HMB i kreatyna dla początkującego
Jeśli planujesz popracować nad swoją sylwetką, warto zainteresować się odpowiednią suplementacją. Do "najsławniejszych" suplementów możemy zaliczyć HMB i kreatynę. Czym są te związki i jakie korzyści mogą nam przynieść? Poniższy artykuł pomoże odpowiedzieć na te i wiele innych pytań.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Kreatyna jest związkiem, który dostarcza energię do mięśni. Produkuje ją organizm. Znajduje się także w niektórych pokarmach - głównie w świeżym mięsie. Kreatyna wytwarza się w wątrobie, nerkach i trzustce, a następnie jest transportowana do mięśni poprzez krwiobieg.
Gdy dociera do mięśni, zamienia się w fosfokreatynę (fosforan kreatyny). Ten wysokowydajny metabolit służy do regeneracji źródła energii
w mięśniach, tzw. ATP (adenozynotrójfosforanu). Podczas treningu stężenie ATP szybko spada. Kreatyna odpowiada za przywracanie poziomu ATP.
Mimo, że kreatyna jest naturalnie produkowana w organizmie człowieka
z aminokwasów, połowa zasobów pochodzi z pokarmów. Możemy ją znaleźć przede wszystkim w świeżym mięsie. Wołowina, wieprzowina, łosoś i tuńczyk zawierają jej wyjątkowo dużo. Znajduje się także w śledziu i żurawinie. Kreatyna jest bardzo wrażliwa na ciepło, dlatego podczas gotowania duża jej część zostaje zniszczona.
Jeśli chcemy poprawić swoje wyniki na siłowni, warto zainwestować
w suplementy kreatynowe, które podnoszą naszą "wydajność" o 10-15%. Suplementy kreatyny można dostać w różnej formie: proszku, tabletek lub płynu. Ponieważ sproszkowana kreatyna jest najbardziej popularna, wiele rodzajów tego suplementu jest aromatyzowanych i sprzedawanych jako sproszkowane mieszanki napojów.
Jakie więc konkretne korzyści przynosi kreatyna? Oto niektóre z nich:
– suplementacja kreatyną zwiększa energię, co pozwala trenować ciężej
i dłużej poprzez uzupełnianie poziomu ATP;
– zwiększanie masy mięśniowej wzmacnia również komórki w mięśniach, dzięki czemu zyskuje się siłę oraz więcej beztłuszczowej masy mięśniowej;
– ostatnie badania wykazały, że suplementacja kreatyną stymuluje syntezę specyficznych białek w mięśniach;
– kreatyna hamuje produkowanie kwasu mlekowego, co opóźnia zmęczenie mięśni i pozwala dłużej trenować.
4. Dawkowanie
Jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny, najlepiej posłużyć się wzorem: 0,07 g x masa ciała (kg) = dzienna dawka kreatyny w gramach
5. HMB – co to jest?
HMB jest metabolitem aminokwasu - leucyny. Nasz organizm również potrafi go sam wyprodukować z białka. Występuje on także w żywności, jednak
w niewielkich ilościach. Można go znaleźć w sumie lub lucernie.
Na rynku istnieje oczywiście wiele suplementów HMB, pomagają one spowolnić proces proteolizy, który jest naturalnym procesem rozbijania tkanki mięśniowej. Reakcja ta występuje po intensywnej aktywności fizycznej (trening siłowy).
Suplementacja HMB przynosi następujące efekty:
– zwiększa przyrost masy mięśniowej;
– zapobiega katabolizmowi mięśni;
– zmniejsza tkankę tłuszczową;
– obniża poziom cholesterolu we krwi;
– przyspiesza naprawę mięśni;
– zwiększenie maksymalnego minutowego poboru tlenu (VO2max) i ogólną wytrzymałość.
Wykonano wiele badań w celu określenia skutków ubocznych przyjmowania suplementów HMB u mężczyzn, kobiet, dzieci i osób starszych.
W 9 odrębnych badaniach stwierdzono, iż kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy posiada pozytywny wpływ na mięśnie, tkankę tłuszczową, ciśnienie krwi i cholesterol.
Suplementy zawierające HMB z reguły przyjmuje się z białkiem serwatkowym, glutaminą, kreatyną i węglowodanami. Można również kupić mieszanki, które zawierają HMB oraz inne składniki. Łączenie tych produktów przynosi jeszcze lepsze rezultaty, np. kreatyna wydłuża czas treningu, wzmacniając mięśnie, natomiast HMB minimalizuje ich rozpad
i zmniejsza czas ich regeneracji.
Podobnie jak w przypadku innych suplementów powiększających masę mięśniową, przyjmowanie HMB zależy od masy ciała. Osoby ważące do
60 kg powinny spożywać 2 g dziennie HMB. Dla osób ważących ponad 60 kg zaleca się dawki wynoszące 4 gramy na dobę. Należy wziąć tylko 1 gram na raz, więc jeśli twoja waga przekracza 60 kg – spożywaj 1 gram 4 razy dziennie.
Jeśli więc poważnie podchodzimy do wysmuklenia i umięśnienia swojej sylwetki, warto zastanowić się nad przyjmowaniem tychże suplementów. Nie tylko wzmocnimy naszą siłę i zredukujemy zakwasy, ale również pozytywnie wpłyniemy na nasze zdrowie.
