernie rozwinięte wszystkie mięśnie, a ich muskulatura jest kompletna. W przypadku gdy osoba posiada rozwinięte mięśnie tylko przedniej części tułowia, a pominięty zostaje rozwój mięśni znajdujących się z tyłu naszego ciała i poniżej pasa, nie możemy uznać takiej osoby za zaawansowaną;
mobilność i stabilność – trening siłowy to nie tylko zamykanie się na rozwój poszczególnych mięśni. Trening siłowy ma za zadanie rozwinąć cechy motoryczne. Takimi cechami mogą być stabilność, ruchomość, równowaga, stabilizacja. Osoba zaawansowana powinna być świadoma potrzeby rozwoju tych cech.
Kwestia zaawansowania w treningu siłowym to złożony temat. Często obserwuję osoby z wieloma zaległościami pomimo kilkuletniego wykonywania treningu siłowego.
A więc na co należy zwrócić uwagę, jakie elementy należy uwzględnić, by stworzyć plan dla osoby zaawansowanej?
– Dobór ćwiczeń. Jeśli w planie treningowym jest więcej ćwiczeń o najwyższej progresji, które wymagają odpowiedniej koordynacji mięśniowej, świadomości ruchowej, plan treningowy jest przeznaczony dla osób bardziej zaawansowanych. Dla przykładu – za główną formę przysiadu uważana jest wersja ze sztangą trzymaną wysoko – high bar. Jej początkową regresją jest przysiad z wykorzystaniem TRX. Najtrudniejszą wersją jest przysiad ze sztangą nad głową. Jeśli osoba jest zaawansowana, wówczas w planie możemy wykorzystać najtrudniejsze wersje ćwiczeń.
– Objętość – jedną z kluczowych zmiennych treningowych jest objętość. W treningu siłowym przybiera to różne formy, jednak jej podstawową formą jest liczba serii wykonanych dla poszczególnych partii mięśniowych w ujęciu tygodnia. Jeśli sumaryczna objętość osiąga wartość około 20 serii, wówczas możemy domniemywać, że plan przeznaczony jest dla osoby zaawansowanej. Oczywiście istnieje możliwość niedostosowania i przeznaczenia zbyt dużej objętości treningowej dla osoby. Osoba początkująca może ustalić i wykonać 20 serii w skali tygodnia dla danej partii mięśniowej, jednak wartość ta znacząco przekroczy liczbę założonych serii, przez co nie będzie w stanie się zregenerować. Dlatego objętość może być wysoka dla osoby zaawansowanej, ale przede wszystkim powinna być dostosowana do jej poziomu wytrenowania.
– Metody obciążenia – style progresji. Jest to sposób aranżacji, wykonywania powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Klasycznymi i podstawowymi stylami progresji są rampy zamknięte i stałe obciążenia. Osoby zaawansowane mogą korzystać z progresji contrast training, wave loading, clusters sets czy rest-pause, heavy density lifting. Metody obciążenia pozwalają na maksymalizację zaangażowania układu nerwowego lub zwiększenie liczby powtórzeń stymulujących, które możemy wykonać podczas jednej serii. Takie metody przeznaczane są dla osób posiadających odpowiednią świadomość i zaawansowanie w treningu siłowym.
5. Plan treningowy FBW (siła i hipertrofia) – przykład
Treść artykułu odnosi się do rozwoju dwóch cech, czyli hipertrofii i siły. Trening siłowy powoduje określone adaptacje w naszym ciele i możemy ukierunkować plan na uzyskanie określonej cechy, niemniej jednak kiedy wykonujemy plan ukierunkowany na wzrost siły, prowadzimy do wzrostu hipertrofii i na odwrót, kiedy plan jest ukierunkowany na hipertrofię, dochodzi również do wzrostu siły. Poniżej możemy przedstawić przykładowy plan FBW dla osoby zaawansowanej, czyli osoby, która posiada rozwiniętą muskulaturę, proporcjonalną sylwetkę, równomierne proporcje siłowe oraz potrafi poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia siłowe.
Trening A
1. Martwy ciąg 5 × 3, 2 0 1 0, 180 sek., > 85% CM
2. Przysiad wykroczny 3 × 15, 3 0 1 0, 60 sek.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 × 10, 3 0 1 1, 90 sek.
4. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym 5 × 8, 4 0 1 0, 90 sek.
5. T-raise 4 × 15, 2 0 2 2, 60 sek.
6. Wyciskanie francuskie 4 × 12, 3 0 1 1, 60 sek.
Trening B
1. Wyciskanie leżąc 5 × 4, 2 0 1 0, 180 sek., > 85% CM
2. Wiosłowanie sztangą – seal row 5 × 10, 3 0 1 1, 120 sek.
3. Rotacje kubańskie 3 × 15, 4 0 1 0, 60 sek.
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4 × 15, 3 0 1 2, 120 sek.
5. Przysiad bułgarski 3 × 15, 3 0 1 0, 60 sek.
6. Wiosłowanie w podporze 3 × 10, 2 0 1 1, 60 sek.
Trening C
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5 × 4, 2 0 1 0, 180 sek., > 85% CM
2. Uginanie nóg leżąc 4 × 12, 4 0 1 0, 120 sek.
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 5 × 15, 2 0 1 1, 90 sek.
4. Pompki na poręczach 5 × 8, 2 0 1 0, 120 sek.
5. Unoszenie hantli w bok w pozycji siedzącej 5 × 12, 3 0 1 0, 90 sek.
6. Uginanie łokci ze sztangą prostą 5 × 8, 3 0 1 0, 60 sek.
Trening D
1. Podciąganie 6 × 3, 2 0 1 0, 120 sek. z dodatkowym obciążeniem
2. Wyciskanie sztangi stojąc 4 × 5, 2 0 1 0, 120 sek.
3. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 4 × 12, 4 0 1 0, 90 sek.
4. Uginanie łokci w oparciu o ławkę skośną 4 × 15, 3 0 1 0, 60 sek.
5. Prostowanie łokci ze sztangą łamaną 4 × 10, 2 0 1 0, 90 sek.
6. Ab roller na kolanach 4 × 12, 2 0 2 0, 90 sek.
Jest to plan wyjściowy i może stanowić bazę dalszych modyfikacji, szczególnie jeśli chodzi o manipulowanie objętością treningową czy ćwiczeniami akcesoryjnymi. Zestaw ćwiczeń wielostawowych wykonywany w strefie siłowej może stanowić szkielet dalszych modyfikacji.
6. Tkwisz w stagnacji? Przełam ją!
Stagnacja jest nadużywanym terminem, który ma bardziej marketingowy charakter. Stagnacją można określić okres w naszych treningach, w którym nie odczuwamy realnych postępów. Choć odbiegniemy od tematu artykułu, postaramy się wytłumaczyć, jak przez nas postrzegana jest stagnacja. Cała sytuacja jest niezwykle złożona.
Co rozumiemy jako stagnację w treningu siłowym? Jest to:
– niemożliwość progresji obciążenia,
– zatrzymanie procesu budowy mięśni,
– zatrzymanie procesu redukcji tkanki tłuszczowej,
– problem z rozwojem danej partii mięśniowej.
Trudno odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie, gdyż każda osoba może mieć inne cele i oczekiwania co do treningu siłowego.
Na uzyskanie rezultatów składa się wiele czynników, w których można wyróżnić wiele składowych.
1. Plan treningowy i trening siłowy
– objętość treningowa,
– intensywność treningowa,
– dobór ćwiczeń,
– technika i jakość ćwiczeń,
– częstotliwość treningowa,
– odpowiedni wybór postępowania treningowego w oparciu o stopień zaawansowania,
– GPP (general physical preparation).
2. Regeneracja
– ilość i jakoś snu,
– rodzaj i czas wykonywanej pracy,
– ilość stresu i wpływ stresu na kondycję psychiczną.
3. Dieta
– ukierunkowanie planu dietetycznego,
– podaż kaloryczna,
– nawyki żywieniowe.
4. Inne
– konsekwencja,
– obecność i liczba używek,
– nastawienie psychiczne – motywacja,
– nastawienie na długoterminową ciężką pracę.
Jak widzimy, podstawowych czynników jest bardzo dużo, a to i tak tylko część. W przypadku odczuwania stagnacji prawdopodobnie któryś z wymienionych czynników jest zaniedbywany lub wykonywany nazbyt gorliwie. Dopiero porównanie swojego postępowania z metodyką może dać informację, gdzie leży błąd. Jego eliminacja i obranie prawidłowego postępowania mogą przynieść oczekiwane rezultaty w postaci przełamania stagnacji.
Omówienie całego postępowania jest praktycznie niemożliwe, gdyż wymaga indywidualnego podejścia, a obszar rozważań jest materiałem na sporą książkę.
Wnioski płynące z tego artykułu:
1) nazwa planu treningowego nie czyni podstawy do oceny planu treningowego. Ta sama nazwa może określać dwa zupełne inne plany treningowe dla zupełnie innych osób o innych celach;
2) w przypadku chęci rozwoju masy mięśniowej powinniśmy manipulować objętością treningową w ujęciu tygodnia. W przypadku planów dla osób zaawansowanych objętość treningowa będzie dużo wyższa niż w przypadku osób rozpoczynających treningi siłowe;
3) osoby chcące rozwijać swoją siłę powinny korzystać z niższego zakresu powtórzeń w szczególności podczas ćwiczeń wielostawowych i uzupełniać okresami z wyższymi zakresami powtórzeń oraz ćwiczeniami akcesoryjnymi o zróżnicowanej liczbie powtórzeń;
4) stagnacja to odpowiedź organizmu na nieprawidłowe postępowanie. Przełamanie stagnacji to nic innego jak dostrzeżenie i eliminacja błędów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Sport Sciences” 2017, 35(11), 1073–1082.
Poliquin Ch., The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development, Napa 1997.
Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja teoria i metodyka treningu, Warszawa 2010.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2016, 46(11), 1689–1697.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
